Вы здесь:

Самые эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Дата публикации статьи: 23.03.2019

Дата обновления статьи: 4.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения на пресс в тренажерном зале. Здесь Вы узнаете об особенностях базовых тренировок для всех видов брюшных мышц, о необходимых приспособлениях, о различиях занятий для мужчин и женщин, о противопоказаниях выполнения стандартных упражнений на пресс.

Советы по выполнению

Существует заблуждение, что количество подходов в изолированных упражнениях на пресс прямо

пропорционально результату, т.е. чем больше, тем лучше. Это не так. Мышечная масса вырастет, а жир убрать не получится.

Максимумом подходов для физически подготовленного спортсмена считается три – четыре, для новичка – один – два. Профессионально занимающиеся бодибилдингом люди практически не тренируют пресс: из-за большой нагрузки на него в статических упражнениях он качается параллельно.

Перед тренировкой или после нее важно поработать над растяжкой тех мест, которые будут прокачиваться, в нашем случае это живот. Стретчинг – основной способ избежать травм, быстро восстановиться после занятий в спортзале, сделать мышцы более гибкими и сильными, а проблемные зоны – красивыми.

Частые занятия фитнесом и даже тренинг с утяжелением не помогут добиться появления рельефных мышц и кубиков на животе и привести тело в тонус, если Вы не будете соблюдать диету и правильный режим дня. Подробнее о правилах по накачке пресса можно посмотреть в этом видео:

Тренировка получается жиросжигающей в случае дефицита калорий, затрачиваемых организмом, и соответственно похудения, но никак не от физических упражнений. А вот комбинирование сбалансированного питания и спорта помогут сделать пресс идеальным. В этом случае достаточно будет 2-3 тренировок в неделю для видимого результата.

Частые ошибки

Если усиленная прокачка мышц пресса не приводит к сдвигам во внешнем виде пресса, значит, допущена какая-то из нескольких частых ошибок:

  • Неправильная техника при работе.
  • Занятия после приема пищи.
  • Выполнение всегда одного и того же упражнения без усложнений.
  • Тренировки ежедневно без отдыха – не норма.
  • Неправильное дыхание.

Тренировка группы мышц пресса при сколиозе (первой и второй степени) и грыже поможет уменьшить симптомы этих заболеваний или даже избавиться от них. Укрепляя мышцы живота, Вы одновременно развиваете мышечный корсет спины, укрепляя ее, что не может сказаться положительно на осанке.

Качание пресса в течение 5 минут в день станет отличной профилактикой возникновения грыжи пупочной и паховой областей.  А вот при беременности нагружать пресс не рекомендуется, особенно если до этого тренировки не были Вашим образом жизни.

Ниже рассмотрим основные упражнения и технику их выполнения.

На верхний пресс

Прорабатывая верхние мышцы пресса невозможно косвенно не затронуть и нижние. Можно тренироваться и в домашних условиях без инвентаря (с собственным весом), но большая часть упражнений требует наличия снарядов.

Также для снижения травмоопасности лучше, чтобы первое время за Вами смотрел тренер. Самыми распространенными и эффективными являются стандартные скручивания, «молитва» (или «мольба»), занятия на римском стуле, V-образные подъемы и скручивания с роликом. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Скручивания

Самое популярное упражнение на пресс. Представляет собой подъем туловища с небольшим округлением спины. Здесь не так важна амплитуда поднятия корпуса, сколько обеспечение постоянной работы мышц пресса. Существует несколько техник выполнения данного упражнения.

На мяче

Исходное положение – мяч (фитбол) под поясницей, ноги на ширине плеч, упор на ступни, бедра и голени составляют прямой угол. Приподнять туловище на выдохе, опустить на вдохе. За счет большего прогиба спины можно добиться большей амплитуды. Отрывать спину от фитбола нельзя.

На скамейке с наклоном

Исходное положение – лежа на скамье, ноги зафиксированы валиками, руки на груди. Скручивание происходит в следующем порядке: сначала приподнимается голова, затем плечи, следом верхняя часть спины. Вдох – поднятие, выдох – исходное положение.

Чем больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнение. Для начала достаточно будет угла наклона в 10°, постепенно нужно увеличивать его до 40°. Полностью поднимать туловище не нужно, так нагрузка будет направлена на поясничный отдел.

На коврике

Исходное положение – лежа на полу, бедра и голени составляют угол 90°, руки скрещены на груди или отведены за голову. Дальнейшая техника такая же, как в описанных выше упражнениях. Ни в коем случае нельзя поднимать туловище целиком! При выполнении скручиваний спина должна округляться, а грудь стремиться к тазу.

Молитва


Скручивания с помощью блока – это одна из базовых тренировок на пресс, популярная из-за большей нагрузки на мышцы, чем стандартные скручивания. Получила название из-за сходства с позой человека, совершающего молитву.

В исходном положении нужно встать на колени лицом к блоку, руками взяться за рукоятку снаряда. Выдыхая, силой мышц пресса нужно потянуть рукоятку вниз, на вдохе подняться до исходного положения. Начальный вес снаряда не должен превышать 10 кг.

