Вы здесь:

Техника выполнения упражнения велосипед

Дата публикации статьи: 29.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнение велосипед. Вы узнаете о правильной технике и рекомендациях при выполнении, о пользе велосипеда и противопоказаниях к нему. Также мы расскажем о других упражнениях на такие же группы мышц.

Преимущества метода

Польза для организма

Велосипед известен не только своей эффективностью при похудении, но и способностью помогать при различных заболеваниях. Особенно это касается органов малого таза. Из-за улучшения кровотока стимулируется работа кишечника, что позволяет лечить запоры и предотвращает выпадение геморроидальных узлов.

Упражнение полезно мужчинам с аденомой простаты, является профилактикой простатита и мужской потенции. Выполнять его можно при беременности (конечно, после консультации с врачом, и только простые варианты), после родов для сокращения матки, и даже после кесарева сечения через какое-то время после операции (чтобы не образовывались спайки на швах).

Велосипед используют для тренировок женщины с варикозным расширением вен (кроме последних стадий варикоза). Выполняется упражнение лежа на спине с поднятыми ногами, что способствует улучшению кровообращения и одновременно снимает нагрузку с сосудов. При регулярных занятиях оно помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Велосипед включен в список гимнастических лечебных упражнений (ЛФК) при:

  • остеохондрозе и сколиозе (т.к. не нагружает позвоночник);
  • опущении матки (т.к. помогает вернуть органы малого таза в нужное положение за счет укрепления пресса);
  • артрозе и гонартрозе коленных суставов (оказывает помощь в остановке разрушения хрящей и может убрать боль);
  • коксартрозе (может способствовать уменьшению скованности конечностей, стимулировать мышцы тазобедренного сустава).

Плюс упражнения в том, что его легко можно делать прямо в постели или использовать в качестве зарядки утром в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Если на постоянной основе крутить воображаемые педали, выполняя велосипедные кранчи, можно не только похудеть, но и накачать следующие мышцы:

  • живот, в частности косые брюшные мышцы;
  • верхний и нижний пресс;
  • поясничный отдел;
  • мышцы бедра;
  • икры;
  • ягодичные.

Картинка ниже показывает расположение этих мышц.

В погоне за стройностью фигуры часто забывается простая истина: одним видом упражнений не сжигается достаточно калорий для уменьшения подкожного жира. Результата невозможно добиться без хорошо подобранного комплекса физических занятий и сбалансированной калорийности питания.

Однако при помощи кранчей ногами будет качаться пресс (а это значительный участок тела), мышечные волокна увеличатся. Расход энергии вырастет, и организм начнет сжигать запасенные жиры. Конечно, с учетом того, что поступает меньше ккал, чем тратится.

Велосипед фитнес тренеры относят к программе упражнений для тонкой талии. Сюда же входят занятия с обручем, вакуум для живота, разные виды скручиваний, аэробные тренинги.

За счет укрепления боковых мышц живота талия станет выглядеть стройнее и тоньше. А кардио вместе с силовой нагрузкой помогут жиру сгорать быстрее, уменьшая талию в сантиметрах, а пресс делая рельефным.

Техника выполнения

Так как существует несколько вариантов этого упражнения, мы дадим краткое описание схемы выполнения классических кранчей с поворотами, а затем расскажем о других видах велосипеда.

Классический

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение: лежа на полу (или на кровати, если хотите сделать велосипед перед сном) приподнимите согнутые колени, руки разместите за головой. Поясницей необходимо прижаться плотно к полу.
  2. Начинайте движение ногами, будто вы крутите «воздушные» педали. Движения должны имитировать езду на велосипеде (отсюда упражнение и получило свое название). Чем ближе к горизонтальной поверхности вы будете подводить ноги, тем больше мышц сможете задействовать. Вращая ногами, постарайтесь описать дугу. Направляя колени поочередно к груди, делайте подводящие движения туловищем к правому, затем к левому колену по диагонали.
  3. Не прекращайте тренироваться до чувства жжения в мышцах. Затем через силу сделайте еще небольшое количество повторов.
  4. Скорость выполнения медленная, движения плавные, без рывков.
  5. На один подход делайте 10-12 повторений. Время отдыха между подходами не должно быть большим, максимум минута. Повторить 3-4 раза.
  6. Скрутка корпуса происходит на выдохе, разгибание – на вдохе.

Исполнение техники вы можете посмотреть на видео ниже:

Облегченный вариант

Подходит для начинающих заниматься спортом. Примите лежачее положение, руки расположите вдоль туловища. Начинайте имитировать езду на велосипеде. Действовать должны только ноги и пресс, корпус остается неподвижным (как показано на фото ниже). Этот вид кранчей укрепляет низ живота, бедра и ягодицы, но почти не задействует верхний пресс.

Есть еще один простой вариант этого упражнения (по-другому называется «березка», или «ножницы»): ноги подняты вверх под прямым углом, руки опираются о поверхность пола за ягодицами. Колени прямые. Начните делать ногами движения, похожие на шаги. Носки тяните вверх (на изображении ниже показана техника).

