Вы здесь:

Как правильно делать упражнение молот?

Дата публикации статьи: 29.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать упражнение молот.  Молоток с гантелями можно отнести к базовым упражнениям для увеличения объёма бицепса, т. к. оно намного эффективнее аналогов. Такая спортивная методика подходит не только опытным спортсменам, но и начинающим девушкам или женщинам среднего возраста.

Преимущества упражнения

В арсенале спортсменов, занимающихся бодибилдингом, имеются любимые варианты накачки мышц, например: для бицепса используют подъём штанги или гантелей, сгибание рук на тренажёрах и кроссоверах.

Но существуют оригинальные системы накачивания мышечных групп, которые не пользуются большой популярностью — одно из них и называется хаммер, от английского молоток или молоточек. При выполнении этого упражнения движения спортсмена весьма похожи на действия кузнеца у наковальни.

При правильном выполнении программы вы обеспечите:

  • Двойное воздействие на бицепс и брахиалис.
  • Небольшую нагрузку на запястья.
  • Укрепление и развитие мелких мышц руки.
  • Быстрое увеличение мышечной массы.
  • Рельефность бицепсов.
  • Увеличение объёма предплечья.

При выполнении этого упражнения риск получения травмы сводится к минимуму. Как нагружаются отдельные мышцы можно посмотреть на фото справа, где нагружаемые мышцы выделены красным цветом.

К достоинствам данного цикла упражнений относятся:

  • улучшенное развитие головки бицепса, за счёт полного сжатия;
  • увеличение мышечной группы предплечий;
  • развитие и укрепление мелких мышц рук, ответственных за разгибание ли сгибание кисти;
  • лёгкое выполнение комплекса при наличии минимума спортивного оборудования, можно заниматься в домашней обстановке;
  • минимальные нагрузки на запястья по сравнению с подъёмом штанги;
  • уменьшается риск получения травм;
  • широкий спектр использования разных снарядов (гантели, тросовые тренажёры, канат, прямой гриф или изогнутый типа EZ).

Стоит отметить и тот факт, что выполнять такой вид накачки мышц можно стоя, сидя и даже в лежачем положении, удобно расположившись возле нижней части кроссовера.

Техника выполнения упражнения

Главное — это правильное расположение кистей рук, классическое выполнение молота подразумевает нейтральный хват, когда ладони расположены пальцами друг к другу, такой захват гантелей гарантирует достижения массивного рельефа. Упражнение молот с успехом заменяет жим штанги.

Подъемы обоих рук одновременно

Исходное положение — стоять надо на твёрдой поверхности, ноги расставлены на ширину плеч, естественный прогиб в спине зафиксировать и не менять в процессе выполнения движений. Позиция должна быть предельно устойчивой, гантели брать нейтральным хватом.

Алгоритм действий:

  1. Делаем вдох и начинаем одновременный подъём рук, согнутых в локтях, выдох делается в момент максимального мышечного усилия.
  2. Гантели надо поднимать до уровня плеч и сделать небольшую паузу, почувствовав сокращение мышц бицепса (см. картинку справа).
  3. Медленно опускаем руки, но отклонять их от вертикальной линии нельзя.
  4. Делаем 8—12 повторений и 3—4 подхода или сета.

Поочередные подъемы каждой рукой

Для исполнения такого вида молота, как сгибание по очереди рук с гантелями нужно вдвое больше времени, но многие спортсмены практикуют именно такой вариант.

Перед началом тренировки подробно объясним, какие хваты можно использовать, и чем они отличаются. Кстати такую тренировку можно проводить в домашних условиях, т. к. для этого нужны только гантели.

Какой хват выбрать?

