Вы здесь:

Самые эффективные упражнения на трапецию

Дата публикации статьи: 06.04.2019

Дата обновления статьи: 4.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях на трапецию. Опишем способы ее наращивания в тренажерном зале и дома. Затем предложим программу тренировок.

Рекомендации по тренировке

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины и в задней области шеи, имея форму обращенных к позвоночнику треугольников.

Их делят на три части:

  • Нижнюю, накачиваемую поднятием веса над головой (например, жимом для плеч);
  • среднюю, развиваемую тягами в наклоне;
  • верхнюю, укрепляемую шрагами со штангой.

Каждую часть трапеции лучше прорабатывать отдельно, не объединяя все упражнения в одну тренировку. В первую неделю прокачивать среднюю и верхнюю, во вторую – нижнюю.

Кроме того, стоит учесть еще несколько облегчающих жизнь советов:

  • Разминка убережет от травм и ненужных растяжений;
  • первостепенное значение имеет техника выполнения упражнений;
  • наилучший эффект дает совмещение тренировки трапеции с прокачкой плеч или спины в соответствующий день. Получится настоящее супер-комбо;
  • особенно эффективны занятия с большим весом (главное, не переусердствовать и правильно оценить свои силы);
  • тренироваться нужно умеренно, поскольку излишнее напряжение чревато ухудшением функции кровоснабжения шейного отдела, увеличением внутричерепного давления, болями, головокружением;
  • при выполнении шрагов нельзя прижимать подбородок к груди, что плохо сказывается на позвоночнике;
  • важно поддерживать правильную осанку, иначе полная амплитуда упражнений останется недоступной;
  • перед занятием стоит насытить себя углеводами, которые дадут энергию для тренировки;
  • закончив дневной комплекс, нужно простимулировать развитие мышечной массы белковыми продуктами – это особенно важно эктоморфам;
  • чтобы снять гипертонус достаточно повторить разминку после тренировки;
  • расслаблять забитые мышцы и убирать напряжение можно под душем;
  • регулярное выполнение упражнения «стенка» укрепит сердечно-сосудистую систему, на которую в ходе занятий оказывается значительная нагрузка.

Упражнения для зала

Разминка должна разогреть тело, особенно плечи. Помогут в этом отжимания и подтягивания на турнике.

После допустимо перейти к основной нагрузке. Для удобства ниже представлена подробная информация, из которой можно понять, как сильно накачать трапецию. Каждое предлагаемое упражнение предполагает 3-4 подхода по 10 повторений.

Эффективнее всего выполнять их с максимально возможной амплитудой. Каждый пучок нужно накачивать отдельно. Гантели должны весить не менее 10 килограммов. Заниматься рекомендуется 1-2 раза в неделю. Так можно добиться наилучших результатов.

На верхний отдел

Тренировка верхнего отдела трапеции производится путем различных пожиманий плечами. Для этого хорошо подходят упражнение «шраги» и его вариации. Это простые изолирующие упражнения, которые отлично разделяют нагрузку по всей трапециевидной мышцы, с большим акцентом на верхний пучок.

Шрага с гантелями

Данное упражнение подойдет спортсменам с уровнем подготовки выше среднего. Не используйте большие веса, при выполнении этого упражнения, т.к. это снизит его эффективность.

Вес распределится по всем мышечным группам, вместо изолирующего воздействия на трапецию, что дополнительно создаст травмоопасную ситуацию для плечевого пояса и позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Встать ровно. Руки с гантелями расположены вдоль корпуса, ладони повернуты к телу.
  2. На выдохе поднять плечи максимально высоко. Вес движется вдоль корпуса, у бедер и боков, раскачивая среднюю часть. Руки прямые, локти не сгибаются.
  3. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Вместо гантели можно использовать гирю. Она позволяет дополнительно качать шею и трицепс.

Шрага со штангой

Так же это упражнение имеет название шраги со штангой в прямых опущенных руках.  Упражнение представляет собой перемещение штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.

Техника выполнения:

  1. Примите устойчивое положение. Гриф штанги расположите на уровне бедер.
  2. Руки прямые, хват- на ширине плеч.
  3. На выдохе поднимайте плечевые суставы к плечам, имитируя пожимание плечами.
  4. Без паузы, на вдохе опускайте плечи в исходную позицию.
  5. Повторите движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Шрага со штангой сзади

Одно из основных упражнений для накачки трапециевидных мышц, увеличивает в объеме верх трапеций и шею.

