Вы здесь:

Программа тренировок для эктоморфа: для зала и домашних условий

Дата публикации статьи: 03.05.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о программе тренировок для эктоморфа. Это человек с астеническим телосложением, который генетически не приспособлен для набора массы, так как его метаболизм проходит слишком быстро.

В итоге обычная программа для набора мышечной массы в спортзале или в домашних условиях ему не подходит. Но, как бы это ни странно звучало, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Поэтому, если вам хочется накачаться, прочитайте нашу статью.

Особенности программы тренировок

Учитывая особенности организма эктоморфа нужно правильно подходить к тренировкам в тренажерном зале или дома. Важно знать, что у жилистого человека повышенный обмен веществ, поэтому просто хотеть быть накаченным мало, нужно знать, что:

  • Сухая мышечная масса набирается сложно;
  • Нельзя заниматься силовыми тренировками с высокой частотой и интенсивностью;
  • Если проводить слишком интенсивные занятия, тогда организм достигнет точки перетренированности.

Выходит обычные программы силовых тренировок эктоморфу не подходят. Очень часто случаются сбои в организме. Так как конституция человека противоречит самой концепции тренировки по набору мышечной массы, когда нужно тренироваться тяжело, с высокой интенсивностью и частотой. Упор нужно делать на не бесполезные упражнения, а на базовые.

Мы сформировали для вас ответы на самые часто задаваемые вопросы:

  • Сколько заниматься?
    Заниматься нужно от часа до полутора часов. Причем сюда входит разминка и заминка. Дольше не стоит, так как получите обратный результат. Мышцы у эктоморфа не имеют большой запас выносливости, поэтому если их перенапрячь, они перестанут расти, даже начнут терять в массе.
  • Как часто заниматься?
    Если работа не связана с физическим трудом, тогда посещать зал можно 4 или 5 раз в неделю. Если же вы работаете грузчиком или выполняете другую физическую работу, тогда ограничьтесь тремя днями.
  • Сколько подходов и повторов делать?
    Главное не переусердствовать, решив накачать мышцы за одну тренировку. Нужно делать не больше трех-четырех кругов. Иначе начнется катаболизм, когда разрушаются мышечные волокна. Большие мышцы нужно тренировать, делая 6-8 повторов, малые – до десяти. Свыше 10 раз повторений делать не стоит. Исключение могут составить только упражнения на ноги и мышцы-трапеции.
  • Сколько отдыхать между подходами?
    Отдыхать нужно от одной минуты до 2,5. Все зависит от степени тяжести упражнения. Можно отдыхать и дольше. Эктоморфу нужно помнить, что для его маловыносливых мышц важно хорошо восстанавливаться.
  • Сколько длится период восстановления между тренировками?
    Стоит воздерживаться в те дни, когда запланирован отдых, от пробежек и спортивных игр. Главное в восстановительный период накопить энергию. 8 часов – это норма для сна, можно прилечь днем на 40 или 50 минут, только не дольше.

Топ упражнений для роста мышц

Для каждой группы мышц существует одно упражнение, включающее в работу все волокна. Рассмотрим Топ базовых упражнений, без которых нельзя построить атлетическое тело:

Становая тяга
Активирует самое большое количество мышечных волокон, если сравнивать с другими упражнениями. Развивается мускулатура ног, спины, трапеций.

Приседания плие
Нужно широко расставить ноги. Увеличивается объем мышц ног, растут квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры. Использование дополнительного веса наращивает мышечную массу на спине, прессе, предплечьях.

Подъёмы гантелей на бицепс стоя
Есть два варианта выполнения: при помощи хвата «молоток» и нейтрального хвата, когда разворачиваются кисти – супинация. В любом случае акцентируется силовая нагрузка на бицепсы, брахиалис, плечелучевые мышцы.

Подтягивания на перекладине
Это упражнение доступно каждому человеку. Главным преимуществом служит то, что качаются важные мышцы. Речь идет о предплечьях, широчайших мышцах спины, двуглавых мышцах плеч. Поднимание собственного веса дает необходимую нагрузку.

