Вы здесь:

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Дата публикации статьи: 28.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о программе тренировок на рельеф. Вы узнаете, как сделать рельефное тело при помощи базовых силовых упражнений, кардио и питания. Также в статье представлен план тренировок на неделю для женщин и мужчин.

Основные правила тренировок

Чтобы накачать рельефный пресс, нужно избавиться от подкожного жира. Наша физиология такова, что вместе со сжиганием жира одновременно происходит и потеря мышечной массы.

Для того, чтобы убрать максимум жира и минимум мышц, нужно следовать следующей схеме занятий:

  • Тренировка не должна длиться дольше 45-50 минут. Иначе в теле выделяется гормон кортизол, разрушающий мышцы.
  • Для ускорения сушки тела бодибилдеры принимают аминокислоты и ВСАА перед силовой тренировкой. Важно употребление спортпита для восстановления мышц и наполнения организма необходимыми веществами. Для натуралов особое значение имеет построение дневного рациона. Объем необходимых организму веществ возрастает при занятиях фитнесом и бодибилдингом, поэтому важно увеличение белковой еды, при этом учитываются нужды тела в минералах и аминокислотах. Лучше посоветоваться насчет питания с опытным тренером.
  • Составляйте собственный четырехдневный (а лучше – шестидневный) тренировочный график посещения спортзала. Можно в качестве занятия использовать воркауты (турники и брусья – хороший заменитель тренажеров), круговые и сплит тренировки, суперсеты дома с гантелями и гирями, плавание в бассейне.
  • Лучше всего двухдневные тренинги чередовать с одним днем отдыха.
  • Продолжительность курса физических упражнений на рельеф для новичков не должна превышать 1 месяц. Можно повторить после 2-3 месяцев отдыха.
  • При работе на рельеф важны изолирующие упражнения. Они позволяют интенсивно тренироваться ежедневно, так как можно чередовать нагрузку на группы мышц.
  • Делайте большее количество повторений, чем при тренировке на массу. Вес отягощений может быть меньше.
  • Обязательны аэробные упражнения в конце основной тренировки.
  • При большой физической нагрузке и малом поступлении углеводов тело будет испытывать стресс. Поэтому между тренировками важно правильно отдыхать. Отдых должен быть не только физическим, но и психологическим. Массаж, баня, сауна, ванна должны стать вашими лучшими друзьями в дни перерыва от занятий. Они помогут расслабиться и избавиться от напряжения.

Учитывайте тип строения своего тела при создании плана тренировок. Эндоморфам (от природы склонным к полноте) нужно тщательно следить за количеством потребляемых калорий и уменьшать углеводы в рационе. Эктоморфам (худощавым) – добавить в тренинг силовых упражнений для большего набора мышечной массы. Мезоморфам проще, они добиваются рельефной мускулатуры быстрей всех.

Кардио

Недельный комплекс занятий должен состоять не только из накачки мышц, но и содержать аэробные тренировки. Они должны быть средней степени тяжести, но длительными (20-30 минут после основной нагрузки).

Высокоинтенсивное кардио приводит к медленному восстановлению мышц, из-за чего тренировки с железом придется отложить.  Заниматься можно на велотренажере, степпере; вне тренажерного зала – бегать по холмистой местности.

Эффективными при похудении будут занятия кардио в первой половине дня, так как с утра еще нет запасов гликогена, и жиры распадаются сразу.

Лучше к тренировке на ноги не добавлять бег, прыжки на скакалке и занятия на степпере. Это приведет к перетренированности. Лучше построить тренировку так, чтобы не приносить вред целевой мышечной группе (в этот день используйте кардио, основанное на мышцах торса: вращения канатами, например).

База

Чем больше в теле развитых мышц, тем больше энергии тратится на их работу. Соответственно, тем быстрее сжигаются жировые запасы. Чтобы ускорить формирование красивой и мускулистой фигуры, важно делать упор на базовые упражнения, в которых сразу работают несколько групп мышц.

К таким упражнениям относятся:

  • Становая тяга.
  • Жим штанги или гантелей лежа.
  • Приседания с отягощением.
  • Различные виды отжиманий.
  • Выпады.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Гиперэкстензия.
  • Разные виды планок.

Создавая список упражнений для построения тренировки, не забудьте включить вышеперечисленные. Они позволят быстро набирать мышечные объемы, и улучшения формы тела долго ждать не придется.

Диета

Развеем давно появившийся миф о существовании упражнений от выпуклого живота или лишнего жира на боках. Просто проработка пресса или ягодиц не поможет привести их в порядок.

