Вы здесь:

Лучшие упражнения для плоского живота

Дата публикации статьи: 25.05.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для плоского живота. Выполнять их нужно, ориентируясь на свой уровень физической подготовки, и на индивидуальные особенности организма.

Увеличивать интенсивность тренировок надо постепенно. Тело должно привыкнуть к нагрузкам. В ином случае на следующий день после гимнастики будут болеть и мышцы, и суставы.

Питание

Диетологи советуют исключить из рациона сладости, сахар, изделия из белой муки. На диете сидеть не надо. Организм должен получать БЖУ. Главное при похудении – здоровое питание, хорошие рецепты и продукты, качественно приготовленная еда.

Примерное меню на день выглядит так:

  • До завтрака – 1 стакан кипяченой воды.
  • Завтрак – каша (гречка, овсянка, перловка), яйца (только белок. Желток калориен), белковый омлет, или творог (оптимальная жирность – 5%) с фруктами или сухофруктами.
  • Первый перекус – фрукты, ягоды, орешки (10-40 грамм), сухофрукты, 1 чашка чая или кофе. Избегать цукатов – это фрукты, вываренные в сахаре.
  • Обед – белковая продукция (мясо, птица, рыба, морепродукты) и крупа или овощи.
  • Второй перекус – после обеда употребление фруктов в чистом виде нужно снизить. Можно съесть 1 цельнозерновой хлебец и 1 стакан кефира или йогурта (жирность – до 2,5%).
  • Ужин – белое мясо птицы и овощи.

Последний прием пищи – за 3-4 часа до сна. На ночь есть нельзя, иначе работа желудка будет нарушена.

Кардио

Интервальные кардиотренировки позволяют проработать самую главную мышцу организма – сердце. Также при помощи кардио увеличивается жизненная емкость легких, уходит жир, улучшается мышечный тонус. Выполнять кардио может и взрослый, и подросток.

Основные виды тренировок:

  • беговая дорожка (для усиления эффекта бегать нужно под наклоном);
  • велотренажер;
  • эллиптический тренажер;
  • скакалка;
  • плавание в бассейне.

Более подробно о кардио тренировках можно узнать на следующем видеоуроке:

Топ – самых эффективных упражнений

Быстро сделать тонкую талию и абсолютно плоский живот возможно только в отношении тех женщин и девушек, которые не имеют большого веса и явных жировых отложений. Полным людям похудеть за три-четыре дня, за неделю нельзя. В этой статье мы рассмотрим ТОП самых эффективных упражнений для красивого идеального животика.

Разминка

Перед любой тренировкой нужно делать разминку всего тела:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на пояс.
  • Разомните шею. Выполните повороты головы вниз и вверх (подбородком нужно касаться груди), а затем – в стороны. Корпус не двигается, плечи тоже статичны.
  • Выпрямите одну руку в сторону, кисть надо натянуть на себя. Второй рукой обхватите шею и потяните ее к плечу. То же самое проделайте с другой рукой. Дыхание должно быть ровным и спокойным, взгляд – направлен вперед.
  • Выполните по 8 вращений кистями, предплечьями и ровными руками.
  • Выполните 16 круговых движений плечами – по 8 вращений вперед и назад.
  • Поставьте ноги шире плеч, присядьте, выполните повороты корпуса. Необходимо пластично двигать грудной клеткой. Корпус поворачивается в сторону, вперед, в сторону, и, округляя спину – назад.

Для верхнего пресса

Эти упражнения можно выполнять для улучшения фигуры как женщинам так и мужчинам. Идеально выполнять этот комплекс в зале, под присмотром тренера. Привести себя в форму можно за 14-15 дней, стройным – за три-четыре дня.

Скручивания на коврике

Выполняется скручивание в тренажерном зале.

  1. Лягте на коврик.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Хорошо подтянитесь к ногам. Подъем осуществляется за счет отрывания лопаток, но не поясницы. Следите за тем, чтобы подбородок не соприкасался с мышцами груди. Система занятия будет такая – подъем-выдох. Упражнение выполняется легко. Количество подходов – шесть-семь.
  4. Согните ноги под прямым углом. Повторите скручивание по той же схеме. Для похудения нужно качать пресс 15-20 секунд. Нельзя опускать голову на пол.

Скручивания на фитболе

Польза скручиваний на фитболе состоит в том, что они снимают напряжение в пояснице и рекомендованы всем, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Лягте на фитбол. Поясница и спина должны быть плотно прижаты к мячу.
  2. Для лучшей устойчивости ноги расставьте в стороны. Руки за головой. Мышцы пресса растянуты, живот втянут.
  3. На выдохе поднимайте туловище, выполнив прямое скручивание. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений.
  4. На вдохе опуститесь. Не прогибайте спину и не держите голову ровно во время движения.
  5. Количество повторов – четыре-пять.

Скручивания на скамье с наклоном

Спина и поясница обязательно должны быть округлены. Тогда мышцы пресса будут работать изолированно. Начинайте с небольшого наклона скамьи ( от 10 градусов) и постепенно увеличивайте его.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на тренажер.
  2. Носки натяните на себя и сразу же округлите спину.
  3. Сконцентрируйтесь на работе живота.
  4. Опуститесь назад, но не до конца, затем поднимитесь по технологии скручиваемого коврика.

«Молитва»

Другое название – скручивание на верхнем блоке. С его помощью можно добиться подтянутого рельефного пресса с кубиками.

«Молитва» не нагружает поясницу, и одновременно позволяет похудеть, остановить набор веса, вернуть себе со временем осиную талию.

Эффективно добиваться идеального пресса можно по следующей технике:

  1. Отойти на пару шагов назад, встать на коленки. Расстояние до тренажера должно быть примерно один метр.
  2. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице.
  3. Подтяните руки за голову, пресс держите в напряжении.
  4. Тяните трос вниз до того положения, пока локти не коснутся бедер.
  5. Сделайте 30 скручиваний.

Римский стул

Одно из самых простых и одновременно сильных упражнений фитнес-программы.

Техника выполнения:

  1. Вам нужно правильно сесть на тренажер – спина всегда должна быть слегка скругленной.
  2. Руки поставьте у висков. Можно скрестить их на груди.
  3. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Иначе происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе.
  4. Плечи при подъеме не должны доходить до плоскости опоры. Корпус – за опорой. Голени от валиков не отрывайте. Задача – максимально скрутить корпус.
  5. Повторите 4-5 раз.

Если заниматься каждый день, можно получить хороший результат за 2 недели.

Скручивания с роликом

Упражнение с роликом для пресса направлено на уменьшение и подтяжку живота. Основная нагрузка при работе с роликом ложится на мышцы кора.

Порядок действий:

  1. Встаньте на колени возьмите в руки ролик.
  2. При раскатке ролика глубоко вдохните.
  3. При подъеме поясничным отделом потянитесь к потолку, скруглите спину.
  4. Повторите 2 раза.

Это достаточно трудное упражнение, поэтому выполняйте его без лишней спешки и рывков. Занимаясь с роликом ежедневно вы сможете привести себя в норму за 1 месяц.

Для нижнего пресса

Следующие упражнения помогут не только накачать нижний пресс, но и убрать жир с низа живота, подтянуть небольшой женский живот и сделать его упругим. Но чтобы получить подобный результат, необходимо соблюдать регулярность. Занимайтесь не менее 3–4 в неделю от 15 до 30 минут.

Обратные скручивания

Обратные кранчи – очень простое базовое упражнение которое подойдет новичкам.

Цель упражнения- поднять ноги, скрутив таз к грудной клетке.

Пошаговый алгоритм:

  1. Вам нужно лечь прямо на пол или на скамью. Поясница крепко прижимается к поверхности. Коленки чуть-чуть согните.
  2. Конечности поднимаются при одновременном подъеме таза. Скрутите его к плечевому поясу. Лежать нужно ровно, руки – вдоль туловища.
  3. Опустите ноги на скамейку.
  4. Повторите до четырех раз.

Поднятие ног

Самое сильное упражнение, помогающее утянуть большой живот, сделать маленький мягкий живот втянутым, впалым, и даже со временем добиться реального рельефа.

Как делать:

  1. Лягте на пол.
  2. Подложите ладони под ягодицы и подкрутите таз так, чтобы спина прижалась к полу.
  3. Ноги выпрямите, или слегка согните.
  4. На выдохе поднимите ноги вверх, не доводя их до 90 градусов по отношению к полу.
  5. На выдохе опустите ноги, поясница не должна отрываться от пола.
  6. Время выполнения – 25-35 секунд.

Круги ногой

Базовое упражнение которое хорошо разомнет для тазобедренные суставы,  поможет укрепить мышцы таза бедер,и поперечной мышцы живота. Вы можете заниматься в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх.
  2. Напрягите ногу по всей длине и вытяните носок.
  3. Нарисуйте в воздухе круг ногой, начиная движение внутрь и вниз.
  4. Время выполнения– 20-30 секунд.

Ножницы

Простое упражнение, помогающее в борьбе с жиром на животе, и для прокачивания нижнего пресса. Это упражнение так же можно выполнять дома.

Порядок действий:

  1. Лягте на пол.
  2. Напрягите пресс.
  3. Поднимите и распрямите ноги, натяните носки.
  4. Сделайте несколько движений крест-накрест.
  5. Время подхода – 30 секунд.

Подъемы ног в висе

Это упражнение помогает убрать живот и сохранять его подтянутым и упругим. Но при выполнении нужно соблюдать один нюанс: чтобы мышцы живота включались в работу, нужно поднимать ноги выше уровня горизонтали и одновременного поднимать таз.

Техника выполнения:

  1. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч. Ступни прижмите друг к другу или держите их на небольшом расстоянии.
  2. На выдохе поднимайте прямые ноги к груди.
  3. Задержитесь в пиковой точке напряжения на пару секунд и на вдохе опускайтесь в исходное положение.

Берёзка

Березка достаточно сложное упражнение. В идеальном исполнении затылок, плечи и шея  должны находиться на полу, а остальная часть тела вертикально закреплена.

Пошаговый алгоритм:

  1. Лягте на пол.
  2. Оторвите бедра от пола, руками придерживая себя за поясницу.
  3. Задержитесь в этом положении максимально долгое время.
  4. Сделайте 4 повтора.

При таком положении тела укрепляются верхние мышцы торса, улучшает гибкость позвоночника и благодаря усиленному кровообращению нормализуется сердечная деятельность.

Горизонтальный бег

Это упражнение также называют “Альпинист”, дает хорошую кардионагрузку. Во время выполнения этого упражнения, укрепляются мышцы плеч, рук, груди, ног и живота.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину, напрягите мышцы пресса.
  2. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
  3. Носки поставьте вместе, поясница не должна прогибаться.
  4. Поочередно подтяните ноги к груди в ускоренном темпе.

Для косых мышц

Работа с косыми мышцами пресса поможет избавится от жировых валиках на боках. Но стоит помнить, что излишние физические нагрузки в этой зоне могут привести к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии. Поэтому девушкам не стоит использовать дополнительное отягощение при выполнении следующих упражнений.

Русский твист

Это усложненная техника боковых скручиваний, позволяющяя задействовать всю поверхность живота, с  акцентом на косые мышцы пресса. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители: блины, гантели или медбол.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях.
  2. Зафиксируйте ступни.
  3. На вдохе поднимайте корпус, создав между ним и бедрами v-образный угол.
  4. На выдохе повернитесь в правую сторону, затем в левую.
  5. Сделайте по 6-7 повторов в каждую сторону.

Скользящие наклоны

Наклоны в сторону с гантелями – изолирующее упражнение для косых мышц живота. Подойдет начинающим спортсменам.

Как их делать:

  1. Встаньте. Стоять нужно свободно, спина должна быть прямой.
  2. Возьмите в левую руку гантель, правую руку поместите на голову.
  3. Медленно потянитесь рукой с гантелью вдоль тела к ступне.
  4. Прочувствуйте напряжение мышц и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода, по восемь-девять наклонов в каждую сторону.

Махи ногами

Во время махов ногами нагрузка идет на ягодичные мышцы, косые мышцы живота, поясницу и разгибатели позвоночника.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на бок. Бедра, плечи и голова должны составлять одну линию.
  2. Одну руку поместите под голову, вторую – на бедро.
  3. Медленно поднимите верхнюю ногу.
  4. Задержите ее в воздухе на 5 секунд, потом опустите.
  5. Повторите со второй ногой.

Повороты таза в висе

Силовое упражнение, которое выполняется на турнике или на брусьях. Такой способ выполнения позволит не только проработать верхнюю и нижнюю части примой мышцы живота, но еще и задействует и косые мышцы.

Как делать:

  1. Повисните на турнике. Хват – прямой.
  2. Ноги выпрямите, слегка отклоните назад.
  3. Вдохните, задержите дыхание.
  4. Поднимите ноги до угла в 90 градусов.
  5. Выдохните, задержитесь на 1-2 счета.
  6. Вернитесь в исходную позицию.
  7. Повторите упражнение 5-6 раз.

Боковая планка

Во время выполнения боковой планки одновременно задействованы мышцы ног, пресса и предплечья.

Порядок выполнения:

  1. Согните ноги в коленях.
  2. Сядьте на бедро (сбоку). Сидеть нужно прямо.
  3. Обопритесь на локоть. Он должен быть четко под плечевым суставом.
  4. Немного отодвиньте таз и ноги назад.
  5. Напрягите пресс и все мышцы корпуса.
  6. За счет напряжения и сокращения ягодичных мышц подайте таз вперед.
  7. Приподнимите себя. От колен до головы должна сформироваться прямая линия. В статике работает весь мышечный корсет, а поясничный отдел позвоночника остается в безопасности.
  8. Задержитесь на 30-60 секунд.
  9. Подайте таз назад, расслабьте ягодичные мышцы.
  10. Повторите упражнение 2-3 раза.

Боковая планка с вращением

Это достаточно сложное упражнение, при его выполнении тратится гораздо больше калорий чем при статичной планке. Желающим похудеть за 30 дней, рекомендовано совмещать это упражнение с кардио тренировками.

Как делать:

  1. Займите исходное положение.
  2. Поднимите свободную руку.
  3. Согнув ее, сделайте плавный мах. Одновременно нужно наклонить корпус в сторону пола.
  4. Заведите руку в пространство между корпусом и полом.
  5. Вернитесь в исходную позицию.

Мельница

Очень простое упражнение для любого уровня подготовки, которое можно выполнять даже на рабочем месте.  Укрепляет косые мышцы, пресс и поперечную мышцу живота.

Порядок выполнения:

  1. Широко расставьте ноги.
  2. Наклоните корпус вперед на 90 градусов.
  3. Поочередно касайтесь руками противоположных ног.
  4. Постепенно ускоряйте вращение
  5. Сделайте по 15 махов на каждую ногу, в сумме – 30 подходов.

Боковая гиперэкстензия

Это упражнение позволит укрепить боковые части косых мышц пресса, связки крестцового и поясничного отдела. Наклоны можно делать как на наклонном «козле», так и на горизонтальном.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажере боком.
  2. Скрестите руки сверху на груди.
  3. На вдохе опуститесь максимально низко, насколько позволит ваша гибкость.
  4. На выдохе поднимаитесь в исходное положение.
  5. Сделайте по 8 наклонов в каждую сторону.

Боковые скручивания

Это упражнение так же называется “Обратная бабочка”. Оно относится к упражнениям самого легкого уровня сложности. Рекомендуем включать боковые скручивания в программу похудения за 6 недель.

Как делается это упражнение:

  1. Лягте на пол. Голень, бедро, корпус находятся под прямым углом.
  2. Нижней рукой зафиксируйте верхнее колено. Верхнюю руку поместите за голову, или у виска. Обеими лопатками коснитесь пола. Почувствуйте напряжение косых мышц живота.
  3. При подъеме максимально потянитесь локтем к корпусу. Лопатка должна стремиться к тазу.
  4. Время выполнения упражнения – 30-45 секунд.

Велосипед

Упражнение “Велосипед” очень эффективно не только для проработки мышц пресса, но и для: похудения, профилактики и лечения остеохандроза, варикоза и многих других болезней. Поэтому обязательно включите его в свою тренировку.

Этапы выполнения:

  1. Лягте на пол.
  2. Поместите руки за голову.
  3. Согните ноги в коленях, оторвите их от пола.
  4. В ускоренном темпе совершите скручивание, касаясь локтями противоположных колен.
  5. Время выполнения- 30-45 секунд.

Маятник

При выполнении упражнения “маятник” задействована в работе следующие мышцы: наружные и внутренние косые, мышцы нижнего пресса, поперечная мышца, а также зубчатые и межреберные.

Техника:

  1. Лягте на пол, раскиньте руки под прямым углом к корпусу ладошками к полу.
  2. Втяните живот.
  3. Сомкните ноги, поднимите их так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
  4. По очереди опустите конечности в правую и левую стороны.

Для всей поверхности

Выполняются следующие упражнения:

  • v – образные скручивания
  • планка (классическая, с поднятием ног, с поднятием ноги и руки);
  • ягодичный мостик (классический, с подъемом ног);
  • «прогулка аллигатора».
  • Зарядка выполняется утром, часть упражнений гимнастики – в течение дня, часть – вечером.

Дыхательная гимнастика

Вакуум – одно из лучших дыхательных упражнений. Оно подходит даже для ленивых, желающих срочно стать худыми. Выполнять вакуумную гимнастику можно в любом месте, в любое время.

Процедура пошагово:

  1. Встаньте прямо. Во время глубокого вдоха слегка наклоните корпус вперед, положив при этом ладони на бедра.
  2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот как можно сильнее. При втягивании должно появиться ощущение, что внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам.
  3. Голову слегка наклоните вниз, но прижимать подбородок к груди не надо.
  4. