Вы здесь:

Упражнения на заднюю поверхность бедра для зала и дома

Дата публикации статьи: 29.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра, какая существует техника выполнения, сколько подходов необходимо делать, чтобы быстро и эффективно прокачивать мышцы.

Упражнения для зала

Вначале систему силового накачивания мышц называли культуризмом, но потом появилось красивое слово бодибилдинг, что означает телостроительство. Каждый мужчина мечтает иметь мускулистый торс и хорошо прокаченные руки, рельефные мускулы на ногах, но это тяжёлый труд — убрать дряблость мышц, превратив живот в подтянутый пресс.

У женщин и девушек желания скромнее — укрепить ягодицы и бёдра, убрать жир с проблемных мест. Всё это помогут сделать постоянные тренировки, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Чтобы качественно прокачать именно задние мышцы бёдер нужно посещать тренажёрный зал, т. к. дома вы вряд ли достигнете максимальных результатов. Разминку надо делать около стенки, чтобы при наклонах скользить по ней руками, усиливая растяжку мышц задней поверхности ног.

В силовой раме

Это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле и ударно действует на всю поверхность спины и при правильной технике, прорабатывает ноги.

Как делать упражнение:

  1. Надо встать в устройство.
  2. Гриф штанги установлен на стойке, которую надо отрегулировать под ваш рост, чтобы снаряд располагался ниже/выше колен или на середине бедра.
  3. Примите позицию для выполнения становой тяги. Стопы находятся на линии бёдер.
  4. Штангу берём не широким, а средним хватом, спину прогнуть в пояснице, а таз (тазобедренные суставы) отведён назад. При использовании предельного веса используют широкие ленты для фиксации запястья и грифа.
  5. Голова поднята, начинаем выпрямляться, тянем штангу вверх, при этом плечи отведены назад.
  6. Достигнув верхней точки, фиксируем положение на несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Задействованные мышечные группы:

  • низ спинного отдела;
  • бёдер, ягодиц — можно активно наращивать объём мышц;
  • предплечья, трапеции и дельты.

Количество повторов и подходов  зависит от целей и физического состояния, рекомендации представлены в виде таблицы:

Цель упражненияПодходыПовторенияВес,кгПерерыв, мин
Развитие силы2—61—5100-853—7
Набор массы3—66—1285-601—4
Рельеф, сушка2—413—2560-401—2

Гиперэкстензия

Специальный тренажёр настраивают под свой рост. Ступни фиксируются нижним валиком, бёдра лежат на подушках, руки за головой, тело напрягается и представляет прямую линию.

Описание действий:

  1. на вдохе наклоняемся вниз и фиксируем тело на 2 секунды;
  2. затем вернуться в исходную позицию.
  3. Приподыматься надо без рывков, повтор не менее 5 раз.

Тренировать тело надо без ускорений, плавно, следить за дыханием, при этом происходит изолированное воздействие на заднюю поверхность бёдер, происходит подтягивание мышц. Отводить далеко назад спину не следует.

Жим ногами в тренажере

Чтобы накачать бицепс бедра надо выполнять именно это базовое или многосуставное упражнение.

При этом работают:

  • квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра;
  • задняя часть бёдер и ягодичный отдел.

При таких действиях бицепс заметно увеличивается, а бёдра округляются.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамью, а ноги упираем в верхний край платформы, толкать которую надо ступнями, делая основной упор на пятку. Чем выше и шире расположены стопы, тем больше мышц будет задействовано.
  2. Корпус плотно прижат к скамье, как и ягодицы.
  3. Положение пяток аналогично приседаниям. Нельзя отрывать их от платформы, т. к. будут нагружаться только суставы и ягодицы.
  4. Ноги в верхней точке до конца не выпрямляем, чтобы не создавать нагрузку на колени
  5. Сохраняем ритм дыхания — на выдохе усилие, на вдохе опускаем снаряд вниз.

Для девушек более подходят малые веса 20—30 кг и большое количество повторений до 20 раз.

Гакк-приседания

Классика подходит не только для мужской части посетителей зала, но и представительницам слабого пола, чтобы избавиться от целлюлита, прорисовать контуры тела, убрать жир в области галифе или сделать уменьшение/увеличение объёмов мускулов.

