Вы здесь:

Как уменьшить икры на ногах для девушек?

Дата публикации статьи: 31.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как уменьшить икры на ногах для девушек. Три причины увеличения икр: жировые отложения в области голени, перекачка мышц отечность из-за наличия заболевания. Если дело в первых двух причинах – займитесь кардио тренировками, растяжкой, пересмотрите пищевые привычки. В последнем случае – вам стоит обратиться к врачу.

Если увеличение объемов связано с ожирением

Иногда даже у самых подтянутых и стройных девушек икры бывают массивнее, чем бы им хотелось. Если у вас лишний вес и толстые объемные икры, знайте что ситуацию можно легко исправить.  С помощью правильного питания вы сбросите лишний вес, а фитнесом добьетесь рельефа.

Подберите упражнения для похудения икр и увеличения притока крови к нижней части тела. Не избегайте аэробные нагрузки для всей фигуры: плавание, прыжки, быстрая ходьба. И для создания нехватки калорий пересмотрите свой рацион.

Корректируем питание

Женщинам, которые хотят в короткие избавиться от жирных ног, поможет сушка. Это комплекс мер, который избавляет от подкожного жира, но сохраняет мышцы.

При описанном способе питания вы можете потерять до 5 килограммам в неделю и высушить свои икры. Средний период получения результатов составляет около 4 недель, что согласитесь достаточно короткий срок.

В таблице ниже представлен рацион для соблюдения правильного питания:

Что можно кушатьЧто кушаем в ограниченном количестве:Что есть категорически нельзя:
Нежирное мясоХлебЖирное мясо и рыба
ПтицаКрупыБананы
Нежирную рыбуФруктыКартофель
Молочные продукты до 5% жирностиОвощиМучное
яйцаСольСахар

Для того чтобы похудеть, необходимо поддерживать дефицит калорий и высокую скорость метаболизма. Поэтому кушаем маленькими порциями по 5-6 раз в день и сокращаем потребляемые калории

Рассчитываем свой нижний предел калорий:

  • 655 + (9,6 * масса тела) + (1,8 8 рост) – (4,7 * возраст).
  • Учитываем средний уровень физической активности, который соответствует 1-3 тренировкам в неделю – умножаем на 1,375.
  • Получаем количество дневных калорий, из которых 50% – занимают сложные углеводы, 30% – должны быть белки и 20% – жиры.

Так же вам стоит помнить о водном балансе человека: норма – 30 мл на 1 кг веса. Соблюдение перечисленных правил позволит вам нормально питаться,  и не набирать вес долгое время.

Ниже представлен пример женской диеты для сушки тела:

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсянка, чай с сахаром, сывороточный белокБульон из курицы, гречка с куриным филе на пару, салат из овощейЗапеченная рыба, овощи
ВторникГречка, чай с сахаром, яичный белокСуп из брокколи, филе индейкиТворог с сухофруктами, протеин
СредаДва яйца вкрутую, чайВаренный картофель, минтай на паруФрукты с белковым коктейлем
ЧетвергМюсли с протеиновым коктейлемСуп с белыми грибами, говядина на пару, овощиТушеный окунь и салат из моркови
ПятницаЯйца всмятку, чай с медомСуп с перловкой, крольчатина тушеная с овощамиЯблоки и протеин
СубботаКаша кукурузная, протеинСуп с рисом, филе индейки, овощиТворог с яблоком, протеин
ВоскресеньеСалат из овощей, чай с медомБульон, рис с курицей, компотЯблоко и белковый коктейль

Чтобы убрать икры, сочетайте три вида нагрузок:

  • кардио;
  • силовые с небольшим весом;
  • растяжка.

Растяжка

Перед началом тренировки необходимо сделать растяжку икроножных мышц. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к интенсивным нагрузкам, предотвратят травмы, растяжения и повысят их гибкость и эластичность.  Растяжка после тренировки позволит избежать забитости мышц и снизит болевые ощущения.

