Вы здесь:

Самые эффективные упражнения на пресс на фитболе

Дата публикации статьи: 28.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на пресс на фитболе. Движения с мячом гораздо эффективнее любых других тренировок. Фитбол неустойчив, именно по этой причине в работу включаются десятки дополнительных мышц, которые не задействуются при выполнении стандартных скручиваний.

Самые эффективные упражнения

На верхний пресс

Ниже представлены упражнения на верхний пресс. Не забывайте перед тренировкой делать легкую разминку. Она поможет вам разогреть мышцы, привести их в готовность к нагрузкам. Грамотный подход к занятиям позволит  не только добиться красивых кубиков, но избавиться от боли в спине и лопатках.

Скручивания

Это очень эффективное упражнение для похудения и прокачки мышц верхнего пресса. Вы можете выполнять это упражнение в домашних условиях, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько метров ровной поверхности.

  • Ложимся поясницей на мяч, ноги на ширине плеч. Можно поставить их уже – это улучшит эффект от упражнения. От бедер до головы – прямая линия.
  • Новичкам лучше вытянуть руки вдоль тела. Опытным можно скрестить их на груди.
  • Делаем вдох и скручивание на выдохе. Важно двигаться только мышцами живота. Для более надежной опоры следует упереться в стену ногами.

Планка

Хорошая зарядка с невысокой степенью сложности. Угол под 45 градусов является самым простым, но в силу неустойчивости шара нагрузка увеличивается.

  • Становимся на колени и кладем фитбол на расстоянии метра от ног.
  • Опускаемся на мяч и упираемся локтями.
  • Руки строго под плечами, шея на одной линии с корпусом и ногами. Стоим столько, сколько сможем.

Скручивания с ногами


Хорошее упражнение для мышц  верхнего брюшного пресса, ягодицы и задней части бедра

  • Лягте на пол, руки расположите вдоль тела, положите согнутые в коленях ноги в фитбол.
  • Плотно прижмитесь поясницей к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса
  • На выдохе делайте скручивание. Важно двигаться только мышцами живота, не отрывая поясницу от пола
  • Выполняйте упражнение с маленькой скоростью, прочувствуйте напряжение мышц.

Нижний

Добиться рельефа для нижней части живота, гораздо сложнее чем для верхней.  В этом месте значительно толще жировая прослойка и находится меньше нервов. Помимо этого, основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится именно на верхнюю часть. Лучшие упражнения на нижний пресс представлены ниже.

Поворот ног с большим мячом лежа

Незаменимое упражнение для девушек, т.к. оно полезно не только для прокачки нижнего пресса но эффективно для удаления жира с боков.

  • Ложимся на пол, втягиваем живот, поясницу прижимаем к полу. Зажимаем мячик щиколотками и стопами.
  • Ноги при этом прямые, руками держимся за голову.
  • Новички могут положить руки вдоль корпуса.
  • Поворачиваем шарик влево и вправо, задерживаясь в конечных точках на пару секунд. Для понимания желательно смотреть видео с выполнением.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Подойдет тем женщинам, кому нужно прокачать нижние мышцы живота.

  • Ложимся на коврик, мяч зажимаем между ног.
  • Руки подкладываем под ягодицы или заводим за голову.
  • Напрягаем мышцы в районе поясницы.
  • Сжимаем мяч и поднимаем его вверх. На выдохе опускаем обратно.

Эффективные комплексы для разных проблемных зон

Комплекс №1- для пресса, бедер, ног и ягодиц

  1. Сжатие фитбола бедрами. Берем небольшой мячик и сжимаем его, задерживаясь в данной позиции на 30 секунд. Эффективно прокачивает мышцы бедер и поясничного отдела.
  2. Подъем таза для напряжения ягодичных мышц.
    Ложимся на пол, вытягиваем руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени кладем на мяч, бедра поднимаем над полом. Выдыхаем, медленно подтягиваем колени к бедрам. Задерживаемся в этом положении на секунду, а потом вытягиваем ноги обратно. Результат – подкаченная попа.

Комплекс №2- для пресса, уменьшения боков и тонкой талии

  1. Маятник
    Ложимся на спину, руки в стороны. Помещаем шар между ногами и сжимаем его. Чтобы получить плоский живот, поднимаем вверх на 90 градусов и начинаем опускать большой мяч влево и вправо. Для первого раза достаточно десяти повторов. Делайте чаще и бока уйдут, а талию станет видно. Супер техника, чтобы похудеть.
  2. Передача
    Сочетает в себе сразу подъемы ног и скручивания, помогает убирать жир. Лежим на спине, гимнастический шар берем в руки и заводим за голову. Затем поднимаем лопатки и ноги, чтобы переложить фитбол в них. Делаем от пяти до десяти таких передач. Данный метод позволит быстро сделать тонкую талию.

Комплекс №3 – для укрепления мышц живота и спины

  1. Гиперэкстензия
    Выполняем пошагово. Упражнение напрягает по очереди поясничные мышцы и живот, а также ягодицы. Ложимся на шар животом. Руки за голову или перед собой. Поднимаем туловище, пока спина и ноги не сформируют прямую линию. Сильного прогиба нет. Задерживаемся на несколько секунд. Затем – обратно в исходное положение.
  2. Мостик
    Упражнение напоминает классический мостик, но оно полезнее и не травмоопасное. Ложимся на спину, икры на мяч, руки прижать к полу. Теперь перекатываем мяч под спину. Замираем в этом положении на несколько секунд. На фото ниже можно посмотреть правильную технику выполнения данного упражнения.

