Вы здесь:

Упражнения чтобы убрать живот и бока

Дата публикации статьи: 16.04.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о упражнениях чтобы убрать живот. Многие люди, пытающиеся похудеть, могут заметить, что вес сжигается на всех участках тела, но имеет тенденцию задерживаться на средней части, ведь жир на животе бывает очень упрямым.  Однако не стоит переживать, есть множество методов, которые способны справиться с этой проблемой.

Упражнения для дома

Диета и физические упражнения всегда идут рука об руку. Многие считают, что ограничения в питании в одиночку способны сжечь жир на животе и боках, но это ошибка.  Поэтому, обязательно занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.

Разминка

Лучшей зарядкой перед тем, как начать качать пресс, является правильная растяжка. Чтобы не попасть в травмпункт с растяжением, необходимо разогреться, соблюдать технику дыхания и избегать интенсивного растягивания одной и той же группы мышц два дня подряд.

Вот лучшие упражнения для разогрева и растяжки, которые помогут подготовить пресс для более серьезных нагрузок:

  • Прыжки Джека. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните колени и подпрыгните. Когда вы прыгаете, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
  • Ягодичный мостик. Лягте на спину. Положите руки по бокам. Поднимите бедра к потолку. Держите колени и бедра параллельно. Задержитесь в позе на 5 полных вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите.
  • Кошка-корова. Поставьте руки и колени на пол. На выдохе округлите позвоночник к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику, действительно задействуя ваш пресс. На вдохе выгните спину, позвольте животу расслабиться. Повторите.

На верхний пресс

Существует несколько действительно хороших упражнений для верхней части живота, которые могут заставить жировые отложения сгорать, а мышцы кора качаться.

Вот наиболее эффективные из них:

  • Скручивания. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, на ширине бедер. Положите руки за голову так, чтобы большие пальцы были за ушами. Свернитесь калачиком вверх и вперед, чтобы ваша голова, шея и лопатки оторвались от пола. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опуститесь обратно.
  • Скручивания с поднятыми вверх руками. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх и оторвитесь плечами от пола, потянувшись за ними. Задержитесь в этом положении и вернитесь обратно.
  • Стандартные подъемы корпуса. Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Поднимите корпус и потянитесь руками вперед. Вернитесь в исходное положение.

На нижний пресс

Тренировка для нижнего пресса отлично подходит бегунам, так как она включает в себя движения колена вверх по направлению к корпусу, подобные движениям во время бега.

Вот лучшие упражнения, способные расщепить жир внизу живота:

  • Подъемы ног. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимайте и опускайте ноги не касаясь пола.
  • «Ножницы». Лягте на пол и приподнимите ноги от пола на 20 градусов. Поочередно скрещивайте их, не касаясь пола.
  • Быстрые подъемы таза с поднятыми бедрами. Лягте на пол и поднимите ноги так, чтобы они образовывали 90 градусов от пола. Приподнимайте таз и опускайте его обратно в быстром темпе.
  • «Велосипед». Приподнимите голову от пола и поднимите ноги на 20 градусов от пола. Поочередно сгибайте колени.

На косые мышцы

Косые мышцы, которые располагаются по обе стороны кора, имеют большое значение. Наружные косые мышцы живота на самом деле являются самыми большими во всей области кора. Поэтому если человек игнорирует их, сосредотачиваясь лишь на скручиваниях, тренировки потеряют свою эффективность.

Вот упражнения, помогающие накачать внешние косые мышцы:

  • Косые скручивания. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Заведите руки за голову и приподнимите верхнюю часть корпуса. Делайте повороты вправо-влево.
  • Боковая планка. Обопритесь правой рукой и стопами на пол и поднимите туловище. Задержитесь в этом положении насколько сможете. Повторите с другой стороной.
  • Подъемы противоположных руки и ноги. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку перед собой, одновременно подняв левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной.

Для тонкой талии

Лучшим способом избавиться от живота и добиться узкой талии является локальное упражнение, которое в последнее время начинает получать все больше и больше внимания из-за своей эффективности, вакуум. Технику выполнения вакуумной тренировки можно увидеть на видео ниже:

Перед выполнением этого упражнения нужно обязательно обратить внимание на правила его выполнения и противопоказания. Вакуум подходит не всем, он может навредить, если у человека есть проблемы с желудком. Люди, которые не могут делать его, но хотят маленькую талию, должны сосредоточиться на различных вариациях планки.

