Вы здесь:

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Дата публикации статьи: 26.05.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем об упражнениях на грудь с гантелями. Добавив их в свою тренировку наряду с другими приёмами по прокачке мышц верхней части тела, вы сможете спустя некоторое время похвастаться красивым бюстом и подтянутым телом в целом.

Преимущества занятий с гантелями

Многие спортсмены любят работать с гантелями. Ведь эти спортивные снаряды из-за своей доступности и многогранности в использовании, в отличие от той же штанги, открывают широкий простор идеям для тренинга.

Практически не существует такой группы мускулов туловища, которую нельзя прокачивать с помощью гантелей, и мышцы грудной клетки – не исключение.

Среди прочих преимуществ можно выделить следующие:

  • Можно работать со снарядами попеременно, нагружая сначала левую, а затем правую часть тела.
  • Регулируя вес утяжелителя, количество подходов и комбинаций на каждую сторону, можно исправить асимметрию грудной мускулатуры.
  • Занятия с гантелями не требуют подстраховки, они безопасны и являются хорошей заменой для тех, кто по каким-либо причинам не хочет тренироваться со штангой.
  • Разная амплитуда движений, углы наклона, позволяют регулировать интенсивность воздействия на мышцы, растягивая и нагружая их в зависимости от уровня натренированности атлета.
  • Накачать грудь можно как в домашний условиях, так и в тренажёрном зале.
  • Комплекс упражнений по поднятию гантелей отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

Особенности тренировок для грудных мышц

Мышцы грудной клетки, чей рост и развитие, оказывают сильное влияние на внешний вид человека, относятся к группе крупных мускулов. Для их продуктивного накачивания и укрепления тренировка должна быть очень интенсивной и энергозатратной.

С этой задачей отлично справляются базовые упражнения и их вариации. Главное, грамотно подобрать нагрузку, количество подходов, а также следовать основным принципам и особенным правилам работы над грудными мышцами.

Рассмотрим подробнее этот момент:

  • Для эффективного наращивания мускулатуры груди делайте все упражнения с гантелями медленно, размеренно, чтобы прочувствовать и подкачать каждый сантиметр мышц.
  • Во время всех повторений держите мускулы в постоянном напряжении, расслабляйте их только в конце подхода. Добиться сохранения тонуса можно, если на протяжении всего движения, не выпрямлять полностью руки, а оставлять их в полусогнутом виде.
  • Заметный рост грудной клетки будет только при взятии большого веса и постепенного его увеличения.
  • Всегда разминайте грудные мышцы перед занятием. Для этой цели подойдет подъём лёгких гантелей, который хорошо разогреет и подготовит вас к серьёзному отягощению. После занятий – делайте растяжку.
  • Не начинайте силовой тренинг с упражнений на грудь, сначала поработайте над дельтами, бицепсами, трицепсами и трапецией. В этом случае, вы избежите включения перечисленных мышц в разведение гантелей, и всё усилие будет направлено на развитие грудной мускулатуры.
  • Уделяйте одинаковое внимание всем мускулам торса. Если усердно качать что-то одно, забывая о другом, можно заработать искривление позвоночника.
  • Если работайте параллельно на обе стороны груди, то движения рук делайте одинаково и одновременно.
  • Для исправления асимметрии не берите в руки разновесовой утяжелитель, регулируйте количество повторов для коррекции проблемной зоны.
  • Запомните правило: чем больше вес снаряда, тем меньше повторов с ним.
  • Для тренировки грудной клетки удобно использовать разборные гантели, позволяющие постепенно увеличивать количество килограммов для накачки мышц. Такой инвентарь к тому же компактен для хранения дома.
  • Всегда давайте мускулам отдохнуть. Силовой тренинг требует много времени для восстановления: в среднем 48 – 64 часа между занятиями и 3-5 минут между подходами. Отсутствие полноценного отдыха и частые тренировки быстро приведут к травмам и снижению результатов.
  • Всегда следите за техникой движений и дыхания, только правильное выполнение упражнений обеспечит желаемое наращивание мышечной массы груди.
  • Для похудения занимайтесь с гантелями 3-4 раза в неделю, используя, наоборот, маленький вес утяжелителей до 2 кг, делайте упражнения динамично, с большим количеством повторений в одном подходе.

Самые эффективные упражнения

Особенность строения мускулатуры грудной клетки заключается в том, что мышцы крепятся непосредственно к плечевым костям с разных сторон, а значит можно эффективно накачивать верхнюю, среднюю и нижнюю часть с помощью разных действий с утяжелителями.

