Вы здесь:

Как накачать предплечье?

Дата публикации статьи: 15.05.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем как накачать предплечья. Мы поделимся эффективными упражнениями, способами тренировки и предложим готовые программы занятий для всех уровней подготовки.

Из чего состоит предплечье?

Предплечье представляет собой часть верхней руки между локтевым суставом и запястьем. Состоит из трех мышечных групп: наружная, передняя и задняя.

Передняя мышечная группа состоит из:

  1. сгибателей. Служат для сгибания руки;
  2. пронаторов. Отвечают за вращение кисти вниз (пронацию).

Наружная мышечная включает в себя:

  • брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
  • короткий длинный лучевой разгибатель запястья;

В заднюю группу мышц входят:

  • разгибатели. Необходимы для разгибания руки;
  • супинаторы. Обеспечивают вращение кисти вверх (супинацию).

В предплечье имеются и другие мышцы, но для тренировки знания об их креплении и названии не важны.

Рекомендации по тренировке

Чтобы добиться максимального эффекта, тренировать предплечья надо 2 раза в неделю. Каждое занятие следует начинать с разминки. Если проработка предплечий выполняется с упражнениями на другую часть тела, нагружать их нужно в конце тренировки.

Это важно, поскольку предплечья задействуются при выполнении всех упражнений на подъем, тягу и сгибание. Они могут устать. Тогда занятие сорвется.

Вес используемых снарядов подбирается в зависимости от физической формы. Немного увеличить его можно с помощью кистевых лямок, помогающих выдерживать нагрузки. Они полезны для новичков со слабыми предплечьями.

Желающие дополнительно укрепить свой хват могут выполнять упражнения с толстым грифом. Поскольку руки на нем не смыкаются полностью, нагрузка на хватательные мышцы увеличивается.

Еще надо помнить одно из ключевых правил спорта – эффективная прокачка мышц всегда требует правильного питания!

Топ-15 эффективных упражнений

В список вошли упражнения на предплечья для работы как в зале, так и в домашних условиях. Но в основном они требуют наличия железа.

Упражнения подойдут как мужчинам, так и женщинам. Ознакомившись с ними, можно составить собственную программу тренировок, нарастить массу, большие и мощные предплечья или даже пойти в армрестлинг.

Для удобства мы составили подробное описание упражнений. Рекомендуемое число их повторений составляет 10-12 раз.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Базовое упражнение, эффективно задействующее разгибатели. Кроме того, работают плечелучевая, запястья, мышцы пальцев. Не стоит брать слишком большой вес, в этом упражнении главное – концентрация на постоянном напряжении в мышцах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Локти должны быть прижаты корпусу.
  2. Возьмите штангу обратным хватом, т.е. кисти повернуты от себя.
  3. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня плеч.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, прочувствовав напряжение.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание запястий в положении сидя

Активно работают разгибатели. Есть 3 варианта выполнения этого изолированного упражнения. Выделяются они по типу используемых снарядов.

Со штангой

В этом упражнении, кроме разгибателей, задейвствуются глубокие и поверхностные сгибатели пальцев. Выбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать 8 – 10 повторений. Предельным весом вы можете травмировать кисти.

Пошаговая техника:

  1. Сядьте на скамью, немного наклонившись вперед.  Возьмите штангу нижним хватом. Руки положите таким образом, чтобы запястья свисали над коленями.
  2. Удерживая гриф, плавно согните запястья. Следите, чтобы локти при этом не приподнимались.
  3. Поднимайте кисти как можно выше и опускайте их как можно ниже. Таким образом вы увеличите амплитуду движения.
  4. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений.

С гантелями

Упражнение по выполнению аналогично предыдущему, только вместо штанги используются гантели. Помимо уже указанных выше мышц, работает длинная ладонная. Большая нагрузка приходится на внешние стороны предплечья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Гантели возьмите прямым хватом. Руки положите на бедра таким образом, чтобы кисти свисали над коленями.
  2. На выдохе, поднимайте гантели усилием кистей вверх. Задержитесь в верхней точке. При выполнении упражнения, двигаться должна только кисть, локти все время остаются прижатыми к ногам.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

В блочном тренажере

Упражнение выполняется нижнем блоке кроссовера. При данной вариации выполнения упражнения, помимо разгибателей и сгибателей работают пронаторы. На остальные мышцы оказывается значительная статическая нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью перед тренажером.
  2. Крепко взяться за перекладину устройства нижним хватом.
  3. Плавно согнуть и разогнуть запястья.

