Вы здесь:

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Дата публикации статьи: 26.06.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, как накачать бицепс в домашних условиях. Первое, что мы представляем, говоря об атлетическом телосложении – это именно накачанные руки. Ходить в зал нет времени и денег, а похвастаться прокачанными руками очень хочется? Чтобы вырастить большие «банки» в домашних условиях даже тренажеры не нужны, главное понимать, как работают мышцы рук и не лениться.

Какие снаряды использовать?

Самые доступные предметы для тренировки двуглавой мышцы плеча в домашних условиях:

  • Медицинский жгут (аптечная резина). Полоса резины, длиной в несколько метров, имеет достаточное сопротивление и позволяет использовать её даже стоя, зажимая один конец ногой. Складывание пополам приведет к увеличению сопротивления в два раза.
  • Автомобильный буксировочный трос. С ним можно прорабатывать бицепс и трицепс, крепко привязав к чему-то жестко закрепленному. Труба вполне подойдет. В петли фала продевают руки и подтягиваются под нужным углом.
  • Бутылка пластиковая. Заменит гантель. Наполнив водой, получим фитнес вариант, гайками и болтами – серьезный вес. Баклашка, оставшаяся от молока, объемом 3 литра, легко превратится в гирю.
  • Турник. Можно не покупать. Вспомните, раньше у многих в дверных проёмах был закреплен кусок металлической трубы. Главное закрепить понадежнее.
  • Снаряды не нужны. Статические упражнения выполняются без них, а пользы от них много. Например, возьмитесь за горизонтальную трубу, брус и напрягайте бицепс на сгибание.

Сколько и как тренироваться?

Количество повторений, чтобы прокачать двуглавую мышцу,  для мужчин и женщин одинаково, отличается только вес. При тренировках на массу выполняем 8-12 повторений за подход. У новичков количество подходов – до 4, если стоит цель просушиться, можно удлинить тренировку. Вес должен быть подобран так, чтобы больше 12 повторений вы сделать не смогли.

Алгоритм подбора веса:

  • Выполните в один подход 12 повторений.
  • Выполнили без усилий и чувствуете, что можете больше – вес слишком мал. Банки раскачать не выйдет.
  • Поднять вес больше четырех раз проблематично – вес очень большой, его нужно снизить.
  • Первые повторения легкие, с каждым последующим выполнять все сложнее – оптимальный вес для вас.

У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, поэтому, то, что хорошо работает на одном спортсмене, не факт, что сработает на другом. Поэтому предсказать как скоро у вас появится результат невозможно.

Тренировать мышцы рук нужно 1-2 раза в неделю. Бицепс восстанавливается быстро, но не забывайте про развитие остальных групп мышц.  Но какие бы упражнения вы не делали, важнейшей их частью является правильное дыхание. Общее правило: сокращение прорабатываемой  мышцы идет на выдохе.

Топ самых эффективных упражнений

Ниже представлены упражнений, позволяющих быстро накачать бицепсы. Они направлены на проработку разных групп мышц, что позволяет разнообразить тренировки и наиболее полно прокачать руки, плечи и спину.

Как правило, во всех упражнениях одновременно работают две части бицепса (наружная и внутренняя). Но, некоторые упражнения позволяют сместить акцент на конкретный участок. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания

Отжимания – очень эффективное упражнение для проработки мышц рук и груди, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки. Оно имеет несколько вариаций выполнения. Меняя ширину постановки рук, вы можете усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Классические

В классической вариации отжиманий, в работу включены грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Порядок действий:

  1. Примите упор лежа. Стопы максимально сближены. Чем ближе, тем выше нагрузка.
  2. Ладони расставлены на одной ширине с плечами. Локти слегка отвернуты от корпуса.
  3. Шея и спина на одной прямой, без изгибов.
  4. На вдохе опускайтесь к полу, концентрируясь на работе мышц.
  5. На выдохе поднимайтесь в исходное положение.

С узкой расстановкой рук

В этой вариации задействована трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца.

