Вы здесь:

Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

Дата публикации статьи: 05.06.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем об упражнениях на косые мышцы живота, о которых так часто забывают мужчины, гоняясь за заветными кубиками пояса Адониса, и девушки, работая над мечтой о фигуре с женственными изгибами. Тем не менее, именно упражнения на боковой пресс формируют привлекательный, подтянутый внешний вид, заставляя таять ненавистный жир с боков, безжалостно скрывающий тонкую талию.

Строение косых мышц

Мускулатура брюшного пресса – это абдоминальная группа продольных, косых и поперечных мышц, имеющая следующие общие функции: сгибание и разгибание туловища, фиксация органов, поддержание позвоночника и помощь в дыхании.

Анатомия и расположение боковых мускулов наделила их также другими способностями: они позволяют человеку поворачивать и наклонять корпус в стороны. Вот поэтому тщательное накачивание и развитие косых мышц имеют первостепенное значение в формировании правильной осанки и привлекательной осиной талии.

К тому же их укрепление способствует увеличению выносливости и силовых качеств спортсмена, что помогает ему результативнее выполнять любые силовые упражнения.Боковые мышцы пресса (смотри на схему), бывают двух типов: наружные и внутренние.

Первые тянутся от поверхности 5, 6, 7 рёбер и соединяются с подвздошным гребнем, белой абдоминальной линией и с лонным сочленением, а вторые составляют слой мышечного каркаса, располагаясь в районе латеральной паховой зоны, соединительной полосы в грудной клетке и пояснице – фасции и прикрепляясь к нижним ребрам и передней брюшной стенки.

Рекомендации по тренировке

Накачать косые мышцы, убрать лишние сантиметры с боков можно лишь с помощью специальной гимнастики, направленной именно на проработку этой области. При этом обязательно нужно соблюдать простые, но очень важные правила тренировки.

Как избежать травм?

Очень важно, во время тренировки не нанести себе вред. Самые распространенные травмы: растяжение и сильные ноющие болевые ощущения в области пресса. Чтобы их избежать, нужно обязательно хорошо разминаться, соблюдать технику и делать все движения в размеренном, медленном темпе.

Не поленитесь и в конце занятия выполнить растяжку, основные позы который мы опишем ниже. Если боль все равно вас настигла, то примите горячий, расслабляющий души и дайте мышцам восстановиться. Рекомендуемое время отдыха между тренингами не менее 36 часов.

Что нужно кушать?


Питание должно быть сбалансированным и полноценным. В вашем ежедневном меню должны господствовать сложные углеводы и белки – полезная  энергия и строительный материал для мускулов. Причем за 1,5 часа до тренировки отдайте предпочтение продуктам, содержащим первые вещества (макароны, крупы, овощи, фрукты), а после, спустя час – вторые (мясо, птицу, яйца, молочные продукты, рыба).

Чтобы подкожный жир перестал скрывать ваши кубики пресса, исключите вредную, высококалорийную пищу, уменьшите потребление сахара и на ужин отдавайте предпочтение легкой пище. Верный способ похудеть в животе – создание дефицита КБЖУ.

Особенности тренировки для женщин

Третье правило связано с особенностями выполнения упражнений на боковой пресс у женщин. Девушкам не рекомендуется укреплять косые мышцы при помощи базовых упражнений с отягощением, так как вместо ожидаемого результата – изящной талии, они могут наоборот нарастить ненужный объём. Женский комплекс занятий на пресс не должен содержать чрезмерных нагрузок, достаточно прокачивать мускулы 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений в подходе и сложность упражнений.

Вопреки расхожему мнению, диастаз не является абсолютной причиной отказа от всех упражнений, например, можно делать боковую планку, скользящие скручивания, подъёмы ног. Главное, следить за своими ощущениями, не переусердствовать. Про остальные ограничения мы расскажем дальше.