Существует несколько вариантов как держать гантели при выполнении упражнения:

  • Прямой хват. Его часто называют пронированным, от слова пронация, что в переводе означает вращение вовнутрь. В  начальном положении, когда гантели находятся внизу, ладони будут обращены назад.
  • Нейтральный или параллельный. При таком хвате ладони обращены к туловищу, а гантели расположены параллельно относительно друг друга.
  • Обратный хват. Или супинированный от слова супинация или вращение кнаружи, пи этом в нижнем положении ладони расположены пальцами вперёд. Аналогичный подъём спортивных снарядов позволит лучше растянуть мышцы, дать больше нагрузки.

Приступая к выполнению упражнения в таком режиме, надо принять стойку аналогичную классическому подъёму:

  1. Сделать глубокий вдох и начинать подъём руки с гантелей, вторая рука удерживает груз и направлена вертикально вниз.
  2. При достижении кисти верхней точки, надо сделать остановку на раз-два, максимально напрягая мускулы.
  3. На выдохе опускаем руку вниз, следите за плавностью движений.
  4. Затем аналогичные движения выполняем другой рукой. Первое повторение закончено.
  5. Дышать следует равномерно, подъём рук выполняется попеременно, при этом рекомендовано от 8 до 12 повторений и 3—4 подхода.

Подходы и повторения

Отработка поднятия гантелей на первых тренировках не превышает трёх подходов, а количество повторений варьируется в пределах 6—12 раз, что зависит от выбранного веса спортивного снаряда. Под конец тренировки, но не в первые дни, можно попробовать работать до отказа, когда вы уже не в состоянии выполнить повтор.

Вес гантелей

Перед началом тренировок по этой методике нужно правильно подобрать рабочий вес, здесь действует простое правило: если можете без проблем сделать до 10 повторов и имеется запас сил на ещё один, то это необходимый вес.

На видеоролике ниже показана правильная техника выполнения упражнения.

Частые ошибки новичков

  • чрезмерные повторы и подходы, из-за которых происходит перегрузка суставов и мышц, что может спровоцировать травму;
  • нельзя поднимать гантели высоко в верхней точке;
  • рука вверху не должна касаться груди;
  • локти остаются неподвижными в процессе выполнения упражнения.

Многие из начинающих качков загружают одну группу мышц в течение всей тренировки, что недопустимо — надо делать суперсет для повышения физической нагрузки на близкорасположенные мышцы, например, удар попеременно делается на бицепс и трицепс.

Другие варианты выполнения

Подъемы в положении сидя на скамье

Сгибание рук методом молота с гантелями можно выполнять в положении сидя, такая методика подходит новичкам и тем, у кого имеются проблемы со спиной.

Если сидеть на скамейке или стуле, то нагрузка на позвоночник значительно уменьшается, хорошо стабилизируется корпус, поэтому можно качать мускулы без опасения перегрузить мышечные группы спины. Сгибать руки можно как попеременно, так и вместе.

При таком расположении спортсмена все движения выполняются технически чисто, а порядок движений аналогичен положению стоя.

Подъемы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется скамья Скотта — устройство специфического вида, которое предназначено для качественной проработки рук. При выполнении на такой конструкции упражнения молот схема движений стандартная, но выполняются они чище, потому что локти зафиксированы на плоскости пюпитра.

Порядок движений:

  1. Перед началом тренировки надо отрегулировать устройство под свои габариты, затем берут гантели с набранным рабочим весом и располагаются на сидении.
  2. Локти упираются в пюпитр, ладони развёрнуты друг к другу.
  3. Распрямляя согнутые руки, медленно опускаем гантели, чтобы почувствовать в мышцах ощущение растягивания.
  4. Делаем глубокий вдох, немного задерживаем дыхание и поднимаем гантели к плечам, трицепсы при этом должны постоянно касаться наклонной поверхности. На трудном участке делаем выдох.
  5. Вверху сделать секундную остановку, напрячь максимально целевые мускулы.
  6. Плавным движением возвращаем гантели в исходное положение.

