Вы здесь:

Как правильно делать растяжку для начинающих?

Дата публикации статьи: 25.03.2019

Дата обновления статьи: 2.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать растяжку для начинающих. Стретчинг – неотъемлемая часть любых видов спорта. Несомненный плюс – возможность заниматься в домашних условиях без тренажеров.

Польза растяжки

Польза растяжки для физического состояния организма заключается в следующем:

  • Улучшение кровообращения в теле, увеличение запасов энергии.
  • Делает суставы более подвижными.
  • Уходит зажатость в мышечных тканях, прекращаются судороги.
  • Быстро восстанавливаются мышцы после интенсивных физических нагрузок (пассивный стретчинг).
  • Увеличивает эффект от силовых нагрузок.
  • Помогает избавиться от стресса и вызванной им боли в некоторых частях тела.
  • Курс упражнений на растяжку может заменить жиросжигающую тренировку (динамические упражнения на растяжку).
  • Оздоровление, сохранение молодости и тонуса тела.
  • Работа групп мышц, не использующихся в повседневной жизни, приводит к их укреплению; улучшает кровоток в тканях.

Без стретчинга невозможен рост и отсутствие травм в следующих видах спорта:

  1. В балетной и художественной гимнастике (необходима полная растяжка всех мышц тела, особенно ног).
  2. Бодибилдерам, легкоатлетам (и для других видов бега), лыжникам (мышцы спины, ног).
  3. В аэробике и фитнесе (важна гибкость мышц всего тела).
  4. В пилатесе (растяжка помогает удерживать равновесие в статичных упражнениях).
  5. Боксерам (благодаря стрейчингу увеличивается силовой показатель мышц рук).
  6. Танец, фигурное катание и хореография также не обойдутся без гибкости во всем теле.

Помогает ли растяжка при похудении?

Существует общее мнение, что растяжка никак не влияет на снижение веса. Поэтому, в погоне за красивой фигурой, многие люди отдают предпочтение силовым нагрузкам.

Растяжка менее энергозатратна, чем другие виды физической нагрузки, но она даст вам необходимую гибкость и позволит снизить о мышечные боли после тренировок, ускоряя мышечный рост.

На самом деле, наибольшую эффективность для похудения оказывает комплексный подход по схеме: диета, силовой тренинг, кардио тренировка и стретчинг. Используйте растяжку как дополнение к основным тренировкам и вы быстрее сбросите лишний вес.

Имеет ли значение пол и возраст?

Пол

Из-за анатомических различий и большего количества эластина в тканях женщины могут показывать высокую амплитуду при растяжке. При этом, мышечная ткань у женщин более эластичная и растяжимая, чем у мужчин.

Мужские мышцы имеют больший, чем мышцы девушек, размер. Поэтому парни добиваются меньших результатов.

Во время беременности гибкость у женщины повышается из-за повышения выделения в организме гормона релаксина, который размягчает соединительную ткань. Таким образом природа готовит женский организм к будущим родам.

Конечно, бывают от природы очень гибкие мужчины и женщины с деревянными мышцами, но это скорее исключения.

Возраст

Не для кого не секрет, что с возрастом гибкость человека становится хуже. В детском возрасте наличие хрящевой ткани значительно преобладает над костной. Именно поэтому гибкость у ребенка примерно до 5-7 лет на высоком уровне.

У взрослых соединительная мышечная ткань становится более жесткой и теряет эластичность. Это связано с уменьшением выработки в организме гормона эластина, что предусмотрено природой для защиты от повреждений и травм в пожилом возрасте. Поэтому пенсионерам лучше не заниматься видами спорта, дающими ударные нагрузки (бегом, прыжками).

А вот растяжка повышает уровень работоспособности мышц, а также подходит для исправления некоторых проблем со здоровьем (например, от суставных болей).

Основные ошибки новичков

Хотеть поскорее добиться желаемой цели – самая частая ошибка. Скорость в этом виде спорта может иметь негативные последствия.

