Вы здесь:

Как набрать мышечную массу девушке?

Дата публикации статьи: 14.05.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, как набрать мышечную массу девушке. Девушки и женщины готовы пойти на всё ради фигуры своей мечты.  Мы разложим по полочкам информацию о том, как правильно осуществить набор мышечной массы, расскажем об основных принципах питания и ошибках.

Вы узнаете не только, как накачаться в короткие сроки, но и как это сделать, избежав вредных методик и обмана.

Особенности набора мышечной массы у девушек

Начинать наращивание мышц, не разобравшись в человеческой анатомии и физиологии – напрасная трата времени, а иногда и денег. Основным строительным материалом мышц человека, в независимости от пола являются белки, на создание и рост которых влияют определённые ферменты и гормоны.

Состоят же белки из аминокислот, попадающих в кровь человека из пищи. При нехватке питательных веществ, наш организм способен преобразовывать свои собственные белки в аминокислоты, и тем самым восполнять их дефицит.

Поэтому худеющие девушки часто попадают в замкнутый круг, ведь накачать желанные ягодицы невозможно, если не питаться сбалансированно и в достаточной мере.

Существует три соматотипа человеческой конституции. Они различаются между собой индивидуальным развитием организма по морфологическим, физиологическим и биохимическим признакам.

На женское телосложение влияет также соотношение половых гормонов: эстрогенов и тестостеронов. Серьёзно изменить этот показатель не получиться, так как он заложен в ДНК каждой женщины.

Тестостерон – главный организатор роста мышц, ведь именно он регулирует все анаболические процессы в нашем организме. У мужчин уровень этого гормона в среднем выше, чем у женщин в 10 раз. Это позволяет мужскому полу накачивать мускулы быстро и намного сильнее, чем женщинам.

Эстроген — гормон женственности, он распределяет в организме человека жир, наделяя его при этом женскими признаками и формами.

Определив свой тип фигуры, девушки смогут подобрать наиболее эффективные методы массонабора, которые подходят под конкретные особенности организма и его гормонального фона.

Рассмотрим их:

  • Мезоморф. Для этого типа характерна мускулистая фигура с пониженным содержанием жировой ткани. Наличие в женском организме тестостерона сверх нормы может сформировать у неё мужеподобную фигуру. Обмен веществ мезоморфов способствует быстрому набору мышечной массы и сжиганию жиров, а значит им подходит практически любой вид силовых тренировок.
  • Эндоморф. Этому типу свойственно равномерное распределение жировой и мышечной ткани. Преобладание эстрогенов влияет на склонность к запасанию жира. Эндоморфы в борьбе за подкаченный рельеф, помимо силового тренинга должны активно заниматься потерей жировой ткани.
  • Эктоморф. Он отличается от двух других низким содержанием жиров и мускулов в организме. Это та самая худая от природы девушка, которая ест, сколько хочет и не толстеет. Набирание любого веса у неё происходит с трудом. Чтобы худой девушке – эндоморфу – добиться хотя бы незначительного увеличения мускулатуры, ей нужно выбирать для занятий вес утяжелителя больше, чем в среднестатистических рекомендациях.

С рождения организм девочек функционирует по накопительному принципу, ведь биологически женщина создана для продолжения рода. Из-за этого женский организм имеет более медленный, чем у мужчин, метаболизм и углеводный обмен.

Он охотно впитывает питательные вещества и не спешит их тратить. Мышцы всегда требуют повышенных энергетических затрат, поэтому женское тело не стремится их наращивать. Избавиться от ненавистных килограммов и накачаться женщинам намного труднее, чем мужчинам.

Силовой тренинг и диеты могут воздействовать на женский гормональный фон. Следует учитывать этот факт. Гормональный дисбаланс чреват нестандартными изменениями пропорций тела, а также влияет на здоровье. Об этом не понаслышке знает любой подросток в период возрастной перестройки.

