Вы здесь:

Как правильно дышать при беге?

Дата публикации статьи: 23.04.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, как правильно дышать при беге. Успех любой физической нагрузки зависит от дыхания. Правильная его техника подарит вам отличные результаты в укреплении своего здоровья и похудении. Если вы начинаете свой путь в стане бегунов, то эта статья – просто кладезь ценных знаний для будущих марафонцев.

Правила дыхания

В интернете сотни спортивных сайтов предложат вам бесчисленное количество советов как поддерживать правильное дыхание во время бега.

Как крути, все они подчинены одному золотому правилу – основе: дышать свободно, естественно, равномерно, легко.

Лучше не сказать, но внесём конкретики в эти слова:

  1. Чистый воздух
    Бегать лучше всего там, где кислород в избытке: не по улицам загазованного города, а в парке или загородом. Чем чище воздух, тем легче дышится, тем быстрее вы будете восполнять недостаток кислорода. Не ленитесь добраться до места, где много свежего воздуха, там вы точно будете бегать не в одиночестве. Заниматься можно дома на беговой дорожке или купить абонемент в спортзале.
  2. Регулируйте глубину дыхания
    Сначала, будет трудно, но со временем вы начнете понимать свой организм, его потребности. Обычно для бега хватает средней глубины. Когда человек начинает испытывать недостаток кислорода, необходим хороший глоток воздуха. Начинающим бегунам есть смысл в чередовании вздохов: два-три средних плюс один глубокий.
  3. Контролируйте дыхательный ритм
    Этот совет, прежде всего, направлен, что избежать ситуации с одышкой. Хаотичное дыхание непременно приведёт к тому, что вы будете захлебываться от нехватки кислорода, не сможете продолжать бег. Добиться ритма поможет установка: на равное количество шагов – равное количество вдохов и выдохов.
  4. Правильно выбирайте вид дыхания при беге
    Сначала нужно поставить себе цель, разработать программу, подобрать нужный вид. Если вы совсем новичок, то дышите преимущественно ртом, так вы будете получать больше кислорода. Выдыхайте тоже через рот, так вы быстрее освободите лёгкие для нового вдоха.
  5. Не задерживайте дыхание
    В качестве предостережения рекомендуем никогда не задерживать дыхания: во время бега не пейте, не разговаривайте, любые помехи могут сбить ваш темп.

Виды дыхания

Подходящая техника дыхания при беге – половина успеха для достижения поставленных целей, ведь при её соблюдении существенно снижается утомляемость.

С помощью диафрагмы

Дыхание с помощью диафрагмы, то есть не грудной клеткой, животом – лучший способ насыщения организма кислородом. Оно подходит для спринтерского, скоростного бега на короткие дистанции, так как его коэффициент полезного действия по сравнению с другими вариантами максимален, он затрагивает весь объём лёгких.

При вдохе диафрагма опускается, тем самым увеличивая объем грудной полости, лёгкие полностью расправляются, и вдыхаемый воздух насыщает кислородом даже лёгочные альвеолы нижних долей. К выдоху приводит выгибание диафрагмы вверх, при котором нижние доли вновь сжимаются, и что есть мочи, весь воздух выталкивается назад из лёгких.

Подробнее о описанной технике можно узнать на этом видеоролике:

Дыхание носом

На длинных расстояниях или в холодный сезон эксперты советуют вдыхать через нос, при этом выдыхать через нос необязательно. Практика носового вдоха и выдоха через рот является распространенной у спортсменов и марафонцев.

Такой метод позволяет контролировать дыхание всю продолжительность забега без потери ритма, темпа и равномерности. Нос зимой согревает воздух, а его слизистые препятствуют попаданию вирусов в организм, что бесспорно является лучшей профилактикой респираторных и других заболеваний. Для защиты дыхательных путей может применяться специальная маска в сезон простуд.

Дыхание ртом

Этот вид часто критикуется спортсменами и тренерами, виной тому – сложность сохранить ровный дыхательный процесс во время длительного занятия бегом.

Тем не менее, если дышать ртом правильно, открыть его слегка, то наоборот, появляется возможность избежать дефицита кислорода.

