Вы здесь:

Как правильно делать подъем штанги на бицепс?

Дата публикации статьи: 25.03.2019

Дата обновления статьи: 2.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать подъем штанги на бицепс. Ниже описана техника выполнения упражнений, варианты правильного хвата, особенности подбора грифа и прочие нюансы, способные превратить процесс занятий фитнесом в комфортное и грамотное мероприятие.

Техника выполнения

При правильном выполнении подъема штанги с положения стоя работают основные группы мышц, а также синергисты и стабилизаторы.

Какие мышцы работают?

Первая категория мышц является мускулатурой, принимающей на себя основную нагрузку, а последние категории имеют лишь косвенную связь и помогают основным мышцам, обеспечивая равномерное распределение нагрузки.

К основным мышцам относится двуглавая мышца, называемая бицепсом. Именно эта мышца является показательным символом спортивной подготовки атлета. Анатомия человека делит рассматриваемую мышцу на короткий и длинный пучки.

Последний начинается в области лопатки снаружи руки, а короткий пучок начинается во внутренней зоне руки в области лопатки, но несущественно ниже. Вместе пучки сливаются в районе лучевой кости.

Блок дополнительных мышц состоит из таких элементов:

  • Брахиалис расположен в области плеча. Он начинается в области плечевой кости и перегородок под мышками и располагается под бицепсом.
  • Брахирадиапис разместился в области предплечья. Элемент начинается в латентной зоне плечевой кости и идет к латентной части лучевой кости.
  • Передняя дельта находится в зоне плеча.
  • Трапеция расположена в шейном отделе.
  • Леватор лопатки расположен ниже трапеции между четвертым позвонком и крайней частью лопатки.
  • Мышцы области запястья.

Упражнений на бицепс много, но самый актуальный вариант – подъем на бицепс в положении стоя, при котором рука будет развиваться, а мышцы расти.

Подтягивание с использованием обратного хвата – довольно редкое многоуровневое движение, которое может выполнить не каждый сгибатель рук. Хват, когда ладони находятся в положении вверх к снаряду, эффективно стимулирует развитие всех мускулов на руках и перегружает мышцы большим весом.

В этом случае нужен строгий контроль поднимаемого веса, чтобы из-за тренировки у пауэрлифтера не образовалась пупочная грыжа.

Самые частые ошибки новичков

Часто выполнение занятий может сопровождаться ошибками, из-за которых может болеть спина:

  • Неправильные движения в начале тренировки. Лучше всего начать силовые подъемы в положении стоя, благодаря которым на мышцы рук пойдет максимальная нагрузка.
  • Не нужно выполнять похожие упражнения. Однотипные упражнения приводят к тому, что в мышцах накапливается кислота, и они забиваются, вызывая болевой синдром.
  • Отсутствие чередования разных вариантов хвата.
  • Запрещено брать излишне высокий вес.
  • Снижение амплитуды.
  • Тренировка бицепса перед тренировкой спины.
  • Тренировка рук начинается с зоны предплечий.
  • Компенсирование недостатка интенсивности занятий продлением времени тренировки;
  • Выполнение только сгибаний класса читинг;
  • Не стоит пытаться выполнить суперсет при недостаточной подготовке
  • Нужно давать отдыхать мышцам по несколько секунд после каждого подхода, тогда каждая полезная калория трансформируется в мышечную массу.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. При сгибании рук (сокращении бицепса) делается выдох, а при выпрямлении рук и опускании груза осуществляется вдох. Дыхание должно быть именно таким для максимально эффективных занятий.

Многие начинающие спортсмены пытаются выполнять подъем штанги очень быстро. Такие действия не принесут должного эффекта и могут нанести ущерб сухожилиям тренируемой мышцы. Нужно выполнять подъемы на бицепс в виде плавных и не быстрых движений. Два подхода выполняются в течение четырех секунд.

Как часто и сколько заниматься?

Периодичность выполнения упражнений соответствует требованиям выбранной тренировочной программы. Когда разрешено повторение, например, 12-15 раз, желательно выбирать средний вес. В случае, когда рекомендовано выполнить поднимание грифа 5-8 раз, можно использовать более тяжелую штангу.

Словом, повышать нагрузку нужно постепенно. Можно выполнять поочередную смену грифа и варианта тренировки, что может стать преимуществом, ведь попеременно используя разные снаряды можно добиться хорошего результата.

