Вы здесь:

Как правильно делать упражнение лодочка для спины

Дата публикации статьи: 30.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнение лодочка для спины — этот комплекс знаком многим, т. к. входил в лечебную физкультуру для разных возрастных групп (ЛФК).

Бодибилдеры дали своё название — Супермен, активно оно используется и для занятий йогой. Система благотворно воздействует на опорно-двигательный аппарат, поэтому является частью программы похудения — бодифлекс, а также используется при занятиях фитнесом — пилатес.

Польза для организма

Лодочка не имеет ограничений и не наносит вред — может заниматься ребёнок или пожилой мужчина.

На организм эта система тренировки оказывает благотворное влияние:

  • Способствует укреплению пресса — область живота становится плоской, улучшая внешний вид.
  • Укрепляются мышцы спинного отдела, ведь со временем люди начинают сутулиться, осанка ухудшается. Пользователи, выполняющие любой вид из комплекса в течение нескольких лет, избавились от такого негативного состояния.
  • Формируется корсет из мышц, становится красивой осанка.
  • Стимулируется кровообращение, особенно в нижнем отделе тела, что препятствует развитию варикоза ног.
  • С годами люди склонны к полноте, отложения формируются вокруг талии, на бёдрах, а комплекс, не используя утяжеления, стимулирует группы мышц в этих областях.
  • От сильных нагрузок на тяжёлой работе, при ежедневной переноске тяжестей, происходят изменения в строении человека, а лодочка поможет вернуться в прежнее состояние.

Выполняя постоянно упражнения, вы убираете жировые отложения на пояснице, фигура приближается к идеалу, а бёдра станут более упругими, улучшится осанка, распрямятся плечи.

Какие мышцы работают?

При выполнении комплексов работают мышцы, расположенные глубоко внутри тела, накачать которые при помощи гантелей или других силовых упражнений, например, системы кроссфит, намного сложнее, а вот лодочка — это полезный вариант, который поможет добиться успеха.

Какие же группы мышц укрепляются, благодаря постоянным тренировкам:

  • солнечное сплетение;
  • становится на прежнее место смещённое кольцо пупка;
  • тонизируются и крепнут мышечные структуры, регулирующие позвоночник;
  • широчайшие спинные мускулы укрепляются, улучшается осанка;
  • снижается болевой синдром суставов, нормализуется их подвижность;
  • активизируется выработка хрящевых компонентов;
  • усиливается кровообращение в мышцах;
  • укрепляются группы мышц пресса, вокруг талии и ягодичного отдела;
  • нормализуется дыхание и сердцебиение;
  • значительно повышается тонус всего организма.

Во время занятий суставы, особенно колени не получают нагрузки за счёт собственного веса, т. к. вы находитесь в горизонтальном положении.

Техника выполнения

Перед выполнением лодочки стоит основательно размяться, используя активные движения, чтобы разогнать кровь по всему телу. Дыхательные упражнения помогут насытить кровь кислородом.

В дальнейшем нагрузку постепенно увеличиваем, но без фанатизма, чтобы на следующий день не ныли все мышцы. Лодочка относится к статическому тренингу, поэтому все действия производятся медленно, без рывков.

Классический вариант

Тренировку надо начинать с трёх подходов по 8 секунд каждый, а затем уже наращивать темп до 10 или более секунд, но постоянно следить за дыханием.

Для получения оздоровительного эффекта надо выяснить условия проведения комплекса и некоторые нюансы:

  1. Приготовьте небольшой коврик, подойдёт туристический вариант.
  2. При выполнении лодочки надо лежать на полу, т. е. на твёрдой основе, при этом вытянуть руки вверх, а ноги плотно сжать по всей длине.
  3. Сначала выполняется продолжительный вдох, при этом живот втягивается.
  4. Затем медленно приподнимаем ноги, а также торс и руки на высоту не менее 40 см.
  5. Тело опирается только на ягодичный отдел и поясницу.
  6. В таком положении находимся не менее 8 секунд, задержав дыхание, затем медленно опускаемся с расслаблением.
  7. Делать нужно не менее четырёх подходов.