Частые ошибки новичков


Чтобы не совершать ошибок и получать максимум пользы от упражнений, надо «знать врага в лицо» и исправляться. Рассмотрим каждую из них:

  • Расслабленные мышцы между повторениями. Напрягать пресс важно в течение всего подхода, а также держать ровную спину с естественным прогибом и с максимально расправленными плечи.
  • Неверно подобранная нагрузка и вес. В этом случае,  талия а не только становится шире, но и появляются в боли в шейном отделе от перенапряжения. Вторая типичная ошибка – неправильное дыхание, когда вдох происходит в момент усилия, а не наоборот.
  • Быстрый темп качания. Боковые мускулы любят плавное, постепенное растяжение.
  • Увлечение одним видом упражнений. Для идеального рельефа нужно стремиться эффективно прорабатывать как верхнюю часть пресса, так и его низ.

Самые эффективные упражнения

Тренировать боковые мышцы брюшного пресса можно в домашних условиях и в фитнес-центре, ведь для этого чаще всего не требуются ни специальные тренажёры, ни определённое пространство. Главное, правильно выполнять специальный комплекс упражнений, состоящий на трёх частей: из положения стоя, сидя и лёжа. Об основных правилах мы написали выше.

Мы подобрали для вас в каждой части несколько эффективных вариантов воздействия на мускулы, комбинируя которые, вы всякий раз будете получать разнообразную, продуктивную тренировку. Все эти упражнения входят в топ популярных тренировок. Для наглядности описание мы дополнили фото.

Растяжка

Но сначала мы расскажем вам о растяжке, ведь именно с неё целесообразно начинать и заканчивать тренинг боковых мышц. Она делается и как разминка, разогревая каждый сантиметр мускулов и позвоночника, и как заминка, снижая болевые ощущения и усталость.

Растяжка дарит телу гибкость, а абдоминальным мышцам эластичность, значит с её помощью можно подтянуть контуры тела, повысить эффективность занятий и ускорить приближение желанных результатов.

Примеры упражнений на растяжку:

  • плавный прогиб в спине назад;
  • выпады;
  • повороты корпуса вправо-влево;
  • круговые движения туловищем в наклоне.

При выполнении растяжки все движения совершайте только корпусом (таз всегда в статике) медленно и без толчков и рывков, стараясь достичь их максимально возможной амплитуды.

В положении стоя

Упражнения из этого абзаца выполняются из исходного положения стоя. Они, улучшают равновесие и осанку. Вы можете увеличить нагрузку, добавив в качестве утяжелителя любой предмет: гантели, гирю или бутылки с водой.

Классические наклоны

Достаточно простое упражнение для талии, тем не менее не всегда оно выполняется правильно. Во время выполнения наклонов нагружаются внешние косые мышцы живота.

Алгоритм действий:

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Руки расположите по бокам, на поясе.
  3. Поочередно плавно сгибайте тело то вправо, то влево.
  4. Если дополнить наклоны движением руки над головой, это значительно усилит нагрузку на косые мышцы живота.

Скользящие наклоны

Одна из разновидностей классических наклонов. Преимущество в том, что косые мышцы лучше растягиваются. Чрезмерная нагрузка может визуально расширить талию, поэтому выполняя это упражнение нужно знать меру.

Как делается упражнение:

  1. Встаньте ровно, ноги расставлены на ширину плеч.
  2. Возьмите в скользящую руку утяжелитель. Для девушек вес гантелей не должен превышать 1,5 кг.
  3. Равномерно вместе с наклоном в сторону, скользите соответствующей рукой вниз по бедру.
  4. Свободная рука находится на поясе или вдоль тела.

Наклоны Засса

Это упражнение так же называется наклонами Самсона. Представляют собой вариацию классических наклонов. Это упражнение для подготовленых спортсменов, оно способно максимально нагрузить боковые мускулы пресса.