Дыхание ртом означает более быстрый воздухообмен в легких, который позволит новичкам пробежать свой первый километр и не задохнуться. Стоит признать, что в холодную погоду постоянно открытый рот плохо в плане здоровья.

С помощью счета

Новички по праву оценят этот способ. Контроль частоты дыхательных движений (ЧДД) при определенном числе шагов, поможет им развить выносливость, разработать правильную технику дыхания под себя, не сбивать темп бега.

Естественное дыхание

Естественное дыхание — это то, которое большего всего подходит конкретному человеку. Если вы не задыхаетесь при беге, значит, вы чувствуете своё тело, дышите так, как ему комфортнее всего.

Профессиональные бегуны делятся своими техниками дыхания на этом видео:

Правильная техника при беге

Правильность в определении вида дыхания при различных вариантах физической нагрузки очень важна. Остановимся на этом моменте подробнее.

Разминка

Разминаясь, рекомендуется дышать носом, снизив тем самым нагрузку диафрагмы на печень и селезенку. Контролировать шаг, ЧДД необязательно, главное, хорошо разогреться. Не пренебрегайте разминкой, тогда у вас ничего не будет болеть.

Темп

  • Медленный
    Такой бег полезен детям, хорошая физкультура для начинающих. Дышите естественно, как вам комфортно. Контроль шагов также не требуется. При потере ритма или одышке дышите глубже до восстановления требуемых показателей.
  • Средний
    Начиная с бега средней интенсивности, появляется потребность в достаточном насыщении мышц тела кислородом, учащается пульс, поэтому старайтесь дышать диафрагмой.
  • Быстрый
    При скоростном беге для уменьшения давления на внутренние органы рекомендуется дышать в полвдоха ртом. Такая установка будет насыщать мышцы кислородом в полной мере, позволяя им выдержать требуемую нагрузку, а вы не будете испытывать болевые ощущения.

Заминка

Заключительный этап тренировки – заминка. Она требуется для восстановления нормального дыхания. Перейдите постепенно с быстрого движения на спокойное, а затем вообще на ходьбу, интенсивно дышите носом для нормализации пульса.

Сделайте над собой усилие, чтобы не перестать сразу бежать: восстанавливать дыхание заминкой надо постоянно. Кашлять после пробежки – вариант нормы.

В жиросжигающей зоне

В этом случае правила те же что и при обычном беге.  Занимаясь бегом для сжигания жира, помните, что важен не определенный вид дыхания, а его правильное сочетание с пульсом.

Нужно всегда держать пульс под контролем, иначе неверное соотношение показателей станет серьезным ограничителем в ваших планах похудеть.

Начинайте тренировку со спокойной ходьбы и только после того как хорошо размялись – переходите на бег. Завершая пробежку, плавно переходите на более спокойный темп, а затем на шаг. Так же не забывайте предварительно проветривать комнату, где стоит беговая дорожка.

Бег трусцой

Размеренный, спокойный бег трусцой – хорошее оздоровительное занятие, оно не подразумевает определенных дыхательных техник, не зря его часто выбирают новички.

Соблюдайте простое правило глубокого дыхания: выдох вдвое длиннее вдоха. Нужно дышать глубоко и медленно, сочетая нижнее и верхнее дыхание.

Дышите только носом, тогда в организм будет поступать увлажненный и согретый воздух.

Интервальный бег

Интервальный бег – это бег с резким ускорением и замедлением. Такой тип бега подразумевает, что ваш пульс не будет подниматься выше 60 ударов в минуту.

В этом случае, вы бежите несколько минут со скоростью в 10-12 км в час, а затем столько же времени со скоростью в 5-6 км в час.

В момент ускорений дышите носом неглубоко, работая диафрагмой. При медленном темпе, делайте интенсивные вдохи и выдохи, расслабляя мышцы.

Челночный бег

Челночный бег подразумевает прохождение дистанции на скорость несколько раз. Как правило, длина такой дистанции не более 100 метров.

Он по душе больше мужчинам, требует правильного распределения нагрузки на весь организм, а значит нужно чётко контролировать дыхание.

В этом случае нужно дышать в режиме «2-2». Дышите носом, на каждые 2 шага делаете вдох, и аналогично выдох.

