Вы здесь:

Как делать махи гантелями в стороны?

Дата публикации статьи: 05.05.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем об упражнении махи гантелями в стороны. Мы осветим все вопросы, связанные с проработкой верхней части спины и плеч с помощью этого по праву эффективного и на первый взгляд простого упражнения. Также, мы подробно остановимся на моментах, которые особенно волнуют любого спортсмена со стажем и без.

Какие мышцы работают?

Махи руками с гантелями в стороны направлены на развитие среднего, заднего пучков дельтовидных мышц плеч. Воздействие на эти мускулы представляется возможным только с помощью некоторых редких упражнений.

Это обстоятельство делает развод гантелями в стороны чуть ли не исключительным упражнением для создания широких, мужественных плеч и приобретения их атлетического рельефа.

Как видно на фото справа, кроме основного упора на плечевые дельты, упражнение прорабатывает: трапецию спины, бицепсы, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу грудной клетки.

В зависимости от того, с каким хватом и весом выполнять махи в сторону, а также в какой позе и ритме делать подходы, распределяется нагрузка на разные мышцы плечевого и спинного отделов нашего тела.

Техника выполнения

Как и любое другое физическое упражнение, махи гантелей в стороны для осязаемого результата требуют соблюдения правильной техники выполнения. По степени сложности они претендуют на средний уровень, а по степени подготовки — подойдут и новичкам, но с некоторыми оговорками.

Итак, разберём основные правила, которых нужно придерживаться на тренировке с отведением рук с утяжелителями в стороны, чтобы получить максимальный эффект:

  1. Всегда разминайтесь, мышцы должны быть хорошо разогретыми;
  2. Контролируйте темп движений руками, он должен быть умеренным, равномерным и синхронизированным с вашим дыханием. Подъем на вдохе, опускание — на выдохе;
  3. Не горбитесь, всегда принимайте ровное, устойчивое положение;
  4. Не стоит стремиться разводить руками большой вес в качестве утяжеления. В этом упражнение важно технически правильно работать над мышцами, а не затрачивать энергию и прилагать усилие на подъём груза вверх. В противном случае неверно подобранный вес приводит к тому, что прокачиваться будут другие мускулы, например трапеция;
  5. Всегда следите за локтями, они должны быть зафиксированы в слегка согнутом положении, а не под развёрнутым углом в 180 градусов. Так снимается излишняя, вредоносная нагрузка на сухожилия и предотвращается преждевременное истирание суставов;
  6. Делайте развод руками, поворачивая плечи наружу, при этом позиция больших пальцев кистей находится над мизинцами. Таким образом, вы предотвращаете защемление сухожилий плечевой костью.
  7. Слегка наклоняйтесь вперёд при выполнении махов гантелями в стороны, так вы не растеряете мышечную активность, и все мускулы будут эффективно работать;

Насчёт высоты и траектории при разведении рук скажем отдельно пару слов: максимальная амплитуда для махов гантелями в стороны начинается с еле заметного касания ног и заканчивается в точке, когда локоть находится на одной параллели с плечом.

Более того, если вы соблюдаете правильность техники, то поднять руки выше этой линии будет проблематично и неудобно. Если это не так, то стоит перепроверить свои движения.

Для разного уровня подготовки и пола спортсменов, существуют разные рекомендации по количеству подходов, а также по оптимальному весу утяжелителей. Пример плана тренировки приведён в таблице:

Степень подготовки спортсменаНачинающийСреднийПрофессиональный
ПолМужчиныЖенщиныМужчиныЖенщиныМужчиныЖенщины
Вес на каждую руку, кг.От 4 до 8От 2 до 4От 8 до 10От 4 до 6От 10 и болееОт 6 и более
Сет10-15 махов 3-4 подхода10-15 махов 2-3 подхода15-20 махов 4-5 подходов15-20 махов 3-4 подходаБолее 20 махов, 5-6 подходовБолее 20 махов, 5-6 подходов

Важно помнить, что махи гантелями в стороны — не базовое упражнение, которое можно усложнять по мере развития силовых качеств и навыков, это изолирующий вид нагрузки. Это значит, что правильная техника выполнения позволяет прорабатывать чётко определённый участок плечевых дельт, но при этом вы вряд ли сможете сильно нарастить мышечную массу.

Не тренируйте одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю. Такая частота занятий — наиболее плодотворная, и мускулы будут успевать восстанавливаться.