Чем уже поставлены руки, тем тяжелее будет держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Поэтому, новичкам стоит начинать с расстояния не менее 20 сантиметров.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа. Сместите руки под грудь и разверните их так, чтобы пальцы были напротив друг друга.
  2. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб
  3. Выполняйте отжимания, удерживая корпус прямо.

От опоры

Этот вариант наиболее простой, поэтому отлично подойдет для новичков и девушек. В качестве опоры может выступать стена (самый легкий вариант), подоконник, скамья, табурет, две стопки книг.

Наращивать двуглавую мышцу, как таковую, эти отжимания не позволят, но они помогут расширить диапазон своей силы и выносливости.

Как выполняются:

  1. Примите исходную позу для отжиманий, уперевшись руками в опору.
  2. Держите ноги и спину прямо и не прогибайтесь во время выполнения отжиманий.
  3. Старайтесь сгибать и разгибать руки до конца.
  4. Опускаясь, старайтесь касаться корпусом опоры.

Более подробно о домашней тренировке на бицепс можно узнать из этого видеоурока:

Подъем гантелей

С гантелями вы можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Начните с небольшого веса в 1,5 – 2 кг и прибавляйте 0,5 килограмм каждые три тренировки. Такой незначительный вес способен дать хорошие результаты и позволит избежать травм.

Классический

Одно из самых популярных базовых упражнений для увеличения силы и объема двуглавых мышц, и проработки пика бицепса.

Порядок выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, спину держим прямой, выполняя движения, не раскачиваемся.
  2. Возьмите гантели, руки развернуты ладонями вверх.
  3. На выдох сгибайте руки, чувствуя работу бицепса.
  4. На вдох, медленно опускайте гантели, сосредотачиваясь на работе трицепса.

Вы можете поднимать как две гантели одновременно, так и попеременно. Во втором случае, нагрузка на бицепс будет сильнее.

Молотки

Выполняются сидя или стоя. Отличается от двух предыдущих положением кисти. Гриф гантели расположен вертикально, тыльная сторона ладони в хвате обращена наружу. При выполнении упражнения работают: бицепс, брахиалис, брахиорадиалис, а так же мышцы – пронаторы.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гантели.
  2. На выдохе поднимайте один гантель рукоятью к плечу.
  3. На вдохе расслабляйте бицепс и распрямите руку.
  4. Повторите необходимое 8-12 сгибаний, передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Концентрированные подъемы

В основе упражнения – полная концентрация на работе двуглавой мышцы плеча.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте, ноги в упоре, шире плеч.
  2. Наклоните корпус вперед, зафиксировав локоть на внутренней поверхности бедра у колена.
  3. На выдохе поднимайте гантель, разворачивая кисть.
  4. Мышцы корпуса включатся не должны.
  5. На выдохе – опускаем гантель к полу.

В наклоне

Изолированное упражнение, исключает помощь мышц спины и ног. Подкачивается исключительно двуглавая мышца плеча. Женщинам рекомендуется брать вес от 4 до 7 кг, мужчинам — от 8 до 12 кг.

Техника выполнения:

  1. Согните левую ногу в колене и поставьте ее на опору. Корпус наклоните вперед, левой рукой упритесь в край скамьи.
  2. Рука с гантелей развернута тыльной стороной наружу.
  3. На выдохе сгибайте руку, приводя гантель к груди.
  4. На вдохе – опускайте вес к полу разгибая руку.
  5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Сгибания Зоттмана

Упражнение представляет собой классическую вариацию подъема гантелей с супинацией (разворотом) на 180°.

Упражнение задействует обе основные функции двуглавой мышцы плеча, брахиалис и брахиарадиалис. Так же упражнение хорошо развивает силу хвата.

Нюансы выполнения:

  1. Сначала отточите технику упражнения и только после этого увеличивайте веса.
  2. Все движения выполняются плавно и без рывков.
  3. Следите чтобы локти были плотно прижаты к корпусу во время всего подхода.
  4. Не поднимайте гантели высоко, так как в этом случае нагрузка переходит на дельту.
  5. Локти должны быть прижаты к корпусу, а плечи опущены.
  6. Выполняйте упражнение стоя, делая сгибания одной или двумя гантелями.