Техника выполнения имеет нюансы:

  1. Нагрузка на мышцы идёт не за счёт массы установленного на устройство отягощения, а из-за количества повторений.
  2. Все движения плавные, в медленном темпе без рывков и ускорений.
  3. При выполнении меняйте постановку ног.
  4. Присед не сопровождается задержкой дыхания, чтобы не растягивать мышцы пресса.
  5. Проводить занятие надо не чаще 2 раз в неделю.

Начинать надо только с разрешения врача и под присмотром тренера или опытного наставника.

Сгибание ног в тренажере

Такое устройство имеется в любом зале, оно было специально сконструировано для подкачки задней поверхности бедра и часто используется в профессиональной подготовке спортсменов.

Техника не отличается сложностью:

  1. Лечь или сесть в станок.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Зафиксировать точку наивысшего напряжения на 1—2 секунды.
  4. Разогнуть колени.

Дыхание — сгибаем на выдохе, выдыхаем при разгибании. Повторения не более 15 раз, подходы — 3—4 раза.

Румынская тяга

Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем мёртвая тяга трудно найти. Выполняется следующим образом:

  1. Взять штангу или гантели, ноги поставить немного уже плеч.
  2. Наклоняемся с прямой спиной, колени прямые таз отведён назад.
  3. Груз скользит по бёдрам, иначе все усилия переместится с ног на руки и спину.
  4. Опускаем снаряд до середины голени, задерживаемся, чтобы почувствовать растяжение.
  5. Выпрямляемся, упираясь пятками в пол, подъём осуществляем силой бицепсов бёдер и ягодиц.

В верхнем положении не отклоняться от вертикали назад, чтобы не получить травму. Спину постоянно держать ровной.  Кроме классического варианта, делают тягу на одной ноге для детальной проработки мышц и исправления дисбаланса.

Нормальное число повторений — 10—15, подходы до 5 раз.

В блочном тренажёре

У новичков сложилось неправильное отношение к аналогичному оборудованию, т. к. многие считают, что блоки — это только для женского пола и не может быть оптимального эффекта от качания на этих тренажёрах.

Такие суждения в корне неправильные — тренировки на таких изделиях позволяют не только убирать жировые отложения, но и правильно подкачивать внутренние и внешние группы мышц, а также отдельные тонкие мускулы.

Названия у такого оборудования разные, но суть одна — помогать спортсменам в наращивании мышечного объёма. Девушки предпочитают делать подтяжку мышц и удалять лишние сантиметры, чтобы тело выглядело привлекательно.

Перед началом занятий нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы они пришили в тонус, а только потом приподнимать штангу или делать другие упражнения с отягощением.

Для проработки внутренних мышц бёдер производится разведение и сведение ног под нагрузкой, при выполнении надо сидеть в специальном тренажёре и делать до 20 повторений. Начальная нагрузка для мужчин до 20 кг, для женщин — не более 10 кг.

Отрегулировав тренажёр, начинаем плавные разведения ног с задержкой на 1—2 секунды, а возвращаемся в начальное положение медленно, без рывков. Весь смысл в боковой нагрузке, т. к. участвуют мышцы внутренних и наружных групп и пресс. Отдых между подходами не более 45 секунд.

Упражнения для дома

Многие любители фитнеса предпочитают заниматься в домашних условиях, т. к. нет посторонних, поэтому можно включить любимую музыку, сделать разогревающую гимнастику и растягивание без стеснений.

Приседания на одной ноге

Это упражнение еще называется “Пистолетик”. Упражнение позволяет подкачивать группы мышц и подтягивать отдельные мускулы.

Классический вариант выполняется так:

  1. Прямая спина, опорная нога немного согнута в колене, свободная — согнута и прижата к телу.
  2. Делаем вдох и глубоко приседаем.
  3. Тело вытянуто, прямая нога вытянута вперёд параллельно с полом.
  4. Приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Упражнения делаем до появления напряжения в нагружаемых мышцах или 15—20 повторений и три подхода, перерыв между ними не более 45 секунд.

Если сложно, то вытянутую ногу на первых подходах ставим на опору, например, стул или табурет.

Приседания со штангой. Этот вид приседаний — король среди аналогов, поэтому применяется во всех программах, т. к. позволяет проработать аддукторы, в том числе полуперепончатую и полусухожильную мышцы на задней поверхности бёдер, а также активировать анаболизм организма.

Методика выполнения:

  1. Берём штангу на грудь, чтобы усилить акцент на бедренные мышцы;
  2. корпус немного наклонён вперёд, спина чуть прогнута;
  3. приседать надо до прямого угла в коленном суставе;
  4. без спешки встаём, сохраняя прогиб.