Сгибание кистей со штангой за спиной

Упражнение задействует заднюю часть предплечий. Помогает развивать разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу нижним хватом и расположите ее за спиной .
  3. Плавно сгибайте и разгибайте запястья максимальное количество раз.

Сгибания Зоттмана

Эффективное упражнение, быстро увеличивающее объем всех мышц предплечий: сгибатели рук, бицепса и брахиалиса. Так же хорошо помогает увеличить силу хвата.

Пошаговая техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч и напрегите пресс.
  2. Возьмите гантели обратным хватом и расположите их вдоль тела.
  3. На вдохе сгибайте локти и одновременно осуществляйте пронацию (разворачивайте ладони в другую сторону).
  4. Когда гантели поднимутся до уровня плеч, задержитесь в этом положении.
  5. Опустите гантели в два раза медленней чем поднимали.

Становая тяга

Популярное в любом тренажерном зале упражнение. На предплечья оказывается значительная статическая нагрузка. Одно из основных упражнений для накачивания как передней, так и задней групп. Упражнение достаточно травмоопасно, поэтому очень важно все сделать правильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте вплотную к штанге, ноги поставьте на ширине плеч и присядьте.
  2. Держите спину ровно, лопатки сведены вместе.
  3. Возьмитесь за гриф верхним хватом, располагая руки чуть шире плеч;
  4. Поднимите штангу до уровня середины бедра, одновременно разгибая ноги;
  5. Руки должны оставаться прямыми;
  6. Задержитесь в верхнем положении на мгновение и начинайте опускать штангу вниз.
  7. Когда штанга достигнет уровня коленей, начинайте медленно приседать вниз.

Молотковые сгибания на бицепс

Молоток с гантелями – еще одно основное упражнение, позволяющее качать предплечья. Работают брахиалис, пронаторы, брахиорадиалис.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
  2. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом и расположите их вдоль тела. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  3. Сгибая локти, поднимайте снаряды до уровня плеч;
  4. Очень медленно опускайте гантели вниз не отклоняясь от вертикальной линии.
  5. Можно выполнять как одновременный, так и поочередный подъем гантелей.

Супинирование кисти

Полезное упражнение для накачивания супинаторов. Представляет собой вращательные движения предплечья и кисти во внешнюю сторону. Осуществляется в 2 вариантах: с гантелями и кувалдой.

С гантелями

При выполнении данного упражнения работают все сгибатели, задействуется круглый пронатор. Также особенно активны разгибатели пальцев и короткий лучевой разгибатель запястья. Оказывается воздействие на плечелучевую мышцу.

Пошаговая техника:

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Руки с гантелями расположите “по швам”.
  3. Поднимайте снаряды сгибая локти и одновременно удерживая руки прижатыми к телу.
  4. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать запястья внутренней стороной к плечам.
  5. Очень медленно опустите руки в исходное положение.

С кувалдой

Обязательное упражнение для любителей армрестлинга. Позволяет эффективно прокачать предплечья и укрепить все связки. Развиваются ловкость и точность движений.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, возьмите кувалду и вытяните руку пере собой.
  2. Крепко удерживая снаряд, плавно вращайте ее по и против часовой стрелки.
  3. Можно усложнить упражнение, используя толстый гриф.

Посмотреть технику выполнения упражнения можно на следующем видео:

Вис на толстом турнике

Используется турник с толстой перекладиной. Вис позволяет за несколько месяцев улучшить выносливость и добиться сильных предплечий. Способствует растягиванию мышц и позвоночника. С его помощью удобно укреплять сухожилия. Упражнение может выполняться как с собственным весом, так и с отягощениями.

Порядок выполнения:

  1. Возьмитесь руками за турник. Ладони на перекладине расставьте чуть шире плеч.
  2. Не допуская колебаний и сохраняя тело прямым, старайтесь удержать занимаемое положение максимальное количество времени.

При использовании отягощений продолжительность виса не должна превышать 30 секунд. Иначе вместо укрепления мышц предплечий, фокус тренировки сместится на увеличение выносливости. В отдельных случаях вис можно выполнять на брусьях в связке с отжиманиями.

Подтягивания

Для развития предплечий подойдут 3 варианта подтягиваний на турнике.  Упражнение подходит для разработки всех мышц указанной зоны и формирования красивых рук. Тем более, что оно задействует бицепсы и трицепсы.

Обычным хватом

«Мужской» вариант подтягиваний. Предплечья испытывают большую статическую нагрузку. Формируется крепкий хват, прорабатываются пальцы и запястья.