С полотенцем

Полотенце – полезное приспособление при прокачке бицепса. Такой вариант упражнения позволит увеличить силу хвата, тренирует мышцы кистей и предплечий, укрепляет связки и сухожилия.

Порядок выполнения:

  1. Обмотайте гантель полотенцем.
  2. Встаньте ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Руки опущены вдоль тела, локти зафиксируйте у корпуса.
  3. Сгибайте руки, разворачивая кисти ладонью вверх, приводя их к ключицам.
  4. Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
  5. Сделайте выдох и опускайте руки до возвращения в исходное положение.

Французский жим

Это упражнение, оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, в положении стоя, сидя или лежа.

В положении сидя:

  1. Сядьте ровно, возьмите гантели и разверните руки ладонями друг к другу.
  2. Начинайте медленно поднимать гантели, приводя плечо в положение перпендикуляра к полу.
  3. Опустите гантели за голову, двигаясь вдоль позвоночника.
  4. Сделайте подъем веса в исходное положение.

В положении лежа:

  1. Лягте на прямую скамью, широко расставьте ноги, они должны устойчиво стоять на полу.
  2. Возьмите гантели таким образом, чтобы они были параллельны друг другу.
  3. Начинайте сгибать руки, заводя гантели за голову. Локти должны быть как можно ближе друг к другу.
  4. Достигнув нижней точки, медленно разгибайте руки в исходное положение.

В положении стоя:

  1. Встаньте ровно, расправьте плечи, таз отведите назад.
  2. Возьмите в руки гантели таким образом, чтобы локти были направлены вверх.
  3. Сделайте 3 подхода по 10 сгибаний и разгибаний.

Сгибания со жгутами

Жгут – замечательный домашний тренажер. Вариантов его использования великое множество. Рассмотрим те, которые помогут укрепить бицепсы.

В положении стоя:

  1. Наступите на середину жгута, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Концы жгута возьмите в руки. Ладони смотрят вверх.
  3. Медленно, вдыхая, сгибайте руки, касаясь кулаками плеч.
  4. Задеритесь в верхней точке на несколько секунд.
  5. Так же медленно, на выдохе, отпускайте руки.

В положении сидя на полу:

  1. Сядьте ровно, ноги прямые. Возьмите концы жгута в руки и наступите на его середину.
  2. Сгибайте руки, преодолевая напряжение резины.
  3. Разгибайте медленно и плавно.

Подъем штанги

Если дома есть штанга, то ассортимент упражнений для накачки бицепса сильно увеличивается. Поднимать штангу можно из разных положений. Алгоритм одинаков для всех: на выдохе – контролируемое сгибание, на вдохе – контролируемое разгибание, в верхней точке – задержка.  Вы можете выполнять подъем штанги сидя или стоя. Рассмотрим технику выполнения каждого варианта.

В положении стоя:

  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой.
  2. Возьмите в руки штангу, обхватив гриф снизу (обратный хват).
  3. Локти зафиксируйте у корпуса.
  4. На вдохе сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф до уровня верха груди.
  5. Задержитесь в верхней точке.
  6. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью.
  7. Сделайте необходимое число повторений.

В положении сидя:

  1. Сядьте на край табурета или стула и возьмите штангу широким хватом.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях и поднимите штангу до уровня лица.
  3. Медленно разгибайте руки. Следите за тем, чтобы в нижней точке амплитуды гриф не касался ног.
  4. Возвращайтесь в исходное положение.
  5. Cделайте нужное число повторений.

Подтягивания

Базовое упражнение, для развития широкой спины и мышц бицепса. Для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х1. Упражнение имеет несколько вариаций выполнения, рассмотрим каждую из них.