Упражнения для растяжки:

  • Подъем на носки. Встаньте на цыпочки и постойте на носках в течение 30 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции. Повторите упражнение 10 раз
  • Наклоны. Выполняйте наклоны, свободно расставив ноги, в нижней точке задержитесь на несколько секунд. Повторяйте 10 раз. По мере увеличения гибкости сужайте постановку ног.
  • Наклоны сидя. Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Наклонитесь вперед и тянитесь сначала к одной стопе, потом ко второй.
  • Складка. В положении сидя соедините ноги вместе, спина прямая. Тянитесь к своим лодыжкам и старайтесь достать руками как можно дальше, при этом спина должна оставаться ровной.

На данной видеозаписи вы можете посмотреть комплекс упражнений для растяжки икр:

10 эффективных упражнений для похудения и роста мышц

Выполняйте много раз низкоинтенсивные упражнения для похудения икр, чтобы утомить мышцу легкой, монотонной работой. Не используйте большой вес, если не хотите получить эффект накаченных икр. Заниматься можно в спортзале и дома.

Приседания плие

Поставьте ноги по ширине плеч, носки врозь. Чем сильнее развернуты носки, тем больше нагрузка на внутреннюю сторону бедра, а не голени. Спину держите прямо, смотрите чуть вверх, таз не сильно отводите назад.

Напрягая мышцы бедер, выполняйте глубокие приседания – ниже параллели с полом. После достижения нижней точки медленно поднимайтесь, колени до конца не разгибайте для сохранения напряжения в них.

Первые 10 раз при подъеме опирайтесь на всю стопу, следующие 10 – тянитесь на носках. Правильно дышите: вдох – присед, выдох – подъем.

После того как у вас хорошо отработана основная техника, можно выполнять с утяжелителями любое из перечисленных упражнений

Приседания с гантелями

Возьмите гантелю в 5 кг двумя руками и займите исходную позицию как в плие. Вдыхая, медленно опускайтесь. Задержитесь на пару секунд, когда будете в положении параллельно полу.

Выдыхая, оттолкнитесь пятками, поднимайтесь. Нельзя сводить колени внутрь, опускать взгляд или заваливаться вперед. Минимум 20 повторений.

Пистолетик

Позиция, стандартная для приседаний: встаньте ровно, смотрите слегка вверх. Для баланса протяните руки вперед. Опираясь на опорную ногу, медленно приседайте, а нерабочую – осторожно поднимайте вперед. Когда дойдете до нижней точки (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), колено опорной ноги окажется за носком.

Такое положение травмоопасно, но здесь его не избежать. Максимально напрягая мышцы бедра, оттолкнитесь от пола опорной ногой. Делайте это без рывка для избежания травм. Поднявшись, разогните согнутую ногу, приставьте к рабочей. Повторяйте, пока хватает сил.

Стульчик

Становитесь спиной к стене. Руки вытяните вдоль туловища. Не отрываясь от стены, немного выставите ноги вперед, расставьте их на ширине плеч и разверните носки. Вдыхая, опускайтесь, пока колени не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90 градусов.

Задержитесь минимум на 30 секунд, после вернитесь в исходную позицию. Не опирайтесь головой о стену, это плохо для позвоночника! Один подход включает 10 повторений. Для скорейшего достижения эффекта тонких ножек, держите “стульчик” дольше.

Выпады

Руки на поясе, ноги уже ширины плеч. Правую ногу выставите вперед, левую оставьте на месте, но стойте на носке. Не забудьте держать спину ровно.  Это исходное положение. Дальше на вдохе левым коленом постепенно опускайтесь вниз, но не касайтесь пола. На выдохе поднимайтесь. Повторяйте движение 10-15 раз для каждой ноги.

Фронтальный подъем на степ-платформу

Заменить степ-платформу можно тумбой,невысоким стулом. ИП: встаньте ровно перед степ-платформой, правой ногой шагните на платформу, другую ногу приставьте рядом.

Избегайте избыточного сгибания рабочей ногой, вес тела распределяйте равномерно по ступне. Движение назад сделайте рабочей ногой, либо чередуйте ноги. Минимальное число повторений 8-10 раз.

Бэтмен

Для упражнения возьмите стул либо другой предмет, о который можно опереться. Встаньте рядом со стулом, держитесь рукой за его спинку. Напрягите ногу и выставите вперед, с выдохом сделайте резкий взмах к верху. Повторяйте по 20 раз.

