Вы здесь:

Как правильно делать приседания со штангой?

Дата публикации статьи: 30.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания со штангой — именно это упражнение считается базовым, получило широкое распространение в программе подготовки бодибилдинг, кроссфит и пауэрлифтинг. Вместе с жимом лёжа и становой тягой, присед считается индикатором силовой подготовки любого спортсмена, помогает добиться эффективного прогресса.

Польза и вред упражнения

Главная нагрузка приходится на мышцы-агонисты:

  • квадрицепс;
  • бицепсы бёдер;
  • приводящие мускулы;
  • ягодицы;
  • разгибатели позвоночника.

Роль антагонистов играют пресс, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы упражнения:

  1. Увеличение силы мышц.
  2. Хорошо улучшается подвижность, координация движений.
  3. Поддержка половой системы мужчин, т. к. стимулируется выработка тестостерона, усиливается кровообращение в малом тазу, что благоприятно действует на потенцию.
  4. Работа крупных мышц помогает сжигать подкожный жир.
  5. Формируются упругие мышцы.

Минусы упражнения:

  • большая нагрузка на позвоночник;
  • усиленное воздействие на колени.

Девушки редко используют большие веса при занятиях силовой атлетикой, т. к. женский организм негативно воспринимает большие весовые нагрузки. Подросткам также нельзя выполнять аналогичные упражнения — вначале нужно укрепить мышечный корсет, связки, особенно коленного сустава.

Во время активных занятий в тренажёрном зале происходит нагрев тела и частичное обезвоживание, поэтому иногда возникают позывы тошноты — надо прекратить тренировку, пройти в фитнес-бар и выпить сладкий чай.

Как подобрать вес?

Чтобы мышцы начали активный рост, нужно выполнять 6—12 повторений за каждый подход, при малом количестве — растут показатели, а при большем — повышается выносливость, другой альтернативы не существует. Например, идёт работа на массу с весом 40—45 кг, надо попытаться сделать 10 приседаний, если наступил отказ (больно вставать) после 9-го повтора, то нагрузка выбрана правильно

. Количество подходов для новичков не должно превышать 5—6, при этом первые два — разминка с пустым грифом, а остальные рабочие, когда на штангу добавляются нужные килограммы. Для наглядности составляется таблица, куда заносят количество подходов, повторов и вес штанги.

Правильная техника выполнения

Приседания — это довольно эффективное упражнение для наращивания мышечного объёма и мощи бёдер в целом, существует много подробных описаний, но только правильная техника выполнения избавит спортсмена от получения травм.

Выполнять подходы следует в присутствии тренера или более опытного товарища, такое правило не зависит от возраста тренирующегося.

Внимание! Нельзя выполнять приседания или полуприсед в одиночестве — это верный путь к травматизму.

Перед началом тренировки нужно обязательно выполнять разминку с растяжкой сухожилий, первый пот у вас должен появиться именно на этой стадии. Ритмичность дыхания такая — сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления.

Хват грифа

Кисти рук расположить как при управлении мотоциклом, когда нужно нажимать на акселератор или выжимать сцепление, большие пальцы заключают гриф в замок. Ладони, запястья и предплечья выравниваются в одну линию, локти немного сзади корпуса и смотрят вниз.

Другой вариант — хват без участия больших пальцев, он позволяет держать кисти рук прямо. Полный захват облегчает штангисту контроль снаряда, позволяя выполнить узкий хват.

Расположение ног

Чтобы выяснить идеальную постановку ног надо немного поэкспериментировать: сначала разведите их на ширину плеч, для усиления воздействия на ягодицы подходит широкая постановка ног.

Если появляется тенденция заваливания назад, то ноги ставьте шире на 3—5 см, а когда появляется натяжение и сдавливание в бёдрах, особенно в нижнем положении  сдвиньте их уже на аналогичное расстояние.

Положение ступней можно варьировать, но только идентично для каждой ноги, при этом положение должно быть не только комфортным, но и симметричным. Осанка строго прямая, шея и голова продолжают линию позвоночника, взгляд фиксированный — строго вперёд.

Как удержать спину ровной?

Спина прогнута на протяжении всего упражнения, иначе травма и конец тренировкам минимум на две недели, с пустым грифом надо четко разучить постановку ног, рук и спины, чтобы при возрастании нагрузок не случилось беды.

Когда парень впервые приходит в зал и начинает тренироваться, то желает показать себя с выгодной стороны, чтобы присутствующие в зале девушки обратили на него внимание, но нужно помнить, что новичку запрещено делать более 10 повторений.