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмите штангу верхним хватом (ладони смотрят назад), расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.
  3. Выпятите грудь, плечи отведены назад. Втянуть живот, спину не сгибать.
  4. Руки выпрямлены за спиной, штанга расположена чуть ниже уровня ягодиц.
  5. На вдохе поднять плечи к ушам, по возможности сохраняя исходное положение.
  6. Замереть на 2 секунды. Опустить плечи.

На средний отдел

Средний отдел трапеции прорабатывается во время различных тяг в наклоне – тех, которые применяют для проработки мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Так же еще оно называется “протяжка”.  Это упражнение сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Техника выполнения:

  1. Встать, зажать снаряд обычным хватом. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.
  2. Руки также выпрямлены, но локтевые суставы не разогнуты до конца.
  3. Штанга плотно прижата к туловищу, гриф касается бедер.
  4. Вдохнуть. Поднять снаряд строго вертикально до головы, разводя локти в стороны. Они должны зафиксироваться выше плечевого пояса.
  5. Немного задержаться в такой позиции. Медленно вернуться в исходное положение. Выдохнуть.

Тяга к подбородку также может осуществляться с помощью блочного тренажера, где выполняется кроссовер. Для этого нужно взяться за перекладину и подтягивать ее к шее.

Тяга в тросовом тренажере

Подкачивать трапецию можно в кроссовере. Это упражнение подходит для среднего уровня подготовки.

Техника выполнения:

  1. Колени слегка согнуты, торс наклонен вперед.
  2. Взять веревочную рукоять, оставляя руки прижатыми к корпусу.
  3. Со вдохом потянуть до уровня груди.
  4. Лопатки сводятся. Плечи поднимаются максимально до верха.

Тяга штанги в тренажере смита

В этом случае гриф нужно поднимать не к поясу, а выше к уровню подбородка. Это упражнение рекомендуется чередовать с предыдущим.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и возьмите штангу узким хватом. Расстояние между кистями уже ширины плеч.
  • На выдохе медленно тяните штангу наверх как можно ближе к телу.
  • Когда гриф достигнет уровня к подбородка, сделайте остановку на 1-2 секунды
  • Выдохните и опускайте штангу до исходного положения.

Тяга Т-грифа

При выполнении горизонтальной тяги хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины с меньшей осевой нагрузкой на позвоночник.

Поэтому, это упражнение часто используют как альтернативу тяги штанги или гантели в наклоне.

Техника выполнения:

  1. Встать в устойчивое положение, колени полусогнуты, таз сзади.
  2. Спина наклонена вперед под углом в 45 градусов. Голова прямо.
  3. Снаряд удерживается между ног.
  4. Вдохнуть. Вместе с выдохом свести лопатки и сгибая локти поднять гриф к груди.
  5. Зафиксироваться на 2 секунды.
  6. Со вдохом вернуть снаряд на прежнее место.

Упражнение развивает также задние дельты, широчайшие, пресс.

На нижний отдел

Нижний отдел трапеции работает во время выполнения упражнений на подъем утяжелителя над собой. Такие упражнения применяют для прокачки плеч.

Тяга верхнего блока за голову

Это базовое движение на тренажере, имитирующее подтягивание. Подойдет начинающим спортсменам, которым поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренажер, спина прямая. Ноги закрепите под специальные валики.
  2. Возьмите рукоять широким хватом.
  3. Руки вытянуты, локти разогнуты, мышцы рук и спины напряжены.
  4. Со вдохом потянуть рукоять, зафиксировать перекладину за головой.
  5. Замереть на 1-2 секунды.
  6. Поднять блок в исходное положение.
  7. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Разведение рук с гантелями сидя

Это упражнение еще имеет название «Разводка». При его выполнении, в работу дополнительно включаются дельты.

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью и поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу.
  • Наклонитесь вперед, прямые руки опущены вниз.
  • На вдохе поднимаем руки с вверх, стараясь свести лопатки, без сгибания рук. Почувствуйте нагрузку на низ трапеции.
  • Все движения плавные, без выпадов.
  • Бицепс в процесс не вовлекать.

