Вы здесь:

Самые эффективные упражнения на спину с гантелями

Дата публикации статьи: 25.03.2019

Дата обновления статьи: 2.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения на спину с гантелями. Делать их можно в домашних условиях без тренажеров. Вы узнаете об отличиях занятий для мужчин и женщин, а также об имеющихся противопоказаниях.

Отличия женского и мужского тренинга

Принципы любой спортивной тренировки для женщины значительно отличаются от аналогичного тренинга для мужчин. Женское тело запрограммировано на вынашивание и рождение ребенка, поэтому организм всегда откладывает полезные вещества про запас.

Значит, тренировка для девушки должна быть направлена не только на прокачку мышц, но и на сжигание жира. Мужское тело имеет способность накачивать мышцы достаточно быстро по сравнению с женским.

Многие специалисты сходятся во мнении, что максимальное число походов в тренажерный зал для мужчин составляет 3-4 раза в неделю, а для женщин – 5-6 раз в неделю.

Связано такое отличие с более быстрым периодом восстановления мышц у девушек, а также необходимости большей нагрузки, чтобы добиться видимого результата в укреплении мышечной составляющей тела.

Количество повторений и сетов у женщин тоже разнится от мужской техники выполнения упражнений.

Мужчине для эффективного накачивания группы мышц требуется до 10 повторов и 3 подхода; девушкам удастся повторить упражнение до 20 раз, сделав 4-5 сетов.

Отдых должен быть минимальным, иначе результата не будет. Оптимальный вес утяжелителя (гири, штанги, гантели) для женщины при минимальной физической подготовке составит 2 кг, если цель – похудение и поддержание общей формы; от 2 до 12 кг – если нужно прокачать и нарастить мышечную массу. Далее вес можно постепенно увеличивать.

Для мужчин с минимумом подготовки начальный вес может быть от 5-10 кг, а стремиться нужно к поднятию утяжеления не меньше собственной массы тела.

Технология выполнения работы с гантелями:

  • Обязательно выполняйте разминку! Это может быть небольшая кардио тренировка, гимнастика или растяжка. Никогда не начинайте прокачивать мышцы, не разогрев их.
  • Перед тем, как нагрузить дополнительным весом группу мышц, разомните их дополнительно.
  • Все движения должны быть плавными, никаких рывков.
  • Следите за дыханием.
  • Слишком длительные перерывы между подходами сделают тренировку напрасной.

Меры предосторожности при занятиях в домашних условиях:

  1. Свободное пространство без мелких предметов на полу.
  2. Удобная обувь и одежда.
  3. Важно следить за техникой. Неправильное выполнение упражнений с утяжелителями могут привести к плачевным результатам.
  4. Перед началом занятий с тяжелым весом лучше проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний для Вас.

Самые эффективные базовые упражнения

Хотите иметь красивую, стройную и подтянутую фигуру? Тогда качаем спину, используя приведенные внизу упражнения.

Комплекс №1: для широчайших мышц спины

Задействованы также крылья, боковые и косые мышцы спины.

Тяга гантелей в упоре лежа

Начальная позиция: упор лежа на гантелях (руки держатся за грифы), ноги расставлены широко. Переносим вес на одну руку, вторую с утяжелителем тянем к талии. Повторяем с другой рукой.

Тяга гантели в выпаде

Сделайте глубокий устойчивый выпад. Правой рукой упритесь в правое колено. В левую руку возьмите гантель. В энергичном темпе начните поднимать и опускать гантель. При этом сокращайте правую широчайшую и трапециевидную мышцы. Повторите для правой руки.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

В этом упражнении используются гантели весом по 35 и более кг в зависимости от уровня подготовки. В положении стоя наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в колено или в любую другую опору. Торс параллелен полу, в  правую руку возьмите гантель. На выдохе поднимите снаряд как можно выше к тазу. Задержитесь вверху на секунду и на вдохе плавно опустите руку исходное положение.

Комплекс №2: на спину и плечи

Эти три упражнения позволяют задействовать верхний отдел спины: трапециевидную мышцу, лопатки.

Становая тяга

Возьмите гантели и станьте прямо. На вдохе начните наклонять корпус до параллели с полом, не выгибая позвоночник. Колени нужно немного согнуть, голову держать ровно, глядя перед собой. На выдохе плавно поднимитесь до исходного положения.

Подъем гантелей

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища, подбородок стремиться к груди. Начинайте поднимать плечи вверх, немного отводя их назад к затылку. Следите за дыханием.

Махи гантелями в наклоне

Наклонитесь с гантелями в руках, не прогибая поясницу. На выдохе разведите руки так широко, как только сможете, немного согнув их в локте. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Комплекс №3: на грудь и спину

Эти упражнения укрепляют грудные и зубчатые мышцы, а также задействуют мышцы спины.

Пуловер с гантелью

Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь обеими руками за гантель. Опустите ее вниз за голову, затем поднимите вверх и немного вперед.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится лавочка. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Начинайте поднимать руки с гантелями вверх, сводя их друг к другу. При движении вниз делайте разведение гантелей. Следите за правильным положением предплечий (параллельно друг другу). Выпрямление и разводка рук должны происходить плавно, без рывков. Спина не должна отрываться от лавки.

Жим гантелей стоя

При выполнении данного упражнения тренируется передняя и боковая часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья. Обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку. Ган­тели поднимаются вверх по дугообразной траектории.

Встаньте прямо, предплечья параллельны друг другу. Гантели удерживайте на уровне плеч, хват ладонями наружу. Не изменяя положения кистей рук, поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите их над головой, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять с одновременным поворотом кистей на 180 градусов. В этой вариации гантели удерживаются хватом ладони к себе, а при подъеме поворачиваются ладонями наружу. Такой вариант выполнения обеспечивает проработку мышц плечевого пояса и сокращает нагрузку на плечевые суставы.