Широким хватом

В этой вариации упражнения нагрузка идёт на короткую головку бицепса. При выполнении подтягиваний создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Порядок выполнения:

  1. Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони сверху. Ноги держите согнутыми в коленях.
  2. На выдохе сгибайте локти и подтянитесь подбородком к перекладине.
  3. В верхней точке сведите лопатки вместе.
  4. На выдохе медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Узким хватом

Подтягивания узким хватом фокусирует нагрузку на длинной головке бицепса. При выполнении упражнения прямым хватом, в работу включается плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших мышц спины. А при обратном узком хвате – нижние пучки широчайших мышц.

Порядок выполнения:

  1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь.
  2. Расстояние между руками должно быть 2-3 см. Не нужно ставить руки вплотную друг к другу. Так будет создаваться усиленная нагрузка на кисти, что может привести к травме.
  3. Начните подтягиваться вверх, стараясь сводить лопатки.
  4. когда подбородок достигнет перекладины, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки.

Тяга у дверного проема

Это упражнение хорошо подойдет начинающим спортсменам. Оно очень просто в выполнении, поможет увеличить силу рук и гибкость мышечных групп груди и плеч.

Порядок выполнения.

  1. Встаем у дверного проема.
  2. Беремся одной рукой за косяк, ноги ставим плотно к нему, за счет этого центр тяжести смещается и упасть вам не дает только сила руки.
  3. Подтягивайте себя к проему двери, используя только напряжением мышц рук.

Для лучшего понимания темы статьи рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:

Программа тренировок

При составлении программы, учтем наличие снаряжения. Перед выполнением обязательна общая разминка и разминочные подходы. Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Занимайтесь максимум 3 раза в неделю. Отдых между походами должен составлять 1-2 мин.

Без оборудования

Если у вас нет дома никакого оборудования, заниматься можно по следующей программе:

УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
Классические отжимания315-20
Отжимания с узкой расстановкой рук315-20
Тяга в дверном проеме320-30

С турником

При наличии дома турника, вы можете составить свою тренировку из следующих упражнений на бицепс:

УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
Отжимания с узкой расстановкой рук315-20
Подтягивания широким хватом510-12
Подтягивания узким хватом510-12

С гантелями

Для этого варианта тренировки, из оборудования вам понадобятся только подходящие по массе гантели:

УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
Отжимания с узкой расстановкой рук315-20
Подъем гантелей стоя48-12
Молотки48-12
Концентрированные подъемы48-12

С гантелями и штангой

Если дома у вас имеется штанга и гантели, то возможностей для прокачки бицепса гораздо больше:

УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
Подъем штанги на бицепс стоя310-12
Подъем гантелей с супинацией310-12
Концентрированные сгибания312-15
Французский жим сидя с одной гантелью412-15
Французский Зоттмана310-12

Противопоказания

Противопоказаниями к перечисленным в статье упражнениям будут уязвимые или травмированные локтевые, плечевые, лучезапястные суставы.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Данила, 32 года:
Качать железо начал год назад. Раз в месяц – полтора меняю комплексы. Регулярно провожу измерение объемов сантиметровой лентой. Чаще получается заниматься дома, поэтому хорошо идут упражнения с собственным весом. Парень я не маленький – рост 190 см, но мощная бицуха ни как не прорисовывалась. Нашел для себя хороший способ – баклахи из под масла наполнил болтами. Занимался по схеме 3 раза в неделю. В короткий срок смог качнуть хороший бицепс.

Илона, 24 года:
Подростком была спортивным. Мальчикам нравилась. Повзрослела, стала больше пропадать на улице, диету забросила. Через пару лет кубики пресса заросли жиром. Пришлось брать себя в руки. Одним из шагов были физические нагрузки. Определила для себя направления своего развития. Удалось подтянуть живот, накачивание красивого бицепса отняло немало времени. Но я смогла!

Вячеслав, 21 год:
«Мужской» внешний вид определяется в первую очередь широкой спиной и развитыми бицепсами. Качаться начал давно. Начал с составления расписания тренировок, определил свой рабочий вес, измерил объем каждой руки. Банки начали накачиваться года через два усиленной работы в спортзале. Но это того стоило. Качание рук для меня – основа тренировки.

26.06.2019 90 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.