Вы здесь:

Как правильно делать упражнение крокодил?

Дата публикации статьи: 08.04.2019

Дата обновления статьи: 4.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнение крокодил. Комплексная суставная гимнастика для оздоровления позвоночника является одной из разновидностей йоги, а суть упражнений детально описана в книге Рааба Алоиза.  Метод основан на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания.

Польза упражнения для организма


Активно применять эффективное упражнение спортивный крокодил на территории стран СНГ начал профессор Леонид Эмильевич Антипко. Он широко применяет технику ЛФК для своих пациентов, тем самым помогая исправить ситуацию безоперационным методом.

Позвоночный столб разделяется на 5 основных отделов:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный;
  • крестцовый;
  • копчиковый;

К позвоночнику прилегает ряд глубоких мышц, которые питают позвоночный столб. Самая крупная – мышца выпрямляющая позвоночник. Остальные: межостистые, межпоперечные, поперечно-остистые мышцы располагаются между позвонков. Чем лучше мышцы работают, тем лучше функционирует позвоночник.

При условии ежедневного и регулярного выполнения комплекса в домашних условиях можно добиться следующих результатов:

  1. Развитие подвижности и крепости мышц и суставов. Простое занятие оказывает нагрузку на мускулы. Начинает работать область позвоночника, а также все сопутствующие связки и мышцы.
  2. Оптимизация системы кровообращения. Эффект достигается плавными движениями и равномерным дыханием, что стабилизирует пульсацию в области сердца. Сердечно-сосудистая система начинает функционировать более качественно, а тренируемая область получает более интенсивный приток крови.
  3. Оптимизация нервной системы. На поверхности позвоночника сосредоточено много нервных окончаний, которые постоянно находятся в зажатом и напряженном состоянии. Благодаря комплексной гимнастике, позволяющей методом плавных движений прислушаться к своему организму, больной избавляется от состояния тревоги и депрессии на моральном и физическом уровнях.
  4. Уровень напряжения между элементами позвоночника (позвоночными дисками и самим позвоночником) существенно снижается. Физическая разминка позволяет активировать деятельность субъектов позвоночника, о существовании которых многим ничего неизвестно. В результате отступает позвоночная грыжа, остеохондроз, сколиоз, а также укрепляется пояснично-крестцовый механизм и межпозвоночный интервал. Помимо этого, упражнение способствует мягкому вправлению на место сместившихся дисков.
  5. Лечение врожденных или приобретенных патологий в области позвоночника. Поэтапная проработка, равномерность дыхания и хорошее самочувствие позволяют позвоночнику привыкнуть к рациональному и эффективному движению, при котором нужно активировать весь мышечный потенциал. Формируется корсет из мышц, а осанка улучшается. Упражнения может выполнять даже дошкольник, поэтому оно часто используется для лечения и профилактики детского сколиоза
  6. Устранение или снижение уровня головной боли и мигрени. Кровяные сосуды и мышцы начинают стабильно работать, оказывая позитивное воздействие на головной мозг, являющийся фактическим контроллером морального и физического состояния человека.

Среди достоинств ФЗС следует отметить возможности, при которых перестает болеть поясница, не беспокоит седалищный нерв, происходит похудение, нормализуется питание, улучшается растяжка и вспоминается ползание, знакомое не понаслышке среди младшего поколения.

Упражнения очень простые и с ними могут справится как взрослые так и дети. Именно поэтому данная гимнастика получила широкое распространение в различных соц. учреждениях в качестве прграммы для укрепления спины школьников.

Как правильно делать?

Для достижения наибольшей эффективности от выполнения упражнения необходимо соблюдать ряд правил:

  1. Не занимайтесь гимнастикой на полный желудок. После обильного приема пищи подождите 2-3 часа, а после легкого перекуса – не менее 45-60 минут.
  2. Гимнастика выполняется без излишней спешки. Делайте все в очень медленном темпе и без рывков.
  3. При выполнении мероприятия дыхание остается ровным, без задержек.
  4. Выдох нужно сделать, когда происходит максимальный силовой выброс.
  5. После каждого упражнения возвращаемся в позу “расслабление рыбы”.
  6. Упражнение нужно повторять столько раз, сколько принимает тело.
  7. Пожилым людям не стоит поднимать сразу 2 ноги с пола т.к. это увеличивает нагрузку на позвоночник.
  8. В течение 2-3 часов после выполнения упражнений не поднимайте тяжести и не делайте резких движений.
  9. Лучше всего гимнастика покажет себя, если у вас после нее будет крепкий ночной сон.