Пошаговая техника:

  1. Возьмитесь руками за перекладину турника немного шире плеч.
  2. Плавно, без раскачки, сгибая локти и сохраняя спину прямой, поднимайте тело вверх.
  3. Как только подбородок коснется перекладины, задержитесь в этом положении и плавно опускайтесь вниз.

Обратным хватом

Этот вариант часто используют девушки. Немного облегчен, однако нагрузка в предплечьях оказывается на те же мышцы, что и при подтягивании обычным хватом.

Порядок выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонями к себе),  руки расставьте немного шире плеч;
  2. Подтянитесь максимальное количество раз.

На канате

Упражнение с усиленной нагрузкой на запястья и предплечья. Статические нагрузки выше чем в предыдущих вариантах. Выполнение затруднено необходимостью балансировать на динамическом снаряде.

Техника выполнения:

  1. Закрепите канат на перекладине так, чтобы его концы одинаково свисали с обеих сторон.
  2. Возьмитесь руками за концы каната;
  3. Подтянитесь максимальное количество раз.

При желании можно использовать при подтягиваниях и широкий хват.

Пуловер с гантелью

Упражнение задействует мышцы предплечий, прорабатывает кисти рук. Тренируются пальцы. Вы можете выполнять это упражнение в двух вариантах: лежа на скамье всем телом, либо лечь поперек, опираясь на нее только лопатками.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на скамью, голова и поясница не должны висеть в воздухе.
  2. Колени согнуть, стопы крепко на полу;
  3. Возьмите гантель хватом «замок», т.е. одна рука на другой перед собой;
  4. Прямыми руками, удерживайте гантель на уровне линии груди;
  5. Плавно опустите снаряд за голову.

Удерживание веса

Статическая нагрузка позволяет повысить выносливость, влиять на мускулы и добиться развитых предплечий. Упражнение может выполняться в трех вариантах, в зависимости от используемого инвентаря.

  • Со штангой. Выполняется как становая тяга, но в наивысшем положении грифа необходимо задержаться на требуемый промежуток времени.
  • С блином. Выполняется отдельно каждой рукой. Задействуются мышцы запястий, пальцев, плечелучевая. На все остальные мышцы предплечий оказывается статическая нагрузка.
  • С гирей. Упражнение полностью аналогично варианту с блином. Только в качестве снаряда используется гиря. Нагрузка на запястья и пальцы немного меньше.

Для лучшего понимания описанной техники, ознакомьтесь со следующим видеоуроком:

Колодец

Упражнение хорошо подходит, если хочется изолировать предплечья. Работают все основные мышцы зоны. Для тренировки используется специальное приспособление – рукоять с подвешенным к ней грузом.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Руки вытянете вперед, удерживая приспособление.
  3. Крутите рукоять, наматывая на нее веревку, поднимайте груз наверх.

Прогулка фермера с гантелями

Упражнение помогает развить выносливость, усилить хват, прокачать предплечья, нарастить мышечную массу. Очень эффективно даже для эктоморфов.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте ровно, сведите лопатки. Поднимете голову, взгляд перед собой.
  2. Возьмите гантели и и расположите их вдоль тела.
  3. сохраняя положение тела, небольшими шагами продвинуться вперед.

Прыжки с отягощением на скакалке

Упражнение хорошо прорабатывает предплечья. Кисти активно двигаются, что позволяет раскачивать супинаторы и пронаторы.

Техника выполнения:

  1. Наденьте на руки специальные браслеты – утяжелители.
  2. Удерживая ноги вместе и вращая кистями, прыгайте максимальное количество времени.
  3. Прыжок должен быть невысоким.

Упражнения с тренажерами запястий

Для тренировки предплечий и развития хвата существует несколько тренажеров. Гимнастика с ними включает в себя много упражнений. Мы приведем самые распространенные упражнения из армлифтинга, увеличивающие размер предплечий.

Упражнение с эспандером

Работа с этим тренажером эффективно развивает запястья, мышцы пальцев. Активно действует плечелучевая. Сгибатели и разгибатели получают статическую нагрузку.

Как делать упражнение:

  1. Возьмите в руку жесткий эспандер.
  2. Сожмите снаряд пальцами.
  3. Удерживайте эспандер сжатым максимально долгий отрезок времени.

Упражнение с «Rolling thunder»

Без работы с этим предметом не обходится ни один армрестлер. Тренажер представляет собой ручку, на которую подвешивается груз.Занятие с этим тренажером значительно увеличивает силу хвата. На предплечья так же оказывается огромная статическая нагрузка.