Подъем на носки стоя

Базовое упражнение, пришедшее из бодибилдинга. Держите спину прямо, ноги сведите вместе. Поднимайтесь на носки, пытаясь тянуться выше. Задержитесь на 3 секунды, затем опускайтесь, аккуратно переводя вес с носков на всю стопу. Через 3 секунды снова встаньте на носки, но держите колени слегка согнутыми. Повторяйте, пока не почувствуете жжение в голенях.

Перекаты с носков на пятки

Выпрямитесь, выполняйте перекаты, стараясь максимально сильно поднимать носки и пятки. Можно улучшить упражнение, делая перекаты попеременно: одна нога опирается пальцами, вторая – пяткой. Можно выполнять перекаты одной ногой, пока вторая стоит на стопе. Количество повторений не ограничено.

Ходьба на пятках и носках

Это очередной вид перекатов для качания икр. Техника: несколько минут ходите только на пятках, затем только на носках. Повторяйте движения до появления покалывания в щиколотках.

Для лучшего понимания описанных упражнений, посмотрите следующий урок на видео:

Помните, что даже занятия в тренажерном зале не исправят ляжки и накаченные мышцы икр у девушек, если появляться там раз в месяц. Залог успеха – регулярная работа на качество. И через год усилий вы увидите не только подсушенные ноги, но и пресс на месте слишком упитанного животика. И конечно важно соблюдать меру и не перекачивать свои икры.

Кардио тренировки

Благодаря следующим кардиоупражнениям ускорится процесс похудения:

  • Тренажеры
    Если занимаетесь в спортивном зале, используйте тренажеры: эллиптический и для жима ногами. На эллипсе, который имитирует бег, хватит 30 минут в день при 4 занятиях в неделю. Не забудьте настроить наименьшее сопротивление!
  • Бег на длинные дистанции. Это отличный инструмент для того чтобы похудеть в ногах. Главное правило это соблюдать скорость. Наверняка вы замечали, что у спортсменов – марафонцев очень худые ноги, когда как у спринтеров – наоборот мощные бедра и икры. Бегайте медленно без ускорения и на длинные дистанции в течение 40-60 минут и вы сможете подсушить свои ноги достаточно быстро.
  • Прыжки на скакалке
    Наиболее простой и энергозатратный вид кардио, чтобы просушить крупные мясистые икры и ляшки – прыжки на скакалке. Прыгая, держите спину, вращайте только кистями рук, опускайтесь на носки. Если последний раз этот инвентарь видели в школе, начните с 5 минут прыжков, постепенно дойдя до 30 минут непрерывного “прыганья”.
  • Плавание
    Энергозатратная кардионагрузка позволяющая худеть без лишней нагрузки на скелет. Позволит значительно улучшить тонус мышц и сделать их более сильными. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, не менее чем 45 минут.
  • Велосипед
    Чтобы сделать икры тоньше, катайтесь на велосипеде в умеренном темпе не менее часа три раз в неделю.Этот вид физической нагрузки подходит для  любого уровня подготовки.  Главное правило – это избегать крутых подъемов и
  • Волейбол
    Прыжки в высоту позволят подтянуть тонус бедер и икр, помогут избавиться от лишних килограмм. Приятным бонусом этого вида спорта является тот факт, что постоянные прыжки будут постепенно растягивать позвонковые соединения, поэтому со временем, вы можете вырасти на 1-2 сантиметра. Чем выше ваш рост, тем стройнее вы будете казаться, а с вами и ваши ноги.
  • Футбол
    Отличная альтернатива  пробежкам в парке или ходьбе по лестнице. Пользу этого вида спорта для икр не нужно объяснять, достаточно просто посмотреть на красивые накаченные ноги футболистов. В процессе игры, помимо ног, задействованы мышцы живота, спины, ягодиц.  Это отличный способ убирать жировые отложения, укрепить суставы и кости и развить выносливость.

Йога

Огромной помощью в похудении могут стать упражнения из йоги, которые напрягают и вытягивают мышц, не увеличивая объем мускулов. Положительный эффект в борьбе с накаченными мощными икрами этот метод получает еще и потому что полезен не только взрослым, но и подросткам.