Порядок движений:

  1. Возьмите гантель или гирю, поднимите ее вверх.
  2. Ноги должны устойчиво стоять на полу чуть шире плеч.
  3. Попеременно опускайте туловище в разные стороны.
  4. Сгибание и разгибание происходит за счет мышц пресса. Снаряд  удерживайте над головой.
  5. Cделайте 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними.

Мельница

Эффективное и очень динамичное упражнение. С его помощью можно хорошо прокачать косые мышцы живота, особенно популярно среди девушек.

Алгоритм действий:

  1. Широко расставьте ноги.
  2. Каждый раз наклоняясь вперёд, попеременно дотрагивайтесь рукой до противоположной стопы.
  3. Другую руку при этом вытягивайте за спину.

Боковые махи ногами

Отличное упражнения для нижней части тела. Помимо талии можно накачать ягодицы и всю поверхность бёдер.

Увеличивать нагрузку на мышцы можно с помощью специальных гимнастических резинок, которые будут препятствовать отведению конечностей.

Порядок движений:

  1. Встаньте ровно, руки поставьте на пояс.
  2. Правой ногой совершите несколько махов в сторону, поднимая её предельно высоко.
  3. Повторите упражнение для левой ноги.
  4. Если удерживать равновесие вам сложно, можно использовать опору: стол, стул или стену.

Повороты таза в висе
=

Для этого упражнения понадобится либо турник, либо брусья. Оно требует достаточной подготовки атлета и силы рук, серьёзно нагружает почти всю мускулатуру пресса.

Помимо прямых мышц живота, при выполнении этого упражнения задействуются внешние и внутренние косые.

Алгоритм действий:

  1. Крепко схватите перекладину двумя руками и повисните на ней.
  2. Поднимите согнутые в коленях ноги.
  3. Поочередно поворачивайте таз то в одну, то в другую сторону.

Дровосек

Это упражнение предпочитают профессиональные тяжелоатлеты, так как оно позволяет довольно быстро накачивать косые мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелитель.
  2. Поднимите снаряд вверх и имитируя движение дровосека, перемещайте предмет вниз к противоположной ноге.
  3. Сделайте повтор для другой стороны. На протяжении всего движения вниз, не сгибайте руки в локтях.
  4. Вы так же можете выполнять это упражнение с блоке кроссовера.

В положении сидя

Упражнения из данного абзаца помогут сжечь лишний жир, улучшают обмен веществ и укрепляют мышцы живота. Для их выполнения вам понадобится устойчивый стул без спинки или спортивная скамья.

Повороты корпуса со штангой

Это упражнение делают преимущественно мужчины. Оно позволяет натренировать мощный торс и сделать его очень рельефным.

Порядок движений:

  1. Возьмите штангу прямым хватом, гриф расположите чуть ниже основания шеи, на трапеции.
  2. Согните руки в локтях примерно под углом в 90 градусов.
  3. Сядьте на скамью, расставив пошире ноги, зафиксируйте положение бёдер.
  4. Медленно делайте максимальный поворот корпуса влево и вправо.
  5. Чередуйте стороны. Смотрите всегда в одну точку, голову не поворачивайте вслед за туловищем.
  6. Не выбирайте слишком тяжелые для вас блины, чтобы не перегрузить позвоночник.

Скручивания в кроссовере

Упражнение выполняется на специальном блочном тренажёре. С его помощью можно регулировать силу воздействие на мышцы.

Алгоритм действий:

  1. Сядьте на колени, и схватите за головой рукоятку кроссовера.
  2. Медленно наклоните тело к одному колену, замрите на пару секунд, верните корпус наверх.
  3. Проделайте идентичное движение к другому колену.
  4. Чередуйте наклоны.

