Вы здесь:

В чем польза приседаний для организма?

Дата публикации статьи: 02.04.2019

Дата обновления статьи: 4.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, в чем польза приседаний для организма. Вы узнаете, в каких случаях приседания могут навредить, и как делать их нельзя. Также мы расскажем о правильной технике и вариантах выполнения этого упражнения.

Чем полезно это упражнение?

Приседания являются одним из базовых упражнений. Их включают и в женские, и в мужские спортивные программы не только из-за положительного влияния на тело. Воздействие упражнения на здоровье также сыграло немалую роль в их популярности.

Для женщин

Рассмотрим, чем полезны приседания для женщин:

  • Работа мышц. Приседания помогают накачать мышцы нижней части тела, и тем самым способствуют укреплению мышечного корсета. Упражнение затрагивает все мышцы, тренировка которых нужна девушкам для красивой фигуры.
  • Ускорение метаболизма. Ежедневные занятия улучшают работу кровеносной системы, что важно для самочувствия.
  • Похудение. Улучшение метаболизма помогает быстро сжигать лишние калории и похудеть.
  • Борьба с целлюлитом. Хотите избавиться от апельсиновой корки – приседайте каждый день дома.
  • Осанка. Чтобы сделать ее идеальной, нужно качать мышцы спины с помощью приседаний с отягощением.
  • Выносливость. Приседы эффективно увеличивают показатели силы мышц, что позволяет выдерживать большие нагрузки и не уставать.
  • Силовая и кардио нагрузка одновременно. Результат – рельефные ягодицы, бедра и икры.
  • Улучшение кровообращения в области таза поможет избежать проблем со здоровьем женских половых органов.
  • Хорошая проработка пресса. Регулярные занятия и правильная техника позволят задействовать мышцы живота и укрепить их.
  • Улучшают гибкость. Увеличение амплитуды приседа приносит мышцам дополнительный бонус в виде растяжки.

Подробнее о том что произойдет с организмом, если взять в привычку приседать каждый день, можно посмотреть на этом видео:

Для мужчин

Рассмотрим что дают приседания для мужчин:

  • Профилактика мужских болезней за счет улучшения кровообращения в тазу – это самый важный плюс приседаний для здоровья.
  • Коррекция фигуры: приседания позволяют проработать нижнюю часть тела, чтобы она по своей развитости соответствовала верхней.
  • Разработка коленных, тазобедренных и голеностопных суставов поможет избежать травм.
  • Развитие силовых качеств поможет добиваться лучшего результата в выполнении других упражнений.
  • Использование отягощений позволяет быстро нарастить мышечную массу. Этот пункт особенно важен для парней, которые хотят иметь спортивную фигуру.
  • Множество вариантов упражнения. Это позволяет тренировать больше мышц. Качаются даже те зоны, которые не работают в повседневной жизни и при других тренингах.
  • Улучшают результаты в других видах спорта. Например, в беге: вы сможете делать это быстрее и дольше.
  • Полезны для сердца и сосудов, так как являются полноценной кардио тренировкой.
  • Повышают уровень тестостерона в крови.
  • Улучшают координацию для других силовых упражнений.
  • Укрепление связок и сухожилий.

Для профилактики заболеваний

Приседания входят в лечебную гимнастику по профилактике следующих болезней:

  • Заболевания сердечно- сосудистой системы. Благодаря улучшению кровообращения в скелетных мышцах происходит нормализация давления в артериях. При ишемии и аритмии нужно действовать по следующей методике: занятия должны быть без отягощений (только с собственным весом), амплитуда движений небольшая, делать упражнения медленно. Если появляется головокружение – прекратите тренировку.
  • Артроз коленных суставов в пожилом возрасте. Сгибание и разгибание колен помогают разработать суставы, а растяжка и силовые тренировки укрепят окружающие коленную чашку мышцы.
  • Гинекология (женские заболевания), аденома простаты и простатит (у мужчин). Если включить приседания в ежедневные утренние разминки на протяжении определенного периода времени, можно облегчить течение этих болезней. Упражнение полезно для мужской потенции, и часто входят в список показаний для лечения импотенции.
  • Синдром хронической усталости. При недостатке физической активности в мозг будет поступать недостаточное количество кислорода, что может привести к этому заболеванию. Ему подвержены в наше время даже подростки.
  • Запоры и геморрой. Улучшение кровообращения в тазу влияет на работу кишечника, что предотвращает их появление.
  • Болезни нижнего отдела поясницы. При правильном выполнении приседания помогут избежать болей в позвоночнике. Для приседа с большим весом лучше использовать поясничный пояс.