Существует ещё одно обстоятельство, которое нужно учитывать женщинам на тренировках – менструальный цикл. Силовые упражнения с утяжелителями во время месячных могут стать причиной эндометриоза.

Основные принципы

Учитывая особенности женского организма можно сформулировать основные принципы правильного питания и тренировок для набора девушками мышечной массы.

Что нужно кушать?

Любой хороший диетолог подтвердит, что диета для набора веса мышц должна:

  • быть сбалансированной, питательной, но не высококалорийной;
  • содержать натуральные продукты хорошего качества, без вредных химических добавок;
  • быть насыщенной витаминами и минералами;
  • соответствовать всем канонам пресловутого правильного питания.

В меню должны присутствовать высокобелковые ингредиенты, а также еда, богатая медленными углеводами. Первые необходимы для построения мышечной ткани, вторые – для энергии во время тренировок.

Простые углеводы из-за сверхбыстрого расщепления приводят к резкому подъёму уровня глюкозы в крови, избыток которой будет откладываться в виде жира на боках. Их, как и трансжиры надо убирать из рациона. А вот жирные кислоты оставить, они несут пользу для здоровья и красоты.

При составлении ежедневного списка блюд важно соблюдать расчет их КБЖУ на каждые 100 грамм.

Для уменьшения жировой массы, и чтобы просушиваться, необходим лёгкий дефицит калорий с достаточным потреблением протеинов.

Если же присутствует худоба, то суточную калорийность продуктов для набора веса нужно повышать, чтобы поправиться. Причём, увеличивать количество калорий нужно за счёт белков и медленных углеводов. Для похудения нужно уменьшать количество углеводов, оставив преимущественно сложные, и делать упор на белки.

Для определения режима питания и количества потребляемой в день еды, нужно посчитать индекс массы тела по специальной формуле: масса (кг)/ рост*2.

Полученный результат нужно соотнести с частотой физических нагрузок. Новичкам советуем вести пищевой дневник рецептов блюд или установить на смартфон счётчик для соблюдения калорийного баланс БЖУ: пропорции в процентах приблизительно такие: 30/20/50.

В таблице приведён пример недельного рационального меню для девушек, стремящихся набрать сухую мышечную массу (размер порций, ккал рассчитывается индивидуально):

День недели/

приём пищи

ПнВтСрЧтПтСбВс
ЗавтракОвсянка, два яйца, ягоды, чашка чаяТост с арахисовым маслом, яйцо, стакан молокаТворог 5% жирности, Тост с сыром твёрдых сортов,Пшеничная каша на молоке, тост с арахисовым маслом, листовой зелёный чайГлазунья, цельно-зерновой хлеб с сыром, стакан молока.Кукурузная каша на молоке, сыр твёрдых сортов.Творожная запеканка, мёд, зелёное яблоко.
Второй завтрак
(перекус)
Белковый коктейль, горсть ореховЯблоко, цельнозер-новые хлебцы, коктейльБелковый коктейль, курага, добавка рыбьего жираТворог с ягодами, травяной чай.Банан, горсть миндаля.Творог со свежими фруктами или ягодами, горсть арахисаБанан, тост с арахисовым маслом
ОбедКуриная грудка, бурый рис, листья салата с томатамиИндейка тушёная в сливках, цветная капуста, любой сок без сахараКуриное филе с гречневой кашей, лёгкий салат из овощей со сметанойМорская рыба с цветной капустой винегретКуриная грудка под сырной корочкой, салат с томатами и мягким сыромКускус или булгур с тушёным кроликом, листья салата.Паста из твёрдых сортов пшеницы с лососем, сок.
ПолдникВысоко-белковый йогурт, яблокоСтакан кефира и горсть ореховБелковый, зефир, горсть грецких орехов.Белковый коктейль, зелёное яблоко.Белковый коктейль с ягодамиБелковый коктейль, бананВысоко-белковый йогурт, яблоко
Ужинговядина, фасолью и брокколи, чайМорская рыба и запечённый картофель, салат из капусты, горошкаТушёная говядина с овощами, шпинатом сок без сахараТушёная фасоль в томатном соусе, морковный сокКуриное филе с белой фасолью, сок без сахараГовядина тушёная с красным рисом, сок без сахараКуриные бёдрышки с овощной нарезкой, сок без сахара

