Вы здесь:

Как правильно делать подъем ног в висе?

Дата публикации статьи: 25.03.2019

Дата обновления статьи: 2.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать подъем ног в висе. Вы узнаете об особенностях выполнения упражнения, его разновидностях и об имеющихся противопоказаниях. Также мы расскажем, какими упражнениями можно проработать те же группы мышц, которые задействованы в подъемах ног.

Техника выполнения упражнения


Это упражнение отличается своей эффективностью, а его вариации используются атлетами в качестве сплит тренировок на пресс. Оно требует средней физической подготовки от спортсмена. Новичкам чаще всего не под силу сделать несколько подходов.

Чтобы упражнение принесло пользу, а не вред, не стоит его делать при больной пояснице. Для начала укрепите мышцы спины (для этого отлично подойдут различные виды гиперэкстензий). Минус подъемов в висе состоит в том, что выполняются они в зале или на спортивной площадке, так как дома чаще всего не имеется необходимых снарядов.

Какие мышцы работают?


Во время выполнения подъемов ног задействованы следующие мышцы:

  • Прямые и косые мышцы живота (агонисты);
  • подвздошно-поясничная (антагонист);
  • прямые мышцы бедра.

Также нагружаются мышцы лопаток, широчайшие мышцы спины, мышцы-вращатели плеч.

Хват при висе может быть как прямым, так и обратным. Все зависит от Ваших предпочтений. Можно их чередовать, чтобы немного изменить характер нагрузки на спину и плечи.

Важно правильно дышать во время выполнения: вдох делается перед подъемом ног, выдох – когда они уже подняты параллельно полу.

Следите за скоростью опускания ног. Движение обязательно должно происходить медленно и плавно, пресс при этом находится в максимальном напряжении.

Из-за высокой сложности и энергозатратности упражнение рекомендуется выполнять в начале тренировки. 10-15 повторов и трех подходов будет достаточно для того, чтобы максимально проработать пресс.

Частые ошибки при выполнения

Новички часто совершают следующие ошибки:

  • Поднимают только ноги, не совершая скручивания таза по направлению к грудине. Так пресс не получит необходимую нагрузку, работают лишь мышцы спины и бедер.
  • Раскачивают туловище ногами, чтобы облегчить подъем.
  • Опускают ноги до конца, расслабляя мышцы.
  • Ускоряют выполнение на движении конечностей вниз.
  • Не следят за ритмом дыхания. Оно должно быть ровным и всегда соответствовать схеме: вдох – подтягивание – выдох – опускание.

Выполнять подъемы ног можно на турнике, на перекладине, на локтях при помощи специального тренажера, на брусьях, при помощи шведской (гимнастической) стенки или петель.

Прямые ноги


Подъемы в висе с прямыми ногами считаются самым сложным вариантом этого упражнения. Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, хват прямой или обратный, ладони расположите немного дальше уровня плеч.
  2. Руки распрямите, ноги опущены вниз, почувствуйте растяжение в позвоночнике.
  3. Колени должны быть слегка согнуты.
  4. Сделайте вдох, и на задержке дыхания осуществите поднимание ног к туловищу. При этом следите, чтобы угол между корпусом и бедрами был менее девяноста градусов. Таким образом пресс будет качаться максимально. При должной подготовке, упражнение можно усложнить, подняв ноги до уровня перекладины.
  5. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений.
  6. Сделайте выдох и медленно опускайте ноги вниз
  7. Выполните число повторений, необходимое по программе Вашей тренировки.

Как выполнять подъемы прямых ног в висе Вы можете увидеть на этом видео:

Чтобы больше задействовать боковые мышцы пресса, можно дополнить тренировку подъемами ног с поворотами. В этом случае в верхней точке подъема нужно совершить поворот таза по очереди в один бок, затем в другой.

Для атлетов, которым уже недостаточно базовой нагрузки на мышечный корсет, подойдет упражнение с подъемом носков к перекладине. Амплитуда движения и нагрузка на мышцы так гораздо выше. Подтягивать вверх ноги нужно до касания носков к перекладине. Увидеть технику выполнения можно в этом видеоролике:

Ноги согнуты в коленях


Более простым аналогом является подъем согнутых ног (на фото показано положение в точке максимальной нагруженности). Сначала можно научиться делать это упражнение, а затем уже более сложные вариации. Оно подойдет по своей сложности и женщинам, и мужчинам.