Косые скручивания на скамье

Выполняя скручивания на римском стуле, вы задействуете, помимо косых мышц еще верхний и нижний пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью или другую горизонтальную поверхность.
  2. Руки в замке заведите за голову.
  3. Ноги поставьте чуть шире бёдер.
  4. Отклонитесь назад под острым углом в 45 градусов, напрягая сильно пресс, затем поднимите туловище назад и коснитесь локтем противоположного колена.
  5. Повторяйте подъем тела с откидыванием назад, чередуя касание конечностей.
  6. Подготовленным спортсменам можно использовать с дополнительный вес, например, блин или мяч. Утяжелитель нужно держать на вытянутых руках.

Русский твист

Это упражнение подходит для опытных атлетов, так как представляет собой очень интенсивную накачку косых мышц пресса. С его помощью можно создать четкий силуэт в талии, подтянуть бока.

Порядок движений:

  1. Сидя на полу, немножко согните ноги в коленях и поднимите их невысоко, на 20-30 см от пола.
  2. Отклонитесь назад, вытянув руки вперед для равновесия.
  3. В этой позиции попеременно скручивайте корпус в стороны.
  4. Вы можете усложнить упражнение добавив дополнительный груз: медбол, блины или гантели.

В положении лежа

Всё, что вам понадобится для тренировки на пресс в положении лежа, — это немного времени, коврик или фитбол.

Боковые скручивания

Классическое упражнение для проработки в боков и формирования красивых изгибов талии. Подходит новичкам, а также опытным атлетам.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на бок, ноги согните в коленях примерно на 90 градусов и прижмите их к полу справа.
  2. Совершите несколько плавных скручиваний корпуса вверх.
  3. Поменяйте сторону.

Боковая планка

Это упражнение так же называется “косой мост”. Предназначено для нагрузки бокового пресса. Начинать следует с 20 секунд, и далее увеличивать время.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на бок, оперевшись на локоть, предплечье и ладонь.
  2. Ноги выпрямите.
  3. Оторвите таз от пола, образовав прямую диагональ из верхней части корпуса, талии, бёдер и ног.
  4. Продержитесь в этой позе, как можно дольше, и опустите таз назад.
  5. Перевернитесь и повторите упражнение.

Боковая гиперэкстензия
Популярное упражнение для косых мышц для зала. Делается на специальном тренажёре. Рекомендуем устанавливать наклон в 30-45 градусов.

Техника выполнения:

  1. Лягте боком на специальный тренажёр. Ноги положите одну на другую, или нижнюю выставите вперёд.
  2. Голень должна надежно упираться в нижний валик.
  3. На крепление обратите особое внимание, чтобы не упасть.
  4. Верхний валик тренажёра должен располагаться на уровне чуть выше середины ягодиц. Руки сложите на грудь.
  5. Наклоните корпус в сторону пола.
  6. Плавно осуществляйте поднятие корпуса в прямое положение.
  7. Отклонитесь в другую сторону и опять вернитесь в исходную позицию.

Косые скручивания на фитболе

С помощью фитбола можно эффективно разнообразить тренировку на боковые мускулы кора. Помимо прочего, будут хорошо прорабатываться мышцы-стабилизаторы туловища.

Порядок движений:

  1. Лягте на фитбол, прислонившись к нему спиной.
  2. Ноги должны создавать с телом одну линии.
  3. Руки убрать за голову.
  4. Сделайте скручивание. Локтем старайтесь дотянутся к противоположному колену.
  5. В каждой точке нужно достичь максимальной амплитуды.
  6. Удерживайте спину ровно и не отрывайте поясницу от мяча.

Боковые скручивания с противоходом

Усложненный вариант классики для более интенсивного воздействия на мускулатуру живота. Помимо косых мышц, эффективно прорабатывается нижний отдел пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх.
  2. Ладони положите на затылок.
  3. Удерживая ноги в вертикальном положении скручивайте верхнюю часть тела.
  4. Поочередно прикасайтесь то одним локтем к противоположному колену, то другим.

Велосипед

Упражнение велосипед – это усложненный, динамичный вариант скручиваний. Акцент в упражнении идёт на косые мышцы, а также качаются спина и нижняя часть брюшного пресса.