Обратное разведение гантелей лежа

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с использованием среднего или легкого веса

Техника выполнения:

  1. Лягте животом на скамью, руки перпендикулярны туловищу и опущены вниз.
  2. На выдохе поднимайте руки в стороны.
  3. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, ощущая работу нижней части трапеций.
  4. Вернитесь в исходное положение

Подробнее о описанных упражнениях можно узнать посмотрев этот видеоролик:

Для женщин

Женской анатомии хорошо подходят стандартные упражнения на трапецию. Занимающимся фитнесом девушкам стоит обратить свое внимание на описываемые ниже варианты их применения. Ниже представлены самые эффективные упражнения для женщин:

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Гриф удерживается узким хватом сверху. Спина прямая. Сгибая локти и направляя их в стороны, строго вертикально довести штангу до подбородка. Медленно вернуться в исходное положение.

Шраги со штангой

Стойка классическая, ноги на ширине плеч. Ягодицы направлены немного назад. Штангу ухватить шире обычного. Напрягая трапецию, максимально поднять штангу.

Локти не двигаются. В верхней точке задержаться на 2 секунды. Опустить снаряд, расслабиться.

Шраги со штангой за спиной

Допустимо использование большого рабочего веса. Гриф сзади, за бедрами. Поднять штангу с помощью плеч, одновременно сводя лопатки. Зафиксировать положение на 2 секунды. Очень плавно опустить гриф.

Также для развития трапециевидных мышц подойдут общепринятые шраги из бодибилдинга:

  • Обратные на брусьях
    Тело удерживается на вытянутых руках. Не сгибая локти, «дотянуться до верхушки», то есть постараться занять самое высокое положение. Замереть в нем на 10 секунд. Опуститься. Почувствовать расслабление в мышцах. Отдохнуть. Тоже 10 секунд.
  • На турнике
    Взяться широким хватом сверху за перекладину. Плечами выполнить подтягивание в максимальной амплитуде. Руки не работают. В верхней точке замереть на несколько секунд. Опуститься;
  • В тренажере
    Встать в середину. Держать перекладину верхним хватом. Напрячь пресс и со вдохом поднять плечи вверх до упора. С выдохом вернуться в исходное положение. Направлять движение аккуратно, по прямой.

Становая тяга

Нельзя не упомянуть базу спорта и подготовки тела – становую тягу. При ее выполнении трапеция испытывает статическое напряжение. Большой рабочий вес помогает улучшить форму, нарастить объем, способствуют укреплению ¾ тела, включая дельтовидные мышцы и бицепсы.

Выполняется становая так:

  1. Встать, спина прямая, лопатки сведены, голова смотрит вперед. Ноги согнуты. Гриф взят прямым хватом, расположение рук чуть шире плеч;
  2. глубокий вдох;
  3. с выдохом плавно поднять штангу, выпрямляя при этом ноги. Гриф двигается строго вертикально;
  4. плавно опустить снаряд. Когда он окажется на уровне коленей, присесть и коснуться блинами пола.

Однако многие женщины принимают решение не тренировать трапецию, поскольку она визуально укорачивает шею.

Упражнения для дома

Если нет возможности заниматься в спортзале, накачиванием трапеции можно заняться дома.

Прогулка фермера

Список открывается этим популярным среди стронгменов силовое упражнение. При его исполнении на трапецию оказывается продолжительное воздействие, происходит растяжка мышц.

Вместо специализированных снарядов можно использовать любые тяжелые предметы. Необходимо выставить перед собой 2 снаряда. Взять их. Напрягая ноги, выпрямиться. Свести лопатки, поднять голову и идти вперед до отказа. Повторить 3 раза. Для лучшего понимания упражнения внизу размещено фото.

Шраги с пакетами

При отсутствии железа стоит заняться домашними шрагами. Вместо гантель в них используются большие бутыли с водой и надежные пакеты или другие предметы с хорошим креплением, в которые их можно положить. Получатся простейшие спортивные снаряды.

Встать ровно, не прогибаясь. Снаряды в руках. Поднять вверх плечи, локти не сгибать. Голова прямо. Шея вытянута. В верхней точке замереть на 2 секунды. Опустить снаряды. Поскольку импровизированные «гантели» часто легче обычных, надо сделать 5 подходов по 20 повторений.

Подтягивания

Важны тренировки с собственным весом. Построить красивые трапециевидные мышцы без подтягиваний сложно. Нужно расставить руки на перекладине максимально широко. После этого плавно и медленно подтянуться.

Коснуться грудью перекладины. Прогибаться нельзя. Способ хорошо качает трапецию и ромбовидные мышцы, передние и задние дельты. Не зря подтягивания всегда попадают в топы лучших упражнений, в полной мере заслуживая право называться основополагающими.