Самыми действенными являются:

  • Классическая планка. Обопритесь о пол руками, согнутыми в локтях и стопами ног.
  • Планка на выпрямленных руках. Обопритесь о пол ладонями выпрямленных рук и стопами ног.
  • Планка с поочередным подъемом ног. Обопритесь о пол руками, согнутыми в локтях. Поочередно поднимайте ноги вверх и медленно опускайте их в исходное положение.

Для всех групп мышц живота

Человеку, который хочет ударить по всем мышцам живота одновременно, следует включить в свою тренировку следующее:

  • «Велосипед». Лягте на спину, приподнимите ноги согнутые в коленях, руки разместите за головой. Начинайте движение ногами, будто вы крутите педали велосипеда. Локтями поочередно касайтесь коленей.
  • Колено к локтю из положения стоя. Встаньте и заведите руки за голову. Согните правую ногу в колене и потянитесь к ней левым локтем. Повторите с другой стороной.
  • «Жук на спине». Лягте на спину, поднимите выпрямленные руки и ноги, согнутые в коленях, вверх. Выпрямите левую ногу и задержите ее как можно ближе к полу, одновременно запрокидывая правую руку за голову. Повторите с другой стороной.
  • Скалолаз. Встаньте в планку. Тянитесь правой ногой согнутой в колене к правому локтю. Повторите с другой стороной.

Дыхательная гимнастика

Вот комплекс дыхательных упражнений, которые помогут убрать внутренний (висцеральный) жир и улучшить тонус мышц живота:

  • Диафрагмальное дыхание. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Расслабьте мышцы и закройте глаза. Медленной вдыхайте, округляя брюшную область. Во время выдоха живот должен втягиваться.
  • Попеременное ноздревое дыхание. Зажмите правое крыло носа большим пальцем, выдохнув через левое крыло. Вдохните через левое крыло и зажмите его средним пальцем.
  • Бхастрика пранаяма. Быстро вдохните и выдохните около 20 раз, сделав последний вдох максимально глубоким. Задержите дыхание и выдохните. Повторите несколько раз.

На видео вы можете более подробно ознакомиться с описанными методиками:

Все описанные упражнения подходят и взрослым и детям. Ребенок может заниматься качанием пресса начиная с 4 лет, используя собственный вес. Начинать стоит с самых простых упражнений: скручивания на полу, подъем ног и ножницы. С этим комплексом отлично сочетаются любые отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, бег.

Все это – естественные движения, подходящие как для мальчиков, так и для девочек. Подросткам, начиная с 16 летнего возраста, можно добавлять в тренировку отягощения в виде спортивных снарядов.

Упражнения для зала

Для тех, кто не может заставить себя заниматься в домашних условиях или любит атмосферу в спортзале, также существуют специальные упражнения, которые помогают подтягивать мышцы кора и добиваться эффективных результатов в похудении.

Плюс покупки абонемента в тренажерный зал в том, что в нем человек может использовать тренажер, чтобы усилить эффективность жиросжигательных нагрузок. Кроме того, там можно получить помощь от профессионального тренера.

Разминка

Вот отличные варианты для разминки перед тренировкой:

  • Легкий бег на беговой дорожке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Низкоинтенсивное занятие на велотренажере.

На верхний пресс

Упражнения для проработки верхнего пресса:

  • Скручивания на брусьях. Схватитесь руками за брусья и обопритесь локтями. Поднимайте ноги и медленно опускайте их в исходное положение.
  • Скручивания с мячом. Сядьте на пол, подняв ноги, согнутые в коленях, на 60 градусов от пола. Возьмите мяч и делайте повороты вправо-влево.
  • Подъемы корпуса на лавке. Сядьте на лавку и заведите руки за голову. Поднимайте корпус вверх и медленно опускайте вниз.