Алгоритм действий:

  1. Лежа спиной на коврике, поднимите на 90 градусов согнутые в коленях ноги.
  2. Одновременно с имитированием езды на велосипеде, скручивайте тело, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.

Маятник

Это упражнение, которое еще называется “винтовые скручивания”, интенсивно тренирует нижние и косые абдоминальные мышцы, а также растягивает внутреннюю часть бёдер.

Девушкам не стоит сильно увлекаться маятником, так оно формирует достаточного мощные, рельефные мускулы.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, руки при этом могут лежать вытянутыми на полу в стороны.
  2. Поворачивая таз, медленно опускайте ноги то вправо, то влево.
  3. Задерживайтесь в конечной точке на пару секунд, чувствуя полезное натяжение косых мышц.

Подъем ног лежа на боку

А вот этот вариант работы с косыми мышцами как раз в первую очередь предназначен для девушек.

Порядок движений:

  1. Лягте на бок. Одну руку положите на корпус, вторую уберите за голову.
  2. Ноги сложите вместе. Ладонью свободной руки контролируйте движение.
  3. В этой позе совершайте подъем ног под углом в 45 градусов.
  4. Достигнув верхней точки, удержите их на пару секунд.

Часы

Усложненный вариант маятника. Требует хорошей натренированности мышц, иначе вместо нужного воздействия, работать будут не те мускулы. Девушкам лучше не переусердствовать с этим упражнением.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на спину и поднимите прямые сомкнутые ноги вверх перпендикулярно полу, руки раскиньте по сторонам.
  2. Медленно, не размыкая, опустите ноги сначала вправо, затем с усилием в прессе верните их наверх и переведите в другую сторону.
  3. На протяжении всего движения конечностей тело должно быть статичным.

Касания руками пяток

Это упражнение хорошо прорабатывает и растягивает косые мышцы живота.

Как правильно делать:

  • Лягте на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях.
  • Руки расположите по бокам, вдоль тела.
  • Слегка приподнимая тело, поочередно сгибайте его в разные стороны.
  • Старайтесь каждый раз дотянуться рукой до пятки.

V-повороты

Этим упражнением которое еще называется “складка с поворотом”, хорошо заканчивать занятие. Новичком советуем, первое время при подъеме ног сгибать их в коленях, это несколько упростит упражнение.

Порядок движений:

  • Лягте на спину, одновременно поднимите корпус и ноги вверх, образовав телом галочку.
  • Зафиксируйте складку на несколько секунд.
  • Поверните тело в правую сторону, затем вернитесь опять в лежачее положение.
  • Повторите упражнение на левую сторону.

Программа тренировок

В таблицах мы составили для вас примерные планы тренировок на неделю для мужчин и женщин, отдельно для тренажерного зала и для дома. С их помощью можно существенно подкачать не только косые мышцы пресса, но также прямые и поперечные. Мужской комплекс упражнений усиливается отягощением (гири или гантели).

Мужчинам для зала

В таблице ниже представлен комплекс упражнений для спортзала:

НазваниеНа какие мышцы воздействие?Количество повторений на каждую сторонуИнвентарь/тренажёр
Классические или скользящие наклоныКосые3-4 подхода по 15-20 разГантели
Повороты корпуса со штангойКосые2-3 подхода по 10-15 разШтанга
Боковая гиперэкстензияКосые2-3 подхода по 10-15 разТренажёр для гиперэкстензий
Скручивания в кроссовереПрямая, косые и поперечные2-3 подхода по 10-15 разКроссовер
Косые скручивания на фитболеКосые, поперечные2-3 подхода по 10-15 разФитбол
Боковые скручиванияПрямая, косые и поперечные2-3 подхода по 10-15 разСкамья
Повороты в висеПрямая, косые2-3 подхода по 10-15 разТурник, брусья
ДровосекКосые2-3 подхода по 15-20 разКроссовер