Комплекс №4 – для похудения после родов

Маме после родов необходимо качать пресс аккуратно и только после консультации с врачом.

  1. Повороты туловища
    Берем в руки мяч и поворачиваем корпус в стороны. Для начального этапа достаточно 20 повторов.
  2. Приседания
    Берем шар в руки и выполняем с ним 20 приседаний, удерживая его перед собой. Приседать надо неглубоко, но амплитуду следует увеличивать с каждым днем.

При диастазе есть минус – стоит избегать упражнений с мячом, они создают лишнюю нагрузку на брюшные мышцы.

После кесарева сечения упражнения на ваш пресс на фитболе принесут положительные результаты. Но надо выполнять их без рывков, соблюдая небольшую амплитуду. Заниматься в дома надо регулярно, но при болезненных ощущениях тренировку прекратить. Можно купить массажный мяч, цена доступная.

Упражнения доступны и во время кормления грудью, и беременным, они позволят разгрузить позвоночник. Однако делать их надо в щадящем режиме и под присмотром, может потребоваться помощь. Можно взять урок у тренера, разбирающегося в фитнесе, для правильного понимания техники.

Подробнее технику всех упражнений можно посмотреть на этом видео:

Комплекс № 5 – упражнения для мужчин

Наша пошаговая инструкция поможет мужчине накачать пресс правильно.

  1. Складка с ногами на фитболе
    Встаем в ланку, ноги ставим на мяч. Тянем корпус к коленям настолько, насколько возможно. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд. Плавно переходим в исходную позицию.
  2. Косые скручивания на фитболе с отягощением подойдут мужчине. Ложимся спиной на фитбол под углом 45 градусов, ноги шире плеч, колени согнуты под прямым углом. Берем шар в руки и удерживаем перед собой. Затем выполняем скручивание влево, а бедра двигаем вправо. Взглядом следим за мячом и продолжаем накачивать пресс. Держим мышцы в напряжении. Вес берем небольшой, крупный утяжелитель может причинить вред. Если мышцы будут болеть после – это нормально. Боль пройдет позже.

Комплекс №6 – упражнения для ребенка

Для грудничка нужен удобный фитбол – с ручками или рожками. Для новорожденного – только гладкий шар, рельефные – от года и старше. Следите, чтобы для изготовления мячей использовался прочный материал.

  1. Качание на животе
    Малыш любого возраста обрадуется такой тренировке. Кладем его животиком вниз, придерживаем и покачиваем в стороны. Практичная гимнастика для здорового ребенка.
  2. Толкание
    Простая тренировка. Маленький ребенок лежит на диване или столике – подносим шар к ногам и слегка давим, малыш инстинктивно продвигает его назад.

Комплекс №7 – упражнения с партнером

Некоторые занятия с фитболом можно делать вдвоем или в группе.

  1. Планка
    Встаньте друг напротив друга, мяч находится посередине. Упритесь локтями в мяч, а носками в пол. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
  2. Передача мяча
    Расположитесь на комфортном расстоянии друг от друга и перекидывайте шар, меняйте нагрузку, регулируя силу броска.Встаньте к партнеру спиной, ноги широко расставьте. Зажмите шарик между своей спиной и спиной партнера. Медленно делайте глубокие приседания
  3. Ягодичный мостик
    Лягте с партнером на спину, мяч находится посередине между вами, ноги поставьте на мяч. Упираясь пятками в мяч, начинайте медленно поднимать и опускать таз

Тренировки – это тяжелая работа, но они несут пользу для здоровья – и это главный плюс.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Анна, 28 лет:
Хорошие комплексы упражнений. У меня после вторых родов остался небольшой животик внизу. Не могла согнать его уже пару лет. Так совпало, что дома у меня как раз есть фитбол. Очень классная семейная штукенция! Теперь занимаемся с ним всей семьей. Муж делает упражнения для спины, я комплексы: спина + пресс + координация. С дочкой мы занимаемся для тренировки вестибулярного аппарата. А  младший сын на фитболе просто балуется и прыгает! За пару месяцев неспешных тренировок заметный прогресс, живот подтянулся, похудела на 5 кг.

Юля, 22 года:
На фитболе много разных упражнений можно делать классных! На полу пресс качать не могу из-за сколиоза , а на фитболе выходит отлично. С ним как то веселее заниматься, сидеть лежать, кататься и спинку массировать. А самое главное фитбол не надоедает, как бывает с другими приспособлениями для фитнеса. Я еще обруч тяжёлый с шариками крутила. Удалось вернуть полный живот в норму после родов всего за месяц шаровых и обручевых тренировок. Главное – не бросать тренироваться, и все будет!»

Павел, 32 года:
Мне больше нравятся силовые тренировки, но пресс получился неплохой именно благодаря упражнениям с мячом. Занимаюсь месяца 2, помимо живота, мышцы на ногах подтянулись.
Занимаюсь дома 5-6 раз в неделю, в сумме получается не так долго по 3-3,5 часа в неделю.

28.03.2019 88 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.