Вы здесь:

Как правильно делать упражнение собака мордой вниз?

Дата публикации статьи: 26.03.2019

Дата обновления статьи: 1.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнение собака мордой вниз (адхо мукха шванасана). Нужно досконально изучить описание позы (асаны), а затем строго следовать указаниям. Акцент делать на верном вхождении в позицию. Также необходимо знать типичные ошибки, чтобы их избежать.

Польза упражнения

Пользу данного упражнения определяют 3 эффекта: растяжка, укрепление, расслабление. Следует знать, на какие органы и системы человека способна влиять поза собаки, какие полезные изменения производит в организме.

Растяжка:

  • Позвоночник мягко вытягивается, удлиняется, что служит терапией и профилактикой смещений, грыж.
  • Задняя поверхность ног, бицепсы бедер, подколенные и Ахиллесовые сухожилия хорошо растягиваются. Гибкие мышцы улучшают обмен веществ, уменьшают травматичность.

Укрепление:

  • Плотность костей усиливается, что уменьшает вероятность остеопороза, артроза и артрита.
  • Кровоснабжение всех органов улучшается, сердце укрепляется. Появляется здоровый цвет лица, выводятся токсины из организма, усиливается иммунитет и оптимизируется кровяное давление.
  • Все суставы рук от плеч до кистей увеличивают подвижность, связки укрепляются, что избавляет от боли. Устраняются пяточные «шпоры».
  • Мышцы спины, груди, плеч, рук, пресса, ягодиц и ног укрепляются и повышают свой тонус. Лучше работает пищеварительная система, опорно-двигательного аппарата.

Расслабление:

  • Спина расслабляется, снимается боль в шейной и грудной зонах позвоночника.
  • С икроножных мышц хорошо устраняется напряжение.
  • Осознанное дыхание дает отдохнуть нервной системе. Оно улучшает память и концентрацию, устраняет усталость, депрессию, помогает хорошо спать.

Техника выполнения

Есть 2 момента, о которых нужно знать до начала выполнения позы собаки. Первое: практиковать на пустой желудок, после приема пищи должно пройти 3-4 часа. Второе: выполнять асану можно от 1 до 3 минут, чтобы не закружилась голова при выходе из неё.

Упражнение собака мордой вниз безопасна для выполнения, однако необходимо соблюдать некоторые паравила:

  • Запрещено выполнять движения «через боль».
  • Если сердце забилось быстро, следует прекратить упражнение.
  • Небезопасно практиковать быстрые типы дыхания.
  • Обязательно использовать противоскользящий коврик во избежание травм. Не лишними будут специальные носки и перчатки для занятий йогой.
  • Рекомендуются гелевые подушечки под кисти рук, которые уменьшат напряжение в запястьях.

Как подготовиться к упражнению?

Лучше немного разогреть мышцы, проделав несколько стандартных упражнений из гимнастики. Затем предстоит перейти к правильной растяжке. Она заключается в медленном вытягивании мышц спины и задней части ног. Используются три позиции.

Растяжка стоя

Это наклоны вниз вперед. Нужно ровно вдохнуть и с медленным выдохом нагнуться вперед. Ноги при этом остаются прямыми, а пальцы рук стремятся дотронуться до пола. Следует замереть в нижней точке на 10-15 секунд, не задерживая дыхания.

Мышцам спины важно не давать напрягаться. На очередном вдохе тело выпрямляется. Если трудно находиться в такой позе, допустим вариант, когда руки не касаются пола, а обхватывают голени.

Тело при этом притянуто к бедрам, а голова – к коленям. Растягивание стоя понадобится сделать от 5 до 10 раз, пока не почувствуется, что задние мышцы ног стали податливыми.

Растяжка сидя

Это наклоны вперед из сидячего положения. Необходимо сесть на коврик: ноги сведены вместе, носки смотрят вверх. Если такая поза требует болевых усилий, нужно слегка согнуть ноги в коленях.

Следует глубоко вдохнуть и при выдохе осторожно наклонять туловище, притягивая его к ногам. Руки стараются захватить стопы.

Обязательно держать спину прямо. Надо продержаться так полминуты. Не страшно, если первые разы не удается держать прямо ноги и лечь грудью на бедра. Смысл упражнения – почувствовать расслабление задних мышц ног.

Поза ребенка

Эта асана, которая расслабляет мышцы спины и плеч, а также готовит плечевой сустав выдержать вес человека.

Делается в несколько шагов:

  1. Надо опуститься на колени, стопы и колени свести, при этом большие пальцы ног соприкасаются. Таз опускается на пятки. На медленном выдохе торс пригибается к коленям, лоб кладется на пол. Руки могут быть вытянуты вперед за голову ладонями вниз или назад к пяткам параллельно туловищу. Во второй вариации плечи прижимаются к полу. В такой позиции замереть на 10-15 секунд. Наглядно это демонстрируется на фото.
  2. Следующим движением необходимо приподнять таз с пяток и потянуться вперед, вытягивая руки перед собой. Пальцы рук сомкнуты, лопатки сведены. Плечи нельзя тянуть к ушам. Как выглядит разминочная поза в этом положении, можно посмотреть на фотографии.

Классический вариант

Специалисты рекомендуют не вставать из позы ребенка, а сразу начинать классическое выполнение упражнения Адхо Мукха Шванасана. С этого начинается пошаговая инструкция.