Ещё несколько советов новичкам:

  • есть нужно полноценно, не пропуская приёмы пищи;
  • пить достаточно чистой воды;
  • нельзя испытывать голод, особенно если он будет нарастать. Жёсткость диеты хотя бы месяц приведет не только к срыву, но набору нежелательных кг на весах.
  • некоторые спортсмены для набора мышечной массы используют детское питание и смеси, созданные для развития костей и мускулатуры детей, оно безопасно, так как проходит тщательные проверки.

Больше о правильном питание для набора мышечной массы на этом видео:

Спортивное питание

На помощь девушкам в набирании массы тела, спортпит предлагает различные варианты для набора массы:

НазваниеЧто это?Самые популярные маркиКак принимать?
ГейнерПищевая добавка содержащая углеводы и белок.«Serious Mass», «True-Mass 1200», «Gain Fast 3100»Утром и после тренировки
Протеиновый коктейльПищевая добавка содержащая концентрированный белок.Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein, S.A.N. 100% Pure Titanium Whey.В течение дня
КреатинБАД, азотсодержащая карбоновая кислота.Creatine Powder, Creatine Xpand, Cell-Tech HardcoreУтром и после тренировки
Аминокислоты BCAA.Комбинация из трех наиболее важных для обмена веществ аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Выпускаются в таблетках.Maximum BCAA Syntho Weider, Optimum Nutrition BCAA, SAN BCAA-Pro Reloaded.Во время тренировки
Рыбий жирВитамины, содержащие большое количество полезных жирных кислот омега-3Carlson Labs, Solgar, БиоФарм БиафишенелВместе с завтраком
МультивитаминыМикропитательные вещества, регулирующие метаболические функции, регенерацию клеток, работу пищеварительной системы.Universal Nutrition Animal PAK, Maxler Daily Max, Mutant Multi Vitamin Core SeriesВместе с обедом
МелатонинПрепарат для регулирования циркадного ритма. Оказывает седативное, снотворное действие.Now Foods, Natrol, Мелатонин TR, Мелатонин NatrolПеред сном
Анаболически стероидыХимические вещества, которые ускоряют синтез белка внутри клеток организма, что приводит усиленному росту мускулатурыDeca Durabolin, Dianabol, Testosterone enanthateИндивидуально, по рецептуре препарата.

Мы не рекомендуем принимать указанные препараты для набора веса без консультации со спортивным врачом и без подробного изучения состава и противопоказаний.

Покупайте товар в специализированных магазинах или аптеках. Перед началом приема изучите побочные эффекты препаратов и тщательно взвесьте все «за» и «против».

Правила тренировок

Только разработанная должным образом программа тренировок приведет к развитию мышечного каркаса.

Для женщин подходит в принципе тот же комплекс силовых упражнений, что и для мужчин. Представления о том, девушка не может работать с большим весом, ложные. Женщины тоже должны заниматься с достаточным усилием на мышцы.

Многочисленные повторения упражнений с лёгким отягощением не способны обеспечить рост мускулов. Только базовые силовые упражнения с плавным увеличением подходов и веса могут накачать мышцы до видимых изменений.

Перечислим пару ценных правил для массонабора:

  1. Спать каждый день нужно не менее 8 часов. Плохой сон приведет перенапряжению.
  2. Перерыв между тренировками должен составлять от 24 до 48 часов.
  3. Не стоит включать в одну тренировку упражнения на все группы мускулов. В разные дни делайте акценты то на верхнюю, то на нижнюю часть тела.
  4. Количество походов и отдыха между ними подбирайте с учётом своей подготовки и возраста.
  5. Не ешьте за 1,5 — 2 часа до и после спорта. В дни тренировок съедайте на 300 -400 ккал больше своей ежедневной нормы.
  6. Пейте воду во время занятий.
  7. Не берите сразу серьёзный вес.
  8. Усилие всегда делайте на выдохе.
  9. Тренироваться лучше по персональному графику и плану. Попросите составить индивидуальный перечень упражнений профессионального тренера.