В комплекс упражнений “лечебный крокодильчик” входит 12 частей. Тренинг каждой фазы требует небольшого перерыва. Во время отдыха выполняется расслабление по технике рыбы. Программа предусматривает поэтапное скручивание позвоночника, что позитивно влияет на общее состояние человека.

Главное условие – научиться правильно дышать. В исходном положении нужно выполнять вдох, а в момент усилия и выполнения действия делается выдох.

Поэтапная техника выполнения

Пошаговая инструкция с картинками поможет вам избежать травм и добиться оптимального результата. Выполняя комплекс, нужно строго соблюдать описанную последовательность и результат от упражнений вы почувствуете максимально быстро.

Первый этап

Лягте на спину. Поясница прижата к полу, ступни расставлены на ширине плеч Руки разведены в стороны, ладони повернуты к полу. Это будет исходное положение (фото 1).

Голову поворачиваем вправо, а остальное тело – влево. Спиральные движения делаются поочередно вправо и влево. Повторить манипуляцию 10 раз.

Второй этап

Возвращайтесь в исходное положение. Правую ногу размещаем поверх левой ноги. Голова обращена в противоположную от ног сторону. Осуществляем по 10 поворотов влево и вправо.

Третий этап

Меняем ноги местами и делаем 10 поворотов. Постепенно увеличивается коэффициент динамической нагрузки, перемещаясь вниз. Началом передвижения была шея, а конечной точкой будет поясница.

Четвертый этап

Примите положение лежа с распростертыми руками. Стопу правой ноги перенесите на колено левой (в йоге такое положение ног называют гарудасаной). Левая нога остается прямой, носок тянем к себе. Сделайте по десять поворотов в обоих направлениях.

Пятый этап

Пятое упражнение является зеркальным отображением четвертого. Примите положение лежа с распростертыми руками. Стопу левой ноги перенесите на колено правой. Правая нога остается прямой, носок тянем к себе. Сделайте по десять поворотов в обоих направлениях.

Шестой этап

Верхнюю часть тела оставляем в базовом положении. Левую ногу согнуть в коленях и положить под углом 90 на колено правой. В такой позе нужно выполнить по десять поворотов вправо и влево, стараясь достигнуть прикосновения коленом согнутой ноги поверхности пола.

Седьмой этап

Принимаем положение, аналогичное предыдущему, но в зеркальном отражении. Теперь левая нога остается в прямом положении, а правая заносится на колено прямой ноги. В таком положении выполняется по десять поворотов в обоих направлениях.

Восьмой этап

Сгибаем обе ноги в колене, широко расставить, ступни упереть в пол. В таком положении голову поворачиваем вправо, а остальное тело – влево. Далее голову и туловище поворачиваем в противоположные стороны в обратном направлении. Манипуляцию повторяем традиционно 10 раз.

Девятый этап

Согнутые ноги раздвигаем на ширину плеч и выполняем скручивание так, чтобы оба колена коснулись пола и совершаем разворот на 180 градусов. Цикл повторяем 10 раз, не отрывая спину от пола.

Десятый этап

Левая нога согнута и стоит пяткой на колене правой ноги. Поворачиваясь влево и вправо нужно оба колена положить на пол. Манипуляция повторяется десять раз.

Одиннадцатый этап

Выполняются действия, аналогичные предыдущему заданию с разницей в том, что теперь правая пятка стоит на левом колене.

Двенадцатый этап

Спортивная стойка крокодил на этой ступени самая сложная. Сгибаются в колене обе ноги и немного приподнимаются от пола. Выполняем по десять поворотов в обе стороны, наблюдая за тем, чтобы одно колено лежало выше другого.

Важно! После завершения комплекса нужно немного полежать, повернуться набок и только потом вставать!

