Вы здесь:

Как правильно делать становую тягу для женщин?

Дата публикации статьи: 26.03.2019

Дата обновления статьи: 1.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим — чем полезна становая тяга для женщин. Спортивную фигуру надо постоянно поддерживать, поэтому если вы решили включить упражнение в систему тренировок, то нужно узнать правильный алгоритм действий.

Только точное соблюдение техники выполнения движений и намеченная программа поможет накачать рельефные мышцы или усилить структуру ягодичного отдела и  задней поверхности бёдер.

Разновидности и техника выполнения


При выполнении упражнения задействованы около 75% мышц, на которые приходится разная нагрузка: активное воздействие идёт в первую очередь на двуглавую мышцу бедра, разгибательную группу мышц спины и ягодицы.

Статическая нагрузка оказывается на предплечье, бицепсы, пресс, а также на широчайшие и икроножные мышцы.

Упражнение на развитие становой тяги для девушек нужно выполнять строго по рекомендациям.

Вначале надо принять исходное положение:

  1. Встать вплотную к штанге.
  2. Ноги находятся на ширине плеч, а проекция грифа, если смотреть сверху, приходится на середину подъёма.
  3. Спина прямая, лопатки сведены.
  4. Сгибаем ноги, но спина при этом не выгибается.
  5. Гриф надо брать прямым, а не обратным хватом, руки расположены немного шире плеч.

За один подход выполняется не более 6—8 повторов при правильном подборе массы снаряда, новичкам не стоит гнаться за количеством с первых же дней.

Внимание! Для начинающих впервые выполнять аналогичные упражнения лучший вариант — это гантели, т. к. легче правильно распределить маленький вес снаряда и регулировать центр тяжести.

Все перечисленные упражнения можно выполнять как на двух, так и на одной ноге. Приседание на одной ноге – это усложненный вариант упражнения, за счет разницы в силе между конечностями, можно максимально выразить рельеф мускулатуры.

Классический вариант


Позволяет проработать задействованные в упражнении группы мышц, а также способствует интенсивному росту и увеличению их объёма.

Алгоритм движений:

  1. Хват делается строго по ширине плеч, а ноги располагаются немного уже.
  2. Плечи отведены немного назад.
  3. Штанга срывается с места усилием ягодиц и квадрицепсов, как только она проходит треть от всей амплитуды, начинать движение спиной до полного её выпрямления и фиксации в вертикальном положении.

Важно! Нельзя откидывать спину, когда атлет находится в вертикальном положении — возможность получения травмы довольно высокая.

Основная нагрузка приходится на мышцы, расположенные сзади: разгибатели позвоночника и трапециевидная группа. В соревнованиях по пауэрлифтингу (силовое троеборье) классика считается основной дисциплиной, а спортсмены, предпочитающие бодибилдинг и фитнес, включают эту методику только для проработки мышц спины.

Румынская или мёртвая тяга

Впервые фанаты силовых видов спорта узнали о методике в 1990 году, когда на международных соревнованиях спортсмен из Румынии продемонстрировал необычную технику упражнений на развитие становой силы, выполняемых со слегка согнутыми коленями или на прямых ногах.

Такая своеобразная техника направлена на проработку задних поверхностей бёдер, а нагрузка на мышечную группу спины заметно снижается.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Отводите таз назад и наклонитесь к штанге. Расстояние от копчика до шеи должно образовывать одну прямую линию.
  3. Напрягите ягодицы и поднимите штангу до уровня середины бедер.
  4. Во время подъема снаряд должен быть расположен максимально близко к телу. Не допускайте прогиба в спине.
  5. Опустите штангу вниз и повторите упражнение.

Римская тяга

Универсальное упражнение, когда кроме мышц спинного отдела, в работе участвует мускулатура рук, плечевого пояса, ягодиц и бёдер.

Порядок выполнения такой:

  1. Ноги надо слегка расставить, хват грифа сверху и немного шире плеч. Выпрямиться, при этом удерживая штангу на уровне бёдер, плечи развёрнуты, грудь — вперёд, спина прямая, а колени чуть согнуты.
  2. Начинаем опускать спортивный снаряд, спина остаётся прямой, корпус постепенно наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Штанга опускается плавно до тех пор, пока спина не начнёт препятствовать дальнейшему опусканию.
  3. Начинаем обратное движение и возвращаемся в исходное положение, при этом линия подъёма (как и опускания) проходит максимально близко к бедру и голени, вплоть до лёгкого касания.

Главное отличие этой методики заключается в весовом отличии снаряда — он намного легче, нежели в других разновидностях упражнения.

Тяга сумо

Упражнения подходит для базового тренинга, который направлен на формирование силы мышц.