Для лучшего понимания описанной методики, рекомендуем вам посмотреть следующую видеозапись:

Частые ошибки новичков

Ниже перечислены распространённые ошибки новичков:

  • Они сразу пытаются поднять слишком тяжёлый вес.
  • Что есть мочи пытаются выполнить, как можно больше повторов.
  • Пренебрегают правильной техникой дыхания и разминкой.
  • Выполняют упражнения хаотично, без системы.

Как набрать мышечную массу девушке с лишним весом?

Главный принцип похудения – это правильное питание. Девушке с лишним весом нужно соблюдать строгую диету и для развития мышц сочетать жиросжигающие кардио тренировки с силовым тренингом. Рассчитать привес отягощения нужно, принимая во внимание собственные килограммы, и повышать нагрузку только по мере сжигания лишнего жира.

Как набрать мышечную массу женщине в возрасте?

После 40 лет время работает против нас:  ухудшается метаболизм, падает уровень гормонов. Но набрать мышечную массу в этом возрасте можно. На фото справа знаменитая 80 – летняя культуристка по имени Эрнестина Шепард. Как говорит сама спортсменка она начала свои первые тренировки в 56 лет.

На тему роста мышечной массы у пожилых людей проводились исследования.  В рамках проекта”Силовые нагрузки против Паркинсона”,  профессора отдела физиологии и биофизики Маркаса Баммана (Marcas Bamman), люди в возрасте 50 – 70 лет занимались силовыми упражнениями. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

Вот несколько советов для набора массы людям среднего возраста:

  • Проконсультируйтесь с врачом
    Узнайте у своего лечащего врача, какими физ нагрузками вам нельзя заниматься и стройте план тренировки на основе его рекомендаций.
  • Слушайте свое тело
    Не игнорируйте боль в спине, пояснице, коленях, суставах или любую другую. Вы можете получить травму и занятия придется отложить на месяцы.
  • Работайте с большими весами
    Тренировки с тяжелыми и средними весами – это самый верный способ набрать мышечную массу. Вы не должны бояться силовых тренировок, даже если вам 60 лет. Начните тренироваться с 4 – 8 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Занимайтесь регулярно
    Для достижения результата, необходимо посещать зал не менее 3х раз в неделю.
  • Работайте с максимальной отдачей
    Для того чтобы запустить биохимические процессы, необходимые для увеличения силы мышечных волокон, вам потребуется гораздо больше усилий чем молодым людям. Будьте готовы к долгой и тяжелой работе в зале до полного изнеможения.

Помните, что поддержание своей формы поможет в вам продлить молодость и здоровье суставов и костей. Если у вас еще остались вопросы, рекомендуем вам ознакомиться с видео по данной теме:

Как набрать мышечную массу вегетарианке и вегану?

Вегетарианская и веганская диета, вовсе не являются препятствиями для набора мышечной массы. Восполняйте дефицит протеинов высокобелковыми продуктами растительного происхождения с обязательным содержанием аминокислот:

  • Соевые продукты (масло, молоко, тофу, мясо)
  • Чечевица и прочие бобовые.
  • Орехи и семяна (миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, чиа, кедровые орехи).
  • Авокадо.
  • Псевдозерновые и зерновые культуры (гречиха, киноа, кунжут).

Топ – 10 базовых упражнений для роста мышц

Становая тяга

Это базовое упражнение направлено на комплексный прирост мышц. Оно заключается в плавном подъёме с пола на вытянутых вниз руках штанги постепенным выпрямлением тела из положения сидя.

