Вы здесь:

Самые эффективные упражнения на трицепс для женщин

Дата публикации статьи: 12.04.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для трицепса для женщин. Часть выполняется с собственным весом. Остальные рассчитаны на работу с утяжелениями.

Из чего состоит трицепс?

Трицепс находится на тыльной стороне руки, выше локтя. Состоит из трех головок (длинной, латеральной, медиальной).

Поэтому также зовется трехглавой мышцей плеча. Участвует в сгибании, тяговых и толкательных движениях.

Из-за особенностей женской анатомии в этой зоне скапливается жир, а кожа может провиснуть. Чтобы избежать этого и хорошо выглядеть, надо укреплять трицепс.

Рекомендации по тренировке

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Люди, впервые занимающиеся фитнесом, часто пренебрегают этим правилом, либо считают пробежку достаточной разминкой.

Это приводит к травмам. 25% повреждений мышц при выполнении упражнений приходятся на трицепс. Не стоит запоминать урок о важности разогрева такой ценой, верно?

В ходе тренировки рабочие движения следует выполнять плавно, с максимальной амплитудой. Не надо торопиться с увеличением числа повторений и подходов. Показатели должны расти постепенно. Если заниматься тяжело, можно уменьшить нагрузку.

Новички часто гонятся за количеством, не обращая внимания на технику выполнения упражнений. Это ошибка. Гораздо больше пользы организму принесут именно аккуратные, правильные движения!

Отдых между подходами должен составлять 30 секунд. Между упражнениями – до 2 минут. Не стоит отвлекаться на посторонние дела и разговоры, чем часто грешат начинающие. Это сбивает ритм работы.

Проводить занятия следует 3 раза в неделю. Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо придерживаться принципов правильного питания и здорового сна. Так организм лучше восстановится после тренинга. Нельзя уподобляться неопытным качкам, пытающимся заниматься каждый день. Это быстро приведет к перетренированности.

Женщинам в возрасте от 40 до 50 лет нужно соблюдать в занятиях особую осторожность. Им желательно ограничить нагрузки на шейный отдел, использование гейнеров, жиросжигателей, энергетиков. Также советуют разбавить тренировки упражнениями на гибкость.

Самые эффективные упражнения на трицепс

Ниже приведены упражнения для зала и домашних тренировок. Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения или занимайтесь по составленной нами программе.

Топ-10 упражнений для зала

Начать следует с тщательной разминки. Важна проработка шеи, плеч, рук, торса, ног. Дополнительно стоит забраться на беговую дорожку или велотренажер. После этого можно перейти к основной тренировке.

Мы подобрали 10 эффективных упражнений, подходящих для накачивания трицепса в тренажерном зале. Каждое из них считается законченным только после возвращения в исходное положение.

При выполнении упражнений дыхание надо удерживать ровным и спокойным. Это условие качественной тренировки. Частые, прерывистые вздохи негативно сказываются на исполнении.

Разгибания в наклоне

Задействованы все части трицепса с акцентом на длинную головку. Упражнение не силовое, для тренировок на массу не подойдет.

Техника выполнения:

  1. Взять в ладони гантель.
  2. Левую ногу согнуть в колене, и поставить на скамейку.
  3. Правую руку согнуть под прямым углом. Ее кулак внешней стороной смотрит в пол.
  4. Левой рукой упереться в скамью.
  5. Медленно выпрямить правую руку.
  6. На секунду зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Разгибания одной рукой сидя

Очень простое упражнение. Активируются трицепс, плечи, локти.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Спина прямая
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Взять гантели.
  4. Руки согнуть и прижать к плечам.
  5. Поднять руку над головой. Опустить. Повторить с другой стороны.

Упражнения рассчитаны на 4 подхода по 10-15 повторений. При необходимости вместо гантель можно использовать бутылки с водой или песком. Это удобно для увеличения и уменьшения рабочего веса.

Подъем гантелей из-за головы

Легкое для освоения изолированное упражнение. Оно улучшает функциональность и пластику движений. Воздействует на локтевые мышцы и все части трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Техника выполнения:

  1. Встать, ноги на ширине плеч.
  2. Гантели возьмите в две руки и выпрямите их над головой.
  3. На вдохе опускайте гантели максимально за голову.
  4. Почувствуйте как растянулся трицепс.
  5. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите снаряды.

Французский жим лежа

Упражнение направлено на развитие трицепса. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку. Работают дельтовидные, предплечья.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамью.
  2. Ноги согнуть в коленях.
  3. Руки вытянуть вверх, гантели или штангу удерживать перед глазами.
  4. Сгибая локти, опустить отягощение ко лбу.

Сгибания с гантелями лежа

Упражнение задействует трехглавую мышцу, плечи, локтевые суставы, немного влияет на грудь.

Техника выполнения:

  1. Руки с гантелями удерживать вместе, на линии плеч, почти примкнув друг к другу внутренними сторонами.
  2. Вытянуть их вверх.
  3. Сгибая локти «на себя», в сторону головы, опустить гантели к макушке.

Отжимания на брусьях

Нагрузка распределяется на трицепс, грудь, дельты. Сложное упражнение, предназначающееся для физически развитых девушек.

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на брусьях, сохраняя руки прямыми.
  2. Корпус держать вертикально.
  3. Сгибая руки, опуститься вниз.
  4. Зафиксироваться.

Отжимания на гравитроне

Выполняются как на брусьях. Просто тренажер в силу своей конструкции уменьшает нагрузку и делает упражнение более доступным.

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на тренажере, взявшись за рукояти.
  2. Руки прямые.
  3. Тело держать вертикально.
  4. Сгибая локтевые суставы, опуститься вниз.
  5. Задержаться в нижнем положении.

Тяга вертикального блока с рукоятью – веревкой

Кроме трехглавой мышцы, в работу включаются спина, грудные, трапеции, запястья.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, опустите плечи.
  2. Локти прижаты к туловищу.
  3. Возьмитесь двумя руками за веревочную рукоять.
  4. Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся, при этом одновременно разводите руки локтями в стороны.

Подтягивания широким хватом

Нагружаются трицепс, грудные, широчайшие, ромбовидные, трапеции, предплечья. Упражнение значительно развивает силовые показатели.

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на турнике.
  2. Руки расставить как можно шире.
  3. Движением локтевых суставов подняться, так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  4. Медленно опуститься в исходное положение. Все части трицепса, включая латеральный пучок, подкачиваются именно на этом этапе.

Жим Тейта

Еще упражнение это называют “обоюдные поперечные экстензии”. Кроме трицепса, накачиваются грудные и плечи. Для девушек особенно удобно то, что упражнение подчеркивает рельеф мышц, не увеличивая их в размерах.

Техника выполнения:

  1. Лечь.
  2. Руки с горизонтально расположенными гантелями выпрямить над собой.
  3. Медленно опустить снаряды к груди, ориентируя так, чтобы они легли на тело уже вертикально.

При выполнении перечисленных упражнений рекомендуется делать 4 подхода по 10-15 повторений. Вес снарядов варьируется от 2 до 10 килограммов, в зависимости от уровня подготовки.

Если нагрузка кажется слишком большой, ее можно уменьшить. Особенно это касается подтягиваний. Рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:

Топ-10 упражнений для дома

Для тренировок дома на укрепление мышц и похудение мы также можем посоветовать самые хорошие упражнения. Как и при занятиях в спортзале, при выполнении надо следить за дыханием. Оно поддерживается ровным и спокойным.

Только соблюдая правильную технику, можно эффективно накачать трицепс в домашних условиях. Самостоятельно занимаясь дома, стоит сделать основной акцент на работу без инвентаря.

Обратные отжимания

Базовое упражнение, подходящее для набора массы. Основная нагрузка на трицепс. Вовлечены грудные, широчайшие, ромбовидные мышцы. Работают локти. Это один из основных и самых эффективных способов прокачки трехглавой.

Техника выполнения:

  1. Сесть спиной к стулу.
  2. Руки положить на лавку, согнуть в локтях.
  3. Распрямляя их, поднять таз.

Выпрямление рук в планке

Основная нагрузка приходится на пресс. Добавляя движение руками, можно прокачивать трицепс.

Техника выполнения:

  1. Упор лежа, тело держится только на предплечьях и носках.
  2. Выпрямить одну руку, перенося этим вес на другую.
  3. Зафиксироваться на 1 секунду.
  4. Бедра не должны опускаться и подниматься.

Алмазные отжимания

Это отжимания с узкой постановкой рук. Базовое упражнение, влияющее на переднюю поверхность плеча, верхнюю область груди, локтевые суставы и, конечно, трицепс. Развивает мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Занять положение в упоре лежа.
  2. Торс прямой, ягодицы не провисают.
  3. Ладони разместить на полу уже ширины плеч.
  4. Сгибая локти, выполнить движение торсом вниз.
  5. Более эффективно, но сложно, опускаться до касания пола.
  6. Если тяжело, можно выполнять с колен.

Отжимания от скамьи с узкой постановкой

Упростить предыдущее упражнение можно, опираясь руками на какое-нибудь возвышение. Подойдет что угодно, даже банальная табуретка или низкая кровать.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Тело выпрямить в одну линию.
  3. Ладони разместить на скамье уже ширины плеч.
  4. Отжаться.

Боковые отжимания

Упражнение укрепляет трицепсы и хорошо убирает жир с боков.

Техника выполнения:

  1. Лечь на бок. Одну ногу положить на другую.
  2. Верхнюю руку согнуть и вертикально упереть в пол. Второй как бы «обнять» живот.
  3. Разгибая локтевой сустав и чувствуя напряжение в плече, поднять торс.
  4. Бедра держать неподвижными.

Отжимания на фитболе

Работают трехглавая, дельты, пресс. Ряд мышц задействуется для стабилизации.

Техника выполнения:

  1. Ладони положить на мяч.
  2. Ступни на полу.
  3. Держать тело ровно, так, чтобы оно составляло прямую линию.
  4. Напрячь пресс.
  5. Сгибая локти, опуститься к мячу.

Отжимания с фитбола

Упражнение развивает всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка приходится на грудные и трицепс. Остальные мышцы держатся в напряжении и играют роль стабилизаторов.

Техника выполнения:

  1. Положить ноги на фитбол.
  2. Держать тело ровно, так, чтобы оно составляло прямую линию.
  3. Ладонями упереться в пол.
  4. Сгибая локти, опустить корпус.

Разгибания с эспандером

Работают локтевые суставы, трехглавая мышца.

Техника выполнения:

  1. Выполнять стоя, поставив одну ногу на середину ленты.
  2. Руки согнуть и взяться за концы эспандера.
  3. Разгибая локти, вытянуть «резинку» наверх.
  4. При выполнении стоять прямо, движения осуществлять медленно.
  5. Инерцию не использовать.

Разгибания с эспандером в наклоне

Наряду с трицепсами работают бицепсы, дельтовидные, живот, ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Встать на ленту. Колени согнуть.
  2. Ладонями взяться за ручки.
  3. Наклонить корпус вперед.
  4. Сгибая локти, натянуть эспандер.

Боковая планка с подъемом утяжеления

Упражнение хорошо развивает равновесие, качает трицепс. Напрягаются мышцы пресса, плечи, грудь.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки гантели.
  2. Опереться на пол одним предплечьем и ступней.
  3. Поднять верхнюю руку вертикально, к потолку.
  4. Зафиксировать положение на 1 секунду.

Для лучшего понимания темы статьи, рекомендуем Вам ознакомиться со следующим видеоуроком:

Программа тренировок

Подтянуть трицепсы можно занимаясь по комплексам, составленным из описанных выше упражнений. Выполнять их надо в сочетании с тренировками на другие группы мышц.

Для зала

Ниже представлен вариант программы тренировок для зала:

ДеньУпражнениеПовторения
ПонедельникПодъем гантели из-за головы4 подхода, 10-15 повторений
Отжимания на гравитроне4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вертикального блока на трицепс4 подхода, 8-10 повторений
СредаФранцузский жим лежа4 подхода, 10-15 повторений
ПятницаРазгибания в наклоне4 подхода, 10-15 повторений
Отжимания на фитболе4 подхода, 10-15 повторений

Для дома

Ниже представлен вариант программы тренировок для дома:

ДеньУпражнениеПовторения
ПонедельникОтжимания от скамьи с узкой постановкой4 подхода, 10-15 повторений
Боковые отжимания4 подхода, 10 повторений
Сгибания с гантелями лежа4 подхода, 8-10 повторений
СредаОтжимания с узкой постановкой4 подхода, 8-10 повторений
ПятницаРазгибания с эспандером4 подхода, 10-15 повторений
Выпрямление рук в планке4 подхода, 10 повторений

Противопоказания

Силовые тренировки на трицепс запрещены людям страдающими:

  • артритом;
  • артрозом;
  • остеохондрозом;
  • остеопорозом;
  • некоторыми видами сколиоза;
  • травмами и повреждениями связок, суставов, сухожилий;
  • проблемами сердечно-сосудистой системы.

Нежелательно проводить тренинг в случае болезни. Также лучше ограничить нагрузки во время менструального цикла.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Евгения, 31 год:
Почти год занималась в зале с тренером. Результаты радуют. Подтяжки удалось убрать. На руках кожа перестала обвисать. Теперь не стесняюсь футболку надевать. Упражнения на трицепсы обычно включаем в обычную тренировку. За один свой тренинг выполняю примерно два-три. Обычно французский жим и тягу блока делаю. Прогресс отслеживаю с помощью фото и дневника тренировок.

Аня, 23 года:
У меня всегда были слабые руки. Решила начать их тренировать. Не специально, просто в рамках обычной физкультуры, дома. Нашла в где-то инете пару разных упражнений на трицепс, попробовала. Отжимания с узкой постановкой рук, работа с эспандером. За короткий срок заметила результат. Трицепсы стали немного выделяться, если поднапрячь их. Рука красивая, выглядит естественно, мужеподобной я не стала. Теперь даже подумываю сушиться. В фитнес-бикини податься.

Юлия, 44 года:
Занимаюсь качанием трицепсов в один день с грудными. С гантелями и штангой. Хоть мне уже за сорок, остаюсь в отличной форме. У коллеги по работе, моложе меня, кожа на руках болтается как у Бэтмена. Не очень приятная картинка. Но приходится сидеть и сочувствовать про себя. У меня же кожа упругая.

12.04.2019 105 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.