Почти все упражнения на грудь с гантелями делаются на специальной скамье, у которой регулируется угол наклона. В этой части статьи мы подробно опишем, как правильно их выполнять, обратив внимание на нюансы тренировки в зависимости от отдела грудной клетки, а также пола и подготовки спортсмена.

Верхняя часть груди

Верх груди из-за своих размеров будет всегда накачиваться сложнее, чем остальные части. Лучше тренировать его отдельно в другие дни, чтобы эта область по развитию не отставала от других, а ведь это так часто встречается даже у профессиональных спортсменов.

Жим лёжа на наклонной скамье

В классическом варианте упражнения угол наклона скамьи устанавливается на 45 градусов, так лучше всего прорабатывается именно верхняя части груди. Если угол поднять выше, то хорошее воздействие начнут получать дельтовидные мышцы плеч, а нагрузка с груди уменьшится.

Порядок действий:

  • Возьмите гантели прямым хватом, лягте на скамейку, ноги на полу.
  • Согните руки в локтях так, чтобы кисти были на уровни груди по бокам.
  • Медленно на выдохе поднимите гантели от себя вверх.
  • На вдохе верните руки назад.
  • Повторите жим.

Во время жима всегда держите спину прямо, не прогибайтесь в момент усилия в пояснице. Не смыкайте руки вместе, а в верхней точке не распрямляйте их до конца.

За один сет оптимально делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Вес отягощения для женщин до 8 кг, для мужчин свыше 8 кг, а для начинающих спортсменов рекомендуется – 2-3 кг.

Жим лёжа на горизонтальной скамье

Выполняется в точности также, как в наклонах, но при этом нагрузка распределяется на нижнюю часть груди, пресс, дельты плеч, бицепсы и трицепсы.

Нюансы выполнения:

  • Гантели следует поднимать и подтягивать к себе медленно и параллельно.
  • Если одна из рук начинает отставать от другой, уменьшите вес или количество повторов.
  • Оптимально за круг делать 3-4 подхода по 10-12 раз.
  • Вес отягощения для женщин до 8 кг, для мужчин свыше 10 кг.
  • Новичкам следует выбирать гантели по 3-4 кг.

Жим гантелей попеременно

Выполняется как классический жим, но подъём рук осуществляется поочерёдно. Это версия упражнения обычно по нраву профессиональным атлетам, так как она очень глубоко прокачивает мышцы и позволяет уравнивать асимметрию.

Техника выполнения:

  1. Лягте спиной на скамью и возьмите в руки гантели.
  2. Поднимите одну гантель вверх, полностью распрямив руку.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.
  4. Опустите руку в исходное положение и сделайте тоже самое с другой рукой
  5. Количество подходов и вес отягощения как у базовой вариации жима.

Разводка рук на скамье с наклоном вверх

Рекомендуемый угол наклона скамьи – 30-45 градусов. За один сет оптимально делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Вес отягощения для женщин до 8 кг, а для мужчин свыше 8 кг. Новичкам следует начинать с 3-4 килограммовых гантелей.

Порядок выполнения:

  1. Возьмите гантели прямым или нейтральным хватом, лягте на скамейку, голова устремлена вверх, ноги упираются в пол.
  2. Вытяните не полностью руки перед собой, снаряды едва касаются друг друга.
  3. На выдохе разведите плавно гантели в стороны.
  4. На вдохе верните руки в первоначальную позицию.
  5. Повторите разводку.

Важное предостережение: не опускайте при разведении руки ниже уровня груди и не разгибайте их до конца в локтях, это травмоопасно.

Пуловер

Пуловер помимо верхней части, хорошо задействует и нагружает внутренние (малые) мускулы грудной клетки. Упражнение хорошо подойдет людям со средним и выше уровнем подготовки.

За один сет оптимально делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Вес отягощения для женщин до 10 кг, а для мужчин свыше 10 кг.

Алгоритм движений:

  1. Возьмитесь в руки одну гантель так, чтобы её гриф располагался вдоль тела, а блины смотрели один вверх, другой вниз.
  2. Лягте на горизонтальную скамейку и вытяните руки перед глазами.
  3. На выдохе медленно опустите руки за голову.
  4. На вдохе верните руки назад.
  5. Повторите движение.
  6. Во время отведения рук вниз вы должны почувствовать сильное напряжение и растяжение мышц.

