Вы здесь:

Упражнения для тренировки мышц кора

Дата публикации статьи: 17.05.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о тренировке мышц кора: где они находятся, в чем их особенность и какие упражнения наиболее эффективны для их укрепления.

Зачем нужно тренировать мышцы кора?

Анатомическая основа плоского живота – мышцы кора («core» – ядро, центр). Кор – глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночного столба, поддержание тела в определенном положении и защиту органов.

Мышцы кора представляют собой широкий пояс, охватывающий позвоночник и брюшноую полость.

В состав этой группы включают:

  • разгибатели спины;
  • большие ягодичные мышцы;
  • мышцы живота (прямые, косые и глубокие);
  • мышцы бедра (прямые, приводящие, портняжные).

Кор ответственен за:

  • поддержание равновесия;
  • здоровую осанку;
  • подтянутые ягодицы;
  • плоский живот;
  • здоровье органов брюшной полости;
  • благополучие позвоночника (сильный, тренированный кор позволит избежать травм,болей).

Ослабленные мышцы кора не фиксируют позвонки и внутренние органы, в результате, могут быть искривления позвоночника, мышечные зажимы, сдвиг позвонков и органов относительно друг друга. При слабых ягодичных мышцах кости таза смещаются вперед, что визуально уплощает ягодицы и дает нагрузку на внутренние органы. Ослабленные мышцы живота дают эффект выпирающего живота и дополнительную нагрузку на поясницу.

Преимущества тренировок мышц кора:

  • Развитый кор позволит избежать травм при подъеме большого веса.
  • Коррекция осанки, как следствие – улучшаются дыхание и пищеварение, что способствует быстрой нормализации веса и обменных процессов.
  • Снимаются мышечные и суставные зажимы, нормализуется крово- и лимфоток.

Рекомендации по тренировке

Перечислим общие принципы тренировки кора:

  • Нагрузки должны расти постепенно.
  • Ежедневные тренировки кора запрещены!
  • Упражнения для мышц кора выполняют в 2-3 похода. Или в один подход, но движение делают «до отказа».
  • В повседневной жизни важно следить за осанкой, стараться исправлять. Это несложное действие позволяет держать мышцы живота в тонусе.
  • Тренировки будут давать наибольший эффект при корректировке питания. Увеличьте белковую составляющую и сократите количество «быстрых» углеводов.
  • Концентрируйтесь на ощущениях, осознавайте работу мышц.
  • Новички тренируют кор без отягощений, достаточно собственного веса. С ростом тренированности и девушкам и мужчинам можно использовать отягощения. Общее правило подбора: отягощение должно быть таким, чтобы в конце последнего подхода у вас не осталось сил. Рабочий вес определяется исключительно опытным путем.

Грамотная и эффективная прокачка состоит из компонентов:

  • Упражнения на силу нужно чередовать с кардиоупражнениями и растяжкой.
  • Варьирование техник выполнения;
  • Комплекс упражнений должен меняться каждые 2-3 месяца. Мускулы не успеют привыкнуть к нагрузкам, в тренировочный процесс будет включено их наибольшее количество.

Упражнения для кора делят на две группы:

  • Статические упражнения, выполняются с фиксацией положения тела на 30-60 секунд.
  • Динамические. Количество повторений зависит от уровня подготовки спортсмена и составляет кратное 8 количество раз (16, 24, 32 и т.д.)

Укрепление мышц кора у женщин имеет свои особенности. Первое условие – правильно подобранная обувь. Оставьте шпильки для особых случаев, а на каждый день выберите туфли на каблуке 5-6 см. При подъеме пятки на такую высоту мышцы живота и ягодиц подтягиваются, плечи и грудная клетка распрямляются.

Для поддержания женского кора в тонусе вовсе не обязательно часто бывать в тренажёрном зале. Ежедневные тренировочные пятиминутки с попеременным  напряжением и расслаблением мышц ягодиц и живота дома или на работе  дадут заметный эффект.

Беременность, но это не повод бросать фитнес. Подготовленный мышечный корсет играет большую роль во время беременности и в период восстановления. Тренировки кора разовьют силу и выносливость. Со второго триместра следует исключить упражнения, выполняемые на спине. Их можно заменить вариантами упражнений в положении стоя или полусидя.

Тренировки при межпозвоночной грыже исключают любые осевые нагрузки на позвоночник. Прокачивать кор можно и без них. Эффективной будет статическая гиперэкстензия на полу. При грыже поясницы важно развивать и поддерживать гибкость позвоночника, поэтому нужно обратить особое внимание на растяжку, а натренированный кор поддержит больной позвоночник.

Топ – 10 самых эффективных упражнений

Тренировка мышц кора основана на упражнениях, связанных с общей дестабилизацией положения тела в пространстве. Рассмотрим преимущества и технику выполнения каждого из них.

Планка

Планка это комплексное статическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы тела и способствует похудению. Рассмотрим технику выполнения различных видов планок.

Прямая планка

Самая распространённая и наиболее легкая разновидность планки. Начинайте тренировку с 15 секунд, а затем постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до результата в три минуты.

Порядок выполнения:

  1. Займите положение упор лежа, стопы на ширине плеч.
  2. Упор на предплечья, или на прямые руки. Руки должны находиться строго под плечевыми суставами.
  3. Ягодицы напряжены, живот втянут.
  4. Шейный отдел и остальной позвоночник должны составлять одну прямую, параллельную полу. Голову не поднимать, смотреть в пол.
  5. Положение удерживать без задержки дыхания так долго, как сможете.
  6. Не опускайте колени на пол, если вы чувствуете усталость. Переходите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Боковая планка

Во время выполнения боковой планки,  тело находиться в статическом положении. В работу одновременно большое количество мышечных групп: косые мышцы бедер, мышцы брюшного пресса, ноги и спина.

Пошаговая инструкция:

  1. Исходное положение – лежа на боку.
  2. Упор на руку или локоть, расположенный под плечом.
  3. Стопы лежат одна на другой.
  4. Оторвите бедра от пола и выведите корпус на одну прямую с ногами.
  5. Контролируем положение. Тело должно быть прямым.

Планка с прыжком

Это классический тип планки усложненный быстрыми прыжками. Нагружает тело серьезнее, чем любая другая планка и превращает статическое упражнение в жиросжигающее кардио.

Техника выполнения:

  1. Займите положение упор лежа, стопы на ширине плеч.
  2. На выдохе сделайте прыжок, подтягивая колени к рукам.
  3. На вдохе задержитесь в сгруппированном положении.
  4. На выдохе – прыжок в исходное положение.

Попеременный подъем конечностей

Такое упражнение позволит укрепить мышцы кора, рук, ног. Развивает координацию и растяжку. Для получения максимального эффекта от упражнения,  увеличивайте скорость выполнения, число повторений, а так же сокращайте время отдыха между подходами.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Колени расположите под тазом, руки – под плечевыми суставами.
  2. На вдохе, одновременно поднимите и вытяните правую левую руку и левую ногу, приводя их к параллели.
  3. Повторите упражнение для правой руки и левой ноги.
  4. Мышцы пресса напряжены, контролируем прогиб в поясничном отделе.

Скручивания

Группа функциональных упражнений для глубокой проработки мышц пресса. Формируют тонкую талию и прорабатывают прямые и косые мышцы живота.

Обычные скручивания

При такой вариации упражнения, нужно поднимать согнутый в верхней части торс из положения лежа.

Техника выполнения:

  1. Сидя на коврике, колени согнуть. Руки у груди – облегчат задачу, вытянутые вперед – дадут дополнительную нагрузку.
  2. На выдохе, глядя прямо перед собой, медленно опускаемся на спину, осознавая работу мышц.
  3. В нижнем положении делаем выдох и так же медленно возвращаем тело в ип без рывков и помощи рук.

Косые скручивания

Косые скручивания будут отличным дополнением к упражнениям, в которых задействована прямая мышца живота. Выполняя это упражнения на постоянной основе, вы сформируете красивую тонкую талию.

Пошаговая техника:

  1. Лягте на пол, руки расположены на затылке.
  2. Приподнимите корпус и ноги. Это положении сохраняем до завершения повторений.
  3. На выдохе пытаемся дотянуться локтем до противоположного колена, скручивая корпус.
  4. На вдохе возвращаемся в ип.
  5. Повторите скручивание в противоположную сторону.

Обратные скручивания

В этой вариации упражнения акцент идет на основную часть нагрузки в нижней части пресса. Сокращение пресса осуществляется за счет поднятия ног, а не корпуса. Выполняются на коврике или на наклонной скамье.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, возьмитесь за край скамьи за головой. Ноги согните в коленях, а бедра поднимите до прямого угла по отношению к скамье.
  2. На выдохе, напрягая пресс, сгруппируйтесь, подтягивая колени к груди. Угол между голенями и бедрами остается постоянным.
  3. В верхней точке задержитесь на пару секунд, чувствуя напряжение пресса, на выдохе вернитесь в ип.

