Вы здесь:

Как делать гиперэкстензию дома?

Дата публикации статьи: 31.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать гиперэкстензию дома. Вы узнаете о пользе и вреде этого упражнения, а также о том, какие его виды можно выполнять без тренажера. В конце статьи мы расскажем, какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию.

Польза и вред упражнения

Гиперэкстензия (суперэкстензия или просто экстензия – другие названия) – уникальное по своим функциям упражнение. Оно позволяет задействовать те мышцы, которые в повседневной жизни и при любых других занятиях не работают.

Лучше всего делать его в зале при помощи специального снаряда. Однако можно выполнять упражнение и в домашних условиях достаточно эффективно.

Вот некоторые преимущества гиперэкстензии:

  • Профилактика травм спины за счет укрепления мышц.
  • Улучшение осанки.
  • Профилактика грыжи и протрузий позвоночника.
  • Жиросжигательный процесс.
  • Подходит и для девушек, и для мужчин.

При выполнении гиперэкстензии работают следующие мышцы:

  • выпрямители спины (остистая, длиннейшая, подвздошно-реберная);
  • большая ягодичная мышца;
  • задняя группа мышц бедра.

Их расположение можно увидеть на картинке справа. Это упражнение будет полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни или часто нагружает поясницу. Его назначают врачи для лечения болей в спине. Не обойтись без гиперэкстензии начинающим бодибилдерам, ведь перед тем, как приступить к упражнениям с большим весом, необходимо укрепить мышцы спины.

Экстензию часто выбирают девушки для тренировки ягодиц и придания им более округлой формы, а также для формирования красивой осанки. Кроме того, упражнение является профилактикой атрофирования мышц, хронической усталости в пояснице.

При регулярных занятиях гиперэкстензия позволит избежать межпозвоночной грыжи, а начальную ее стадию (протрузии позвоночных дисков) способна даже вылечить.

Также упражнение будет полезно людям с артериальной гипертензией (гипертонией), так как улучшает кровообращение и тонизирует мышцы.

Гиперэкстензия может принести вред организму при неправильной технике выполнения. Очень важно соблюдать инструкции тренера в спортзале при работе с тренажером, так как есть вероятность повредить поясницу, дав ей слишком большую нагрузку.

На начальном этапе недопустимо выполнение с отягощениями. Гиперэкстензия дома не так опасна, но, если у вас есть патологии спины, лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Как можно сделать упражнение дома?

В тренажерном зале для гиперэкстензии чаще всего используется римский стул, а в домашних условиях ее можно делать при помощи фитбола, стула или дивана. Ниже мы пошагово рассмотрим несколько домашних вариантов упражнения, ничем не уступающих тренировке в спортзале.

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Если вы и раньше занимались фитнесом, делайте не менее 15 повторов в три подхода. Если вы новичок в спорте, выполняйте упражнение до чувства жжения в мышцах спины и ягодиц. Для атлетов со стажем и высоким уровнем подготовки в качестве усложнения можно использовать утяжелители (например, гантели).

Схема дыхания такая же, как и при других занятиях: на выдохе осуществляется основная физическая нагрузка, на вдохе – расслабление мышц.

Избегайте следующих частых ошибок:

  • Сильные прогибы в пояснице;
  • Чрезмерное запрокидывание головы назад;
  • Сгибание ног;
  • Использование гантелей на начальном уровне.

Классическая

Описанные способы выполнения упражнения, позволят получить результаты ничуть не хуже, чем при использовании тренажера.

Алгоритм ее выполнения выглядит следующим образом:

  • На диване: лягте на диван бедрами, закрепите ступни, туловище опустите вниз к полу. Руки за головой или выведены вперед. При выпрямлении спины ноги и корпус должны образовывать прямую линию. Наклоны вниз должны быть медленными и плавными. При движениях вверх задействуются мышцы пресса. Если размеры дивана не позволяют лечь на него нужным образом, для постоянных занятий можно изготовить самодельную платформу из дерева.
  • На фитболе: упритесь ступнями в пол, бедрами (или животом, так выполнять будет легче) лягте на мяч. Руки разведите в стороны для равновесия. Корпус должен быть параллельным горизонтальной поверхности. Начинайте не спеша приподнимать туловище, задерживаясь в самой высокой точке на несколько секунд. Затем возвращайтесь в исходное положение (на фото можно увидеть наглядный пример).
  • Лежа на полу: лягте животом на коврик, руки отведите назад. Ноги прижаты к полу. Начинайте приподнимать корпус вверх, не запрокидывая голову. Ноги от пола не отрывайте. После задержки в высшей точке вернитесь обратно. Просмотрите видео с выполнением гиперэкстензии на полу.