Усложненная техника

На уровне груди удерживается гантель. Можно также усложнить, разместив на уровне колен эластичную ленту (резинку). Так упражнение становится более сложным в выполнении и лучше прорабатывает целевые мышцы.

Для новорожденных детей

Велосипед широко используется в гимнастике для грудничков и для дошкольников в детском саду. Массаж в комплексе с этим упражнением помогает укрепить мышцы младенца, сделать крепким детский сон, а также дать малышу необходимые тактильные ощущения. Чтобы упражнение смогло давать результат, выполнять его нужно в виде игры с ребенком каждый день. Можно начинать уже с месяца жизни.

Подробнее о гимнастике для детей можно посмотреть на этом видео:

Другие варианты выполнения:

  • Обратный. Делается аналогично классическому, только движения ногами совершаются в обратную сторону.
  • В воде. Можно выполнять во время плавания в бассейне. Повернитесь спиной к бортику, взявшись за него руками. Начните делать вращательные движения ногами, держа их близко к поверхности воды.

Возможные ошибки:

При выполнении упражнения важно не допускать следующие ошибки:

  • Слишком сильный подъем корпуса. Это вредно для спины.
  • Давление руками на шею в попытке подвести ее ближе к коленям.
  • Работа ножными мышцами, а не прессом.
  • Быстрый темп и много повторов не добавят выносливости телу. Ее можно увеличить, сокращая повторения, но увеличивая время выполнения (делайте движения медленно).
  • Важно сохранять равновесие в положении ног.
  • Не нужно спешить делать усложненные варианты велосипеда с отягощением.
  • Следите за техникой дыхания.
  • Соблюдайте баланс в тренировках. Нужно периодически менять виды упражнений, чтобы мышцы к ним не привыкали.

Чем можно заменить?

В таблице представлены мышцы, работающие при выполнении велосипеда, и упражнения, которыми их можно заменить.

МышцаУпражнение
Прямая мышца животаСкручивания в тренажере для пресса или на скамье с наклоном
Косые мышцы прессаКосые скручивания на полу, на скамье
Низ животаПодъем ног в висе или лежа
Бедра, ягодицы, икрыПриседания (со штангой, с гантелями)

Одновременно все эти мышцы работают при выполнении планки.

Противопоказания

Хотя велосипедные кранчи и входят в программу лечебной физкультуры, совсем безопасными они не являются.

Ниже перечислены некоторые диагнозы и состояния организма, при которых нужна консультация доктора или прекращение тренировок:

  • при беременности, если есть угроза выкидыша;
  • при последних стадиях варикоза;
  • при переломах и травмах позвоночника;
  • при онкологических заболеваниях;
  • при диастазе;
  • при миоме матки;
  • при грыже брюшной стенки;
  • при пороке сердца;
  • при воспалительных процессах в организме и повышенной температуре тела.

Упражнение велосипед широко используется в пилатесе, фитнесе, его разновидности встречаются в йоге. Также упражнение делают при обучении фигурному катанию и езде на лыжах для увеличения выносливости и силы мышц бедер и пресса. Оно пользуется популярностью и в домашних тренировках, так как придает красивую форму фигуре и помогает худеть, но при этом не ездить в спортивный зал.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Василий, 37 лет:
Из-за работы большую часть дня приходится сидеть на стуле, нет возможности сходить прогуляться на свежем воздухе, даже просто постоять удается редко. Поэтому сильно поправился, стал толстым. Год назад взял себя в руки и поставил задачу: тренироваться по часу хотя бы два раза в неделю. Занимаюсь и дома, и в зале. Есть собственный план тренировок. Очень полюбил все варианты упражнения велосипед. Именно оно помогло мне убрать жировую прослойку на животе и добиться рельефа, хотя изначально не представлял себе такое возможным. Это настолько ситльное упражнение,  что иногда из-за сильного чувства жжения в мышцах бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Советую попробовать.

Анна, 22 года:
Чтобы подтянуть попу и сделать стройными ляшки перепробовала много упражнений. Но с большинством не срослось: или слишком легкие, или сложные, или просто душа не лежит к выполнению. А вот велосипед понравился сразу. Делаю каждый день перед сном минут 15. Результаты положительные заметила уже через месяц мини-тренировок. Попа округлилась и подтянулась, бедра стали более накачанными, пресс проявился. Кроме этого, еще и похудеть удалось на пару кг.

Мирон, 26 лет:
Когда моя девушка намекнула мне, что я не в форме, и сделала стоп в развитии отношений, я решил серьезно заняться своим телом. Отправляться в тренажерку не всегда получалось, поэтому составил для себя список упражнений в домашней обстановке. Долго не мог подобрать достаточно сложные и энергозатратные упражнения (мне ведь не только мышцы качать надо, но и худеть). Ну какое упражнение может и пресс подтянуть, и ноги проработать? Ответом стал «велосипед». Делаю усложненные варианты (с гирей, с резинкой). Результаты занятий меня удивили: мышцы достаточно быстро стали видны, а жир куда-то делся сам по себе. Кроме того, оказывается, занятия влияют на тестостерон– его уровень в организме сделал прыжок вверх после начала моих тренировок.

29.03.2019 95 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.