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед штангой. Ноги расставлены узко, спина должна быть прямой, а плечи слегка выступать за гриф.
  2. Присядьте, возьмитесь за штангу обычным хватом.
  3. Поднимайтесь вверх, удерживая  спину ровной, а гриф штанги максимально близко к ногам.
  4. На выдохе опуститесь в обратно в присед.

Приседания со штангой на плечах

Приседания с утяжелением развивают мускулы ног и ягодиц. Начинайте работу с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штангу положите на плечи и плотно обхватите ее руками.
  2. Сделайте вдох и медленно сгибая колени, приседайте на необходимую глубину.
  3. Следите за положением тела: колени выдвинуты вперед, ягодицы отведены назад. Спина ровная, корпус наклонен вперед примерно на 45°. Не отрывайте пятки от пола.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Амплитуда упражнения, вес штанги и положение ног зависит от подготовки и предпочтений атлета.

Жим ногами в тренажёре

Платформа для жима есть в любом фитнес-центре. Упражнение заключается в плавном разгибании ног под прессом.

Упражнение на проработку внутренней и задней поверхности бедра, ягодиц и квадрицепса. Чем уже расставлены ноги, тем больше прорабатывается квадрицепс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренажер. Спина и поясница плотно прижата к спинке сидения. Ноги расставлены на ширине плеч. Руки положите на рукояти тренажера.
  2. Приподнимите платформу до полного распрямления колен и раскройте страховочный механизм.
  3. На вдохе плавно опускайте платформу вниз максимально глубоко.
  4. Достигнув нижней точки, на выдохе, поднимайте платформу вверх.

Выпады с отягощением

Попеременные шаги с гантелями с приседом на выставленную перед собой ногу отлично качают ягодичные мышцы и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, руки с гантелями расположите по бокам туловища. Ноги расставлены на ширине плеч.
  2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Перенесите вес тела на рабочую ногу и согните колено под углом 90 градусов.
  4. Следите за коленями, в момент выпада, они не должны выходить за носки. \
  5. Вернитесь в исходное положение.

Тяга вертикального блока к груди

Плавное подтягивание на тренажёре груза путем сгибания рук к себе сверху, хорошо разрабатывает трапецию, «крылья», мышцы грудной клетки

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренажер. Спина ровная, ноги закрепить за держатели.
  2. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом и немного опустите плечи
  3.  На выдохе медленно тяните перекладину вниз, по направлению к груди.
  4. Сведите лопатки вместе и задержитесь в этом положении на несколько секунд
  5. Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги узким хватом

Делается из положения лёжа, сгибание и разгибание рук равномерное и без рывка.

Делать упражнение лучше с подстраховкой. Узкий хват усиливает воздействие на трицепсы, мускулы груди и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу, чтобы между руками было 25–30 см.
  2. На вдохе опустите снаряд к центру груди, слегка касаясь ее.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. На выдохе выжмите вес вверх и вернитесь в исходное положение.

Есть другой вариант данного упражнения. Оно выполняется на скамье с наклоном в 30 градусов. При таком варианте создаётся оптимальная нагрузка на грудь, и не страдает поясница.

Жим гантелей сидя

Это упражнение лучше посмотреть не раз на видео, так как большинство людей совершают грубые ошибки. Чаще всего они неправильно фиксируют положение плеч и не умеют возвращать гантели в начальную точку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте ровно. Лопатки сведены, плечи расправлены.
  2. Согните руки в локтях и расположите гантели на уровне плеч
  3. На выдохе выпрямляйте руки и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. На вдохе опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже.