Также на первых порах необходимы советы тренера или просмотры видеоуроков по растяжке, чтобы научиться грамотно и интересно строить программу тренировок.

Ни в коем случае нельзя допускать сильных болевых ощущений! Чрезмерные нагрузки на мышцы могут закончится плохо для здоровья.

Топ самых простых упражнений

Ниже приведены описания популярных стрейч-упражнений для всех частей тела  и особенности их выполнения. Все упражнения необходимо начинать с разминки.

Разминка перед тренировкой

Разогрев мышц очень важен перед растяжкой, как и перед любыми физкультурными упражнениями. Разминка повысит эффективность занятия, ускорит метаболизм, вызовет выброс адреналина, в результате чего получится интенсивнее тренироваться. Холодная растяжка (на не разогретые мышцы) чревата получением травм.

В летнее время благодаря высокой температуре воздуха натренировать мышцы получится гораздо быстрее. Длина разминки должна быть 5–15 мин.

Для разогрева подойдут следующие упражнения:

  • Бег на месте с высоким подниманием бедер;
  • прыжки на скакалке;
  • глубокие выпады;
  • приседания с широкой расстановкой ног (плие);
  • наклоны к носкам.

Посмотрите как делать разминку перед растяжкой на этом видеоуроке:

Комплекс №1 для рук и плечевого пояса

Приведенные ниже упражнения являются отличным способом профилактики травм, после силовых тренировок, повышает гибкость и подвижность суставов рук и мышц плечевого пояса, улучшает кровоснабжения тканей.

Плечи и трицепсы

Упражнения для растяжки трицепсов и плечей:

  • Упражнение 1. Одна рука заведена за голову, вторая – за спину. Сцепляем их в замок. Задерживаемся в таком положении некоторое время, затем меняем руки. Если не получается, можно взять гантелю.
  • Упражнение 2. Еще одно упражнение для растяжки плеч с резинкой (ремнем, полотенцем): станьте прямо, ноги на ширине плеч. За спиной возьмите резинку двумя руками (чем ближе расстояние между ними, тем лучше), и начинайте вытягивать их назад от туловища, затем потяните вниз.
  • Упражнение 3. Вытяните левую руку перед собой. Возьмите правой рукой себя за левый локоть и притяните его к правому плечу. Задержитесь в этом положении 30 секунд и повторите тоже самое для левой руки

Бицепсы

Упражнения для растяжки бицепсов:

  • Упражнение 1. Необходим турник. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и висите, сколько сможете.
  • Упражнение 2. Встаньте ровно. Прижмитесь спиной к стене, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. Разведите руки в стороны и медленно поверните ладони в сторону стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Упражнение 3. Встаньте прямо с широко расставленными ногами. Заведите руки за спину и замкните их в замок. Медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете натяжение в области бицепса. Не сгибайте спину, продержитесь в таком положении 30 секунд.

Запястья

Упражнения для растяжки запястий:

  • Упражнение 1. Одна рука вытянута вперед, второй нужно согнуть запястье вытянутой руки, притянув его к полу небольшим усилием. Вместо другой руки можно использовать стену, таким образом растягивая оба запястья сразу. Выполнять 10-30 секунд.
  • Упражнение 2. Сложите руки в положение “молитва” перед своим подбородком. Прижмите ладони с силой друг к другу. Медленно опустите руки в таком положении вниз к животу, а затем обратно поднимите на уровень подбородка. Повторите 2 – 4 раза.
  • Упражнение 3. Сожмите руку в кулак и покрутите им в течении 30 секунд по часовой стрелке, потом 30 секунд против нее.

Комплекс №2 для шейных мышц

Растяжка шейных мышц позволит улучшить кровообращение в шее, снять постоянное напряжение  в мышцах, вызывающее скованность и боль.