Техника исполнения:

  1. Принять позу борца Сумо: ноги расставить шире плеч, носки развести в стороны, спина прямая. Согнуть немного ноги и плотно охватить ладонями гриф.
  2. Сделав глубокий вдох, поднять штангу и полностью выпрямиться, но при этом нельзя наклоняться вперёд. Мысленно надо сосредоточиться на том, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете вес.
  3. Выдох надо делать на самом тяжёлом участке подъёма штанги.
  4. Вернуться в исходное положение, все движения выполнять плавно без рывков, гриф держать как можно ближе к бёдрам.

Во время движения нельзя сутулиться — спина должна быть постоянно прямая. Перед началом тренировки тщательно подбирайте вес и строго выполняйте технику движений.

Подробнее о всех перечисленных способов выполнения упражнения, можно посмотреть на этом видео:

В тренажере Смита

Такая установка позволяет работать по ограниченной блоками траектории, поэтому исполнителю легко сосредоточиться на биомеханике движений и фиксировать сокращение нужной группы мышц. Тренировка с машиной Смита намного упрощается.

Алгоритм действий:

  1. Вес можно взять с разного уровня.
  2. Зафиксировать снаряд можно практически в любом положении, если вдруг почувствовали дискомфорт или возникли трудности с продолжением занятий.
  3. Движения снаряда рассчитаны строго по траектории вверх-вниз, поэтому нет опасности смещения в сторону, особенно в верхней точке.

Такая методика подходит для исполнителей с проблемами спины: например, девушка со сколиозом, при разрешении от лечащего врача, вполне может выполнять это упражнение с малой нагрузкой, что значительно укрепит мышечный корсет.

Становая тяга выполняется по аналогичной методике, как и без тренажёра, но здесь можно выставить ограничители и работать с укороченной амплитудой движений, что отлично подходит для женщин, которым не нужно сильно накачивать нижний мышечный отдел.

Судя по отзывам, освоить методику выполнения становой тяги с машиной Смита легко даже тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, а здоровым людям лучше начинать упражнения с использованием гантелей или пустого грифа, вес которого 20 кг.

С гантелями

Вместо штанги вы можете использовать гантели, гири или любой другой утяжелитель. Техника выполнения, данной вариации, будет аналогичной упражнению со штангой. Очевидные плюсы этого способа в том, что используется более длинная амплитуда, потому что гантели расположены с двух сторон исполнителя и их центр тяжести расположен ниже.

Из-за такой особенности атлеты предпочитают этот вид при занятиях по системе кроссфит — есть возможность совмещать с отжиманиями от этих спортивных снарядов.

Среди девушек, являющихся поклонниками фитнеса, распространены приседания типа плие — движения напоминают стиль сумо, но гантели не ставятся на пол, а работа происходит в верхней позиции без остановки с укороченной амплитудой. При этом в постоянном напряжении находятся мышцы бедра, спина прямая, подбор веса строго индивидуальный.

Минусом является число повторений, которое увеличивается до 10—15 повторов, когда при классике их вдвое меньше. Цель — проработать нужные группы мышц, а не установить личный силовой рекорд.

Как понять с каким весом нужно работать?

Для начинающих посетителей тренажёрного зала первый этап — это работа с пустым грифом, чтобы тонизировать мышечные группы и привыкнуть держать спортивный снаряд близко к телу. Если вы решили качаться на постоянной основе и выполнять упражнения в домашних условиях, то надо выбирать для начала бодибар.

Чтобы обезопасить женскую часть новичков от получения травм во время выполнения базовых упражнений становой тяги применяют трэп-гриф — это конструкция с рамой в виде ромба, где расположены устройства для навески блинов и две удобные рукоятки.

Приобретя достаточный опыт, переходят на штангу, а вес подбирается индивидуально к каждому спортсмену, что зависит от его подготовки. Методика простая: если свободно выполняете до 10 подходов — это нормальная многоповторка при условии установки индивидуального веса. На тренировку надо брать тетрадку с ручкой, чтобы фиксировать вес и количество подходов.

Основные ошибки

При выполнении становой тяги страрайтесь избегать следующих ошибок:

  • Перед началом тренировки надо провести разминку, чтобы разогреться и выполнить растяжку мышц.
  • Большое значение имеет постановка ног.
  • Сгибаем колени только при опускании штанги, когда гриф достиг коленного сустава.
  • Оптимальная частота тренировок — раз в неделю, можно и два раза, но второй выполнять с гантелями
  • Становую тягу надо выполнять только с пола, движение направлено снизу вверх, а не наоборот.

Теперь несколько слов об обуви: только жёсткая подошва, рельефная и мягкая — это вредно для стопы.

Противопоказания к упражнению

Запрещено выполнять эти упражнения людям, у которых:

  • Имеются проблемы с позвоночником;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • травмы плечевого сустава, проблемы с суставами рук или ног;
  • склонность к гипертонии.

Перед началом активных тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачами о пользе нагрузок на ваш организм.

26.03.2019 118 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.