Виснуть нужно по уже описанной схеме. На выдохе достаточно быстро подтяните колени к груди. Сгибать колени нужно, образуя угол меньше 90 градусов. Для еще большего упрощения попробуйте выполнить упражнение при помощи шведской стенки. Так Вы дадите опору позвоночнику и стабилизируете корпус, в результате подъемы получаются довольно легкими.

Чтобы немного разнообразить тренировку, попробуйте практиковать поочередный подъем ног к груди.

Отличие этого варианта состоит в комбинировании статической и динамической нагрузки на мышцы. Во время подъема одной ноги вторая отвечает за неподвижность всего корпуса. Важно сохранять поясницу все время ровной и не делать рывков.

Для качания пресса можно использовать так называемый «уголок» – статическое упражнение. При выполнении нужно висеть с поднятыми ногами, не двигаясь, в точке максимальной нагрузки. Есть различные варианты его выполнения:

  • С помощью турника – самый сложный. Для начала можно просто научиться медленному сгибанию и разгибанию нижней части тела. Затем, набравшись опыта, понемногу увеличивать время зависания с поднятыми ногами.
  • В упоре при помощи тренажера (станка) – немного упрощенный вариант. Согнутые в локтях руки располагаются на специальных подставках. Стоять нужно, плотно прижав спину к стенке тренажера. Поднимите согнутые или прямые ноги чуть выше параллели с полом и задержитесь в таком положении. Кроме мышц пресса и бедер здесь хорошо накачиваются плечи и руки. Это упражнение отлично подойдет для тренировки пресса девушкам. Внешний вид тренажера посмотрите на картинке ниже.

Подъем поворотом голеней


Такой вариант упражнения помогает проработать косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину двумя руками.
  • Руки полностью выпрямлены, расстояние между ладонями равно ширине плеч.
  • Ноги согнуты в коленях. Сохраняя пресс напряженным, стараемся поднять ноги как можно выше.
  • При подъеме разверните колени вправо и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение и повторите на правую сторону.

Подъем с утяжелителями

В таблице ниже Вы сможете узнать, какие из утяжелителей можно использовать, чтобы усложнить разные варианты подъемов ног в висе.

Вариант упражненияОтягощение
Подъем прямых ногГантель (вес выбирается исходя из физической подготовки спортсмена)
Подъем с поворотами в стороныМяч (зажать между голеностопными суставами)
УголокМяч или гантель (для более продвинутых атлетов)
Подъем носков к перекладинеМяч (зажать между пятками)
Поочередный подъем ногБлины (закрепить на лодыжке при помощи крепления)

Чем можно заменить?

В домашних условиях альтернативой приведенным выше упражнениям могут быть следующие:

Подъемы ног лежа

Лягте на коврик, вытянув ноги прямо и руки вдоль туловища. Лежать нужно, плотно прижав поясничный отдел к поверхности пола. Можно подложить под спину маленькую подушку.

Важно выполнять подъемы медленно, за счет напряжения мышц пресса. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Для увеличения нагрузки не опускайте ноги на пол до конца, а удерживайте их на весу.

Велосипед

Лягте на пол, руки расположите за головой, приподняв плечи над полом. Ноги тоже приподнимите и совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде. Нагрузка не такая большая, как при подъемах ног лежа, но можно ее отработать количеством повторений. Когда уже нет сил продолжать, сделайте еще несколько движений, чтобы максимально раскачать пресс.

Планка

Одно из самых эффективных статических упражнений. Позволяет работать не только над рельефом живота, но и над глубинными мышцами, не задействованными в других упражнениях. Важно делать его постоянно, постепенно увеличивая время выполнения.

Примите упор лежа на локтях, спина прямая, позвоночник и шея образуют ровную линию, ягодицы напряжены и не выпячиваются вверх. Не прекращайте упражнение до тех пор, пока от максимального напряжение не почувствуете дрожи во всем теле.