Отжимания
Помогают качать грудные мышцы и трицепсы. Нагрузка меняется путем изменения амплитуды. Если руки расположить широко, отжиматься легче, качаются грудные мышцы. Если же руки ближе друг к другу, воздействие оказывается на трицепсы.

Приседания со штангой
Это упражнение, чрезвычайно полезно для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела.
С его помощью укрепляются мышцы голеней, живота и поясницы. Новички могут начинать с использования только веса грифа. Увеличивайте вес постепенно.

Жим штанги от груди стоя
Такое изолирующее упражнение позволяет раскачать торс. Воздействие оказывается на дельту, влияющую на строение атлетической фигуры.

Тяга верхнего блока
Упражнение предназначено для комплексного развития мускулатуры верхней части торса: плечи, предплечья и спину. Варианты выполнения упражнения: тяга к грудной клетке и шее и за голову. Рабочий вес увеличивать можно быстрее, чем в других упражнениях.

Выпады с отягощением
Упражнение позволяет развивать мышцы ног и наращивать массу тела. Это квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы. Хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Выполнять можно, используя штангу (для новичков это гриф) или гантели.

Подъем ног в висе
Находясь в свободном состоянии, мышцы лучше развиваются, задействуются мелкие и средние мускульные группы. Поднимая ноги, можно накачать пресс. Для этого требуется упереться предплечьями в специальную платформу.

Тяга нижнего блока
Кроссовер способен нагрузить широчайшие мышцы спины. Также качается трапеция, ромб, дельта, мелкие мускулы рук. Это важное упражнение, чтобы активировать разные мышечные группы.

Для лучшего понимания темы статьи, рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:

Программа тренировок для мужчин

Ниже приводится недельная программа со списком упражнений для спортзала. Также рассмотрим программу тренировок, которая выполняется дома для получения рельефного тела. Трансформация прозойдет уже в первый месяц после соблюдения всех рекомендаций из статьи.

Для зала

В таблице ниже приведена схема тренировок для зала. Основной инвентарь: штанга и гантели.

День неделиУпражнениеКоличество подходов и количество раз
Пн (для груди, плеч, трицепса)Жим на наклонной скамье4 по 6-10 раз
Разведение гантелей на наклонной скамье3 по 5-12 раз
Пуловер с гантелей4 по 12 раз
Жим штанги широким хватом3 по 8-10 раз
Жим штанги головой вниз4 по 6-10 раз
Вторник – выходной
Среда (спина и бицепсы)Вертикальная тяга гирей, поднимать их от бедер до головы3 по 5-8 раз
Подтягивания, чем шире руки, тем лучше качаются круглые мышцы4 по 10-12 раз
Боковая протяжка в наклоне4 по 8 раз
Тяга двумя руками к талии3 по 12 раз
Тяга одной конечностью4 по 15 раз
Четверг – выходной
Пятница (для ног и пресса)Приседания с гантелями5 по 5 раз
Фронтальные приседания4 по 10-15 раз
Приседания в тренажере Смита4 по 8-12 раз
Жим ногами3 15 раз
Молитва3 по 20 раз
Подъем ног с упором на локти3 по 20 раз

Для дома

В домашних условиях подход к тренировке несколько иной. Всего 2 тренировочных дня – это понедельник и четверг. Нужно будет сделать 5 или 6 кругов. Также используйте турник.

День неделиУпражнениеКоличество раз
ПонедельникПодтягиваться, с использованием широкого хвата10-15
Вариант узкого отжимания, когда пальцы рук и ног соприкасаются20-30
Берпи15-20
Подтягиваться, с использованием обратного хвата10-15
Вариант отжимания, когда ноги находятся на скамье15-20
Наклоны в стороны с гантелями15-20
ЧетвергОтжимания на упорах, в качестве опоры может служить стопка книг10-15
Использование эспандера30
Отжимания с колен15-20
Боковой и прямой вид планки40 сек.
Выпады с гантелями10-15
Сгибание ног стоя10-15
Дровосек20-30

Сплит-тренировки

Для парней предлагается пауэрлифтинг, который состоит из 2, 3, 4, 5, 6 дней. Подросток может начать с двухдневного сплита.