Шраги со стулом

Брусья легко и самостоятельно заменяются двумя высокими стульями. Подогнув колени, можно повиснуть между ними. Далее шраги выполняются как на брусьях. Без осевой нагрузки для трапеции полезно разведение левой и правой рук со снарядами в стороны из положения лежа на спине. Картинка ниже.

Растягивание жгута

Трапецию в домашних условиях хорошо подкачивать растягиванием резины, спортивного жгута или эспандера. Надо встать на снаряд, оставив одинаковые отрезки с обеих сторон. Выпрямиться во весь рост. Начать поднимать и опускать плечи, одновременно мощно сводя лопатки

Посмотреть описанные упражнения можно на следующем видео:

Хорошие домашние упражнения для трапециевидных мышц позволяют развить их и прилично выглядеть. Но тренировки в зале все же остаются более действенными для укрепления физической формы.

Программа тренировок для мужчин

Значительной разницы в развитии трапециевидных мышц при наборе массы или сушке нет. Упражнения в большей степени изолированные и для мужчин сравнительно простые.

Ориентироваться в тренировках можно на программу из таблицы:

УпражнениеПодходыПовторения
1 неделяТяга Т-грифа310
Тяга штанги к подбородку310
Шраги с гантелями410
Тяга на тренажере Смита310
2 неделяТяга верхнего блока за голову310
«Разводка»410
Шраги с гантелями сидя410

В зависимости от физической формы можно менять свой выбор количества подходов и повторений, уменьшать и увеличивать рабочий вес снарядов. Некоторые упражнения допустимо убрать. Все зависит от поставленной задачи.

В домашних условиях можно работать по следующей схеме, заменяя готовое железо самодельными гимнастическими снарядами.

Упражнение

Подходы

Повторения

Шраги с пакетами

5 (если весят меньше 10 кг) или 4

20 (если весят меньше 10 кг)

или 10

Подтягивания широким хватом

3

12

Обратные шраги на табуретах

5

20

Заниматься допустимо по описанным вариантам, либо продумав на их основе свою программу. Результаты будут заметны уже спустя несколько месяцев, или, в крайнем случае, год тренировок.

Противопоказания

Походы в качалку всегда сопряжены с риском что-нибудь растянуть или получить травму. Поэтому описанные упражнения нельзя выполнять:

  • При заболеваниях позвоночника
    Таких как: кифоз, сколиоз, лордоз 1-ой степени и т.д. Категорически запрещается выполнять шраги и тяги людям с проблемами позвоночника, сорванной поясницей. С осторожностью следует подходить к тренировкам страдающим мышечными болями, проблемами плечевых суставов – возможны побочные эффекты в виде развития недугов, замедления лечебного процесса.
  • В подростковом возрасте
    Нельзя заниматься с железом лицам до 18 лет. Их позвоночники еще не укрепились. Огромные нагрузки могут привести к неправильному росту костных тканей и искривлениям. Если опыта работы с инвентарем нет, рекомендуется начать с упражнений с весом своего тела.
  • При различных травмах спины и поясницы
    В этом случае стоит дождаться полного заживления травмы и проконсультироваться с врачем о возможности физической нагрузки.
  • Неправильное выполнение шрагов опасно для человека спазмами, остеохондрозом, протрузией, межпозвоночными грыжами. Суставы могут начать хронически болеть.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Сергей, 32 года:

Тема мне близка. Методику нашел случайно. В зале делаю шраги со штангой 100 кг не меньше 12-15 раз за подход, становую. У себя во дворе иногда выполняю прогулку фермера. Сначала не получалось, веса, подходы, повторения наращивал постепенно. Техника тоже не айс была, но посмотрел видосы, исправился. После этого мышцы довольно быстро и заметно увеличились.

Алексей, 26 лет:

Раньше не было возможности ходить в тренажерный зал. Выкручивался, работая с друзьями на уличной спортплощадке. Всем советую турник. Он реально помогает. Я себе спину построил исключительно на нем. Правда рука мозолистая вся, надо было в перчатках работать. Теперь деньги появились, хочу в качалку записаться этой весной».

Бато, 29 лет:

Про питание и сон нельзя забывать. Ходил в зал, чуть не отключался от нагрузок. Шраги тоже делал. Сначала прогресс был. Но потом пропал. Мышцы все время забитые были. С тренером посидели, составили диету, но я ее не соблюдал. Пока есть по плану не начал, результатов не было. А теперь жир ушел и трапеция реально выделяется. Осталось режим дня наладить.

06.04.2019 113 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.