Расслабление рыбы

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и выполняем упор стопами в пол. Руки сгибаем в локтях, при этом кисти находятся в расслабленном состоянии. В таком положении совершаем вдох, после которого задерживаем дыхание на 15 секунд. Далее совершаем выдох, а ноги и руки выпрямляем плавными движениями.

Подробнее технику выполнения можно посмотреть на этом видео:

Противопоказания

Несмотря на простоту и полезность, оздоровительной зарядкой для спины нельзя заниматься людям страдающим:

  1. Туберкулезом дыхательных путей.
  2. Пневмосклеротической болезнью.
  3. Астмой бронхиальных каналов.
  4. Плохой свертываемостью крови.

Особенности выполнения упражнения при различных факторах:

  1. Беременность.
    Ученый и врач доктор Антипко не видит повода для противопоказаний для выполнения гимнастического комплекса упражнений, для беременных девушек. Автор уверен, что адаптивная маркатасана актуальна в тяжелых случаях, когда из-за беременности операция невозможна, но произошло выявление отклонений, устранение которых не может ждать год. Укрепляющее мышцы мероприятие оказывает позитивное влияние на позвоночник и способствует процессу подготовки к родам.
  2. После родов. Женщинам после рождения ребенка нужна развитая группа мышц в области спины и живота. Тем не менее, специалист рекомендует не отказываться от дородового корсета, который физкультура должна дополнять, пусть даже в минимальной степени. На тренировке всегда нужно знать меру и не перегружать организм. Важно, чтобы было легко ходить после необходимого по программе растягивания.
  3. Во время месячных. В случае кровотечений (в том числе месячные) и послеоперационного периода, эксперты рекомендуют не подвергаться излишним физическим нагрузкам и йоге. Гимнастика крокодил допустима, но акцент делается на том, что при плохом самочувствии занятия начинать выполнять не стоит.

Для закрепления прочитанного материала, посмотрите следующий видеоурок:

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Эльвира, 26 лет:
Заниматься фитнесом у меня нет возможности. Эта схема упражнений помогает мне расслабиться без физических нагрузок а это уже большой плюс. Хорошо снимает скопившееся напряжение после рабочего дня. За два месяца занятий “холка” почти исчезла. В спине чувствуется легкость. Поясница встала на место не болит. Пока еще борюсь с грудным отделом. Считаю своим долгом сказать, что если лениться и заставить себя работать, то все обязательно получится!!!

Алексей, 46 лет
У меня поясничная и шейная протрузии. Делаю этот комплекс четвертый день и уже чувствую, как мышцы расслабились ушло напряжение.  Планирую и дальше проводить целостную работу с этим упражнением минимум один раз в неделю. Мне еще очень помог видеокурс кошачьих потягиваний Т. Ханны и зарядка для ленивых.

Людмила, 38 лет:
На данный момент я уже 2 года делаю это упражнение и соблюдаю зож. Комплекс помог значительно уменьшить искривление позвоночника и перестало “заклинивать “плечо от лордоза.  Делаю для себя в комфортном темпе. Сначала каждый день делала, теперь 2-3 раза в неделю. Здесь главное не сделать все идеально, а заниматься постоянно и по мере своих возможностей. После каждого упражнения я делаю одно-три расслабления рыбы. Только не ожидайте что проблемы зарабатываемые годами уйдут за пару недель. Либо работаешь над собой сам, либо работаешь на аптеку.

08.04.2019 227 2
Комментарии
  1. Вера31.03.2019 в 06:47

    Здравствуйте!
    Подскажите, пожалуйста, Можно ли заниматься комплексом упражнений при коксартрозе 3 степени?

    1. Ирина Агеева08.04.2019 в 21:54

      Здравствуйте Вера!
      Упражнение в Вашей ситуации это упражнение делать можно, но только исходя из вашего самочувствия. Не делайте весь комплекс сразу. Рекомендую Вам начать только с первого движения и сделать перерыв на 1 сутки. Понаблюдайте за своим состоянием, если в течение следующего дня у вас не появилось неприятных ощущений, добавляете второе и так далее. Таким образом вы точно сможете определить какое из упражнений вам не подходит. Все упражнения выполняйте в положении лежа на полу без осевой нагрузки. Для безопасности тазобедренных суставов. Следите за дыханием делайте все плавно и без резких движений.

Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.