Ягодичный мостик

Ягодичный или плечевой мостик быстро накачивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение представляет собой поднятие бедер из положения лежа.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на спину, согните ноги и расположите пятки под коленями на ширине таза.
  2. На выдохе поднимите ягодицы, подкручивая таз.
  3. В верхней точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь.
  4. До окончания подхода ягодицы касаться пола не должны.
  5. Чтобы усложнить тренинг можно сделать упор только на пятки. В качестве дополнительного веса расположите на животе блин от штанги.

Лодочка

При выполнении упражнения “лодочка” работают длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и плоская мышца живота. У нее есть несколько вариантов выполнения, рассмотрим каждый из них.

Лодочка в супинации

Статическое упражнение, одно из основных в гимнастических тренировках. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. Выполняется  в положении лежа на спине.

Пошаговая техника:

  1. Лягте на спину, руки вытяните за голову.
  2. Постепенно и одновременно отрываем ноги и плечи от пола.
  3. Следим, чтобы голова оторвалась от гимнастического коврика одновременно с плечами.
  4. Держите мышцы пресса в напряжении и найдите наиболее низкое положение конечностей, при котором вы еще можете их удерживать без касания пола. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

Лодочка в пронации

Это упражнение еще имеет название “супермен”. При таком варианте выполнения, тело находится в форме дуги. Особенностью данного упражнения в том, что прокачиваются не только поверхностные мышечные слои, но и постуральные (разгибающие).

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот, руки и ноги прямые.
  2. На выдохе медленно оторвите трицепс бедра и грудь от пола, прогибаясь в пояснице.
  3. Зафиксируйте изгиб напряжением мышц спины.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Для лучшего понимания описанных в статье упражнений, рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:

Уголок

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления всей поверхности пресса. Чередование этого упражнения с различными планками и скручиваниями, позволит увеличить силу мышечного корсета,  развить гибкость и выносливость. Имеет несколько вариации выполнения.

Уголок в висе

Еще более продвинутая форма уголка. Кроме мышц кора это упражнение разовьет мускулатуру рук и бедер. Для выполнения уголка вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Выполните вис на перекладине или кольцах.
  2. Прямые ноги поднимите до угла в 900 относительно тела.
  3. Зафиксируйте положение.
  4. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.

Уголок в упоре

Упражнение для подготовленных атлетов. Полная прокачка кора в таком упражнении гарантирована. Относят к силовому тренингу.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Угол между корпусом и ногами должен составлять 900.
  2. Руки поставьте по бокам, ладонями крепко упритесь в пол.
  3. На выдохе, зафиксировав положение тела, приподнимайтесь на руках, сохраняя позу.
  4. продержитесь в этом положении максимально количество времени.

Прогулка фермера

Упражнение, при котором одновременно работают мышцы ног, пресса, бедер и голеней. Для выполнения необходимо пространство и подходящее утяжеление (гиря, гантели, тяжелая сумка).

Техника выполнения:

  1. Снаряд возьмите в руку, спину держите прямой, на вдохе сократите мышцы живота. Кор не будет позволять позвоночнику «заваливаться» в сторону груза, получая нагрузку.
  2. Начинаем шагать, следя за дыханием.
  3. Меняем руку с отягощением и продолжаем «прогулку».

Становая тяга на одной ноге

Еще это упражнение имеет название “Птичка”. Хорошо подходит для проработки больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Помогает развить баланс, координацию и гибкость. Выполняется с утяжелением.

Порядок действий:

  1. Ноги чуть согнуть в коленях. Снаряд возьмем в руку, расположим его у бедра.
  2. Наклоняем корпус вперед, одновременно поднимая ногу, противоположную руке с грузом. В конечной позиции спина и нога должны встать линию.
  3. Следите за соблюдением естественного прогиба поясницы.
  4. В конечной позиции на несколько секунд задержитесь.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Упражнение направлено на укрепление косых мышц живота и уменьшения объема талии. Чтобы не получить противоположный эффекта, а именно “перекаченные бока”, это упражнение нужно делать с маленьким весом. Для мужчин вес должен быть более 5–7 кг, а для женщин не более 3–5 кг.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. В одну руку берем гантель, другую ставим на пояс либо кладем на затылок.
  3. Пресс напряжен, плечи расправлены, бедра зафиксированы
  4. Выполняем наклоны исключительно в вертикальной плоскости.
  5. В сторону гантели
  6. В противоположную сторону
  7. Гантель перемещается вдоль бедра.
  8. Поменять руку с отягощением и повторить подход.