Приседания по праву считаются лучшим упражнением для ягодиц. Комплексные тренинги позволят сделать ягодичные мышцы крепкими и подтянутыми.

Подробнее о пользе приседаний для нашего организма можно посмотреть на этой видеозаписи:

Могут ли приседания навредить?

Последствием неправильной техники выполнения этого и других упражнений с нагрузкой на спину могут быть проблемы со здоровьем и травмы позвоночника. В этом самый главный минус упражнения.

Противопоказанием к приседаниям, особенно с грузом, являются данные диагнозы:

  • Грыжа позвоночника. Она возникает от многоповторных высоких нагрузок на недостаточно крепкие мышцы позвоночника.
  • Остеохондроз и сколиоз. Вредными являются приседания со штангой или другим утяжелителем. Также противопоказаны приседы на одной ноге.
  • Варикоз. При болезнях вен нельзя давать даже малую нагрузку на ноги. Все упражнения должны выполняться лежа или сидя. Также запрещены прыжки.

Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, нужно следовать следующим правилам:

  1. Не спешите брать тяжелый вес, когда нет подготовки. Штанга может рухнуть, и вы получите удар по позвоночнику. Если чувствуете, что не вытягиваете, какое-то время позанимайтесь без утяжеления.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. Следите за положением конечностей (колени и носки всегда смотрят в одну сторону).
  4. Нельзя приседать через боль.
  5. Не садитесь слишком глубоко.

Правильная техника выполнения

В приседе работают ягодичные и бедренные мышцы (прямая, квадрицепс и бицепс бедра), икры и частично мышцы спины. Их расположение можно увидеть на картинке ниже. Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки. Рассмотрим самые распространенные виды приседаний.

Классические

По-другому «воздушные», или без отягощения. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Присед делается неглубокий, до уровня колен. Легко выполняются в домашних условиях, так как не требуют дополнительных снарядов. При желании можно выполнять с мячом над головой. Обычные приседания широко используются в фитнесе.

Плие

Так же они называются глубокие приседания или «сумо». Отличие от классических заключается в широкой постановке ног, из-за чего и присед получается глубоким. Важный нюанс: ступни и колени направлены в одну сторону. Плие позволяют проработать внутреннюю сторону бедер.

На одной ноге

По-другому эти приседания называются «пистолетиком». Выполняются с опорой на одну ногу. Данное упражнение помогает прокачать квадрицепс, развивает ловкость, координацию, гибкость и чувство баланса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки вытянуты вперед. Начинающие спортсмены могут держаться за опору.
  3. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх.
  4. На выдохе делаете плавное приседание. Следите чтобы ваше колено оставалось в той же плоскости что и стопа.
  5. Опустившись в нижнюю точку, так же на выдохе начинайте медленно подниматься в исходное положение. Если сил вашего квадрицепса не хватает для того, чтобы встать, облокотитесь на опору.

Если нагрузка описанного упражнения слишком сильная для вас, делайте полуприседы.

С узко расставленными ногами

Ступни стоят вместе, во время приседания корпус наклоняется вперед больше, чем в обычном виде упражнения. Позволяет лучше прокачать квадрицепсы.

На носочках

Когда вы поднимаетесь на носки и опора переносится на пальцы ног, ваши бедра и мышцы усерднее работают. Нагрузка на ноги и ягодицы увеличивается.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги расставлены чуть шире ширины плеч.
  2. Поднимитесь на носки и на выдохе плавно начинайте приседать.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  4. При выполнении упражнения колени должны быть направлены туда же, куда направлены носки ног.

С опорой

Приседания с упором спиной в стену позволяют разнообразить программу тренировок и немного сместить нагрузку. Дополнительно работают разгибатели спины.