На нижний пресс

Упражнения для проработки нижнего пресса:

  • Подъемы ног на наклонной скамье (картинка справа). Лягте на наклонную скамью, зафиксировав руки за головой. Поднимайте ноги вверх, отрывая таз, и медленно опускайте обратно.
  • «Велосипед» с утяжелителями для ног. Наденьте на ноги утяжелители, лягте на пол и приподнимите плечи, заведя руки за голову. Поочередно выпрямляйте ноги.
  • Обратные скручивания в висе. Зацепитесь руками за опору и поднимайте ноги перед собой, после чего медленно опуская их в исходное положение.

На косые мышцы

Упражнения для проработки косых мыщц пресса:

  • Русский твист с гирей (рисунок справа). Возьмите в руки гирю и сядьте на пол, подняв ноги на 45 градусов. Делайте поочередные повороты в разные стороны. Можно использовать любые другие утяжелители: блины, гантели или медбол.
  • Боковая планка с гантелями. Встаньте в боковую планку и поднимите свободную руку с гантелей над плечом, после чего опустите ее перед собой. Повторите несколько раз.
  • Повороты корпуса на фитболе. Обопритесь спиной на фитбол и заведите руки за голову. Делайте повороты вправо-влево.

Для тонкой талии

Упражнения формирующие тонкую талию:

  • Планка с утяжелением на спине. Встаньте в классическую планку и попросите другого человека положить вам на спину блин от штанги. Задержитесь в этом положении.
  • Планка на прямых руках с поднятием гантель. Встаньте в боковую планку на выпрямленной руке. Поднимайте и опускайте свободную руку с гантелей.
  • Наклоны корпуса с гантелями. Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и взяв в руки гантели. Поочередно наклоняйтесь сначала в один бок, а затем в другой.

Для всех групп мышц живота

Чтобы задействовать все мышцы живота используйте следующие тренажеры:

  • Ролик для пресса;
  • Гребной тренажер;
  • Эспандер.

Для лучшего понимания темы статьи, ознакомьтесь со следующей видеозаписью:

Как добиться максимальной эффективности?

Чтобы максимизировать сжигание подкожного жира на животе, необходимо стратегически сочетать правильное питание и физические нагрузки.

Человек должен уменьшить потребление калорий в нужном количестве и выполнять два вида тренировок – кардиотренировки и силовые тренировки. Если ни один из приведенных ниже советов не помогает, следует проконсультироваться с врачом, так как, вероятно, проблема кроется глубже, чем кажется.

Кардио

Согласно многочисленным недавним исследованиям, упражнения, которые заставляют сердце человека учащенно биться, известные как аэробные упражнения или «кардиоупражнения», оказывают положительное воздействие на мозг и тело. Фитнес, табата, HIIT, плавание или другие вилы кардио помогают растопить лишние калории, а благодаря их дефициту можно сбросить лишний вес.

Питание

Вот советы по питанию, подкрепленные научными исследованиями, которые способствуют жиросжиганию в области живота:

  • Ешьте продукты, богатые грубыми растительными волокнами.
  • Не пейте слишком много алкоголя.
  • Потребляйте больше пищи с высоким содержанием протеина.
  • При развитой мышечной массе можно прибегнуть к сушке.
  • Контролируйте количество съедаемого сахара.
  • Исключите из рациона быстрые углеводы.
  • Избегайте сладкие газированные напитки.
  • Добавляйте в еду горчицу, перец и различные острые специи, ускоряющие метаболизм.
  • Лучше ешьте часто, но маленькими порциями, не стоит прибегать к голоданию.
  • Замените масла для готовки на кокосовое или оливковое масло.
  • Ешьте рыбу с высоким содержанием жирных кислот каждую неделю.
  • Пейте зеленый чай.
  • Ешьте больше овощей, фруктов и орехов.

В таблице показано примерное меню на неделю:

ЗавтракОбедПерекусУжин
День 1Вареное яйцо, яблоко, тост, кофе или чайСэндвич с курицей, сыром и авокадоГреческий йогуртСалат с курицей
День 2Смузи из ягод и семян чиаСалат с тунцом и пекинской капустойСмесь из разных видов ореховСалат с яйцом и овощами
День 3Смузи из банана и авокадоСэндвич с тунцомСмесь из ягодСтейк и овощи
День 4Тост с яйцом и авокадоСалат с креветкамиСыр и чайКурица и овощи
День 5Омлет с корицейИндейка и овощамиОливки и сырПаста с томатами и чесноком
День 6Овсянка с фруктами и орехамиЛосось и коричневый рисВареное яйцоОвощной салат и гречневая каша
День 7Смузи из зеленых овощейСалат с курицей и овощамиФруктыОвощное рагу

Жиросжигающие препараты

Лучший сжигатель жира на животе для мужчин – Lipo-6 Black Extreme Potency. У этого мужского препарата масса положительных отзывов.