Приседание со штангой на плечах

Базовое упражнение, которое  упражнение предназначено для проработки квадрицепсов и мышц ягодиц, дополнительно  задействуется бицепс бедра и внутренний участок ног. Оно считается самым тяжелым упражнением из всех существующих.

Пошаговый алгоритм выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, носки стоп немного выверните на наружу.
  2. Положите штангу на плечи.
  3. На выдохе присядьте до уровня параллели с полом. Пятки плотно прижаты к полу.
  4. На вдохе, поднимайтесь в исходное положение. Держите спину ровно.

Другие способы

Существует еще несколько других способов укрепить мышцы кора:

  • Плавание. Плавание – спорт, быстро укрепляющий мускульный каркас. Кор во время плавания выполняют функцию стабилизатора, удерживая пловца в воде. Особенно активно они включены при плавании стилем баттерфляй.
  • Гимнастическое колесо. Гимнастическое колесо или ролик дает значительные и эффективные нагрузки на все тела и кор в частности. Упражнения с роликом нагружают пресс, мышцы бедер, рук, спины, ягодиц.
  • Гиперэкстензия. Многосуставное упражнение. В зависимости от положения тела на скамье и техники выполнения можно проработать различные участки кора. Так же может выполняться на фитболе.
  • Пилатес. Джозеф Пилатес разработал систему тренировок, направленных на «центр силы». Такие тренировки позволят улучшить физическую форму. Система пилатес, путем стабилизации положения позвоночника и таза с исключением чрезмерной нагрузки, помогает восстанавливаться после травм.
  • Кроссфит. Программы кроссфита состоят из функциональных движений, с акцентом на высокую интенсивность. Включает элементы гиревого спорта, гимнастики, пауэрлифтинга. Такие тренировки укрепляют не только центральный мышечный корсет, но и дают хороший тренинг на все тело.
  • Бег. Бег тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную систему и выносливость. Влияние кардиотренировок на мышцы кора заключается в их укреплении одновременно с другими мышцами тела.
  • Упражнения Мюллера. Гимнастика, которую выполняют без оборудования, в домашних условиях. Система включает 60 дыхательных упражнений, которые выполняются параллельно с десятью тренировочными упражнениями. Система предусматривает три уровня сложности.

Подробнее технику упражнений Мюллера можно изучить посмотрев этот видеоролик:

Программа тренировки

Ниже представлено два эффективных плана тренировки мышц кора  для дома и зала , под каждый уровень подготовки спортсмена.

Для зала

Название упражненияКоличество подходовКоличество повторений
Уровень подготовки – начальный
Прямая планка2-345-60 сек.
Гиперэкстензия310
Боковая планка2-345-60 сек. на каждую сторону
Уровень подготовки – средняя
Косые скручивания316
Ягодичный мостик312
Наклоны в стороны с гантелями310
Уровень подготовки – опытный
Наклоны на коленях с роликом38-10
Становая тяга на одной ноге38 на каждую ногу
Походка фермера230 шагов на каждую сторону
Приседания со штангой25

Для дома

Название упражненияКоличество подходовКоличество повторений
Прямая планка445-60 сек.
Лодочка в супинации310
Боковая планка345-60 сек. на каждую сторону
Лодочка в пронации310

Противопоказания

Перечисленные в статье упражнения не рекомендуется выполнять, если у вас имеются следующие противопоказания:

  • Травмы.
  • Третий триместр беременности.
  • Ожирение (допускается выполнение упражнений в облегченных вариантах).
  • Проблемы с давлением.
  • Остеохондроз.
  • Межпозвоночная грыжа и травмы позвоночника.
  • Хронические заболевания.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Олег, 24 года:
Регулярно тренируюсь около года, прогресс был, но ни как не мог добиться эстетичного телосложения. Оказалось, что мало работал с мышцами кора. Сделал акцент на эту группу и сейчас талия как у Арни (почти) J.

Александра, 32 года:
После родов, как у многих, испортилась фигура. Живот обвис, хотя сама не толстушка. Потерять вес не получалось. Да еще и спина стала уставать с ребенком. Сначала работала только на пресс, но потом пришло осознание, что тут нужен комплексный подход. За короткий период – у меня талия и даже кубики почти видно.

Сандро, 25:
Я пауэрлифтер. Без планки не обходится ни одно посещение спортзала. Правда возможность качать свой пресс есть 2-3 раза в неделю, но этого достаточно, чтобы поддерживать себя в рабочей форме.

17.05.2019 218 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.