Упражнения:

  • “Поза воина”. Встаньте ровно, одну ногу выставите вперед, согнув, а вторую выпрямите, руки разведите в стороны. Сохраняйте такое положение 30 секунд, потом поменяйте ноги.
  • “Поза собаки”. Наклонитесь вперед, опираясь ладонями и ступнями о пол, ноги держите ровно. Тело должно напоминать перевернутую букву V. Держитесь 30 секунд.
  • “Треугольник”. Широко разведите ноги, наклонитесь к одной, обхватите ее рукой, противоположную руку выставите вперед, смотрите на нее, повернув голову. 15 повторений, затем меняете ноги.

Делайте перечисленные упражнения вы заметите совсем скоро положительные изменения в строении ног.

Косметические процедуры

Косметические процедуры, единолично, не помогут с справиться с жировыми отложениями. Они помогут усилить кровообращение и активизировать обменные процессы. Максимальную пользу можно получить только путем совмещения процедур с физическими нагрузками и диетой.

Массаж

Эта процедура убирает отложения жира в щиколотках и является отличным средством от толстых икр. Он сузит икры визуально, но не избавит от причины проблемы. Сделать массаж можно у профессионала или самостоятельно. Для результата потребуется 8-10 процедур.

Порядок действий:

  1. Нанесите массажное масло и 2-3 минут разогревайте мышцы, поглаживая от ступни к колену или подтягивая кожу.
  2. Выполняйте дренажные движения: обхватите щиколотку и надавливая проведите вверх до колен.
  3. Заканчивайте нежным растиранием.

Для увеличения лимфодренажного эффекта применяют резиновые банки для вакуумного массажа. Во время него нем жир расщепляется на более мелкие структуры, которые скорее выводятся через лимфатическую систему. Это снижает отек и уменьшает объем икры.

На данном видеоролике можно подробнее рассмотреть описанную технику:

Обертывания

Улучшить обменные процессы, увеличить сжигание жиров и целлюлита позволяют обертывания.

Несложные варианты, которые можно выполнить в домашних условиях:

  1. Горчично-медовое. Смешайте горчичный порошок с водой и медом до консистенции сметаны. Капните немного растительного масла, чтобы избежать сильного жжения. Нанесите смесь на 30 минут.
  2. Из меда и морской соли. Теплый мед смешайте со столовой ложкой морской или поваренной соли. Тщательно размешайте и намажьте икры.
  3. Масляно-медовое. Смешайте ингредиенты до получения густой массы. Держите на коже 20-30 минут.

Увеличить полезное воздействие каждого обертывания можно, если после нанесения массы обмотать кожу пищевой пленкой. За счет нее создастся парниковый эффект и выйдет лишняя вода.

Обертывания противопоказаны при варикозном расширении вен.

Другие способы

Если регулярные упражнения для похудения икр ног не помогли, худеть не вышло, а скрывать мышцы культуристки под одеждой надоело – исправить проблему можно хирургически. Сейчас все большую популярность набирает пластические операции по коррекции этой проблемной зоны.

Учтите, фотографии женщин со стройными и длинными, как у девочек, лодыжками после пластики – не всегда правда. Даже высокая стоимость не гарантирует качества.

Ознакомьтесь ниже с возможными видами хирургических операций и оцените возможные побочные эффекты:

  1. Круропластика –  изменение формы ног, которая позволяет выглядеть голень меньше и тоньше. Бывает направлена на уменьшение икр за счет воздействия на нервы икроножных мышцы, поэтому получается естественно удалять мышцы и изменение формы за счет вставления силиконовых имплантов – эндопротезирование;
  2. Липосакции – сжигание жировых прослоек и лишних сантиметров.
  3. Ботокс для уменьшения икр. Ботокс – яд, влияющие на нервные окончания и временно парализующий мышцы. Вводится в мелких дозах, поэтому для организма безопасен.
  4. PR-лифтинг. Влияет на кожу, мышцы, кровеносную и лимфатическую системы, ускоряя обмен веществ, сокращает объемы проблемной зоны.
  5. Филлеры. Качество процедуры зависит от страны-производителя.