Двухдневный сплит

В первый день упражнения выполняются на грудь, трицепсы, плечи, пресс по три подхода:

  1. 6-8: пуловер с гантелей;
  2. 6-8: вариант узкого отжимания, когда пальцы рук и ног соприкасаются;
  3. 10: выпрямление руки с гантелью;
  4. 6-8: обратные отжимания;
  5. 8-10: жим гантелей;
  6. 8-10: жим штанги из-за головы;
  7. 8-10: наклоны в стороны с гантелями;
  8. Максимальное количество раз скручивание на скамье с наклоном вниз.

Во второй день выполняются упражнения на мышцы спины, бицепсы, ног, пресс по 3 подхода, кроме последних двух упражнений (там 4 подхода):

  1. 8-10: сгибание на бицепс на нижнем блоке кроссовера;
  2. 8: боковая протяжка;
  3. 6: тяга гантелей двумя руками к талии;
  4. 8-10: гакк-приседания;
  5. 6: сгибания на бицепс на верхнем блоке кроссовера;
  6. 6-8: разгибания ног в тренажере;
  7. 12-15: наклоны в стороны на блоке;
  8. Максимальное количество раз скручиваний в тренажере.

Тредневный сплит

В первый день трехдневного курса выполняются упражнения для грудных мышц, трицепса и пресса по 3 подхода:

  1. 6-8: отжимания с наклоном;
  2. 8-10: лежа на спине поднимать гантели согнутыми в локте руками;
  3. 8-10: жим штанги лежа, узким хватом;
  4. 6-8, 4 подхода: разгибание рук с гантелью из-за головы;
  5. 8-10: обратные отжимания;
  6. 10-12: подъем ног в висе с упором на локти;
  7. Максимальное количество раз 5-6 подходов: молитва.

Во второй день качается спина и бицепсы по 3 подхода:

  1. 8: тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками;
  2. 6: тяга гантелей одной рукой;
  3. 6-8: шраги с гантелями в положении сидя;
  4. 6: обратные шраги на брусьях;
  5. 8-10 раз 4 подхода: подтягивания на турнике нейтральным хватом;
  6. 8-10: подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
  7. 30 сек.: статическое удержание блина.

В третий день делаем упражнения на прокачку плеч, ног, пресса по 3 подхода, если не указано иначе:

  1. 8-10: жим Арнольда;
  2. 8: жим со штангой из-за головы;
  3. 8-10: подъем гантелей через стороны;
  4. 12-15 раз 4 подхода: сгибание ног в тренажере;
  5. 6-8: сгибание ног стоя в тренажере;
  6. 8: подъем на носки с гантелями;
  7. 12-15 раз 4 подхода: скручивание с поворотом;
  8. Максимальное количество раз 4 подхода: дровосек.

Для лучшего понимания описанной методики, ознакомьтесь со следующей видеозаписью:

Четырехдневный сплит

Этот четырехдневный сплит не предназначен для новичков. В первый день упражнения помогают накачать мышцы груди, передние дельты, пресс и трицепсы.

Выполнять их нужно по 3-4 подхода:

  1. 8-10: фронтальные махи гантелями;
  2. 6-8: тяга гантелей двумя руками к талии;
  3. 6-8: тяга гантели одной рукой;
  4. 10-12: жим Арнольда для передней дельты плеча;
  5. 10-12: французский жим со штангой лежа;
  6. 12-15: разгибание гантели из-за головы;
  7. 40 секунд: планка;
  8. Максимальное количество скручиваний на наклонной скамье.