Количество повторов зависит от вашего физического состояния и крепости мышц. После месяца активных тренировок бодибилдингом появляется мотивация в увеличении подходов до 15— 20 раз, если хотите похудеть, то надо работать с малыми весами и большим количеством повторов и подходов.

Основные ошибки новичков

Нельзя делать ни при каких обстоятельствах:

  • округлять, выгибать спину;
  • сводить вместе колени;
  • неправильное положение стоп;
  • отрывать пятки в нижнем положении;
  • не двигать пояснично-крестцовым отделом;
  • сильно сгибать колени, когда они выходят в проекции за носки стоп;
  • неправильный темп дыхания.

Приседания со штангой на плечах — одно из сложнейших по технике выполнения тяжелоатлетических упражнений, но бояться его выполнения не надо.

Разновидности приседаний

При описании видов использовалась специфическая терминология и набор сленговых фраз, который не всегда понятен непосвящённым.

Классические

Этот вид приседаний постоянно выполняли в прошлом веке культуристы, а сегодня их последователи освоили многоповторный вариант тренировок с максимальным нагружением.  Под классикой подразумевается расположение грифа на плечах, а ноги на ширине плеч.

Существует строгие правила выполнения нормативов во время соревнований, например, чтобы получить звание КМС, надо профессионально занимающимся спортсменам выполнить приседание: мужчине с собственным весом в 90 кг — штанга 220 кг; женщина — 60—120 кг. Это без экипировки, куда входит: специальная обувь, наколенники и напульсники, трико и специальный пояс.

Сумо

При такой позиции ноги находятся на довольно большом расстоянии, происходит прокачка ягодиц. Именно такая техника, но с малыми весами, идеально подходит девушкам, когда они стремятся к похудению в этих местах и развивать внутреннюю поверхность бёдер без активного роста мышц.

Делайте по 10—15 повторений и 3—4 подхода, старайтесь дышать в такт и выбирать вес по пирамиде повышения.

  • Широкие приседания
    Стоять надо в позиции борца сумо, ноги согнуты в колене, таз отставлен так, будто желаете присесть на стул, угол сгибания ног стремится к 90 градусам. Плавное движение к полу прекращается, как только бёдра станут параллельны полу. Вернуться в исходную позицию и повторить.
  • Глубокий присед
    Бодибилдер приседает в таком положении только со средними весами, чтобы активно проработать ягодичный отдел и бицепсы бедра. Девушки с малым весом делают присед до тех пор, пока икра не соприкоснётся с задней поверхностью бедра, чтобы попа стала округлой и привлекательной.
  • Плие
    Ноги расставлены широко, носки разведены в стороны, приседаем, сгибая колени под прямым углом, спина при этом ровная. Возвращаясь в исходное положение, ноги полностью не выпрямляются, чтобы мышцы были постоянно в напряжении. Происходит наращивание ягодиц, но бёдра в объеме не увеличиваются.

С узко расставленными ногами

Техника выполнения аналогично классике, только стопы уже плеч, такая методика используется профессиональными спортсменами для акцентированной прокачки внешней и боковой поверхности бедра, чтобы рисунок мышц был качественным, но требуется страховка спереди при больших весах.

Ноги вместе

Приседать с поставленными вместе ногами полезно для проработки четырёхглавой мышцы бедра. Штанга на плечах, сделать короткий шаг назад, встать на возвышенность, отрегулировать устойчивое положение и равновесие, дыхательный ритм — на вдохе сделать присест, при выдохе встать. Чтобы контролировать равновесие надо подобрать под пятки подставку, например, деревянные бруски.

Приседы в выпаде

Биомеханика простая: штанга на плечи, одна нога вперёд, вторая назад. На вдохе таз опускается, бёдра принимают параллельное с полом положение, с выдохом подымать вес и вернуться в исходное положение. Нагрузка на плечи и ягодицы, подойдёт девушкам и новичкам.

Ножницы

Можно качать бёдра и ягодицы, улучшает координацию. Стоим ровно, одна нога отведена назад. Приседайте так, чтобы передняя нога сгибалась под прямым углом, а задняя — под аналогичным прогибалась к полу. Не касайтесь коленом пола.

Болгарские

Особенность данного упражнения — это приседания на одной ноге. Вторая  нога используется в качестве частичной опоры. Новичкам не стоит включать болгарца в начальный комплекс, причина — неокрепшие мышцы могут пострадать от подобных нагрузок.