Техника выполнения:

  • Встаньте перед приспособлением;
  • Возьмитесь за ручку тренажера и поднимите его до уровня колен или пояса.
  • Удерживайте снаряд максимально долго.

Упражнение с тренажером Сотского «Бизон-1М».

Работа с этим приспособлением допускает множество действий для тренировок предплечий. Но указанный вариант оказывает влияние на пронаторы и супинаторы.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте ровно. Руки расположите на уровне пояса, немного вытянув их вперед.
  2. Ладонями удерживайте тренажер за ручки.
  3. Используя локтевые суставы, производите вращение тренажера по и против часовой стрелки.

На этой видеозаписи вы можете посмотреть еще несколько вариантов упражнений со снарядом «Бизон-1М»:

Программа тренировок

Предлагаемые комплексы не являются абсолютными и могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Нужно только соблюдать осторожность и не перегружать тренировочный день. Если делать слишком много упражнений, можно легко получить травму или войти в состояние перетренированности.

Для новичков

Для начинающих спортсменов мы составили следующую программу тренировок:

Упражнение Количество подходов Количество повторений/промежуток времени
Сгибание запястий в положении сидя212
Вис на толстом турнике320 секунд
Прыжки с отягощением на скакалке320 секунд
Упражнение с эспандером315 секунд

Для среднего уровня

Для спортсменов со средним уровнем подготовки,  программа тренировки предплечий будет выглядеть следующим образом:

Упражнение Количество подходов Количество повторений/промежуток времени
Подъем штанги на бицепс обратным хватом312
Подтягивания обычным хватом310
Колодец320 секунд
Упражнение с «Rolling thunder»1До отказа

Для продвинутых

Для профессиональных спортсменов мы подготовили следующий вариант тренировки:

Упражнение Количество подходов Количество повторени/промежуток времени
Пуловер с гантелью312
Удерживание штанги315 секунд
Прогулка фермера с гантелями320 шагов
Упражнение с «Rolling thunder»3До отказа

Противопоказания

Выполнение перечисленных упражнений не допускается при:

  • сердечной недостаточности;
  • сахарном диабете;
  • онкологии;
  • остеохондрозе (кроме виса на турнике);
  • сколиозе (кроме виса на турнике);
  • варикозе и иных проблемах с венами;
  • травмах;
  • недавних переломах костей;
  • повышенном давлении;
  • заболеваниях позвоночника.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Виктор, 36 лет:
Вообще я видный мужчина, силовой тренинг мне близок. Шея накачана, жилы крепкие.  Но лучевые мышцы выглядят отвратно. У меня всегда были слабые и тонкие предплечья. Они даже начинали болеть иногда. Но потом я открыл для себя мир армспорта. Увлекся. В тренажерке стал тренировать пронирование, супинирование. Внешнюю и внутреннюю стороны рук. Методику нашел в интернете. Помогло! Предплечья увеличились в диаметре, укрепились. Теперь я настоящий борец-армрестлер. Да еще и скалолаз.

Сергей, 24:
На предплечья не жаловался. Но как-то раз сильно травмировался. Огромный перелом и куча других повреждений. Один палец стал опухать. Низ кисти руки начал неметь. Маялся долго, думал уже прощаться с бодибилдингом. Но выздоровел. Восстановление было нелегким. После окончательной реабилитации, почти через год, вернулся в спортзал. Предплечья были тонкими, походили на какие-то отростки. Но начал целенаправленно, что есть мочи, качать их. Прогресс увидел скоро. Расширение мышц на руках оказалось быстрым и я почти вернулся в прежнюю форму. Занимаюсь с периодичностью дважды в неделю.

Алина, 19:
Люблю воду. Когда-то занималась плаванием. Бывший пловец. На соревнованиях могла сделать многих соперников. Но после родов появились подтяжки, да и я расслабилась. Много кушала. Могла объесть мужа на ужине 🙂 и подъесть все содержимое холодильника. Так что живот был круглый, предплечья – жирные. Делала только зарядку. В итоге подумала, что выглядеть нужно лучше и решила похудеть. Сначала стала усиливать свою зарядку, делала лечебный тренинг, потом пошла в зал. Работала со штангой и гантелями. Похудение удалось, вернулась тонкость, изящество предплечий. Хорош бронхалис. Главное – понять сам принцип тренировки. Часто он лежит буквально на поверхности. Ну а дальше все зависит от человека.

15.05.2019 92 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.