По поводу регулярности имеются такие рекомендации:

  • выполнять надо не более 10 минут за один подход;
  • движения плавные, в замедленном темпе, резкое опускание конечностей недопустимо.

Со временем количество подъёмов постепенно увеличивается, при достаточном укреплении мышц рекомендуется переход к более сложным комплексам. Спешить не стоит, т. к. сложные элементы требуют повышенной физической подготовки.

Правильность выполнения любого варианта следует посмотреть на видеоролике ниже. Нужный ракурс и общая картинка, позволяющая разглядеть мелкие детали, помогут вам разобраться в нюансах.

Обратная

Это упражнение спортивные медики называют гиперэкстензией, когда упор происходит непосредственно на мышцы пресса, как при плавании, потому что пловец выполняет сходные движения.

Универсальность зеркальной лодочки позволит укрепить следующие группы: поясничный отдел; ягодицы и заднюю поверхность бёдер, сократить объём талии.

Методика исполнения:

  1. Располагаемся на животе, полное расслабление — если мышцы напряжены, то правильно выполнить комплекс не получится. Дамы с пышным бюстом должны подкладывать валик ниже груди, чтобы не испытывать дискомфорт.
  2. Одновременно начинаем поднимать руки, торс и ноги, а в качестве опоры используем низ живота и область таза. Конечности вытянуты, нельзя сгибать локтевые и коленные суставы.
  3. Во время задержки дыхания надо максимально вытянуть тело.
  4. Делаем выдох и медленно опускаемся назад, несколько секунд отдыхаем, дышим ровно.
  5. Повторяем упражнение до четырёх раз.

Наращивать нагрузки надо постепенно, не перегружая группы мышц, поднятие рук и ног увеличиваем до 7—8 раз, а задержку в верхней точке до 30 секунд, если хватит воздуха. Освоив базовые позиции, переходим к более сложным видоизменениям.

Волна

Среди спортсменов это упражнение называют любовно — кораблик в шторм. С первого подхода такое сложное раскачивание получается только у людей, находящихся в хорошей физической форме, а остальным надо осваивать методику поэтапно. Со временем это станет вашим любимым упражнением.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на живот, руки вытянуть вперёд, а ноги, соответственно, назад.
  2. После небольшого расслабления, начинаем сгибать ноги, а руками стараемся обхватить ступни ног в районе подъёма.
  3. Прогибаемся в спине, насколько возможно, начинаем раскачивание, при этом сохраняем равновесие.
  4. На выдохе отпускаем ноги, возвращаемся в прежнее положение. Отдыхаем несколько секунд, восстанавливая дыхание.
  5. Повторяем упражнение до четырёх раз.

При выполнении этого комплекса нагрузку получают те же группы мускулов, что и во время исполнения зеркальной лодки, на рисунках в интернете можно убедиться, какие группы конкретно задействованы. Особое внимание обращаем на дыхание, т. к. задерживать его нельзя — это пагубно сказывается на сердечно сосудистой системе.

Боковая

Методика простая:

  1. Лягте набок, например, на левый — упор на руку, правой кистью плотно обхватите затылок.
  2. Ноги надо вытянуть на всю длину.
  3. Начинаем подъём ног и задерживаем их на несколько секунд в таком положении.
  4. Опорой является боковая поверхность грудного отдела и аналогичная часть тазобедренного сустава.
  5. Опустив ноги, отдыхаем — затем повтор до 7 раз.
  6. Меняем положение и выполняем комплекс заново.

Постепенно количество подходов увеличиваем. Продолжительность паузы между сменой положений выполняется по желанию.