Для лучшего понимания техники упражнения, ознакомьтесь с видеоуроком:

В целях безопасности рядом должен находиться страхующий помощник, колени при подъёме полностью не разгибаем, используем большие веса и малое количество повторов.

Болгарские приседания

Сплит приседания относятся к изолирующим упражнениям, которые направлены на работу бёдер, выполнять надо только после прохождения базовых нагрузок.

Специфика выполнения:

  1. стопу положить на опору, установленную сзади;
  2. в руки взять гантели или штангу; общее положение аналогично глубоким выпадам;
  3. делаем приседание до того момента, когда бедро станет параллельно полу, но упор делается на ногу, которая лежит на подставке;
  4. поднимаемся в прежнюю позицию.
  5. Повторяем для одной ноги не более 12 раз, сет —3—4 подхода Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4.

Выпады с подпрыгиванием

Направлены на проработку группы мышц, подтягивают ягодицы и мускулы голени, особенно трёхглавую мышцу.

Алгоритм движений:

  1. Ноги вместе, руки вдоль тела, спину держим ровно.
  2. На вдохе сделать выпад правой ногой, на выдохе фиксируем положение.
  3. Делаем вдох, прыжок с приземлением на выпад левой ноги.

Упражнения в начальном периоде делаются только под собственным весом и не более 12 повторений с тремя подходами. Почувствовав, что напряжения в ногах нет, переходят к нагрузкам — сначала гантели, потом пустой гриф и т. д.

Диагональные выпады

Дополнительные отягощения будут усиливать эффект от упражнения.

Как выполнять:

  1. Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, гантели перед собой;
  2. делаем шаг назад, как при реверансе;
  3. опускаемся на выпад глубоко, пока бедро не станет параллельно полу;
  4. вернуться в исходное положение;
  5. повторить выпад другой ногой.
  6. Делаем два сета по 15—20 повторов на каждую ногу.

Глубокий обратный выпад

Нагружаем штангу и поднимаем её на трапеции аналогично приседаниям, ноги на ширине плеч, взгляд строго вперёд.

Техника движений:

  1. На вдохе делаем шаг назад, выпад делаем так, чтобы колено не коснулось пола.
  2. на выдохе, сохраняя равновесие, возвращаемся в начальную стойку.
  3. Повторяем заданное количество для одной ноги, затем смена.
  4. Делаем три сета по 12—15 подходов на каждую ногу.

Кроме классического варианта, делают вариации: с гантелями в каждой руке, с гирей или мячиком у груди и в машине Смита.

Подъемы на платформу

Это имитация поднимания по лестнице, но на большую, чем высота стандартной ступеньки, высоту.

Техника выполнения:

  1. Встать перед платформой, правую ногу ставим на неё.
  2. Выполняем подъём, одновременно поднимая колено левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходную стойку.
  4. Новички выполняют 10 повторов на каждую ногу в трёх сетах, опытные — 20 и 5 подходов.

Наклоны с утяжелителями

Помогает проработать заднюю поверхность бедра, сухожилия под коленями, а также ягодичный отдел.

Порядок выполнения:

  1. Взять гирю в правую руку, а левую ногу поднимаем над полом.
  2. Спина прямая, начинаем наклон корпуса вперёд, а левое бедро поднимаем. Левая нога идёт вверх, а гиря — вниз.
  3. Делаем 12 повторений и три подхода на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упражнение хорошо растягивает бедра, прорабатывает ягодичные мышцы и помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лёжа на полу.
  2. Голова на протяжении всех действий не отрывается от пола.
  3. Руки вытянуты или находятся под головой.
  4. Ноги согнуты в коленях и максимально приближены к ягодицам.
  5. Ступни и колени на ширине бёдер.
  6. Корпус полностью касается пола, упор на пятки, носки стоп поднять.

Далее:

  1. Поднимаем таз насколько это возможно.
  2. В верхней точке напрягаем ягодицы и фиксируем положение на 2—3 секунды, чтобы максимально загрузить мышцы и почувствовать напряжение в ягодицах.
  3. Затем медленно, без рывков, опускаемся на пол, но попа не касается его, иначе теряется эффект от действий.
  4. Диапазон повторов от 12 до 20, а подходы — 3—4 раза.