Придание телу стройности, подтяжка мышц и рост мышечной массы требуют серьезных изменений в физическом образе жизни, в принципах питания, системе тренировок.

Для достижения цели придется дисциплинировать самого себя не неделю или три, а круглый год каждый день.

При сушке тела часто рекомендуют безуглеводную диету. При ее соблюдении употребляются следующие продукты:

  • Диетическое мясо (курица, индейка, кролик, баранина);
  • морепродукты и нежирная рыба;
  • Ббелок яичный;
  • зеленые овощи (огурцы, листья салата и петрушка, перец, кабачок и т.д.);
  • твердый сыр, творог и другие кисломолочные продукты;
  • вода около 2-3 литров.

Запрещается употреблять:

  • Мучное;
  • картофель;
  • бананы;
  • алкоголь;
  • сладкое

В реальности эта диета снижает не только уровень жира, но и мышц в том числе. Для того, чтобы качаться и видеть результат, нужен гликоген, который есть только в углеводах. Когда в организм поступают лишь белки, силовые показатели не увеличиваются, и накачивать мышцы не получается.

Полностью не убирайте углеводы из рациона. Лучше всего употреблять их утром или сразу после силовой нагрузки.

Употребляйте пищевые добавки для спортсменов. Они должны содержать увеличенное количество цинка, магния, йода, железа. Мультивитамины позволят уменьшить потерю мышц. Сывороточный белок дополнит пищевой рацион белками. Глутамин, карнитин и ВСАА также играют немалую роль в сохранении наработанных мышц.

Диета для сушки на неделю

В таблице приведена диета для сушки на неделю, на базе которой можно составить индивидуальный план питания. В диете перечислены только основные приемы пищи без указания перекусов. Между приемами пищи, по желанию, можно пить протеиновый или белковый коктейль.

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсянка, чай с сахаром, сывороточный белокБульон из курицы, гречка с куриным филе на пару, салат из овощейЗапеченная рыба, овощи
ВторникГречка, чай с сахаром, яичный белокСуп из брокколи, филе индейкиТворог с сухофруктами, протеин
СредаДва яйца вкрутую, чайВаренный картофель, минтай на паруФрукты с белковым коктейлем
ЧетвергМюсли с протеиновым коктейлемСуп с белыми грибами, говядина на пару, овощиТушеный окунь и салат из моркови
ПятницаЯйца всмятку, чай с медомСуп с перловкой, крольчатина тушеная с овощамиЯблоки и протеин
СубботаКаша кукурузная, протеинСуп с рисом, филе индейки, овощиТворог с яблоком, протеин
ВоскресеньеСалат из овощей, чай с медомБульон, рис с курицей, компотЯблоко и белковый коктейль

Ниже в виде таблицы показан пример программы тренировок для парней и девушек, а также пошагово описана техника упражнений.

Пример программы для мужчин

Представленная программа тренировок совмещает как кардио для сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери.

Понедельник: спина, грудь, пресс

  • Подъем ног в висе. Это упражнение одно из лучших на нижние мышцы пресса. Повиснув на турнике, начинайте поднимать прямые ноги к корпусу. Если хотите усложнить – дотянитесь носками до перекладины, а если облегчить – согните ноги в коленях. Вернуть ноги в начальную позицию нужно плавно. Придерживайтесь количества подходов 2-3, повторений от 10 до 15.
  • Упражнение с роликом для пресса. Можно выполнять в домашних условиях. Начальное положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Сделав вдох, начинайте выполнение: продвигайте ролик вперед всем телом. Сделайте паузу на высшей точке и возвращайтесь в начальную позицию. Важно расположить снаряд прямо в центре под грудной клеткой. Происходит прокачка бицепса, трицепса, дельт, передней части бедра, грудных и широчайших мышц спины. Повышается уровень выносливости. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.
  • Становая тяга. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, упор на пятки, руки со штангой опущены вниз. Обхватите штангу обычным хватом и не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Подняв вес, замрите на несколько секунд, а затем начинайте наклоняться к икрам, сохраняя спину ровной.

Вторник: отдых. Сходите в баню или поплавайте в бассейне.

Среда: руки, плечи

  • Подъем гантелей перед собой. Стоя прямо, спина прямая. Поднимайте гантели слегка согнутыми в локтях руками до параллели с полом. Как только достигните линии уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории, затем медленно опустите руки в исходное положение. Можно так же поднимать двумя руками поочередно. Начальный вес для мужчин – от 5 кг.
  • Подъем штанги на бицепс сидя. Спина прямая, хват широкий ладонями к себе. При подъеме штанги не раскачивайте туловище.
    Оптимальный вес вес 16–20 кг. Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Отдых 1 минута и повторение еще 1–2 раза.
  • Завершите тренировку прыжками на скакалке.