Мужчинам для дома

В таблице ниже представлена программа тренировки для дома:

НазваниеНа какие мышцы воздействие?Количество
Классические или скользящие наклоныКосая3-4 подхода по 15-20 раз
Боковая планкаВсе мышцы брюшного пресса2-3 подхода по 1-2 минуте
Наклоны Засса или СамсонаКосые2-3 подхода по 10-15 раз
МаятникКосые2-3 подхода по 10-15 раз
Обычные боковые скручиванияПрямая, косые и поперечные2-3 подхода по 15-20 раз
Боковые скручивания, лежа на бокуПрямая, косые и поперечные2-3 подхода по 15-20 раз
Русский твистВсе мышцы брюшного пресса2-3 подхода по 10-15 раз
V-повороты (складка)Прямая, косые и поперечные2-3 подхода по 10-15 раз

Женщинам для зала

В следующей таблице представлена программа упражнений для спортзала:

НазваниеНа какие мышцы воздействие?КоличествоИнвентарь
Классические или скользящие наклоныПрямая, косые и поперечные3-4 подхода по 10-15 раз
Наклоны Засса или СамсонаКосые2-3 подхода по 8-12 разГантели или мячи
Боковая гиперэкстензияКосые2-3 подхода по 8-12 разТренажёр для гиперэкстензий
Обычные боковые скручиванияКосые, поперечные2-3 подхода по 10-15 раз
Косые скручивания на фитболеКосые, поперечные2-3 подхода по 10-15 разФитбол
МаятникКосые2-3 подхода по 10-15 раз
V-повороты (складка)Прямая, косые и поперечные2-3 подхода по 8-12 раз

Женщинам для дома

В таблице ниже представлена программа тренировки для дома:

НазваниеНа какие мышцы воздействие?Количество
Классические или скользящие наклоныКосые3-4 подхода по 10-15 раз
МельницаКосые2-3 подхода по 10-15 раз
Боковые махи ногамиКосые3-4 подхода по 10-15 раз
Боковые скручивания с противоходомПрямая, косые и поперечные2-3 подхода по 10-15 раз
Боковая планкаВсе мышцы брюшного пресса2-3 подхода по 0,5 – 1 минуте
ВелосипедВсе мышцы брюшного пресса2-3 подхода по 8-12 раз
Подъем ног лежа на бокуКосые3-4 подхода по 10-15 раз
ЧасыВсе мышцы брюшного пресса2-3 подхода по 8-12 раз
Касания руками пятокКосые2-3 подхода по 10-15 раз

Противопоказания

Упражнения на развитие косых мышц пресса можно делать не всем. Противопоказанием являются:

  • любые позвоночные грыжи;
  • опущение матки;
  • травмы позвоночника;
  • опухоли органов малого таза.

После родов и операций воздержитесь от занятий на 2-3 месяца. Проконсультируйтесь на этот счёт с врачом.

Отзывы

мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Галина, 25 лет:
Я делаю упражнения на пресс, в том числе на боковые мышцы, в среднем три раза в неделю. Такая прокачка позволяет держать себя в форме, не позволяя расплыться в талии. Не забываю после тренировки растягиваться, в итоге я приобрела необыкновенную гибкость и сексуальность, не говоря уже о том, что это хороший способ подтяжки бокового рельефа.

Олег, 21 год:
Ещё подростком стал набирать мышечную массу. Для мышц пресса делаю различные подкачки: скручивания в кроссовере, наклоны с утяжелением, планку, гиперэкстензии. Сейчас я могу похвастаться мощным торсом и кубиками.

Михаил, 35 лет:
Я был пухлым ребенком всегда, парнем стал комплексовать из-за фигуры. Чтобы убрать пузо, стал качать пресс и делать упражнения на косые мышцы. Самым эффективным считаю: планки все виды скручиваний. Конечно, одни упражнения не помогут убрать жир, нужно меньше есть.

05.06.2019 80 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.