Тяга штанги к подбородку

Изолированное упражнение для наращивания дельтовидных мышц. Подтягивание грифа идёт снизу, при этом локти при широком хвате оказываются в конечной точке выше линии плеч, а при узком – выставляются в стороны под острым углом.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Штангу держите на вытянутых руках на уровне верхней части бедер хватом сверху.
  3. На выдохе поднимайте штангу до уровня подбородка, одновременно расправляя локти.
  4. Держите гриф как можно ближе к телу.
  5. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Этот приём тренирует двуглавые мышцы плеча и позволяет при реальных усилиях нарастить их массу. Подъём штанги происходит только за счёт сгибания рук, кисти фиксируются в одном положении.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, штангу возьмите хватом по ширине плеч. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз.
  2. Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая штангу усилием бицепса. Локти плотно прижаты к туловищу.
  3. Когда штанга достигнет уровня плеч, задержитесь в этом положении на несколько мгновений и возвращайтесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Это базовое упражнение для проработки и укрепления мускулатуры спины получило название от одноименного тренажёра. Базовая техника заключается в наклоне тела вперёд.

  1. Расположитесь на тренажере. Ноги до верхней части бёдер зафиксированы в районе стоп, а туловище находится в «свободном полёте».
  2. На вдохе опускайте корпус вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра.
  3. На выдохе распрямляйте тело и возвращайтесь в исходное положение.
  4. Не стоит наклоняться слишком низко, а также резко подниматься назад в изначальную позицию.

Для усложнения упражнения, можно использовать утяжелители. Для этого возьмите в руки блин от штанги или гантель.

Посмотрите пример тренировки на этом видеоуроке:

Программа тренировок

Перечисленные выше упражнения полностью подходят для занятий в спортивном центре. В домашних условиях, часть из них выполнить не получится из-за отсутствия специализированного оборудования, но если есть штанга и гантели, то получится хорошая программа для набора мышечного веса. Предлагаем вам примерный вариант занятия силовым тренингом дома или в тренажёрном зале.

Для дома

В приведенной ниже таблице содержится программа тренировок на набор массы, которые можно делать дома:

Название упражненияКоличество подходовКоличество повторений
Становая тяга3 или 4От 8 до 10
Приседания со штангой на плечахДо 4До 8
Выпады с отягощением4 или 5От 8 до 10
Жим гантелей сидя3 или 4От 10 до 12
Жим штанги узким хватом3 или 4От 10 до 12
Подъем штанги на бицепс3 или 4От 10 до 12
Тяга штанги к подбородку3 или 4От 10 до 12

Для зала

В программу тренировок для зала можно добавить упражнения на тренажёрах:

Название упражненияКоличество подходовКоличество повторений
Тяга вертикального блока к груди3 или 4От 12 до 14
Гиперэкстензия3 или 4От 10 до 12
Сгибания ног лёжа3 или 4От 8 до 12
Жим гантелей на наклонной скамье3 или 4До 12

Противопоказания

Силовой тренинг является изнуряющим видом тренировок, и имеет противопоказания:

  • Любые травмы позвоночника.
  • Заболевания суставов.
  • Серьёзный гормональный сбой.
  • Сердечнососудистые заболевания.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читательниц:

Наталья, 26 лет:
Я по природе худышка, всегда мечтала иметь красивую, накаченную попу. Получить желаемый результат помогли фитнес и силовые тренировки со сплит-выпадами, становая тяга и различные приседы. Особую диету не соблюдала, наверное, поэтому первые ощутимые результаты были почти через год.

Ольга, 38 лет:
Я всегда была худенькой, в школе меня ласково называли дистрофиком. Какое было удивление моих одноклассников на встрече выпускников, когда я предстала перед ними с весьма накаченными формами. Если бы они только знали, сколько сил и времени я потратила в спортзале, но мне всё же удалось создать себе округлые формы. Занималась с тренером по индивидуальному плану, эффект проявился за счёт этого быстрее.

Татьяна, 29 лет:
Оставлю и я свой отзыв. Я нахожусь в вечной борьбе с лишним весом. Мне приходится каждодневно вычислять кал своих блюд, кушать строго по графику, всюду таскать контейнеры с пп едой. Года 4 назад начала активную сушку, постоянно тренируюсь дома, предпочитаю различные силовые тяги и жимы. Силовой тренинг позволяет мне держать мышцы в тонусе и не переедать лишних калорий.

14.05.2019 90 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.