Пример программы тренировки

Программа тренировок должна составятся индивидуально для каждого спортсмена. Данная программа является примером и подходит для среднего уровня подготовки. Число подходов и повторений составлены из расчета посещения зала 3 раза в неделю:

  • 1 неделя — 2 подхода по 5 повторений.
  • 2  неделя — 2 подхода по 7-10 повторений.
  • 3-4 неделя — 3–4 подхода по 8–15 повторений или 2 по 20.

Противопоказания

Приведенные в статье упражнения противопоказаны при наличии:

  • Сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничения на физические нагрузки при этом заболевании зависят от возраста, функционального состояния человека. При наличии данного диагноза рекомендуются более щадящие физ нагрузки.
  • Протрузии и различных грыжах. При протрузии (межпозвонковом диске измененной формы) и грыже (поврежденный межпозвонковый диск) позвоночника упражнения на подъемы ног в висе запрещены. Из-за слишком большой нагрузки может ухудшиться состояние. При таком диагнозе необходимо укрепить позвоночник щадящими занятиями. Основные принципы тренировок: обезболивание; упражнения в лежачей или коленно-локтевой позиции; обязательна растяжка; запрещены отягощения; все движения медленные и плавные. Сидеть во время тренировок нежелательно.
  • Беременности. Нужно выполнять указания лечащего врача также и в том, что касается тренировок. Мышцы живота в этот период не должны слишком сильно нагружаться, поэтому подъемы ног в висе не подойдут для занятий. Интенсивные физические нагрузки следует исключить при вероятности выкидыша, проблемах с давлением, сердцем, позвоночником.
  • Варикозе. При этом заболевании подъемы ног тоже не рекомендуются из-за вероятности застаивания крови в больных венах. Пресс в этом случае лучше всего тренировать на полу, сидя на стуле (подтягивания колен к груди) или на наклонной скамье в зале. Запрещены все резкие движения с нагрузкой на ноги, подъемы штанги и гантелей, прыжки и т.д. Приветствуется гимнастика, упражнения на пресс лежа (например, велосипед), плавание.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Вячеслав, 27 лет:
Давно уже посещаю зал, все базовые упражнения освоил. Захотелось большей нагрузки. Стал в сети искать информацию о подъемах в висе. Самый подробный отчет обо всех нюансах выполнения нашел на этом сайте. Статья отвечает на все основные вопросы и будет полезна и новичкам, и тренированным спортсменам. Сейчас занятия на турнике – одни из самых любимых. Выполнять 25 повторов и 4 подхода – норма для меня. Теперь пресс рельефный, кубики отчетливо видны. Раньше такого эффекта не удавалось добиться никакими видами скручиваний на скамье. Очень доволен.

Наталия, 29 лет:
Давно работала над прессом, хотелось красивую талию и подтянутый рельеф живота. Узнала об исследовании, которое выявило самую большую эффективность прокачки мышц при подъемах ног на перекладине. Сначала не могла представить, что смогу подымать ноги в висе хотя бы несколько раз, а о подносе ступней к перекладине даже и не мечтала. Однако, следуя советам из статьи, стала работать над мышцами спины. На ее укрепление ушло около месяца. Затем понемногу стала висеть на турнике (сначала с опорой для спины). Когда смогла выполнять уже несколько подходов, увеличила нагрузку отягощениями. Давать результат подъемы в висе стали уже через три недели постоянных тренировок. Спасибо автору за подробное описание техники. Оно необходимо таким новичкам, как я.

Анастасия, 34 года:
Спортом всегда занималась, но не профессионально, а для тела и души. Подъемы ног всегда были первым при тренировке в спортзале. Когда забеременела, нигде не могла найти информацию о подобных тренировках. Не знала, можно заниматься на турнике, или нельзя. Обыскала кучу сайтов, и ничего нового не узнала. Наткнулась на эту статью и увидела в противопоказаниях беременность. Конечно, врач позже подтвердил, что это слишком большая нагрузка для пресс, но в тот момент мне некогда было ждать приема и хотелось уточнения сию секунду. Спасибо за ответы.

25.03.2019 90 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.