Начинать лучше без нагрузки, чтобы понять, способно ли тело выдерживать большую степень нагружения, чем собственная масса тела.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела.
  2. Поставьте одну ногу назад
  3. Носком второй ноги упритесь в скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса.
  4. Плавно приседайте до момента пока бедро ведущей ноги не станет параллельной полу.

В тренажере Смита

Устройство представляет собой силовую раму с направляющими, по которым скользит жестко закреплённый гриф, возможно тренажёр страшный с виду, но работать в нём комфортно. Кратко о преимуществах:

  • низкий процент травматизма;
  • схематично выверенная траектория движения снаряда
  • негативно не влияет на межпозвонковые хрящи;
  • не опасный метод освоения техники (не дает падать вперёд или назад);
  • натуральное воздействие на мышцы бедра и ягодиц;
  • нет риска потери равновесия;

Проведение штанги происходит строго в одной плоскости, поэтому мышцы-стабилизаторы не работают. Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.

В силовой раме

Разместить в устройстве скамью или аналогичную подставку нужной высоты. К верхней стойке крепятся эспандеры или прочная резинка. Встать под гриф, удобно поместить его на плечах, как показано на фото. Снять гриф со стоек, прогнув спину в пояснице сделать шаг назад от стоек.

Ноги ставим широко, если задействовать надо спину, ягодицы и аддукторы или узко, когда надо проработать квадрицепсы. Начинаем опускаться, сгибая колени и отводя таз назад. В нижней точке расслабляем сгибатели бедра. Оттолкнувшись от пола ступнями, возвращаемся в прежнее положение. Штангу возвращаем на стойки.

Фронтальные

В этом упражнении гриф держится перед собой. Выполнять с удерживанием штанги на верхней части грудины или на плечах. Корпус строго вертикально, без наклонов, чтобы сместить нагрузку на квадрицепсы. Не подходит для новичков из-за сложной техники.

Сложное упражнение по технике выполнения, разница в том, что штанга расположена впереди между ключицами и передним пучком дельт, а руки фиксируют её крест на крест (перекрестный метод), для точности выполнения надо внимательно просмотреть предложенное видео.

Гаккеншмидт

Повернуться к штанге, стоящей на полу, спиной, присесть и взять её в руки, встать, руки за спиной, грудной отдел развернут, а шейный расслаблен, взгляд под углом вверх. Из такой позиции выполняются медленные приседания, в нижней позиции блины должны коснуться пола.
Для лучшего понимания описанной техники, посмотрите видео:

При выполнении этого стиля на первых порах обязательно присутствие инструктора, т. к. со стороны проще увидеть ошибки и уберегать ученика от травматизма. Новички выполняют гакк-приседы только в силовой раме с подставкой, повторять надо по мере сил.

Зерхер

На гриф штанги, расположенной на стойках по высоте на уровне поясницы, набросить полотенце, чтобы исключить скольжение. Взять гриф на локтевые сгибы, ладони в замок, снять с упоров и сделать шаг назад, ноги немного шире плеч, спина прямая.

Из такого положения начинаем выполнять приседы, качаем квадрицепсы, с поясницы нагрузка полностью снята.

С трэп-штангой

Гриф под названием трэп имеет ромбовидную форму, но в наличии бывает не в каждом зале, при его отсутствии можно заменить гантелями. Мужская техника выполнения не отличается от женской: надо зайти внутрь приспособления, ноги на ширине плеч, присесть и взять устройство в руки, проверить, что спина прямая.

Выпрямиться и начинать присед, вначале может не получаться, но со временем будете выполнять без проблем. Подбирать вес на снаряде надо аналогично — постепенно и без спешки, чтобы не сорвать спину.

Штанга над головой

Одно из самых трудных упражнений, при отсутствии специальной подготовки и ограниченной гибкости суставов с первого раза выполнить проблематично.

Учиться надо постепенно, т. к. упражнение сочетает в себе тренировку силы, увеличивает мускулатуру ног, укрепляет поясницу, включаются в работу мускулы корпуса, подвергаются усиленным нагрузкам плечи.

  • На вытянутых руках
    При этом происходит идеальная наработка правильной техники приседа, стабилизируется центральная линия тела, т. к. малейшие отклонения не позволят выполнить движения правильно. В результате вы нарабатываете базовые движения, которые помогу в выполнении и других упражнений.
  • Оверхед
    Такие приседы имеют ряд особенностей: Если у суставов нет гибкости, методика будет трудной для выполнения. Для идеального приседания особенно важна подвижность каждой конечности, плеч, тазобедренных суставов, от их гибкости и мышечного покрова зависит плавность движений. Успешность и результативность занятий зависит от правильности выполнения техники. Вначале надо использовать пустой гриф, ведь его вес 15 кг, а не бодибар, который легко удержит над головой в любом положении даже ребенок.
  • Рывковый
    Надо взять вес, с которым можно сделать 3—4 повтора и уменьшить его на 15%. Займите исходной положение и присядьте как можно глубже, через 4 секунды (или на счёт четыре) резко встать. Сделать 5 повторов и 4 подхода. Такая методика позволит увеличить взрывную силу ног.