Упражнения для растяжки мышц шеи:

  • Упражнение 1. Стоя прямо, опустите подбородок как можно ближе к груди. Важно, чтобы плечевой отдел и руки оставались в одном положении. Выдержать позицию нужно полминуты. Выполнять упражнение можно, сидя на стуле или кровати.
  • Упражнение 2. Максимально повернув шею в сторону, начинайте наклонять ее к плечу как можно ниже. Задержитесь в крайнем положении на 20 секунд, затем повторите вращение с другой стороной.
  • Упражнение 3. Согните правую руку в локте и положите ее на голову. Слегка надавите рукой на голову и наклоните ее влево. Сделайте 10 наклонов, после чего повторите в другую сторону.

Более подробно с перечисленными ниже упражнениями можно ознакомиться, посмотрев видео:

Комплекс №3 для грудной клетки

Данный комплекс упражнений поможет избавиться от болезненных ощущений и напряжении в грудных мышцах, обеспечит дополнительный рост мышечной массы груди за счет растяжения фасций.

Упражнения для растяжки грудной клетки:

  • Упражнение 1. Встаньте прямо и сцепите руки в замок за спиной на уровне ягодиц. На вдохе поднимите руки вверх и сведите лопатки вместе. Почувствуйте как расправился грудной отдел. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд после чего на выдохе опустите руки обратно вниз.
  • Упражнение 2. Встаньте в дверном проеме, ухватитесь за косяки двумя руками на уровне головы. Начинайте плавное движение грудью вперед, зафиксировавшись в точке наибольшего растяжения так долго, как сможете.
  • Упражнение 3. Стоя прямо, вытяните руки вперед и соедините ладони. Отводите их в разные стороны на максимальное расстояние. Повторите несколько раз.

Комплекс №4 для спины


Растяжка для спины улучшает состояния позвоночника, что особенно полезно для людей сидячих профессий, улучшает подвижность суставов, а так же позволит избежать растяжений и вывихов при тяжелых физических нагрузках

Упражнения для растяжки спины:

  • Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Медленно прогните спину вниз с одновременным поднятием головы. Затем выровняйте спину и, опустив голову, выгните ее. Возвращение в исходную позицию совершайте постепенно. Это упражнение также хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины.
  • Упражнение 2. Динамичное упражнение на растяжку мышц спины и красивой осанки. Станьте прямо, ноги ставьте на ширине плеч. Дотянитесь по очереди каждой рукой до противоположной ступни. Важный элемент: спину нельзя округлять. Наклоняться нужно как можно ниже. Повторите несколько раз.
  • Упражнение 3. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Обхватите руками носки ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Комплекс №5 для пресса

Данный комплекс поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, сформировать красивую форму живота и талию, а а также улучшить общую растяжку и гибкость.

Упражнения для растяжки мышц пресса:

  • Упражнение 1. Встаньте на коленки, без рывков прогнитесь назад, медленно опуская руки к пяткам.
  • Упражнение 2. Лягте на пол и положите под поясницу небольшую плотную подушку. Ноги согнуты в коленных суставах. Медленно выпрямите ноги, затем вытяните руки над головой. Мышцы живота хорошо потянутся за счет подушки, при этом не будет нагрузки на поясничный отдел.
  • Упражнение 3. Лягте на гимнастический коврик животом вниз, затем медленно поднимите туловище, сделав упор на ладони (для более глубокой растяжки используйте спортивный ролик или гирю). Глаза смотрят вверх.
  • Упражнение 4. Мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленных суставах, руками упритесь в пол под плечами и начните медленно подниматься вверх, делая прогиб спины. Неподготовленным лучше это упражнение не выполнять.

Комплекс №6 для ног и бедер

Люди, ведущие сидячий образ жизни страдают от чересчур зажатых мышц бедер и ягодиц, что вызывает воспаление седалищного нерва, что приведет к проблемам и болям в спине. Данный комплекс упражнений позволит вам поддерживать здоровое расположение бедер, а так же защитит от травм ваши колени и стопы.