Во второй день прорабатывается задний пучок дельты, спины и бицепса по 3-4 подхода:

  1. 8-10: рывок гантели одной рукой с пола;
  2. 6-8: тяга штанги в наклоне;
  3. 6-8: протяжка штанги за спиной (тяга Ли-Хейне);
  4. 10-12: шрага со штангой;
  5. 10-12: сгибание рук на бицепс с канатом на нижнем блоке;
  6. 10-12: отведение рук с гантелями под углом;
  7. 10-12: махи гантелями в положении сидя

В третий день выполняются упражнения на пресс, усиленная тренировка для ног и плечевого пояса по 4 подхода:

  1. 6-8: выпады с гантелями;
  2. 8-10: тяга гантелей в наклоне;
  3. 8-12: тяга штанги к подбородку;
  4. 10-12: приседания;
  5. 8-10: гакк-приседания;
  6. 10-12: жим ногами в тренажере;
  7. 8-10: скручивание на наклонной скамье;
  8. 8-10: подъемы на мыски в тренажере
  9. Максимальное количество раз 4-5 подходов подъем ног в висе.

В четвертый день выполняются усиленные упражнения на бицепс, трицепс, легкие упражнения для грудных мышц, обычная нагрузка для пресса по 4 подхода:

  1. 6-8: подтягивания на турнике нейтральным хватом;
  2. 30 сек.: статическое удержание блина;
  3. 8-10: разгибание гантелей из-за головы;
  4. 8-10: французский жим в блочном тренажере;
  5. Максимальное количество: жим на наклонной скамье;
  6. 40 сек.: боковая планка;
  7. 8-10: упражнение “молитва”.

Рекомендуем посмотреть следующий видеоурок:

Пятидневный сплит

В первый день пятидневного курса качаем ноги по 3 подхода:

  1. 8-12: жим ногами в тренажере;
  2. 8-12: сгибание ног в тренажере в положении лежа;
  3. 8-12: разгибание ног в тренажере в положении сидя;
  4. 8-12: сгибание ног в тренажере в положении стоя;
  5. 8-12: становая тяга на прямых ногах.

Во второй день качаются плечевые мышцы и трапеции по 3 подхода:

  1. 8-12: тяга штанги к подбородку;
  2. 8-12: подъемы гантелей в наклоне к поясу;
  3. 8-12: подъем гантелей через стороны;
  4. 12: становая тяга.

В третий день будем качать нижнюю часть спины, а также делать упражнения на пресс по 3 подхода, если не сказано иначе:

  1. 12 раз по 4 подхода: фронтальные наклоны со штангой на плечах;
  2. 12: наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища;
  3. 12-15: подъем ног в висе с упором на локти;
  4. 40 сек.: боковая планка.

В четвертый день упражнения на грудь и нижнюю часть спины по 3 подхода:

  1. 8-12: фронтальные наклоны со штангой на плечах;
  2. 8-12: гиперэкстензия;
  3. 8-12: скручивания на римском стуле;
  4. 6: разведение гантелей на наклонной скамье;
  5. 8-12: пуловер с гантелей;
  6. 8-12: жим штанги головой вниз.

Шестидневный сплит

Шестидневный тренинг подойдет даже новичкам, так как отсутствует перетренированность. Особенность тренировок в том, что каждый день качается одна группа мышцы. При этом качать пресс можно каждый день.

В первый день качаются грудные мышцы по 4 подхода:

  1. 6-8: разведение гантелей из положения лежа;
  2. 6-8: бабочка (сведение рук в тренажере);
  3. 8-20: сведение рук в кроссовере;
  4. 6-8: отжимания с упором на руки и пальцы ног.

Во второй день упражнения на мышцы спины по 4 подхода:

  1. 8: тяга гантелей двумя руками к талии;
  2. 6: тяга гантели одной рукой;
  3. 6: боковая протяжка гантелей.

В третий день качаем трицепсы по 4 подхода:

  1. 6-8: распрямление руки с гантелью;
  2. 8: обратные отжимания;
  3. 8: разгибания рук на блоке в положении стоя.

В четвертый день выполняется прокачка бицепса по 4 подхода:

  1. 8-10: сгибания с канатом на нижнем блоке;
  2. 30 сек.: статическое удержание блина;
  3. 8-10: концентрированные сгибания с гантелями сидя.

В пятый день качаем плечевые мышцы по 4 подхода:

  1. 6-8: подъем гантелей через стороны;
  2. 8-10: подъем гантелей в наклоне к талии;
  3. 10-12: тяга штанги к подбородку.