Четверг: Ноги, ягодицы

  • Приседания-ножницы. Хорошее упражнение для развития мускулатуры нижней части тела, которое не так сильно нагружают спину как другие приседания с утяжелением. Приседание делается в выпаде. Расположите гриф на плечи чуть ниже шеи, и сделайте выпад одной ногой.  Ноги всегда остаются на месте, происходит только сгибание и разгибание ног в коленях. Следите чтобы спина была ровной. Упражнение можно делать с гантелями, штангой или в тренажере Смитта. Новички могут приседать без веса или с пустым грифом.
  • Сгибания и разгибания ног в тренажере: валик располагается над икроножными мышцами, руки – на ручках тренажера. Сгибайте ноги плавно. Дыхание ровное.
  • Приседания со штангой в тренажере смитта. Отличное мужское упражнение. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, штангу расположите за шеей. Начинайте медленно приседать. Колени не должны выходить за уровень носков. Слишком низко не опускайтесь. Дыхание ровное. На изображении ниже показана правильная техника. Внимание: человеку со слабыми мышцами выполнять упражнение нельзя. Через какое-то время это может привести к межпозвоночной грыже.

Пятница: отдых

Суббота: грудь, плечи, руки

  • Жим штанги лежа. Новички могут использовать гантели. Лягте на скамью, возьмите штангу прямым хватом. Расстояние между руками должно быть 55-60 см. Следите чтобы вес штанги давил на ладони, а не запястья. Поднимите штангу над грудью плавно, руки в локтях до конца не выправляйте. Основа правильной техники  этого упражнения – вес поднимается за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе. Тело не должно выгибаться и извиваться под тяжестью штанги.  Не поднимайте ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения.
  • Отжимания на брусьях. Расположитесь между брусьями, ухватитесь ладонями за них и начинайте приподниматься. Лопатки отведены назад, плечи опущены. Ноги слегка согнуты в коленях, можно скрестить их лодыжками между собой для сохранения равновесия. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  • Разводка гантелей лежа. Поднимите руки вверх ладонями к себе. Начните разводить их в стороны, сжимая лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Вернитесь в исходное положение. Упражнение делает крепкими грудные мышцы и плечи. Начальный вес для мужчин – менее 15 кг.

Воскресенье: пресс, аэробика

  • Скручивания на скамье. Зацепитесь лодыжками за валик, спину опустите вниз на скамью. Поднимайте грудь к бедрам. Чтобы усилить нагрузку, спиной не опускайтесь на лавку. Старайтесь выполнить минимум 20 повторений за подход.
  • Косые скручивания. Упражнение поможет развить прямые и косые мышцы живота и дополнительно проработать межреберные и зубчатые мышцы. Выполняются так же, как классические скручивания, только правым плечом нужно тянуться к левому бедру и наоборот.
  • Тренировка на велотренажере или степпере.

Подробнее о технике тренировки на рельеф для мужчин можно посмотреть на этом видео:

Пример программы для девушек

Женская программа тренировок отличается от мужской только количеством веса и подходов. Выполняя упражнения из данной программы, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им красивые очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.

Понедельник: спина, грудь, пресс

  • Упражнение с роликом для пресса. Встаньте на четвереньки. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами. На выдохе начинайте продвигать ролик перед собой так далеко, как только сможете. Зафиксируйтесь в максимальной точке на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение сложное и требует усилий. Начинайте с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.
  • Становая тяга. Тяга позволяет прокачивать ягодицы, бицепс бедра, выпрямители спины и трапецию. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гриф штанги максимально прижат к коленям. Поднимайте штангу усилием квадрицепсов и ягодиц. В качестве утяжелителя можно использовать гантели или гирю. Разница в женской становой тяге состоит в весе штанги, он не должен превышать 20 кг. Начинать стоит с веса 10 кг, гантели – 5 кг.
  • Подъем ног в висе. Делается при помощи тренажера- станка с упором на локти. На выдохе поднимайте согнутые в коленях ноги. В максимальной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно  вернитесь в исходное положение. Если нет должной физической подготовки, можно делать подъемы ног лежа, подложив под поясницу валик.

Вторник: отдых. Сходите в сауну или поплавайте в бассейне.