Упражнения для растяжки ног и бедер:

  • Для квадрицепса (передней части бедра). Поставьте одну ногу на платформу, согнув ее в колене и перенеся на нее вес (упритесь в нее руками). Затем медленно согните другую ногу, одновременно выпрямляя первую. В каждом положении задержитесь несколько секунд. Поменяйте ноги местами.
  • Для внутренней части бедра. Садитесь на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопами друг к другу. Постепенно начинайте тянуть колени как можно ниже к полу, можно помогать руками.
  • Для боковой части бедра. Станьте боком к стене и упритесь в нее ладонью. Заведите ногу за ногу и медленно присядьте. Корпус ровный. Повторите с другой ногой.
  • Для икроножных мышц. Станьте прямо, ноги шире плеч. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь коснуться ладонями поверхности пола. Спина прямая.

Комплекс №7 для ягодиц

Следующие упражнения  сделают мышцы ягодиц красивыми и подтянутыми. Избавят от зажатостей в пояснице и заднюю укрепят поверхность бедра.

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра и ягодиц:

  • Упражнение 1. Сядьте на пол, спина ровная, ноги вытяните перед собой. Согните правую ногу в колене, обхватите ее руками и притяните ее к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите для левой ноги.
  • Упражнение 2. Сядьте на пол. Левая нога развернута и вытянута назад, а правая согнута в колене и находится впереди. Упор на пальцы рук. Задержитесь в таком положении как можно дольше, после чего повторите в зеркальном положении.
  • Упражнение 3. Сделайте глубокий выпад левой ногой вперед. Обопритесь пальцами в пол, согните правую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, повторите с другой ногой

Комплекс №8 для продольного шпагата

Для  полного освоения продольного шпагата вам требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Поэтому не стоит расстраиваться если что то не получается и тем более не нужно торопиться. Выполняя регулярно данный комплекс, вы со временем обязательно сядете на шпагат.

Упражнения для растяжки продольного шпагата:

  • Упражнение 1. Для растяжки на продольный шпагат удобно использовать станок, стол или стул. Закиньте на него ногу и начинайте к ней наклоняться. Опорная нога и спина должны оставаться ровными. Останьтесь в таком положении несколько секунд, затем смените ноги. Должно ощущаться натяжение в паховой области.
  • Упражнение 2. Сделайте глубокий выпад, держите спину ровно. Переднее колено образует угол в 90 градусов, задняя нога должна быть прямая. На выдохе опускайте таз вниз, руками при этом тянитесь на верх. Следите чтобы задняя нога оставалась прямой и не сгибалась в колене. Задержитесь в этой позе не менее чем на 30 секунд, после чего повторите для второй ноги.
  • Упражнение 3. Сделайте глубокий выпад, опустите таз как можно ниже. Наклонитесь вперед и положите локти на пол. Задержитесь в этой позе не менее чем на 30 секунд, после чего на выдохе снимите напряжение.

Комплекс №9 для поперечного шпагата

Занимаясь каждый день, пошагово развивая гибкость, уже через неделю Вы начнете видеть результаты. Растягивание до поперечного шпагата может занять от нескольких месяцев до года.

Упражнения для растяжки поперечного шпагата:

  • Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги расставьте максимально широко. Делайте наклоны через центр от левой к правой ноге. Задержитесь в каждом положении на 10 секунд.
  • Упражнение 2. Сядьте на пятки, максимально широко раздвинув бедра. Пробуйте садиться на ягодицы (они плотно должны прилегать к пяткам). Если сразу не получается, подложите под них блок для йоги. Позвоночник тянется вверх, грудь поворачиваем сначала вправо, затем влево.
  • Упражнение 3. Лягте на спину, закиньте ноги на стену. Максимально прижмите ягодицы к стене. Упираясь пятками в стену, маленькими шагами раздвигайте ноги как можно шире. Когда достигните максимума своих возможностей, задержитесь в этой позе не менее чем на 30 секунд.