На дистанцию

Техника дыхания зависят от расстояния кросса. На короткие дистанции, не более 100 метров, когда спортсмен должен действовать на опережение соперников, очень важна скорость.

Марафон на длинные дистанции — анаэробная нагрузка на организм, на первый план выходит выносливость, нежели скорость.

Кратко распишем нюансы в таблице:

Короткая дистанцияСредняя дистанцияДлинная дистанция
Расстояние30 м60 м100 м1 км2 км3 км5 кмБолее 5 км
ТехникаРавномерная частота вдохов и выдохов на одинаковое число шагов. Подготовка: на старте делается максимально глубокий вдох животом через нос для полного насыщения легких. После выдоха и на протяжении всего забега дыхание носом в полвдоха. При скоростном беге нужно помогать себе движением рук.При средней скорости бега в идеале выработать брюшное дыхание, как через нос, так и через рот. Популярная частота, которая способная облегчить движение: два шага – вдох, следующие два шага – выдох.Зависит от подготовки человека, главное, оно должно быть достаточным и равномерным. ЧДД зависит от скорости. Одышка и покалывающие боли в боку: всё это говорит о том, что нужно скорее выровнять дыхание: снизить скорость бега или максимально глубоко дышать.

Дыхательная гимнастика

Улучшить или натренировать технику дыхания до совершенства поможет выполнение проверенных, эффективных упражнений в домашних условиях.

Выполнять дыхательную гимнастику нужно хотя бы один день в неделю.

Для увеличения объема лёгких:

  • Считая до 10, медленно и равномерно наполняйте лёгкие воздухом через нос, резко вытолкните воздух через рот;
  • Считая до 10, медленно вдыхайте воздух ртом и быстро выдохните через нос. Делать три и более подхода без остановки;
  • Резко глубоко вдохните и выдохните через нос, затем через рот по 10-20 раз;
  • Быстро и глубоко дышите через нос, затем рот – 50-60 раз.

На задержку дыхания:

  • Вдохните через нос или рот, попробуйте задержать дыхание насколько это возможно. Далее нужно, не торопясь, выдыхать через нос;
  • Полностью выдохните воздух из лёгких и задержите дыхание, как можно дольше;
  • В сидячей позе по-турецки, на каждый вдох задерживайте дыхание на 20-30 секунд. Выдыхайте медленно до полного испражнения лёгких.

Другие упражнения, улучшающие дыхание:

  • Тренируйте глубину вдоха, играя на духовых инструментах или надувая воздушные шарики;
  • Меняйте постепенно ритм дыхательных движений: от медленного, до учащенного. Повторите круг несколько раз;
  • Тренировать дыхалку можно с помощью физических нагрузок. Например, на вдох, сделайте глубокое приседание, задержите дыхание, на выдохе — вернитесь в исходное положение.

Подробнее узнать о описанных упражнениях можно на мастер-классе в этом видеоуроке:

Частые вопросы

В этом абзаце мы дадим ответы на самые часто задаваемые вопросы о беге:

Как дышать чтобы не уставать на длинных дистанциях?

Чтобы долго не выдыхаться, надо регулярно работать над техникой дыхания, повышать свою выносливость и укреплять здоровье. Дышите диафрагмой, в полвдоха через нос, выдыхая через рот. При необходимости делайте глубокий вдох на весь объем лёгких. Рано или поздно у вас всё получится.

Что делать при покалывании в боку?

Если у вас болит бок и вам сложно продолжать бег, понемногу сбавьте темп бега, полностью не останавливаясь. Дышите максимально глубоко, желательно с помощью диафрагмы.

Вдох делайте носом, выдыхайте ртом. Чтобы боль быстрее утихла, то места, в котором ощущаете неприятное покалывание, помассируйте круговыми надавливающими движениями.

Как увеличить кислородный запас?

Постепенно увеличивайте нагрузки, делайте дыхательные упражнения, увеличивающие объём лёгких, развивать выносливость:

  1. Надувайте воздушные шарики. Это отличное упражнение для развития объема легких. Делая его регулярно, вы быстро заметите как увеличится сила ваших легких.
  2. Играйте на духовых инструментах. Таким образом вы убиваете сразу двух зайцев: у вас появляется интересное хобби и легкие развиваются. Игру на музыкальном инструменте можно так же заменить на пение. Оно тоже очень положительно влияет на увеличение емкости легких.
  3. Прикрепите длинную полоску бумаги к носу. Дуйте на нее, при этом старайтесь удержать ее в горизонтальном положении как можно дольше.