Он помогает повысить теплопродукцию тело и подавлять аппетит, что в конечном итоге приводит к избавлению от жировой прослойки в области кора. Таблетки (на фото справа), можно найти в аптеке или заказать на сайте.

Так же весьма популярны на следующие жиросжигатели:

  • super Fat Burner;
  • animal Cuts;
  • cph Methyldrene Elite.
  • lipodrene;
  • centurion Labz Legion;
  • gold Star EPH Bomb;
  • performax Labs OxyMax.

Указанные медикаментозные средства для расщепления жира предназначены для лиц старше 18 лет. Перед тем как покупать и начать принимать любое лекарство, необходимо обязательно проконсультироваться со свои лечащим врачом.

Косметические процедуры

Существует также множество вспомогательных процедур и народных средств, которые помогают ускорить темп потери веса в области живота. Но помните, что все косметические процедуры будут бесполезны без физических упражнений.

Массаж

Массажный способ похудения, манипуляции с соединительной тканью и лечебный массаж – все это помогает немного уменьшить толщину абдоминального жира под кожей. Однако разница составляла всего около 2 мм, поэтому она вряд ли приведет к значительной потере жира или веса. Для этой процедуры можно пойти в салон или провести ее самостоятельно, используя специальный массажер или просто руки.

Скраб

Скраб не только делает кожу красивой и мягкой, но и помогает избавиться от лишнего веса. Вот несколько вариантов скрабов, которые можно сделать из ингредиентов, которые есть в каждом доме:

  • Медовый: мед + сахар.
  • Кофейный: кофейная гуща + оливковое масло.
  • Рисовый: молотый рис + огуречный сок.

Крема

Также существуют специальные крема и гели, которые обладают жиросжигающим эффектом. Вот список хороших жиросжигающих мазей для живота:

  • Lierac Ultra body lift 10.
  • Yves Rocher “Растительный код стройности”.
  • Body-Contouring Serum NUXE Body.

Обертывания

Эта процедура помогает в уменьшении целлюлита, сбрасывании нескольких сантиметров в талии, очистке организма, подтяжке и увлажнении кожи.

Еще одним плюсом является то, что ее можно проводить дома. Вот некоторые рецепты смесей для обертываний:

  • Кокосовое масло, сахар и любое эфирное масло.
  • Зеленая глина, морская соль и оливковое масло.
  • Морская соль, мед и масло витамина Е.

Получившуюся массу нужно намазать на проблемную область и обернуть пищевой пленкой. Оставить ее можно на 40-60 минут либо на ночь.

Косметология

Удалить жир с живота можно так же косметологическими и хирургическими способами. Жиросжигающая инъекция, также называемая липотропным уколом, помогает быстрее избавляться от лишнего веса, происходит ускорение обмена веществ. Она позволяет минимально инвазивным способом быстро и эффективно достичь желаемых результатов.

Люди, которые потеряли значительное количество веса естественным путем или после бариатрической операции, могут прибегнуть к панниколэктомии.

Во время этой операции делается хирургический разрез, похожий на абдоминопластику, но ткани брюшной стенки не приподнимаются до мечевидного отростка, и не выполняется уплотнение брюшной стенки. Эта процедура включает удаление висцерального жира и лишней кожи.

Программа тренировок для женщин

Женский организм устроен сложнее мужского. Планируя расписание своих тренировок,  учитывайте  менструальный цикл. Девушкам не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Для дома

Домашняя программа тренировок рассчитана на занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 10-40 повторений. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4Неделя 5Неделя 6Неделя 7
Скручивания10152025253035
Подъемы ног10101520252535
Планка30 сек.40 сек.45 сек.50 сек.1 мин.1.20 мин.1.30 мин.
Русский твист15202530353540

Для зала

Программа тренировок для зала рассчитана на занятия 3 раза в неделю 3-4 подхода по 5-40 повторений. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4Неделя 5Неделя 6Неделя 7
Подъемы корпуса на лавке8101315172022
Обратные скручивания в висе571012151720
Повороты корпуса на фитболе10152025303540
Наклоны корпуса с гантелями571015172025
Катание ролика для пресса20 сек.30 сек.40 сек.50 сек.55 сек.1 мин.1.20 мин.