Подробнее технику выполнения можно посмотреть на этом видео:

Рабочая масса не должна препятствовать выполнению упражнений на уровне минимального количества подходов по программе. Со временем мышцы окрепнут, и будет можно качать мышцы с интенсивностью на пару подходов больше. Увеличивать вес нельзя до момента достижения максимального числа подходов.

Какой выбрать хват?

Существуют виды хвата, которые делятся по виду и назначению на такие категории:

  • Классический стиль позволяет развиваться бицепсу и зоне предплечья без использования узкого хвата. Для такого варианта подъема штанги нужно подобрать небольшой вес.
  • Хват обратного типа подразумевает развитие внутренней стороны зоны предплечья. Такой хват позволит поднимать более большой вес.
  • Метод хвата сверху позволяет развиваться зоне плеча и предплечья, позволяя поднимать максимальную массу.
  • Узкий хват подразумевает расположение рук на ширине плеч, при этом идет развитие мышц грудной клетки и бицепса.
  • Широкий хват дает максимальную нагрузку на внутреннюю головку бицепса.
  • Параллельный хват подразумевает параллельное размещение рук по ширине плеч. По сути, дает тот же эффект, что и узкий хват.

Какой гриф выбрать?


Рассмотрим виды грифа и его назначение:

  • EZ (ез) кривой гриф обладает немного изогнутой формой. Этот вариант позволит начинающему человеку освоить бодибилдинг. Такая штанга позволит снизить предельный уровень нагрузки на область локтя и запястья, а также повысит эффективность работы бицепса. Работать будут руки и верхние элементы корпуса тела, создавая спортивное телосложение. Рекомендуется использовать узкий хват при выполнении 15-17 подъемов. Сколько конкретно подъемов нужно сделать можно узнать, ознакомившись с программой занятий. Как заниматься с такой штангой демонстрирует картинка. Такой снаряд освоит даже новичок в бодибилдинге.
  • Z-образный гриф обладает изогнутой формой, немного похожей на предыдущий вариант штанги. По назначению изделие идентично предыдущему.
  • W гриф также вариант изогнутого изделия, назначение которого идентично предыдущим вариантам.
  • Прямой гриф дает нагрузку на зону предплечья, локтей, запястья и грудной клетки. Таким образом, можно дать максимальную нагрузку на организм и поднять наиболее большой вес. Распределение нагрузки будет равномерным, но в этом случае нужно четко выполнять инструкции по выполнению тренировки.

Стоит ли читинговать?

Поднятие слишком большого веса любым хватом предусматривает подкидывание груза движениями мышцами области корпуса, таза и ног. В верхней точке происходит перехват нагрузки мышцами рук, после чего штанга опускается.

В момент приема нагрузки лучевой мышцей можно ее повредить, а подкидывание штанги может привести к травмам поясницы. Исходя из вышеизложенных фактов, можно сказать однозначно – занятия таким вариантом бодибилдинга неэффективно.

Упражнения стоя

Существует масса вариантов жима на бицепс, при котором спортсмен должен стоять. Рассмотрим 5 наиболее популярных видов занятия:

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение подразумевает подъем штанги с уровня пола при помощи среднего хвата. Далее выходим с наклонного положения в прямое.

По сути это наклоны вперед со штангой в руках. Упражнение делается с постепенным ростом нагрузки и хорошо подойдет для тренировок начинающим пользователям спортивных снарядов.

Подъем на грудь

Данный вариант упражнения выполняется поднятием штанги с пола прямым хватом шире плеч. Ноги немного изогнуты, спина тоже. Сначала разгибаем ноги, далее подрываем штангу и забрасываем ее на грудь.

То есть нижний уровень подъема – пол, а верхний – грудная клетка, при этом носок остается прямым и не отрывается от земли, так как именно он является опорой штангиста.

Классический подъем стоя

Этот вариант подразумевает подъем штанги от уровня бедер. Постепенно сгибая руки, поднимаем груз на уровень плеч, при этом желательно, чтобы локти не шевелились.

В положении стоя у стены

Поднятие штанги на бицепс в таком варианте является базовым упражнением, при выполнении которого ноги и спина должны оставаться прямыми. Штанга поднимается от уровня бедер до грудной клетки.

В блочном тренажере

На блочном тренажере закрепляется горизонтальный гриф. При прямой спине и ногах выполняем вертикальные жимы от уровня бедра до уровня грудной клетки. Упражнение подойдет продвинутым спортсменам.