Для лучшего понимания описанной техники, рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:


Тем не менее, у разводки гантелей в стороны существуют четыре варианта выполнения в зависимости от позы, каждый из которых, тренирует конкретную область дельтовидных мускулов. Рассмотрим в отдельности алгоритм движений для каждого способа.

Стоя

Разведение гантелей стоя состоит из следующих этапов:

  1. Подготовительный.
    Ноги расставьте по ширине плеч, немного их согните в коленях и не разводите носки широко. Руки выпрямите вдоль тела по бокам, гантели при этом чуть спереди бёдер. Локти согните на 10-15 градусов. Спина прямая, плечи расставлены. Это ваше исходное положение, всегда контролируйте и возвращайтесь в него при повторениях.
  2. Рабочий.
    На выдохе начните размеренно разводку гантелей стоя до уровня плеч. Локтевой сустав при поднятии всегда устремляется вверх, а не провисает вниз. На вдохе равномерно опустите руки с гантелями в первоначальную позицию.
  3. Повторения.
    Без задержки в нижней точке повторяйте рабочий этап определённое количество раз. Следите за балансом сил ваших рук, если вы начинаете делать упражнение в разнобой, рывками, и работают не только дельтовидные мышцы, значит количество махов и подходов вами подобрано неверно или взят слишком большой вес.

Стоя в наклоне

Махи гантелями в стороны в наклоне лучше выполнять в конце тренировки верхней части тела, когда мышцы уже хорошо проработаны, так как этот вариант серьёзнее по нагрузке, чем предыдущие два.

Порядок выполнения:

  1. Стоя, согните слегка колени и наклоните туловище почти в горизонтальное положение, главное, не менее чем под углом в 45 градусов.
  2. Ноги при этом следует расставить либо по ширине плеч, либо бёдер, как вам устойчивее. Для дополнительной страховки можно упереться головой о мягкую спинку любого подходящего тренажёра или о наклонную скамью;
  3. Руки с гантелями опустите вниз, они должны быть в свободном, висячем положении: не фиксируйте их возле таза. Не забудьте про лёгкое сгибание локтей;
  4. Прогнитесь в пояснице и держите её в таком напряжённом состоянии до конца каждого повтора.
  5. Сгорбитесь не сильно в верхней части спины, и попробуйте максимально развести и опустить плечи вниз;
  6. Выполняйте поднимание рук в стороны в короткой амплитуде: пока линия от верхней части локтя до плеча не станет горизонтальной. При поднятии рук, мизинцы смотрят вниз;
  7. Задержите руки в высшей точке на пару секунд, напрягите задействованные мышцы, и затем спокойно опустите руки.

Если пренебречь правилами указанными выше, то вы не получите нужную нагрузку на дельтовидные мышцы, а наоборот, и включите в работу трапецию спины.

Сидя

Если рассматривать махи руками влево и вправо в этом положении, то здесь сильно принципиальных отличий от техника упражнения стоя нет, не считая того факта, что вы сидите.

Сидеть лучше на скамье или на невысоком табурете. При наклоне тела вперёд в сидячей позиции, помимо среднего пучка дельты, включаются в работу задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край скамьи и поставьте ноги вместе.
  2. Держите спину прямо. Голову не стоит отклонять назад, устремите взгляд перед собой.
  3. Разведите руки в стороны, сводя в верхней точке лопатки.
  4. Задержитесь в высшей точке на несколько секунд
  5. Вернитеь в исходное положение.

Мы не советуем, особенно новичкам, делать разведение рук сидя без наклона спины к коленям, это травмоопасная затея, хоть она и сильнее нагружает плечевые мускулы.

Сидя в наклоне

Разводящие и нажимные движения в положении сидя в наклоне, позволяют проработать задние пучки дельт и развить пропорционально красивые мышц плеч.

Помимо этого, сидячее положение снимает нагрузку с позвоночника, что немаловажно для здоровья спины.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край лавки и возьмите в руки гантели.
  2. Прогните спину и лягте животом на бедра. Руки чуть согните в локтях, развернув их наружу.
  3. Не отрывая живота от бедер, поднимайте гантели в стороны, сводя лопатки.
  4. В конце каждого повтора, задняя поверхность рук должна оказываться выше уровня плеч.
  5. Не раскачивайтесь, не поднимайте корпус при выполнении упражнения. В работе учавствует только плечевой сустав, остальные – статичны.
  6. Достигнув верхней точки, задержитесь в ней на несколько секунд
  7. Плавно опускайте гантели вниз, пока они не соединятся под ногами.