Римский стул

Занятия на римском стуле требуют большей сноровки и внимания к правилам выполнения, чем тренировки на лавке с наклоном. Одновременно они имеют хорошую эффективность в накачке пресса, но не подойдут людям высокого роста. Это упражнение считается мужским.

Последовательность выполнения:

  • В исходном положении ступни закреплены под валиками, руки скрещены на груди.
  • Задержав дыхание, нужно опустить туловище на поверхность лавочки, затем на выдохе поднять корпус вертикально, округляя спину.
  • Большей эффективности можно добиться, чуть ниже горизонтального уровня опуская корпус.

Нецелесообразно выполнять скручивания на стуле с блином. Это никак не повлияет на накачивание мышц, лишь закончится болями в нижней части спины. Технику выполнения можно посмотреть на этом видеоуроке:

V-образные подъемы

Упражнение также называют «книга» из-за схожести с закрывающейся и открывающейся книжкой. Лежа на полу, руки вытянуты над головой, поднимайте ноги и часть туловища вверх. Важно: выполнять движения нужно продольными мышцами пресса, руками лишь немного помогая.

Скручивания с роликом

Исходное положение: на коленях, упереться в роллер (колесо) выпрямленными руками. Выполнять медленно, на вдохе прокатив ролик вперед как можно дальше, на выдохе заняв начальную позу. При проблемах со спиной это упражнение вредно.

На нижний пресс

Добиться рельефа нижней части живота сложнее чем верхней.  Организм, в силу своих генетических особенностей, предпочитает запасать жир именно в этой области. Ниже рассмотрим топ упражнений на проработку низа живота. Выполнять их необходимо максимально медленно и с полным ощущением вовлечения в работу нижнего отдела пресса.

Подъем ног в висе


Можно пользоваться турником либо брусьями. Возьмитесь ладонями за перекладину, и начните поднимать ноги к туловищу, останавливаясь на прямом угле. Можно усложнить подтягиваниями, в этом случае напрягаются также широкие мышцы спины и трицепс.

Подъем в висе на локтях

Позволяет меньше нагружать мышцы рук и делать упор на брюшные. Понадобится специальный станок. Уприте спину в тренажер, повиснув на подставках для локтей. Ноги согните, затем поднимайте колени высоко, как только можете, задерживаясь на верхней точке на пару мгновений. Впоследствии можно усложнить тренировку, прикрепив к ногам утяжелители в виде гирь небольшого размера.

Подъем ног лежа


Начальная позиция – лежа на гимнастическом коврике, или на горизонтальной скамье, разместите руки вдоль туловища, задержав дыхание, поднимите ноги под прямым углом к корпусу, на выдохе опустите. Усложнить можно, опуская ноги немного выше параллели с лавкой.

Обратные скручивания на кроссовере выполняются лежа, ноги закреплены на нижнем блоке и согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Потяните на себя блочный тренажер, одновременно округляя поясницу. Голова и плечи не касаются пола.

Ножницы

Лежа на полу, приподнимите ноги на небольшое расстояние от него. Начинайте разводить их в стороны и сводить обратно. Дополнительным плюсом к нагрузке будет использование резинки.

Уголок

Упражнение на статику. Необходимым атрибутом является турник. Ноги поднимаются до составления прямого угла по отношению к туловищу и остаются в таком положении как можно дольше.

Упражнение маятник не нагружает позвоночник, что является его неоспоримым достоинством. Выполняется лежа. Особенности: втягивание живота при движениях ног в правый и левый бок, ступни смотрят на потолок, верхняя часть корпуса и руки находятся в статике.

На косые мышцы

Чтобы накачать мышцы бокового пресса, нужно использовать упражнения совмещающие в себе статическое напряжение прямых мышц и движения косых мышц корпуса. К ним относятся различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом. Ниже приведены возможные варианты этих упражнений.

Дровосек (лесоруб)


Выполняется при помощи кроссовера, но его можно заменить гантелей или мячом – слэмболом. Нужно встать сверху от снаряда и взять снаряд двумя руками.

Они должны быть вытянуты прямо, а корпус повернут влево. Следующий шаг: потянуть рукоятку к противоположной ноге. Повторить с обратной стороны.

Косые скручивания

выполняются так же, как и обычные на коврике, только корпус при подъемах совершает поворот попеременно в правую и левую стороны, а локоть касается противоположного бедра.

Наклоны с утяжелителем

Можно заниматься с гантелями, блинами или другим отягощением. Стоять нужно ровно, ноги на ширине плеч, руки с грузом опущены вдоль тела. Наклоняйтесь попеременно вправо-влево, оставляя спину прямой и напрягая живот.

Винтовые скручивания


Применение этого упражнения также позволяет проработать поперечные мышцы пресса. Выполняется лежа, руки раскинуты в стороны. Согнутыми в коленях приподнятыми ногами нужно попеременно дотронутся до пола с обеих сторон от туловища.