Упражнения в сидячем положении

Существует несколько вариантов выполнения упражнений, при которых спортсмены должен сидеть:

На прямой скамье

Размещаемся на прямой скамье и выполняем подъем штанги от уровня поясницы до уровня груди при помощи среднего хвата. Выполняем аналогичные действия, но с хватом шире плеч, что позволит поднимать больший вес.

На наклонной скамье

Размещаемся на наклонной скамье с углом наклона в пределах 45 градусов. Максимальное отведение локтей назад при выполнении жима с положения сидя позволит добиться хорошего результата.

Концентрированный подъем

Выполняется посредством размещения на прямой скамье. Локти рук упираются в бедра, и выполняется жим по стандартной схеме.

В блочном тренажере

Упражнение предыдущего вида можно выполнять в блочном тренажере по выше предложенной схеме и добиться более интересного результата. Обязательно нужно отводить локти назад, как можно дальше, но в пределах разумного.

Упражнения в лежачем положении

Существует несколько пауэрлифтинга в положении лежа:

На прямой скамье

Данный вариант подъема штанги подразумевает размещение на скамье в положении лицом вниз, при этом подбородок должен касаться скамейки. Упор принимаем на грудь и выполняем упражнение, как показано на фото.

Штанга размещается перед спортсменом. Берем штангу средним хватом и сгибаем руки до положения приблизительно в 90 градусов. Такое упражнение позволит одолеть сколиоз.

В случае занятий с подстраховкой можно поднимать штангу лежа на скамье лицом вверх. Жим происходит от уровня груди до момента полного выпрямления рук.

На наклонной скамье

Скамья размещается под небольшим уклоном вверх в области размещения головы. Как и в предыдущем варианте, жим выполняется с положения лежа на животе, но в рассматриваемом варианте при опускании штанги руки обязательно должны достигать полного выпрямления.

На скамье скотта

Ложимся грудью на скамью Скотта, при этом руки должны свисать в свободном состоянии. Берем EZ штангу узким хватом и начинаем поднимать ее до уровня лица.

Чем можно заменить?

В момент, как штангист должен выполнять упражнения с напарником, имеются варианты упражнений, которые может выполнить один спортсмен в домашних условиях. Неплохой альтернативой штанге станет поднятие гантелей.

Наиболее эффективным будет поднятие гантелей в положении сидя. Снаряд берется в руку, после чего локоть рабочей руки упирается в бедро и начинается выполнение подъемов. Такая тренировка называется супинация.

Норматив по гантелям или гирям немного выше аналогичного требования к штанге, поэтому нужно соблюдать правильное дыхание при выполнении подходов, чтобы кровь циркулировала в штатном режиме, и не поднималось давление.

Тренажер Смита – отличный вариант для тренировки. Сидя на лавке приспособления, сгибаем кисть в молот и начинаем выполнять жимы по традиционной схеме. Большинство упражнений можно выполнять дома, если предварительно купить необходимые снаряды.

Противопоказания

Существует ряд ситуаций, когда подымать штангу противопоказано:

  1. Эпикодилит латерального и/или медиального типа.
  2. Дегенеративное повреждение суставов, связок или сухожилий.
  3. Беременность более 8 недель (для женщин).
  4. Различные варианты грыжи.

Выполнение спортивных мероприятий при вышеуказанных обстоятельствах может стать причиной возникновения сильной боли, утолить которую не получится даже специальными средствами. Рекомендуется избегать подъема даже гантелей или молотков.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Владимир, 22 года:
Я являюсь начинающим спортсменом, но уже добился неплохих результатов, поднимая гантели с положения сидя на скамье. Поначалу было сложно поднимать даже небольшой вес, но сейчас спокойно удается поднимать снаряды массой от 32 кг и более.

Виталий, 38 лет:
Я профессиональный спортсмен, поэтому хорошо разбираюсь в жиме на бицепс. Недавно принимал участие в соревновании, где были спортсмены со всего мира. На данный момент поднимаю около 150 кг. Начинал со штанг с изогнутым грифом, но сейчас перешел на стандартные штанги и тренажеры.

Ирина, 25 лет:
Я захотела я освоить жим на бицепс. Начинала с простейших снарядов – гантелей и гирь, но сейчас спокойно поднимаю штангу с изогнутым грифом с положения лежа. Кстати, недавно начала параллельно качать трицепс и довольна полученным результатом.

25.03.2019 99 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.