Гиперэкстензия на полу

Действие оказывается на двуглавую мышцу бедра, передние мышцы принимают пассивное участие в процессе, сложность умеренная.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — лёжа на животе, руки и ноги прямые.
  2. Затем на вдохе поднимаем обе ноги вверх на 15—20 см и задерживаемся в этом положении до трёх секунд, а на выдохе приходим в исходное положение.
  3. Выполняя статический режим, фиксацию делаем до 10—15 секунд, подходы 3—4 раза, не более 20 повторов.

Махи ногами

При помощи данного упражнения вы можете эффективно проработать не только заднюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Не опорную ногу поднимаем как можно выше мышцы напряжены.
  3. Затем возвращаем её назад.
  4. Делаем 20 повторений и меняем положение. Подходы делаются по ощущению, перенапрягать мышцы не стоит.

Мостик на одной ноге

Активно прорабатывается подколенное сухожилие, грушевидная мышца ягодичного отдела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лежим на спине, руки ладонями упираются в пол, чтобы сохранить стабильность движения.
  2. Одну ногу сгибаем, другую отрываем от пола и сгибаем, затем нажимая на пятку опорной ноги, поднимаем таз и удерживаем тело в положении мостик.
  3. Медленно опускаем таз на пол, ногу держим в прежнем положении. Повторяем 15 раз в течение трёх подходов.

Сгибания голени

Данное упражнение позволит придать мышцам рельеф и добиться гармоничной формы ног и увеличить тонус ягодичных мышц.

Техника выполнения:

  1. Лежим на спине, ноги согнуты и стоят на опоре выше тела, опираемся на предплечья, а корпус вытянут, находится над полом на расстоянии около 7 см.
  2. На вдохе сгибаем голени и выталкиваем таз вверх.
  3. Спина, шея и нижняя часть туловища образуют прямую линию. На выдохе возврат в исходную позицию.
  4. Делаем 12—15 повторов в 2—3 сетах.

Чтобы убрать жировую прослойку с задней поверхности бедра, надо положить блин от штанги на тазовую область — будет увеличиваться нагрузка.

Подъемы корпуса с фитболом

Упругий резиновый мяч, имеет диаметр от 40 до 95 см, довольно часто используется в фитнесе.

Порядок выполнения:

  1. Лежать надо на животе, мяч — между ног, пресс напряжён, руки вытянуты.
  2. Делая вдох, сжимаем фитбол, отрываем бёдра и руки от пола.
  3. Удерживаем положение не менее 10 секунд, затем медленно опускаемся.
  4. Повторяем 10 раз и три подхода.

Упражнения с эспандером

Данный снаряд заставляет работать все мышцы путем сокращения. Он отлично подходит для домашнего использования и может заменить громоздкие тренажеры.

Техника выполнения:

  1. Лёжа на спине эспандер зажать между бёдрами, медленно приподнимаем таз, сжатие эспандера производим без рывков, в верхней точке задержаться до пяти секунд и без спешки вернуться в исходное положение
  2. В статике верхнюю позицию удерживать как можно дольше — вскоре почувствуете, что ягодицы стали крепкими и округлыми.

Второй вариант:

  1. Лежим на боку: согнуть колени и зажать бабочку между бёдер, затем медленно разводите и сводите колени. Нельзя делать резких движений.
  2. Повторения делаем по ощущениям, но не менее 10—12, подходы — не менее трёх раз.

Разгибание бедра с эспандером

Резинка увеличивают эффективность любых классических упражнений и является альтернативой утяжелителям. Для усложнения упражнения можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно.

Техника выполнения:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Взять эспандер в руки, а ступню пометить между рукоятками.
  3. Бедро рабочей ноги сначала приводим к груди, а затем полностью выпрямляем вверх и назад.
  4. Повторяем для каждой ноги по 15—20 повторов в трёх сетах.

Планка “утюжок”

Такое упражнение отлично проработает все мышцы тела, а чтобы увеличить нагрузку на бедро и ягодицы — надо поднять ногу, согнув её в колене. Стоя в планке не опускать и не поднимать таз. 10 подъёмов на каждую ногу и два подхода.

Ягодичный мостик на скамье

Позволяет увеличить амплитуду и усилить нагрузку на ягодицы. Существуют две разновидности.

При первом варианте, на скамье располагается верхняя часть корпуса.

Техника выполнения:

  1. Плечевая часть корпуса располагается на скамье, ноги согнуты, упор в пол, спина прямая.
  2. делаем усилие на вдохе, выталкивая попу вверх.
  3. вернуться в исходное положение, ягодицы не расслабляем.