В шестой день выполняется тренировка для ног по 4 подхода:

  1. 6: гакк-приседания;
  2. 6-8: жим ногами в тренажере;
  3. 10-12: разгибания ног в тренажере.

Программа тренировок для девушек

Женщины-эктоморфы могут заниматься в домашних условиях и в спортзале. Они имеют не самый красивый внешний вид, очень худые. Если не следить за питанием, можно серьезно заболеть, причем не только физически, но и психологически. Для достижения красивого внешнего вида женщины должны заниматься спортом в дневном тренажерном зале. Эффективные программы приведены ниже.

Для зала

Девушки могут тренироваться трижды за 7 дней. Ниже приводится таблица дневных тренировок.

День неделиУпражнениеСколько кругов делать, сколько раз повторять
Понедельник (выполняются на грудь, трицепс и на дельту)Растяжка груди стоя3 на 10
Верблюд3 на 15
Подъем гантелей сидя4 на 15
Разгибания на трицепс4 на 15
Жим гантелей сидя3 на 12 или 15
Среда (на спину и бицепсы)Упражнения на римском стуле3 на 10
Гиперэкстензия с отягощением4 на 15
Гимнастический ролик3 на 12
Сгибание рук на бицепс4 на 20
Сгибание рук хватом «молоток»4 на 10
Пт (ножные мышцы и мышцы живота)Приседание «сумо» с гантелей5 на 12
Приседания на одной ноге3 на 20
Велосипед лежа на полу4 на 12
Буква V3 на 20

Упражнения рассчитаны таким образом, чтобы ни в коем случае не перетренироваться и не получить травму. В женском варианте тренировки тут меньше упражнений на позвоночник и силовых тяг, чем для мужчин.

Для дома

Если ходить в спортивный зал сложно, накачиваться следует в домашних условиях. Девушке следует приобрести гири или другую тяжесть, чтобы прокачивать руки и плечи, а также спину. Тренировки предлагаются двухдневные, что облегчает нагрузку, если женщина хочет накачаться.

День неделиУпражнениеКоличество подходов, количество повторов
Понедельник (на верхнюю часть туловища)Верблюд3 на 10
Разводка гантелей лежа3 по 45 секунд
Обратные отжимания от скамьи3 по 45 секунд
Разгибания одной рукой стоя4 на 12
Молоток для бицепса3 на 10
Мостик4 на 10
Сгибание рук с поворотом в локте3 на 10
Четверг (на нижнюю часть туловища)Ягодичный мостик4 на 25
Отведение ног назад в тренажере3 на 20
Приседания с одной ногой на скамье4 на 15
Буква V3 на 15
Обратные скручивания4 на 12
Ножницы в горизонтальной плоскости5 на 20

Диета для роста массы

Если эктоморф будет питаться неправильно, тренировки не помогут. Подкачаться не получится. Необходимо употреблять сбалансированную массонаборную пищу. Ежедневно следует есть минимум 5 раз, тогда реально набрать вес, если тарелка будет объемной, но при этом чувству голоду следует приходить каждые 2 ч.

Не обязательно, чтобы была только полезная пища. Перекусите, позанимавшись, можно утром быстрыми углеводами. Но избегайте конфет и булочек, налегайте на фрукты и мед. Желательно питаться натурально.

Ежедневно следует съедать на кг массы тела 5 г углеводов. Им важно быть сложными, то есть медленно усваиваемыми. К ним относятся овсянка, рис. Если вес не увеличивается, тогда нужно каждую неделю добавлять по 0,5 грамм углеводов на каждый 1 кг массы тела.

На 1 килограмм массы своего тела нужно съедать 2 грамма белка. Эта неизменная величина. Такого количества белка хватит для роста мышц.

Нельзя забывать про жиры. Съедайте 1 грамм на 1 килограмм веса.Только такое распределение БЖУ даст возможность получить красивую фигуру.

Соотношения в процентах:

  • Белок – 20-30%;
  • Углеводы – 50-60%;
  • Жиры – 20-30%.