Выполнить до 12 повторений в течение четырёх сетов. На таком тренажёре можно тренировать каждую руку в отдельности, как бы делая перекрёстные движения — согнуть и разогнуть на себя сначала правую, а потом левую руку. Грудной отдел при этом не участвует в работе, спина прямая, а не как колесо, обязательно считать повторения.

Подъемы на блочном тренажёре

Молотковый стиль выполняют и на блочном устройстве, для этого используют рукоять из прочной верёвки, которую прикрепляют к нижнему блоку.

Стоять надо на расстоянии около 30 см от тренажёра, брать рукоятку надо нейтральным хватом, а локти прижать к телу. Спина остаётся прямой с естественным прогибом.

Описание и порядок выполнения:

  1. На выдохе поднимаем руки, сгибая локтевые суставы, чтобы бицепсы встретились с предплечьем.
  2. Делаем задержку на 1—2 секунды и возвращаемся в начальное положение, руки разгибаем полностью, но не отводим назад.
  3. Как правило, достаточно 10—15 повторов в течение 3—4 подходов. Кроме стандартного положения, опытные мужчины позволяют себе выполнять аналогичные движения одной рукой, а девушки — лёжа ногами к тренажёру.

Подъемы в кроссовере

Сгибание рук, чтобы усиленно развивать бицепс, относится к изолированным видам упражнений, такая методика позволяет придать мышце выпуклую форму и обозначить рельеф.

Методика выполнения следующая:

  1. Вначале подготовим устройство к работе — прикрепить рукоять типа D к верхним тросам кроссовера.
  2. Хват выполняется сверху, подходы делают в вертикальном или сидячем положении.
  3. Глубоко вдохнув, сгибаем локти и подводим рукоятки к голове.
  4. Когда ладони оказываются над дельтами, делаем кратковременную паузу и сильно напрягаем бицепсы.
  5. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Рекомендации опытных спортсменов:

  • Упражнение выполняется синхронно обеими руками, иначе торс будет стремиться к наклону.
  • Блоки устанавливаются на 30 см выше уровня плеч, чтобы обеспечить оптимальную амплитуду.
  • Кисти ни в коем случае не сгибать в начальном движении, а только ближе к верхней точке.
  • При выполнении упражнения ноги, туловище и верхняя часть корпуса остаются неподвижными.

Очень важно! Руки должны в исходном положении находиться на одном уровне с натянутым тросом, допускается немного согнуть их в локтях.

Противопоказания

К ним относятся заболевания и травмы, несовместимые с силовыми видами тренировок:

  • заболевания сердечнососудистой системы;
  • травматизм и патология позвоночника;
  • онкология;
  • заболевания дыхательных путей и лёгких;
  • приступы эпилепсии;
  • диабет второй степени;
  • травмы или заболевания суставов.

Перед началом посещения тренажёрного зала нужно в обязательном порядке пройти обследование у специалистов и принести справку о состоянии здоровья.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Михаил, 54 года:
Занимаюсь около 20 лет, во время тренировок часто приходится давать советы начинающим посетителям тренажёров и показывать правильность выполнения подходов и сколько делать повторений. Упражнение молот выполняю постоянно, т.к. это лучший вариант держать бицепсы всегда в тонусе.

Ольга, 26 лет:
Я каждую неделю хожу в зал, чтобы укрепить мышцы, с годами тяга к занятиям не ослабевает. Когда зимой поскользнулась, заработав трещину, то муж возил меня в фитнес-центр, где я сидя выполняла упражнения на плечевой пояс и молот в том числе, с шиной на ноге. Если моему организму такой темп жизни полезный, то лишать себя нагрузки я не стала.

Светлана, 22 года:
Я делаю тренировки с нагрузкой в виде гантелей разного веса дома, а в зал выбираюсь два раза в месяц, но заметила, что такие нагрузки стали положительно влиять на общее состояние организма. Упражнения делаю разные, но как мне подсказали опытные спортсмены, иногда низко опускаю руки, а при выполнении некоторых движений провожу гантель по диагонали, что неправильно.

29.03.2019 87 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.