С выпадом

Данный вариант приседаний поможет проработать четырехглавую мышцу бедра, заднюю группу мышц бедра и большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. ноги вместе. Посмотрите исходную позицию на фото справа.
  2. Сделайте выпад. Икра передней ноги перпендикулярна полу, руки на талии или вдоль тела, стопы параллельны друг другу.
  3. Держа спину прямо. При опускании туловища колено задней ноги касается пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Можно усложнить этот вид приседаний выпрыгиванием из выпада. После прыжка меняйте ноги местами.

Ножницы

Диагональные выпады (реверанс) помогают проработать квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Так же они подключают к работе пресс и растягивают ягодичную мышцу.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставлены на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой по диагонали, немного перекрестив ноги.
  3. На выдохе начинайте сгибать ноги в коленях. Центр тяжести должен находиться по центру, между ногами. Не отклоняйте таз назад.
  4. Присядьте, чувствуя растяжение ягодиц. Следите чтобы при приседании колено правой ноги не выходило за линию пальцев. Колено левой ноги не должно касаться пола.

С отягощением

Приседания можно усложнить добавив дополнительный вес:

  • С гантелями: держите гантели опущенными вдоль туловища руками или возьмите одну гантелю большего веса двумя руками ((смотрите изображение справа).
  • Со штангой: расположите ее за шеей. Не приседайте с утяжелителем босиком. Наденьте специальную обувь. Босые ступни не смогут правильно выдержать нагрузку.
  • Фронтальные: штанга берется обратным хватом и располагается на грудине.
  • С трэп-штангой: благодаря специальному строению трэп-штанга не нагружает позвоночник. Во время приседаний она держится опущенными вдоль туловища руками.
  • С грифом: расположите его за шеей, выполняйте аналогично приседаниям со штангой.
  • С гирей или блином: ноги на ширине плеч, руки с отягощением опустите между ног. Если слишком тяжело, делайте полуприседания.

В тренажере Смита

Машина Смита представляет собой прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Главное свойство данного тренажера, что он позволяет выполнять приседания без нагрузки на позвоночник и больше проработать целевые мышцы изменением положения ног.

Варианты приседаний в Смите:

  • ноги вместе;
  • ноги на ширине плеч;
  • плие;
  • выпады.

Посмотрите видеоурок по данной теме:

Гакк приседания

При гакк приседаниях увеличена нагрузка на бедра и икры. Поэтому, выполняя это упражнение, можно прокачать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Выполняются под наклоном в специальном тренажере, либо со штангой, расположенной за ногами.

Техника выполнения:

  1. Установите необходимый вес тренажера.
  2. Сядьте на сидение. Задняя часть туловища плотно прижата к спинке машины, в пояснице прогиб.
  3. Ноги расположены на ширине плеч на середине платформы. Ступни параллельны друг другу. Это исходная позиция.
  4. На выдохе начните медленно опускать платформу вниз, ноги в коленях. Опускайтесь вниз, пока не присядите чуть ниже параллели пола.
  5. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выпрямляйте ноги, пока не вернетесь в исходное положение.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Михаил, 32 года:
Уже больше года приседаю в добавок к основным тренировкам в зале. Это упражнение приносит видный результат уже через неделю. Сжигается жир, растут мышцы прямо на глазах. Лишние килограммы тают.

Оля, 21 год:
Когда собралась худеть, какое-то время ходила на фитнес. Группа была у нас в сорок человек. Основными упражнениями были разные варианты приседаний. Их легко выполнять дома, поэтому я теперь занимаюсь сама каждое утро (не трачу деньги на абонемент, а результат даже лучше). Похудела довольно быстро. А через месяц и мышцы появились.

Аня, 24 года:
После рождения ребенка мне нужно было срочно похудеть. Интересны мне были занятия только дома, в зал ходить нет времени. Придумала себе комплекс из упражнений, в основном приседания разные. Добавила еще диету: меньше ккал, больше белка. Результат удивил: жира в проблемных местах стало меньше, килограммы постепенно уходят.

02.04.2019 90 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.