Звезда

Чтобы растянуть и укрепить мышечную систему спины, проработать область ягодиц, а также убрать лишние отложения в этих областях, выполняйте следующее упражнение:

  1. Лягте на пол лицом вниз, для удобства подложите под лоб небольшую подушку или валик.
  2. Ноги и руки развести в стороны таким образом, чтобы сверху выглядеть как морская звезда, лопатки при этом опущены и расслаблены.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимите, например, левую руку и правую ногу на 5 см над полом, при этом старайтесь сохранить стабильное положение тазовой области, а тазобедренные суставы от поверхности пола не отрывать.
  4. Выдохните, вернитесь в прежнее положение и расслабьтесь, затем повторите аналогичные движения другой рукой и ногой.
  5. Повторите не менее 5 раз для каждой пары конечностей.

Правильное скручивание должно происходить за счёт напряжения мышц тела, шею держите расслабленно, поднимать голову запрещается.

Если у вас еще остались вопросы, рекомендуем посмотреть следующее видео:

Противопоказания

Упражнение универсальное, поэтому включено в тренировочные программы спортсменов и оздоровительные мероприятия, проводимые в дошкольных учреждениях. Нет ограничений по возрасту: например, малыш-грудничок тренируется поднимать и удерживать голову, когда его специально выкладывают на животик.

Противопоказаны аналогичные комплексы людям, страдающим такими заболеваниями:

  • остеохондроз, сколиоз и хронические патологии, например, межпозвоночная грыжа или диастаз;
  • ОРЗ, наличие высокой температуры, когда нормальное дыхание затруднено;
  • склонность к гипертонии;
  • онкология в любой стадии.

Любые занятия спортом начинаются с посещения врача, только он может дать исчерпывающие рекомендации и целесообразность физических нагрузок для пациента.

На что можно заменить?

Чтобы укрепить позвоночник и сформировать правильную осанку поможет гимнастика и занятия на перекладине, например:

  • прямая и обратная планка;
  • подтягивание методом змейка;
  • имитация полёта при разведении рук и одновременном прыжке;
  • передвижение на ягодицах.

Кроме упражнений, надо придерживаться простых правил в повседневной жизни:

  1. Постоянно держать спину прямо, не сутулиться — на это обращают внимание ещё в раннем возрасте, когда мальчики и девочки рисуют или принимают пищу за столом.
  2. Когда приходится долго сидеть на работе, например, за компьютером, нужно делать разминку и небольшие перерывы.
  3. Поднимая тяжести, надо нагружать ноги, а не спину, которая должна оставаться в вертикальном положении.
  4. Когда приходится долго стоять, то переносите вес то на правую, то на левую ногу, чтобы разгрузить позвоночник.
  5. Следите за массой тела и не отягощайте себя лишними килограммами.

Выполняя эти несложные рекомендации, вы сохраните осанку до глубокой старости, а поддерживать её помогут различные гимнастические упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Давать советы легко, а получить конкретный результат довольно трудно, немногие пользователи смогли научиться выполнять упражнения правильно, судя по отзывам, приведённым ниже.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Антонина, 42 года:
Я всегда страдала из-за того, что мои ягодицы были плоские, но когда узнала об упражнении лодочка, то всё изменилось — конечно, пришлось основательно потрудиться над своим телом, но теперь бёдра приобрели упругость, живот стал рельефным, а ягодицы округлились. Спасибо тем, кто придумал этот комплекс

Магомед, 32 года:
Занимаясь борьбой, я получил травму и большой спорт пришлось оставить. Мне трудно было даже долго ходить, не говоря уже о том, чтобы посещать тренажёрный зал. Один из друзей посоветовал мне ежедневно выполнять комплекс лодочка в домашних условиях — сначала первый вариант мне давался с большим трудом, мешала острая боль, но постепенно мышцы окрепли. Сегодня я легко выполняю лодочку, попавшую в шторм, два раза в день и не ощущаю дискомфорта.

Надежда, 23 года:
Я профессионально занимаюсь спортивными танцами и тело нужно держать постоянно в тонусе — раньше много времени уделяла тренажёрам, но когда разучила все варианты Супермена, то стала делать эти упражнения дома утром и вечером. Несколько минут занятий разогревают все группы мышц, а после трудного дня этот комплекс упражнений помогает снять напряжение и расслабиться.

30.03.2019 92 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.