Подробнее о диете для роста массы:

Рекомендуемые продукты

Содержание нужного количества БЖУ:

  • Белок: питайтесь куриным филе, яичными белками, рыбьими продуктами красного и белого цвета, говядиной, молочными продуктами, сывороточным протеином.
  • Жир: питайтесь яичными желтками, не обойтись без рыбьего жира, салаты заправляйте льняным маслом или авокадо, ешьте ореховое масло.
  • Углеводосодержащие продукты: нужно питаться овсяной кашей, спагетти (подойдет твердый сорт), бурым рисом, гречкой, овощами, фруктами, медом.

Хорошо нужно кушать культуристу утром и до занятий спортом. В эти рационы должно входить большое количество углеводов. Тогда у организма будет достаточное количество сил, он перестанет сжигать ценные мышцы.

Вечером полезно съедать 250 грамм творога, тогда мышцы не будут гореть во сне, когда вы не едите. Большое количество клетчатки – овощи – помогут хорошей работе желудка.

Заблуждения по поводу питания

Есть заблуждения по поводу того, что эктоморф может есть что хочет, главное, выдержать уровень калорий. Важно учитывать при составлении меню следующие 3 правила:

  1. Набирать калории из фаст-фуда и сладкого опасно для любого организма.
  2. Неправильное питание замедляет обмен веществ, в результате чего даже эктоморф набирает жир. Заметьте, масса увеличивается не за счет мышц, которые смотрятся красиво.
  3. Желудочно-кишечному тракту со временем станет сложно переваривать неправильную пищу. Вы не захотите есть здоровые продукты, так как будет невкусно. Питаться станете всего 2 раза в день, в результате похудеете еще сильнее.

Диета на неделю

Каждую неделю нужно набирать 400 грамм (плюс или минус 100 грамм), примерно в месяц по кг. Для этого спортсмену следует придерживаться следующей диеты.

День неделиВремя еды
ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсяную кашу, ореховое масло, яблочный десертКартошка, филейная грудка курицы, овощной салатТворожок, пюре из бананаРисовая каша с рыбным филе, овощной салатСъешьте тунца с овощами
ВтГречневая молочная каша, добавьте мед и ореховое масло, апельсиновый сокПеченое телячье мясо, спагетти, овощной салатКисломолочные продукты с цельнозерновыми хлебными изделиямиТворожок с медом и кивиЗапеченная скумбрия и овощи
СредаОвсянка на основе банана, яблока, орехового маслаКартошка, телячье нежирное мясо, овощное блюдоОмлет из яблока с ржаными хлебными изделиямиКоктейль молочный с фруктамиИндейкино филе с рисовой кашей
ЧтРисовая молочная каша с яблоком и ореховым масломСуп из овощей и телячьим мясомКисломолочные продукты с цельнозерновыми хлебными изделиямиФруктыЗапеченная картошка и индейкино филейное мясо
ПятницаФилейное мясо курицы, запеченное в омлете и овощное блюдоНежирное телячье мясо, с бананом и картошкаТворожок с вареньем и яблочный сокФруктовый коктейльФилейное мясо курицы с тушеными овощами
СубботаОвсянка с добавлением бананового пюре и орехового маслаФилейное мясо курицы с картошкой и овощным салатомКисломолочные продукты с цельнозерновыми хлебными изделиямиТворожок и мед, кивиГречка, скумбрия запеченная в духовке, овощи
ВоскресеньеФиле из курицы, запеченное в омлете и овощной салатОвощной и яблочный салат с телячьим мясомТворожок с добавлением варенья, бананомФруктовый коктейльРисовая каша с овощным салатом и филейным мясом курицы

Спортпит

Гейнер содержит много углеводов, ускоряет усваивание белка. Выпивать его следует за час до тренировки. После каждой тренировки употребляйте гейнер или сывороточный протеин, можно добавить 50 грамм углеводов простого происхождения, например, сладкий фрукт или ложку меда.