Когда основные фазы упражнения будут отработаны до автоматизма, то можно добавлять вес, чтобы закреплять полученные навыки.

Более подробно о описанной технике упражнения, можно узнать посмотрев это видео:

Выпрыгивания

Помогают тем, кто мечтает немного накачать мышцы и похудеть. Ноги на ширине плеч, руки надо опустить или вытягивать перед собой. Присесть так, чтобы таз опускался ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.

Присед на скамью

Это разновидность приседания с более короткой амплитудой, задача стоит  — опуститься на уровень лавки.

  • На скамейку
    Идеальное упражнение, чтобы увеличить силовые показатели, для мужчин это поможет снять психологический барьер перед страхом большого веса, научиться отводить таз, подготовить суставы и связки к работе с большими нагрузками.
  • На тумбу
    Высокая тумба поможет сделать укороченную амплитуду, выполнить приседание с максимальным весом, натренировать тело для работы с увеличенными нагрузками, но метод надо применять постепенно и весьма осторожно. Существуют два вида: в касание и с паузой.

Сплит приседания

Комплексное упражнение на нижнюю часть тела, идеально сушит группы мышц ног и подтягивает ягодицы. Почему-то имеет большую популярность среди женщин, при использовании малых весов.

Чем можно заменить

Приседания сумо с гантелью:

  • берём гантели в руки, подносим к груди или держим внизу, как обычно у бёдер;
  • встать в базовую стойку сумоиста на полусогнутых ногах;
  • делаем присед, как описано в технике приседаний сумо;
  • в нижней точке сделать паузу, затем вернуться в исходное положение.

Когда руки прижаты к корпусу, то это стабилизирует его положение, предотвращает наклон вперёд.

Приседания на скамейку
Вместо штанги используем гантели с кистевыми ремнями. При таком приседании происходит перераспределение нагрузки, упражнение безопасно и эффективно, т. к. гриф штанги не врезается в плечи, а давление на поясницу намного уменьшается, значит угроза здоровью минимальная, а калории сжигаются активно.

Противопоказания

Приседания с любым отягощением нельзя делать при таких заболеваниях или состояниях:

  • плоскостопие;
  • кифоз – разновидность искривления позвоночника;
  • остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа, радикулит;
  • протрузия межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен (варикоз);
  • травмы колена или позвоночника;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • геморрой;
  • простатит;
  • расстройство вестибулярного аппарата;
  • период восстановления после операций или родов, когда было сделано кесарево сечение.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, то обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред, заболеть и прекратить тренировки, а болеть следует в домашних условия.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Юлия, 22 года:
Мой брат боксер, поэтому постоянно ходит в зал и помог мне разобрать какой тренажёр, как называется, сколько раз делать. После трёх месяцев занятий, я заметила, что мой небольшой живот уменьшился и не выпирает из джинсов, укрепились ягодицы и бёдра — произошло значительное улучшение тонуса мышц. Я стала ходить пешком на работу каждый день, а не раз в год, как раньше.

Дмитрий, 36 лет
Не думал, что присед с утяжелением такой вредный — никак не получалось правильно выполнить технику, то глубина приседания больше нормы или остановка внизу больше, чем надо. Мой друг дал мне детальный урок в зале на собственном примере, после этого всё стало понемногу получаться — ко всему нужен научный подход. Жать лёжа штангу для меня проще, а тут полный ноль был. Зато сейчас для меня нет преград в выполнении упражнений, укрепил мышцы спины, улили гибкость суставов.

 Любовь, 42 года
У меня сложный тип сложения тела: длинный торс и короткие ноги, по этой причине не хожу в спортивный зал, но занимаюсь постоянно дома. Приседания с гантелями очень помогли мне, когда пришлось лечить растяжение связок под коленом. Врачи давать нагрузку запретили, но я дома делала приседания плие и болгарские, сначала использовала собственный вес, а потом взяла гантели. Теперь хожу не хромая, а ягодицы стали удивительно упругими.

30.03.2019 96 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.