Нужно ли читинговать?

Читинг — это естественная реакция организма спортсмена на излишнюю нагрузку. Он начинается тогда, когда человек берёт запредельный для себя вес, и соответственно те мышцы, которые он хотел задействовать для взятия веса и, следовательно, проработать, не справляются. В итоге, они выключаются из упражнения, а на помощь приходят любые другие мускулы.

Со стороны читинг выглядит так: человек с сильно натуженным лицом пытается рывком всего тела забросить вес на нужную высоту. О нормальном тренировочном процессе и пользе в данном случае нет смысла говорить.

Именно поэтому в махах не нужно гнаться за весом, всегда обращайте пристальное внимание на правильность техники, иначе получите обратный эффект.

Частые ошибки новичков

Из предыдущих частей статьи и так ясно, что все ошибки новичков из-за несоблюдения техники. Для закрепления материала ещё раз пробежимся по наиболее распространённым нарушениям:

  • Прямые локти. Их всегда надо слегка сгибать, чтобы не повредить суставы.
  • Наоборот, сильно согнутые локти. Опять же происходит потеря изолированности работы средних пучков дельт.
  • Читинг. Избегайте излишнего веса гантелей;
  • Поднятие рук выше плеч. Такое обстоятельство включает в работу трапециевидную мышцу, и сводит на нет нагрузку на дельты;
  • Махи не в боковые стороны, а вперёд. В этом случае вы будете выполнять уже другое упражнение и на другие мышцы, например на передние дельты.
  • Сведение плеч. Махи будут получаться легче, а вот их эффективность будет стремиться к нулю;
  • Подъём рук на разную высоту, любой перекос и неравномерность движений нежелательны;
  • Дроп (состояние, когда соблюдение строгой техники невозможно). Не доводите выполнение сета до сбрасывания веса.

И напоследок, не называйте это упражнение — подъем гантелей через стороны. Это не профессионально.

Чем можно заменить?

Если вас пугает категоричность в технике выполнения махов, или они вызывают у вас дискомфорт, то попробуйте для себя альтернативные упражнения или аналоги:

  • разведение рук на специальном тренажёре «бабочка»;
  • жим штанги, лёжа или сидя;
  • подъём гантелей попеременно в любой позиции, можно с выпадом;
  • армейский жим, стоя;
  • тяга блока в кроссовере;
  • махи с утяжелителями на гиперэкстензии.

Заменять упражнения нужно грамотно, чтобы не терять необходимое воздействие на мышцы. Всегда помните, что при жиме или тяге руки в локтях не должны резко сгибаться.

Следите за плечами: их нужно хорошо раскинуть и никогда не сводить для облегчения. Вообще, если вы ищите во время сета путь для снижения нагрузки, значит, вы перестарались, мускулам необходим отдых.

Если надо лежать, то лучше на нетвёрдых, комфортных поверхностях, чтобы ничего не мешало и не отвлекало от занятия.

Противопоказания

Повремените до восстановления с махами в сторону с гантелями, если у вас:

  • растяжение связок;
  • повреждения суставов;
  • боли в пояснице;
  • травмы позвоночника или мышц спины.

Проконсультируйтесь с врачом нужно в случае:

  • сердечных заболеваний;
  • астмы;
  • беременности;
  • остеохондроза;
  • сколиоза.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Влад, 40 лет:
Махи в сторону — любимое упражнение на мышцы плеч, эффективнее не встречал. Благодаря им, у меня массивные плечи, и в целом, мощный торс. Отлично помогает не ошибаться в технику хвата гантелей правило — подсказка: держи их как кувшинчик. Тогда будет правильный разворот плеч.

Марина, 25 лет:
Для девушек может и не самое популярное упражнение, но я его советую делать. Прямая спина, осанка, ровные плечи украшают женскую фигуру.  Весь негатив по поводу накаченной женской спины я не воспринимаю, по крайней мере, потому что, таковой не имею.  Ведь махи гантелей не наращивают массу, а создают красивый силуэт.

Денис, 31 год:
Отличное упражнение для проработки среднего и заднего пучков плечевых дельт. Главное, не нарушать технику, чтобы этого избежать помогут видео с опытными атлетами. Я так учился, и сейчас имею классный результат.

05.05.2019 82 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.