Среда: руки, плечи

  • Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо. Делайте подъемы каждой рукой по очереди. Достигнув уровня плеч, в верхней точке сделайте небольшую остановку, прочувствуйте максимальное напряжение в мышцах. Сделайте 10–12 подъемов. Передохните 1 минуту и сделайте еще 1–2 подхода. Оптимальный вес для начинающих – 2 кг.
  • Подъем гантели на бицепс сидя. Сядьте ровно, вытяните руки с гантелями по бокам. Хват – ладонью к себе. Взгляд направьте перед собой, следите за своим дыханием. Удерживая руки выше локтей в неподвижном положении, медленно поднимайте гантели к себе. Как только гантели достигнут уровня плеч, задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайте руки в исходное положение.
  • Завершить тренировку можно легкой пробежкой на улице.

Четверг: Ноги, ягодицы

  • Приседания с гантелями. Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой. Масса тела должна переместиться на стопы. Сделайте глубокий вдох и приседайте, таз отведите назад. Начальный вес для девушек – 5 кг.
  • Сведение ног в тренажере. Тренирует внутренний участок бедра. Важно сводить и разводить бедра плавно, пока не почувствуете жжение в мышцах. Спина должна оставаться и ровной и плотно прижатой к спинке тренажера.
  • Приседания ножницы. Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, поставив стопу полностью на пол, а левую ногу на носок. На выдохе делайте глубокий присед. Следите чтобы колено левой ноги не касалось пола. Сделайте несколько выпадов правой ногой, затем поменяйте на левую. Новички приседают без отягощения, но после того как вы  изучили технику, можно использовать гантели.

Пятница: отдых

Суббота: грудь, плечи, руки

  • Отжимания от лавки или от пола, в зависимости от подготовки. Важно: ладони расположите под грудью, спина ровная, ягодицы не приподняты. Тело от головы до ступней должно образовать прямую линию.
  • Жим гантелей лежа. Лягте на горизонтальную скамью. Таз, спина и голова должны лежать на скамье, ничего не должно свисать. Пятками твердо упираемся в пол.  Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны. Медленно начинайте поднимать гантели вверх, соединяя их вместе до момента пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Можно выполнять как обеими руками одновременно, так и попеременно. Сделайте 2 подхода с легким весом по 15-20 раз.
  • Разводка гантелей лежа также отлично подойдет для девушек.

Воскресенье: пресс, аэробика

  • Скручивания лежа. Лягте на гимнастический коврик, руки заведите за голову. Ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте 3 подхода по 20 скручиваний.
  • Косые скручивания. Упражнение способно придавать подтянутость и стройность талии при правильном выполнении. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки заведите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе скручивайтесь по диагонали, тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Сделайте 3 подхода по 20 для каждой стороны.
  • Степпер или велотренажер с нагрузкой средней интенсивности

Подробнее о технике тренировки на рельеф для девушек можно посмотреть на этом видео:

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Владимир, 54 года
Мой сын подросток увлекся тяжелой атлетикой. Я понял, что останавливать его смысла нет, и показал ему эту статью. Теперь он свободное время проводит за просмотром видео о спорте. Недавно создал свое пятидневное расписание тренировок по этой статье. Результаты есть, даже я заметил изменения в лучшую сторону. Лучше давать деньги ребенку на качалку, чем видеть его в непонятно каких тусовках.

Константин, 32 года
Спасибо за статью! Упражнения описаны поэтапно, рисунки к понятные, смотреть приятно. Особенность статьи – полное раскрытие темы о том, как получить рельеф мышц. Мне понравилось, что есть гифки к упражнениям и фото. Я уже освоил технику базовых упражнений, описанных здесь, теперь занимаюсь преданием телу рельефности. Раньше занимался два дня, сейчас перешел на трехдневные тренировки. Изменил питание, добавил кардио, и вижу наконец сдвиги! Жира становится все меньше, а мышцы растут. Уже даже видны кубики на прессе. Выражаю огромную благодарность.

Алиса, 22 года
После рождения ребенка не занималась спортом. Да и раньше боялась перекачивать мышцы, поэтому работала вполсилы, кушать при этом могла любую еду. В ответ получила полные бедра. Посмотрела себя на фотографии и ужаснулась, решила заняться собой. Когда стала опять ходить в зал, результата было ноль: ножки не стали стройными, а пресс рельефным даже через полгода. Нашла эту статью и узнала, что важно питание и кардио. Скачала приложение по питанию и спортивным занятиям.  А еще купила гимнастическую резинку и ролик для занятий дома. Тренируюсь по программе для девушек из этой статьи всего месяц, а результаты уже налицо! Прослойка жира на животе стала меньше, и бедра выглядят подтянуто. Спасибо вам за вдохновение.

28.03.2019 134 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.