Протеин является белком, который помогает создавать мышечную массу. Мешать с гейнером нельзя. Принимать следует за час до занятий. Протеин нужно пить между основными приемами пищи, причем это будет входить в общий рацион питания. Например, позавтракали, через 2 часа выпили протеиновый коктейль, потом через 2 часа пообедали.

Прежде чем ложиться спать, стоит выпить казеин – это белок, который долго усваивается. Так вы защитите мышцы от распада. За 40 минут до тренировки следует выпивать креатин, который сохраняет воду в организме.

Препараты

Аптечные препараты доступны большому количеству людей. Это недорогие аналоги спортпита. Но побочные эффекты могут быть более выраженными, поэтому прежде чем идти в аптеку, следует проконсультироваться с врачом.

  1. Глютаминовая кислота. Обмен азота проходит быстрее, что увеличивает рост мышц, хорошо сказывается на иммунитете.
  2. Метионин. Является аминокислотой, необходимой для организма, защищающей печень.
  3. Альвезин. Содержит весь набор необходимых аминокислот. Но вводить нужно внутривенно, поэтому использовать такой препарат неудобно.
  4. Оротат калия. Благодаря ему активизируется обменный процесс, быстрее растут мышцы. Хорошо влияет на сердечную мышцу. Принимать следует перед интенсивными тренировками.
  5. Сафинор. Это адаптоген, помогающий приспособиться к большим нагрузкам, способствует увеличению мышечной массы.
  6. Экдистерон. Стимулирует набор веса, нет побочных эффектов и противопоказаний, так как имеет растительное происхождение. Пьют его с протеиновым коктейлем.
  7. Рибоксин. Улучшает энергетический обмен, снабжает мышцы кровью, хорошо принимать при больших нагрузках, так как поддерживает сердечную мышцу. Обладает анаболическим действием.
  8. Бетимил. Помогает организму повысить коэффициент полезного действия, поэтому получается тренироваться дольше, что увеличивает мышечную массу.

Важно только помнить, что практически все аптечные препараты – это химия.

Противопоказания

Противопоказаний нет, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы изолировать себя от негативных последствий, если:

  • Женщина беременна;
  • Болит спина;
  • Острые боли в пояснице;
  • Была травма коленного сустава.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Богдан, 21 год:
Я парень – эктоморф. У меня очень тощая комплекция. Был чистым дрыщом три года назад. Теперь я полноценный качок. И все благодаря качалке. В тренажёрку ходил 3 раза в неделю. В итоге за 3 года набрал 20 килограмм. И все благодаря теоретическим знаниям, в частности, перестал бегать. В наборе веса также помогла готовая фарма.

Максим, 25 лет
Мой рост 194 сантиметра, а вес всего – 70 кг.  Я натурал и соблюдение диеты + спортивное питание, считаю незаменимым для набора веса. Это важный совет. Так получилось, что тренировался полгода с зимы до лета, вошел в систему, но набрал 2 килограмма. Правда, произошел сбой, и все потерял, пока был в отпуске и не правильно питался. Я занялся кроссфитом, а также пропил курс гейнера, чтобы был набор массы. Благодаря этому у меня появилась прекрасная скорость массонабора. Вот и весь секрет. Сейчас мой вес – 90 кг и я планирую дальше продолжать работать над собой.

Алина, 22:
У меня тонкий тип телосложения. При росте 170 весила всего 48 кг. У меня была абсолютно плоская попа и мне очень хотелось иметь красивые формы фитоняшки. Но занятия в зале не давали нужного результата. Дело в том, что когда я начала заниматься самостоятельно бодибилдингом, я сделала серьезную ошибку. Мой комплекс был рассчитан на рельеф мышц, а не на набор их массы. Так как было много повторений в упражнениях. Но изменив подход к занятиям и пересмотрев свое питание, я увидела первые результаты. Но вместе с мышцами я получила себе и жирок, сгонять который пришлось сушкой.  Это был сложный путь, мне пришлось полностью поменять свой образ жизни. Но сейчас, спустя год, я наконец-то довольна своей фигурой. Мой вес – 58 кг, круглая попа и рельефный животик. Я выгляжу именно так как всегда мечтала!

 

03.05.2019 80 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.