С непривычки, при выполнении этих упражнений, у вас может закружиться голова. В этом случае, следует остановиться и передохнуть в течение 5-10 минут.

Как уменьшить одышку?

Бегать на свежем воздухе, не разговаривать. Если стали задыхаться – снизьте темп и продышитесь. Избегайте курения. Если всё равно ваше дыхание сбивается, вы испытываете кислородный голод, одышку, то спортсменам на соревновании рекомендуем сделать несколько глубоких вздохов подряд.

Просто тренирующимся людям сбавить темп до появления второго дыхания. Помните, если вам больно дышать, дыхание перехватывает и оно затруднено – это сигнализирует вам об утомлении, а также о неправильной синхронизации шагов с поступлением кислорода.

Кашель же, чаще всего означает, что ваши лёгкие очищаются, выходит лишняя мокрота.

Что делать если начинаешь задыхаться?

Если во время бега появились головокружение, сильная усталость и слабость мышц, прерывистое, свистящее дыхание, и даже накатывает тошнота – значит вы получили большую нагрузку, чем позволяет ваш уровень подготовки.

В этом случае нужно перестать бежать, остановиться, отдохнуть, чтобы восстановить своё самочувствие. При отсутствии улучшений, позовите помощь.

Не переживайте, что у вас не получается все с первого раза. Проблема выносливости, если она не связана с курением или сердечно-сосудистыми заболеваниями, решается довольно быстро.

Уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, ваше дыхание нормализуется, а сам бег становится приятнее и легче. Вы начнете получать настоящее удовольствие от пробежек.

Почему у меня свистит в носу или горле при беге?

Если нос или горло свистит при вдохе, выдохе, так может характеризоваться заложенность дыхательных путей.

Если во время бега вы слышите свист, это может означать:

  • Закупорку просвета любого из отделов дыхательных путей инородным телом. Это могут быть слизь, гнойная пробка или опухоль.
  • Увеличенные лимфоузлы в области трахеи.
  • Бронхиальная астма.
  • Отек стенки бронхов или гортани.
  • Спазм мышц в области гортани или бронхов.

Для комфортного бега ничто не должно мешать или отвлекать, даже свист. Любой нехарактерный звук вас должен насторожить. Если проблема не решается прочисткой горла и носа, обратись к врачу.

Противопоказания

Причины, по которым нельзя людям бегать:

  • врожденный порок сердца и другие серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушение кровообращения;
  • тяжелые заболевания нижних конечностей, например, тромбофлебит ног.

Не рекомендуется бегать в период обострения хронических болезней, в остром течении любых заболеваний, их лечения. Советуем регулярно проходить проверку своего здоровья.

Следует проконсультироваться с врачом, перед тем как начать бегать во время беременности, после перенесенных тяжелых хирургических операций или в случае применения различных препаратов.

Бронхиальная астма вопреки мифам, не является противопоказанием, используйте для облегчения симптомов ингалятор.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Галина, 25 лет:
Поняла, что новичку, как мне, при беге лучше дышать ртом. Так меньше шансов получить одышку, сойти с дистанции. Открывать беговой сезон лучше не в зимние месяцы, а весной. Энергичная музыка может настроить вас на результативный забег.

Александр, 18 лет:
Научитесь брюшному дыханию, как я. Со временем я понял, что стал добиваться отличных спортивных результатов в футболе, только после того, как научился правильно дышать с помощью диафрагмы.

Марина, 31 год:
Раньше я не могла пробежать и ста метров, как начинал жутко болеть бок, в районе пупка слева. Ощущение как будто что-то напрягается внутри и невозможно быстро идти либо бежать. Это очень мешало мне жить, я не могла даже до автобуса добежать без отдышки и коликов. Поэтому я решила заняться собой и делать дыхательную гимнастику. С ее помощью я научилась понимать потребности своего тела. С уверенностью могу писать, что теперь я понимаю его подсказки. Теперь думаю заняться бегом по утрам.

23.04.2019 102 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.