Комплекс №10 парная тренировка

Групповые занятия стретчингом помогут намного быстрее освоить технику, прокачать мышцы и улучшить показатели их гибкости, чем самостоятельный курс занятий. Чаще всего достаточно двоих человек.

Упражнения для растяжки с партнером:

  • Упражнение 1. Начальное положение: стоя лицом друг к другу. Вдвоем начинайте наклоняться вперед, вытянув руки и положив их на плечи партнеру. Спина ровная. Надавливайте ладонями вниз. В самом низком положении задержитесь на 20 секунд. Кстати, это упражнение отлично потянет ягодичные мышцы.
  • Упражнение 2. Сядьте спиной друг к другу, переплетите руки вверху. Один человек начинает наклоняться к ступням, второй не отрывает от него спину. Задержитесь на минуту.
  • Упражнение 3. Сядьте напротив друг друга. Раздвиньте ноги как можно шире и упритесь ступнями друг в друга. Возьмитесь за руки и по очереди медленно тяните друг друга на себя.

Занятия растяжкой станут идеальной утренней зарядкой и придадут бодрости после пробуждения. Всегда помните о важности правильного дыхания во время упражнений. Добивайтесь большей гибкости. Главное правило: больно при растяжке быть не должно!

Это вредно и чревато растяжением связок. Расслабление мышц помогает добиваться эффективности. Растяжка научит Вас лучше выполнять статические упражнения, улучшит равновесие.

Противопоказания

Особенности тренировки при следующих состояниях:

  • Грыжа позвоночника и артрит. Упражнения выполняются после обезболивания. Нужно либо лежать, либо стоять на четвереньках. Занятия с отягощениями запрещены. При межпозвонковых грыжах и болях в суставах важно слушать тело. Если появляется боль – прекратите занятие.
  • Беременность. За счет увеличения эластина в этот период мышцы женщины наиболее мягкие и гибкие. Обездвиженность явно не будет в пользу. Беременной женщине лучше подойдут занятия с партнером, но сначала нужно сходить на прием к врачу и проконсультироваться.
  • Дисплазия. Классической растяжкой при таком диагнозе заниматься противопоказано. Нужны специальные гимнастические упражнения с напряжением мышц.
  • Остеохондроз. Запрещена растяжка в период обострений. В остальное время необходим контроль специалиста, чтобы правильно распределить нагрузку и не навредить здоровью.
  • Варикоз. Статистически, на начальной стадии занятия стретчингом способны предотвратить развитие болезни. Лучше всего подойдут упражнения в позиции лежа с приподнятыми ногами. Обязательно наличие компрессионного белья во время тренировки.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Лиля, 24 года:
Стала бить тревогу, когда увидела себя (особенно нижнюю часть фигуры) со стороны на фото. Прибавила несколько килограмм! Пыталась заниматься силовыми тренировками. Результата ноль, не мое это! Прочитав вашу статью, поставила цель: каждое утро делать растяжку и кардио. Выполняла упражнения поэтапно. Результат был крутой: вернула свой вес, а тело теперь шикарное как с картинки. И это за короткий срок.

Ольга, 35 лет:
Начала замечать сутулость в спине в течение рабочего дня. Шея очень болела. Мой парень отказывался делать мне массаж.  Ходить в спортзал не успеваю, а ухаживать за телом нужно. Ваш сайт навел на мысль заниматься растяжкой в перерывах от работы. Чувствую себя лучше, боль стала постепенно проходить. Сутулости больше нет! Теперь новая цель – убрать лишние 7 кг.

Алина, 41 год:
Без растяжки никуда. Если хочешь красиво двигаться, иметь хорошую амплитуду движений, выворотность – надо растягиваться, закачивать нужные мышцы. А то смотришь в зеркало, а там – каракатитца! В фитнес зал я не хожу, времени нет на тренировки. Растягиваюсь дома по возможности. За месяц занятий сгладились немного “ушки“ во внутренней части бёдер и суставы стали меньше хрустеть.

25.03.2019 87 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.