Всегда контролируйте движение гантелей глазами и не помогайте себе телом – не поднимайте в момент усилия ягодицы. Не разгибайте полностью руки.

Средняя часть груди

Средняя часть груди прокачивается таким же образом как и верхняя. Изолирующих упражнений для нее не существует. Но некоторые упражнения больше задействует эту область:

  • разведение гантелей лежа;
  • жим гантелей лежа;
  • пуловер.

Нижняя часть груди

Прокачать этот участок можно, занимаясь стандартными упражнениями для развития грудных мышц.  Меняя угол наклона туловища, при выполнении упражнений, ширину рук и направления их движения. Рассмотрим подробно как их делать.

Жим лёжа с наклоном вниз

Во время выполнения жима нужно лежать прямо. Угол наклона скамьи вниз варьируется в пределах 20-40 градусов, тогда ощутимо нагружаются середина грудной клетки, дельты, трицепсы и трапеция.

Порядок действий:

  1. Возьмите гантели прямым хватом, лягте на скамью головой вниз, ноги согните и зафиксируйте в коленях на специальном валике.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы утяжелители были сбоку, на уровне грудной клетки.
  3. Медленно на выдохе почти полностью выпрямите руки вперёд, а на вдохе подтяните их назад к себе.
  4. Повторите жим.

За один сет нужно делать не больше 2-3 подхода по 8-10 повторений для женщин с весом до 10 кг., и 10-12 для мужчин с отягощением свыше 10 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуемый вес гантелей – 2-3 кг.

Разводка гантелей с наклоном вниз

Оптимальный угол наклона скамьи 20-45 градусов. За один сет рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 повторений. Во избежание избыточного прилива крови к мозгу не стоит делать упражнение дольше.

Порядок выполнения:

  • Возьмите гантели нейтральным хватом, лягте на скамейку, голова устремлена вниз.
  • Выпрямите не полностью руки перед собой.
  • На выдохе разведите плавно гантели в стороны на уровень груди.
  • На вдохе верните руки в первоначальную позицию.
  • Повторите разводку.

Отдыхайте между подходами в вертикальном положении. Вес отягощения для женщин до 8 кг, а для мужчин свыше 8 кг. Начинающий атлетам лучше воздержаться от такой вариации разводки гантелей.

Жим гантелей под углом

Эта версия отличается от классического жима на скамье тем, что подъём и подтягивание рук идет по дуге. Упражнение ориентировано на атлетов с продвинутым уровнем развития. За один круг лучше выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.  Вес отягощения для женщин до 10 кг, а для мужчин свыше 10 кг.

Правильную траекторию движения гантелей советуем посмотреть на следующем видео:


Тяга гантелей вверх в наклоне

Помимо низа груди, это упражнение хорошо прорабатывает спинные мышцы, не нагружая сильно позвоночник.

Техника выполнения:

  • встаньте на колено правой ноги на лавку или любую другую ровную поверхность высотой не более 60 см;
  • наклоните тело вперед почти горизонтально полу;
  • возьмите прямым или нейтральным хватом гантель в левую руку, правой упритесь о лавку;
  • выполните тягу несколько раз. Сначала нужно выпрямить руку вниз, а затем подтянуть к поясу, согнув её в локте по прямым углом;
  • поменяйте сторону и выполните упражнение правой рукой.

За круг следует сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Оптимальный вес гантелей для женщин не более 8 кг., для мужчин от 10 кг. и выше. Новичкам советуем занятие с отягощением в 2-3 кг. Вместо гантелей можно использовать гирю.

Растяжка после тренировки

Мышцы груди после упражнений нуждаются в растягивании, чтобы повысить их эластичность, выносливость и снять боль. Если игнорировать этот момент, и целенаправленно только укреплять или наращивать грудные мускулы, то они постепенно без растяжки будут тянуть и смещать вперёд плечи человека, нарушая осанку.

Несколько простых упражнений помогут вам в этом вопросе:

  1. Стоя на прямых ногах, заведите руки за спину и положите ладони на поясницу. В такой позе пытайтесь свести локти вместе, как можно ближе;
  2. Сложите ладони в замок за спиной и поднимайте их медленно вверх, насколько сможете;
  3. Сядьте на стул. Поднимите руки в стороны на уровень плеч. Как можно сильнее отведите их назад, пока не почувствуете сильное натяжение мышц;
  4. Лягте на живот, ноги сомкните вместе. Приподнимите верхнюю часть торса, сцепив за спиной руки в единый кулак. Чтобы растянуть мышцы груди, что есть мочи старайтесь отвести кулак от тела.

Во время каждого упражнения нужно сидеть или стоять с прямой спиной и удерживать позы не менее 30 секунд по 3-4 раза, постепенно увеличивая время и силу натяжения мышц.

На что можно заменить?

Перечисленные в статье упражнения – не панацея в деле наращивания мускулатуры грудной клетки. Отличной альтернативой могут стать:

  • классические отжимание или отжимание от фитбола;
  • различные упражнения с эспандером и тугой резинкой;
  • жим штанги разными хватами на горизонтальной или наклонной скамье;
  • дроп-сеты или жим от груди на специальном тренажёре;
  • сведение рук на кроссовере.

Для лучшего понимания темы статьи, рекомендуем вам ознакомиться со следующим видеоуроком:

Программа тренировок

Исходя из особенностей женского и мужского организма, мы составили примерные планы занятий на неделю. Следуя этим программам, можно основательно накачаться в груди, получив красивую, рельефную мускулатуру бюста. Не забываем правило: чем больше вес гантелей, тем меньше повторений.

Для мужчин

Для мужчин мы предлагаем следующий комплекс упражнений:

1 тренировка2 тренировка
УпражнениеКоличествоУпражнениеКоличество
Разминка5 минутРазминка5 минут
Жим лёжа на наклонной скамье4 подхода по 8-14 разЖим лёжа на горизонтальной скамье.3 подхода по 6-12 раз
Разводка рук на скамье с наклоном вверх4 подхода по 8-14 разРазводка рук с гантелями на горизонтальной поверхности.3 подхода по 6-12 раз
Пуловер4 подхода по 8-14 разЖим лёжа с наклоном вниз.3 подхода по 6-12 раз
Растяжкане менее 5 минутТяга гантелей вверх в наклоне4 подхода по 6-12 раз
Разводка гантелей с наклоном вниз3 подхода по 6-12 раз
Растяжкане менее 5 минут

Для женщин

В таблице ниже представлен пример тренировок для женщин:

1 тренировка2 тренировка
УпражнениеКоличествоУпражнениеКоличество
Разминка5 минутРазминка5 минут
Жим лёжа на наклонной скамье3 подхода по 6-12 разЖим лёжа на горизонтальной скамье.2 подхода по 6-12 раз
Разводка рук на скамье с наклоном вверх3 подхода по 6-12 разРазводка рук с гантелями на горизонтальной поверхности.2 подхода по 6-12 раз
Пуловер3 подхода по 6-12 разЖим лёжа с наклоном вниз.2 подхода по 6-12 раз
Растяжкане менее 5 минутТяга гантелей вверх в наклоне2 подхода по 6-12 раз
Разводка гантелей с наклоном вниз2 подхода по 6-12 раз
Растяжкане менее 5 минут

Противопоказания

Упражнения на грудь с гантелями не следует делать:

  • Во время острого течения болезни;
  • При наличии серьёзных травм, межпозвонковых грыж;
  • При деформации грудины, препятствующей достаточному дыханию и нормальной функции органов грудной полости;

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Макар, 36 лет:
Уважаю упражнения на грудь с гантелями, постоянно делаю бабочку, различные жимы и тяги. Качаться хожу в спортзал, на бюст работаю не меньше 2 раз в неделю. Совет про растяжку после тренинга очень дельный, она действительно способствует равномерному накачиванию мышц. За год я прилично нарастил массу, в добавок ко всю правильно питаюсь, налегаю на белки.

Руслан, 28 лет:
Часто вижу, как мужики в спортзале неправильно тренируют грудные мышцы: читингуют, берут слишком большой вес, зацикливаются на одних и тех же упражнениях. Я раньше тоже совершал такие ошибки, то теперь понимаю, как правильно подобрать вес и какие упражнение делать в разные дни, чтобы идельно раскачать части мускулов грудной клетки. Сейчас я набрал свою оптимальную форму и занимаюсь поддерживающим тренингом.

Иванна, 31 год:
Заметила, что упражнения на грудь, типа бабочки, из-за ощутимой подтяжки мышц, помогают справиться с дряблой кожи и жиром в районе подмышек. У меня нет желания нарастить мускулистый торс, но упражнения с гантелями на грудь, я делаю регулярно, с маленьким весом, подсушиваюсь. Хочу, как можно дольше оставаться стройной, подтянутой девушкой с красивым бюстом и плечами.

26.05.2019 84 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.