Посмотрите данное видео, чтобы лучше понять технику выполнения упражнения:

Обратная

Этот тип гиперэкстензий является аналогом классической, но движения выполняются ногами, а не туловищем.

Техника выполнения:

  • На стуле: лягте на стул животом, руками ухватитесь за ножки или упритесь в стену. Начинайте совершать движения вверх ногами до параллели с полом. Быстрые движения могут навредить пояснице. Поэтому делайте все плавно и медленно. Если не можете поднимать прямые ноги, немного согните их в коленях.
  • На фитболе: мяч должен стоять у шведской стенки (если она имеется дома) или у другой опоры для рук. Лягте животом на фитбол, ухватитесь за опору, ноги приподнимите до параллели с полом. Начинайте опускать и снова поднимать ноги, следя за дыханием.
  • На полу: лежа на полу вытяните руки вдоль туловища или расположите перед собой. Начинайте медленные подъемы ног. Не отрывайте их слишком высоко от поверхности, чтобы не навредить пояснице. В напряженном состоянии задержитесь на несколько секунд. Затем вернитесь в начальную позицию.

Боковая

Этот вид гиперэкстензии отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

  • На фитболе: лягте на мяч бедром, ноги уприте о стену. Руки разместите за шеей. Совершайте наклоны в бок медленно, следя за дыханием и сохраняя равновесие. Затем повторите с другой стороной.
  • На полу: лягте на бок, ноги сомкните вместе, одна рука лежит на полу (направлена в сторону взгляда), вторая согнута в локте за головой. Начинайте выполнять упражнение, одновременно приподнимая ноги и корпус.

Лодочка

Лежа на полу вытяните руки вперед, одновременно приподнимая корпус и ноги. Высоко от пола ноги не отрывайте, чтобы не нагружать свой позвоночник слишком сильно. В напряженном состоянии задержитесь на несколько секунд. Затем вернитесь в начальную позицию.

С партнером

Все вышеописанные виды гиперэкстензий проще выполнять с партнером, который отвечает за фиксацию конечностей. Это поможет вам выполнять упражнение максимально эффективно, без рывков.

Чем можно заменить?

Заменить гиперэкстензию можно следующим комплексом упражнений:

  1. Наклоны вперед с гантелями. Плюс этого упражнения в его простоте и в возможности контролировать нагрузку на поясницу весом отягощений. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки с гантелями поднимите к уровню шеи. Совершайте наклоны, не изменяя положения рук. Спина остается прямой.
  2. Планка. Это статическое упражнение позволяет задействовать мышцы спины, ягодиц, бедер, пресса. Примите упор лежа на согнутых в локтях руках. Тело от пяток до головы образует прямую линию. Ягодицы не приподнимайте вверх, поясницу не прогибайте. Оставайтесь в таком положении до легкой дрожи во всем теле.

Противопоказания

Во время беременности важно сохранить позвоночник крепким, ведь на него направлена основная нагрузка в этот период. Гиперэкстензия поможет беременным укрепить спину. Однако перед началом занятий необходима консультация доктора. Также не лишним будет присутствие партнера для страховки. Обратите внимание, противопоказаны все виды этого упражнения на полу, так как происходит давление на плод.

При грыже позвоночника гиперэкстензия поможет избежать рецидива. При этом заболевании важно наличие сильного мышечного корсета в области позвоночника. Гиперэкстензия укрепит позвоночные диски и сухожилия, улучшит кровообращение и насытит клетки кислородом. Это поможет избавиться от болей. При таком диагнозе очень важно заниматься под наблюдением тренера.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Алексей, 33 года:
Когда я начал тягать штанги в зале, резко стала болеть спина. Тренер подсказал, что мышцы недостаточно сильные для больших весов. Посоветовал гиперэкстензии выполнять дома каждый день. Уже после нескольких недель таких занятий я почувствовал, что боль ушла, а спина стала намного крепче.

Марина, 26 лет:
На себе проверила пользу гиперэкстензий. Так как ходить в зал часто не могу, занималась дома по упражнениям из этой статьи. Описания к ним достаточно понятные и сами упражнения простые. За короткое время удалось укрепить спину. Теперь не горблюсь, когда сижу, осанка всегда ровная.

Оксана, 21 год:
На работе постоянно сижу, нагрузки мышцам спины нет никакой. Взялась за нее недавно, стала заниматься. Самым эффективным, на мой взгляд, оказалось упражнение экстензия. Я делала разные виды, и была удивлена такими быстрыми положительными изменениями. Чувствую теперь силу в спине, даже походка стала красивее из-за улучшенной осанки.

31.03.2019 133 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.