После родов

Программа тренировок после родов рассчитана на занятия 3 раза в неделю 3 подхода по 10-50 повторений. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

После родовНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4Неделя 5Неделя 6Неделя 7
Втягивание живота в положении лежа20 сек.30 сек.40 сек.50 сек.1 мин.1.20 мин.1.30 мин.
«Сотня»10152025303540
«Ножницы»10152025354550

Программа тренировок для мужчин

Для дома

Представленный вариант домашней программы тренировок рассчитан на занятия 3 раза в неделю 4 подхода по 5-50 повторений. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

Для домаНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4Неделя 5Неделя 6Неделя 7
Русский твист20253035404550
Скручивания10152025303540
Подъемы ног5101520202530
Отжимания10152025303540
Планка30 сек.40 сек.1 мин.1.20 мин.1.40 мин.2 мин.2.20 мин.

Для зала

Представленный вариант программы тренировок в тренажерном зале рассчитан на занятия 3 раза в неделю 4 подхода по 5-50 повторений. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

Для залаНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4Неделя 5Неделя 6Неделя 7
Скручивания на брусьях7101315202530
Русский твист с гирей571012152025
Планка с утяжелением на спине20 сек.30 сек.50 сек.1 мин.1.20 мин.1.30 мин.1.50 мин.
Скручивания с мячом571215172022

Противопоказания

Перед началом тренировок человек должен проконсультироваться со своим врачом. Нельзя заниматься кардионагрузками людям, перенесшим следующие заболевания:

  • инсульт;
  • инфаркт;
  • межпозвоночная грыжа;
  • больные колени;
  • варикоз;
  • гипертоническая болезнь.

Противопоказания к силовым тренировкам:

  • сердечные болезни;
  • астма;
  • остеохондроз;
  • гипертония;
  • беременность.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Анастасия, 32 года:
Мне не нравилось, как стали выглядеть мой толстый живот и ляшки после сложных родов, на которых мне делали кесарево сечение. Через 4 месяца после операции я решила кардинально заняться собой и начать топить жир на животе и других проблемных областях. Я стала меньше кушать и заниматься кардио в тандеме с силовыми нагрузками. Также я начала «вытапливать» лишний жир из своего рыхлого от родов животика с помощью обертываний и скрабов. Спустя 70 дней убирания лишней массы я могу похвастаться своими супер результатами. Теперь мне не нужно прятать свое тело, живот подтянулся и перестал обвисать.

Олег , 67 лет:
Я уже пожилой мужик. За всю свою жизнь я невольно отращивал довольно большое пивное пузо. Пару лет назад у меня случились проблемы с сердцем, и врач сказал, что для своего здоровья я должен уменьшать вес. Я начал прогуливаться по улице, плавать и питаться более полезной пищей. Для сгона живота делал планки и скручивания. Также мне помогла фармакология, мой диетолог выписал мне специальный препарат для похудения. За достаточно короткий срок (всего 6 месяцев) мне удалось потерять 20 кг. Снижение веса пошло мне на пользу, уже и не помню, когда я выглядел настолько хорошо. Мой пример – это урок всем молодым. Пока молодые парни поедают чипсы и пьют пиво перед телевизором, мне за них грустно. Не забрасывайте себя и свое тело, не копите возрастной жир на брюшной полости.

Елизавета, 27 лет:
Я занималась силовыми нагрузками в течение длительного времени, всегда стараясь увеличивать свою мышечную массу в области ягодицы и ляжки, но мне никак не удавалось согнать лишний процент жира с области живота. Это была моя капля дегтя в бочке с медом. Для снятия жира я начала увеличивать количество времени, которое я обычно посвящала аэробным нагрузкам, стараясь есть больше протеина, чтобы сохранять мышцы. После месяца интенсивного кардио и ежедневного вакуума на голодный желудок мне удалось избавиться от этого ненавистного живота.

16.04.2019 110 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.