Комплекс №4: для рук, трицепса и спины

Французский жим с гантелями лежа

Данное упражнение изолирующего типа, направлено на проработку длинной головки трицепса. Выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце.

Лягте спиной на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках. Почувствуйте напряжение в трицепсах.  Согните руки в локтях и медленно опускайте снаряд за голову.

После этого разверните плечи назад, так чтобы локти оказались в положении за головой. Задержитесь в этом положении на секунду, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Это изолирующее упражнение для трицепса и дельтовидная мышца. Хорошо подойдет для раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает.

Сядьте на край скамьи, в устойчивом положении. Ступни прочно упираются в пол. Возьмитесь за гантель одной рукой и поднимите ее за голову. Хват гантели нейтральный – ладонь и большой палец повернуты в сторону вашего тела.  На выдохе заводите гантель за спину в сторону противоположной руки. Движения совершаются вверх – вниз. Важно правильно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе.

Подъем гантелей стоя

Базовое упражнение на мышцы рук и спины. Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча: бицепс, бахиалис, плечелучевые мышцы.

Выполняется стоя. Спина прямая, стопы расставлены на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Локти прижаты к туловищу, пресс в напряжении. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, разворачивайте их кулаком к плечу. Когда запястья поднимутся до уровня плеч, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Комплекс №5: для низа спины и поясницы

Лодочка с утяжелением

Лежа на полу с гантелью в руках, закрепите за что-нибудь ноги (например, за шведскую стенку). Выгните спину, подняв грудь вперед, а руки заведя за голову. Продержитесь в наивысшей точке несколько секунд. Повторите.

Наклоны вперед и в стороны

Это упражнение позволяет хорошо накачать нижнюю часть спины. Станьте прямо, руки с гантелями вдоль тела. Начинайте наклоны в стороны (смотрите прямо, наклоняется только правая рука к правому колену, и левая – к левому). Затем наклоны вперед (поясница прямая).

Вращательные движения

Опустите руки с гантелями вдоль корпуса и начинайте поворачивать туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях.

Комплекс №6: для ног и спины

Мертвая тяга с гантелями

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями лежат на бедрах. Наклонитесь, опуская гантели вниз к щиколоткам, спина и шея должны быть прямыми, взгляд – прямо перед собой. Выпрямитесь плавно. На видео ниже можно посмотреть правильную технику выполнения упражнения

Наклоны с гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, только гантель нужна одна (см. фото справа). Наклоны выполняются на одной ноге. Здесь улучшенное прорабатывание ягодичных и задней поверхности бедра.

Комплекс №7: от остеохондроза

Здесь можно использовать уже описанные выше упражнения «наклоны вперед и в стороны», «жим гантелей лежа на лавке». Использовать большие веса противопоказано. Следите за тем, чтобы спина во время тренировок не прогибалась, всегда была прямой.

Комплекс №8: для красивой осанки

Для укрепления спины и исправления осанки можно использовать упражнение «лодочка» (см. выше), а также все жимы и тяги гантелей, которые упомянуты в этой статье. Для похудения спины силовые нагрузки нужно сочетать с кардио упражнениями. Очень эффективными будут прыжки на скакалке и бег.

На что можно заменить гантели?

Если надоело заниматься с гантелями, Вы вполне можете заменить их на штангу (жимы со штангой выполняются аналогично жимам с гантелями) на турник (подтягивания на нем приведут к улучшению мышечного корсета всего тела, развитию силы и выносливости, подтяжке всех мышц). В качестве утяжелителей в упражнениях могут выступать блины.

Чтобы развить мышцы рук, занимайтесь с эспандером; для тренировок на спину, ноги и пресс отлично подойдут эластичная лента (фитнес-резинка) и резиновые петли; полезным снарядом для всех групп мышц будет фитбол (можно с ним делать гимнастику, растяжку).

Противопоказания

  1. Сколиоз. При наличии диагноза «сколиоз» перед началом спортивных занятий обязательно проконсультируйтесь с ортопедом и специалистом по ЛФК. Они составят список разрешенных упражнений. Лучше всего будет заниматься именно по специальной программе.Большие нагрузки на позвоночник строго запрещены (в частности, приседы со штангой большого веса, прыжки, бег и т.д.). Из тренировок обязательно нужно исключить все резкие движения, скручивания, наклоны и выпрямления. Все упражнения на спину нужно выполнять сидя.
  2. Сердечно-сосудистые заболевания, Гипертония. При наличии этого заболевания, делать упражнения с отягощением нельзя,  так как это приведет к повышению артериального давления.
  3. Беременность. Беременным женщинам консультация врача обязательна. Не стоит начинать упражнения с утяжелениями, если до беременности не было физической активности, а также при угрозе выкидыша. Если женщина занималась спортом до положения, тогда продолжение занятий будет целесообразным и даже полезным. Основным показателем к продолжению тренировок должно служить самочувствие.
  4. Различные грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз. При пупочной грыже любые поднятия тяжестей запрещены. При грыже позвоночника врачи рекомендуют силовые нагрузки (естественно, в разумных пределах). Очень важны при этом заболевании крепкие мышцы спины. Они помогают распределить нагрузку на позвоночник, и тем самым убирают боли. Однако осевая нагрузка тоже не разрешена, утяжелители с большим весом лучше не использовать. Лучше с такими заболеваниями заниматься с помощью тренера.
25.03.2019 76 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.