  1. В исходном положении требуется развести ладони и колени на ширину плеч. Каждый локоть подворачивается наружу так, что внутренняя часть может смотреть друг на друга. Внимание на кисти! Они лежат ладонью вниз, плотно прижаты к полу (особенно подушечки указательных пальцев), пальцы широко расставлены. Поворачивать кисти во время упражнения опасно!
  2. Нужно поднять таз и перенести вес тела вперед так, чтобы бедра и руки стали под углом 90 градусов к полу. Ступни опираются на подогнутые пальцы, пятки направлены вверх, расстояние между стопами небольшое. Обязательно проверить, стоят ли ладони прямо под плечами. Важно держать спину ровно, а взгляд направить вниз. Так шея становится продолжением спины, вытягивается в линию без прогибов.
  3. Далее следует переход в планку. Нужно оторвать колени от пола, хорошо оттолкнуться ладонями (не отрывая их от поверхности) и постараться выпрямить колени. Плечи отводятся назад, таз поднимается вверх. Спина вытягивается в прямую линию. Голову опускаем к полу.
  4. В этом положении можно шагнуть примерно на полстопы вперёд к ладоням, чтобы немного сократить расстояние и усилить эффективность позы. Угол между втянутым животом и бедрами должен стать примерно 60 градусов. Внимание на распределение веса между ногами и руками!
  5. Если получается, пятки опускаются на пол. Желательно около минуты постоять в позе собачки, следя за дыханием.
  6. Для выхода необходимо перенесите вес тела вперед, опуститься коленями на пол, ягодицы положить на пятки. Отдыхаем в позе ребенка.
  7. Следует повторить упражнение несколько раз.

Наглядный урок по технике выполнения дан на видео:

Облегченные варианты

Существуют упрощенные вариации данной позы. Облегчают занятия использование специального инвентаря. Особенное место ему отводит айенгара йога. Подручные средства помогают начинающим устранить ошибки зажимов: они позволяют расслабить мышцы. Вот наиболее популярные:

  • Стена. Если совершенно невозможно нагнуться должным образом и упереться в пол руками, допустимо опираться о стену. Такой вариант получил название половинная поза собаки (перевод Ардха Адхо Мукха Шванасана).
  • Стул. Опора руками о стул также помогает уменьшить наклон. Он ставится спинкой к человеку, должен опираться о стену для устойчивости.
  • Йога-кирпичи. Так называются вспомогательные блоки для выполнения асан. Метод использования тот же, что и предыдущий: опереться руками или головой о кирпич.
  • Веревки. Этот инвентарь должен быть закреплен на стене. Нужно встать к нему спиной. Веревки удерживают человека за талию или паховые области, беря на себя часть нагрузки при вхождении в позу.

Углубленная практика

Гуру йоги научают продвинутых учеников усложненным вариантам позы собаки. Вот некоторые из них:

  • Можно использовать элементы похожей позы Парватасаны (значение – поза горы). Отличие ее в том, что голова остаётся в полости рук, а ноги ставятся вместе.
  • За исходное положение допустимо взять вертикальную позу горы (на санскритском языке – Тадасана), из которой на выдохе нужно выполнить наклон вперед стоя.
  • Эка пада адхо мукха шванасана отличается от классической позы тем, что одна нога (на санскрите – «эка пада») поднимается. В такой трехногой позиции можно согнуть поднятую конечность в колене.
  • Углубление адхо мукха шванасана айенгар предполагает классическое выполнение, плюс втянуть живот, сжать мышцы промежности, прижать подбородок к груди, направить взгляд на пуп.
  • В парной йоге один человек становится в позу собаки. Второй встает к нему лицом, нагибается вперед. Затем кладет ладони на подвздошные кости и делает прогиб груди. Меняются местами. Лучше посмотреть изображение позы на этой картинке.

Частые ошибки новичков

Круглая или вогнутая спина при выполнении. Что делать для исправления каждой? Если спина округлилась, то пятки поднимаются, колени незначительно сгибаются. Человек максимально тянется тазом вверх и одновременно вытягивает себя назад.

Когда спина выровняется, можно снова прижать пятки к полу. Вогнутая спина требует перекатиться вперед на руки, расправить плечи, направив подмышки к ушам, и вытянуться вверх копчиком.

Особенности выполнения упражнения при беременности

Беременной женщине не противопоказаны занятия йогой. Инструкция по выполнению асаны классическая, если нет дискомфорта и отдышки.

В случае их появления стоит использовать позу с согнутыми коленями или с нужным инвентарем, как в облегченном варианте. Важный нюанс: не подымать таз высоко вверх, чтобы не затруднять дыхание.

Противопоказания

Список противопоказаний составлен, исходя из вероятного вреда, который может причинить данное упражнение:

  • Последний триместр беременности;
  • месячные;
  • диарея;
  • травмы;
  • пониженное или повышенное артериальное и внутриглазное давление;
  • головные боли, головокружение;
  • астма;
  • глаукома.

Список дан для справки, стоит обратиться к врачу для выявления противопоказаний касательно асаны

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Наталья, 33 года:
Во время беременности, а также во время первых месяцев материнства собака мордой вниз была моей любимой асаной. Она спасала меня от боли в спине

Анна, 26 лет:
Когда мне поставил гинеколог при беременности тазовое предлежание ребеночка, то я выполняла позу собачки. Помогла, и кесарево удалось избежать». Однако после 30 недель беременности специалисты не рекомендуют такую позу, поскольку вред от давления на диафрагму превышает пользу.

Олег, 37 лет:
Всегда хотел заниматься йогой, очень полюбилось мне это упражнение. Укрепил спину, боли ушли да и самочувствие в целом стало лучше.

26.03.2019 110 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.