При втором варианте выполнения упражнения, на скамье находятся ноги.

Техника выполнения:

  1. Теперь ноги на скамье, а корпус расположен на полу.
  2. Упор делаем на пятки, затем совершаем выдох, поднимая таз как можно выше, фиксируем положение.
  3. Затем вернуться в исходную точку.

Делается упражнение в любом месте, можно и на улице, например, на детской площадке.

Программа домашней тренировки

Все рекомендации сведены в таблицу:

Наименование упражненияПовторенияСеты
Приседания: на одной ноге со штангой болгарские15—20 до 10 10—123—5 не более пяти 3—4
Выпады; с подпрыгиванием диагональный глубокий обратный10—12 15—20 12—152—3 два три
Наклоны с утяжелителями10 —123—4
Подъём на платформудо 203—5
В положении лёжа: подъем ног на спине/животе15—203—4
Ноги в сторону202—3
Сгибание голени15—202—3
Мостик на одной ноге15три
Подъёмы корпуса с фитболом10три
Разгибание бедра с эспандером: резинка бабочка15—20 10—12три 3—4
Планка “утюжок”10два
Ягодичный мостик на скамье15—20четыре

Весь комплекс желательно выполнять не чаще 1—2 раза в неделю, т.к. надо давать мышцам время на восстановление.  В дни отдыха рекомендуется проводить кардиотренировки, если у вас остались вопросы, то рекомендуем посмотреть следующее видео:

Программа тренировки в зале

Для зала план упражнений немного отличается:

Наименование упражненияПовторенияПодходы
В силовой раме6—123—6
Гиперэкстензиядо 153—5
Жим ногами в тренажёре203—4
Гакк-приседания8—10
Сгибание ног в тренажёре12—15
Румынская тяга10—12

Предпоследнее и заключительное в списке упражнения можно выполнить суперсетом: например, сначала гиперэкстензия, а потом без перерыва перейти на приседания или румынскую тягу. Проконсультироваться можно у более опытных посетителей тренажёрного зала.

Противопоказания

Такую систему упражнения запрещается выполнять при беременности или грудном вскармливании из-за постоянной лактации, а также при наличии следующих заболеваний:

  • артроз;
  • ДЦП;
  • варикоз любой стадии;
  • проблемы с двигательным аппаратом;
  • гипертония.

В зал путь открыт только при прохождении осмотра врачей и наличии соответствующей справки, а болеть надо дома, потому что болезнь и спорт несовместимы.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Татьяна, 36 лет:
Я с детства была упитанным ребёнком, а в юности практически не занималась спортом, т. к. стыдилась своего тела: мои ляшки вибрировали при ходьбе, как и попа. Мой парень предложил мне переплавить жир в мышцы, сформировать стройное тело. Для начал я активно занималась дома, потом стала ходить в зал. Тренировать своё тело — это адский труд, хотеть улучшений легко, а претворять желаемое в жизнь, совсем другое, но я вытерпела всё. Теперь бёдра подтянутые, а ягодицы упругие, после похудения я не стала худой вешалкой, но теперь не стыдно раздеться на пляже. Занималась на кроссовере, в рамке и тренажёре Смита, выполняла комплекс упражнений дома, стоя или лёжа на полу.

Валентин, 42 года:
Однажды я неудачно упал и получил серьёзную травму мениска, даже пришлось сделать операцию. Думал, что моя любовь к тренажёрам закончилась и придётся забыть дорогу в спортзал, но лечащий врач разрешил мне в целях реабилитации заниматься в домашних условиях, но без сильного отягощения, только используя свой вес. Я делал приседания на одной ноге, постепенно нагружая и укрепляя травмированное колено. Сейчас я уже хожу не хромая, после обследования врачи разрешили продолжать тренировки, но без фанатизма.

Ирина, 30 лет:
Фитнес в моей жизни занимает главное место, хожу в зал еженедельно из года в год, но каждый день делаю разминку дома. Муж подарил мне фитбол и теперь вместе с детьми разучиваем оригинальные и стандартные упражнения. Нагрузка на группы мышц отличная, происходит укрепление связок, сгибателей и разгибателей, исчезают лишние складки на теле, а детям особенно нравится перекатываться через мяч, потому что падать на ковер приходится с небольшой высоты и смотреть, как занимается мама.

29.03.2019 128 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.