Велосипед

Интересное упражнение, имитирующее езду на велосипеде. Лежа на спине приподнимаем согнутые ноги и поясницу и делаем круговые движения, имитируя прокручивание педалей.

Боковая планка

упор на правую ногу и ладонь (либо предплечье), движений никаких делать не нужно. Продержавшись минуту, меняем сторону.

Боковые махи можно выполнять как с эластичной лентой, так и без нее. Лежа на боку, обоприте голову на ладонь согнутой в локте руки и поднимайте свободную ногу. Затем поменяйте стороны.

Комплекс упражнений для девушек

Наиболее подходящими для девочек и девушек являются следующие комплексы упражнений: все виды планок (в них работают почти все виды мышц, в том числе ягодичные), разные скручивания и подъемы ног (из положения на турнике и лежа, с отягощением и без). Упор на косые мышцы не сделает талию тонкой, помните это!

Программа на пресс для девушек:

Упражнения. Месяц  1

ПодходыПовторения
Скручивания на коврике

3

15-20

V-образные подъемы

3

15-20

Винтовые скручивания

3

15-20

Скручивания на коврике

3

15-20

Упражнения. Месяц  2

Подходы

Повторения

Подъем ног лежа

3-4

20-30

Дровосек (повторения на каждую сторону)

3-4

20-30

Винтовые скручивания

3-4

20-30

Ножницы3-4

20-30

Упражнения. Месяц  3

Подходы

Повторения

Подъем ног в висе

430

Наклоны с утяжелителем

4

30

Боковая планка

4

60 секунд

Молитва

4

30

Ниже в виде таблицы представлена инструкция по женским упражнения и особенности их выполнения после родов, при опущении матки и во время менструации.

Особенности выполненияПланкаСкручиванияПодъемы ног
При диастазеЭффективна боковая планка. Прямую делать не желательно.Не желательно выполнять.Поможет справиться с расхождением мышц упражнение велосипед.
После родовНельзя заниматься в течение 3 – 6 месяцев, в зависимости от рекомендаций врача. Планка – первое упражнение, разрешенное после родов и кесарева сечения.Нельзя делать первые 6 месяцев. Затем можно начинать выполнение, но очень осторожно и не переутомляясь.Через полгода после консультации с врачом. Выполнять без усложнений и утяжелений.
После кесареваСм. пункт «после родов».Можно начинать выполнять лишь после разрешения врача. Начинать с обычных скручиваний на коврике, без усложнений.Не ранее чем через полгода после операции. Нужна консультация специалиста. Начинать с самых простых видов упражнения.
При опущении маткиПланка разрешена, но не поможет бороться с опущением матки.Можно делать обратные и классические скручивания на полу.Можно выполнять обыкновенные подъемы ног из положения лежа, а также ножницы.
о время месячныхМожно выполнять любую планку.Можно выполнять любые виды скручиваний. Важно не переутомляться.Можно выполнять любые виды подъемов ног. Важно не переутомляться.

Комплекс упражнений для мужчин

Для парней наиболее эффективными силовыми упражнениями над прессом будут поднятие ног (для разогрева), нижнее скручивание на горизонтальной скамье, неполное скручивание на наклонной скамье, скручивание на верхнем блоке, дровосек.

График выполнения – через 2-3 дня. Эти упражнения помогут выглядеть спортивным, а живот сделают плоским за счет проработки низа, верха и продольных брюшных мышц.

Программа на пресс для мужчин:

Упражнения. Месяц  1ПодходыПовторения
Скручивания на коврике315
V-образные подъемы315
Ножницы315
Винтовые скручивания315
Упражнения. Месяц  2ПодходыПовторения
Подъем ног лежа420
Дровосек (повторения на каждую сторону)420
Римский стул420
Винтовые скручивания420
Уголок420
Упражнения. Месяц  3ПодходыПовторения
Подъем ног в висе430
Наклоны с утяжелителем430
Планка с дополнительным отягощением460 секунд
Молитва430
Скручивания на скамейке с наклоном430

Отзывы

Олеся, 25 лет
Всегда хотела, чтобы мой животик выглядел как на картинке. Но я не знала, по какой программе, где и сколько заниматься, каким должно быть расписание. Прочитав эту статью, выбрала для себя узкое направление: разные виды скручиваний и подъемы ног. Убирать обвисший живот пришлось недолго. Уже через месяц были заметны результаты. Даже мой парень заметил. Спасибо вам за полезную информацию!

Вадим, 39 лет
Долго находился в поиске функциональных упражнений на пресс. Нашел все необходимое на вашем сайте. По предложенному списку занятий хорошо проработались также мышцы ягодиц. Теперь ходим в тренажерный зал с супругой вдвоем, групповые занятия помогают достичь большего результата.

Оксана, 45 лет
Мне хотелось похудеть и поправить внешний вид своей фигуры, особенно в области талии. Решила, что, если буду сидеть сложа руки, ничего не добьюсь, и стала искать информацию. Нашла ее в этой статье и приступила к работе. Результат обрадовал! Через несколько недель стали уходить первые сантиметры с талии, улучшилось самочувствие.

23.03.2019 100 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.