Соглашаясь на эти процедуры, не полагайтесь полностью на картинки результата в интернете. Проконсультируйтесь с косметологом, возможно  “уколы красоты” будут не менее полезны для снижения размера щиколоток, чем пластика от самого известного пластического хирурга.

Что делать, если икры перекачены?

Если у вас нет проблем с полнотой ног, а большие икроножные мышцы связаны с генетической предрасположенностью, то справиться проблемой сложнее всего.  Чтобы убрать от природы накачанные икры, вам нужно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу.

Для этого вам стоит пересмотреть свой образ жизни:

  • Забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги: степпер, велотренажер, беговая дорожка под уклоном. Так же запрещены всевозможные приседы и выпады, езда на велосипеде и подъем по лестнице.
  • Сократите потребление белков. Белок является основой для создания мышечной ткани, сократив его потребление, вы сможете уменьшить мышечную массу.
  • Не ходите в туфлях на высоком каблуке. Они провоцируют неестественное положение стопы, увеличивая нагрузку на ноги. Выбирайте обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см. Красивая походка даже в грубых ботинках выглядит лучше, чем накачанные икры у худеньких девушек.
  • Во время ходьбы следите за распределением нагрузки на стопы: вес должен перемещаться с пятки на носок.
  • Делайте растяжку. Стретчинг, йога и пилатес – прекрасная нагрузка для избавления от лишнего объемов икр, без увеличения мышечной массы и риска их перекачать.

Для лучшего понимания описанной темы, рекомендуем вам посмотреть видео:

Уменьшаем отечность

Отеки ног являются характерным признаком для целого ряда заболеваний: Лимфостаз, почечные заболевания, аллергические реакции, острый тромбофлебит поверхностных и глубоких вен, сахарный диабет.

Проверить, есть ли у ваших ног склонность к отеканию просто, для этого стоит обратить внимание на несколько факторов:

  • С утра сапоги на ногах легко застегиваются, а вечером вы влезаете в них с трудом.
  • Защемите пальцами верхний слой жира и кожи в районе сухой кости. В месте воздействия появляется ямка, которая долго не уходит.
  • После снятия носков у вас остается на ногах след от резинки

Малые отеки и даже судороги могут появляться из-за обуви, сдавливающей голенище. Если это ваш случай, напряжение снимет:

  • Поднять ноги наверх и посидеть в таком положении 15 минут.
  • Принять контрастный душ.
  • Сделать холодные обертывания с водорослями или голубой глиной.
  • Использовать охлаждающие мази.

Так же вам стоит снизить потребление жидкости, поменьше стоять на ногах и больше отдыхать.

Все перечисленные методы работают по одному принципу: сужают кровеносные сосуды. Если ноги отекают часто и не проходят после применения домашних средств –  не медлите с походом к врачу, консультация специалиста позволит избежать лишних трат на лекарства и сбережет здоровье.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Алина, 36 лет:

Мне похудеть в икрах помогли прыжки на скакалке и бег! Но без диеты никак. Регулярные кардио + правильное питание!   Вечером строго кушаем только белковые, исключаем сахар и мучное.  Только важно нагрузку увеличивать постепенно, включаете музыку в наушниках и вперед! Во время тренировки пить чуть-чуть и глотками! А после того как попрыгаешь, кушаем творог (максимум 1%жирности) или пару белков от яйца. Иногда вечером можно позволить себе тунец в собственном соку. За 2 месяца тренировок и диеты потеряла 18 кг, мои ножки идеальны!

Сабина, 21 год:

Статья очень грамотная, я тоже считаю, что икры нужно качать с весом и подсушивать диетой. Мое любимое упражнение: в тренажёре Смита со штангой на плечах делать подъём на носки. Самое важное, чтобы носки стояли на возвышении, а пятку можно было, когда опускаешься, опустить ниже, растягивая икры. Я кайфую от своих рефленых икр, жду лета чтобы пощеголять в шортах.

Лиза, 34 года

У меня еще недавно была проблема с тощими икрами.  От бега и плавания – они выросли, но вместе с ляжками и попой. Поэтому если вы не готовы к таким изменениям, то лучше смириться.  Еще растягиваться обязательно после тренировки.  Только тогда мышцы будут изящными и красивыми.

31.03.2019 96 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.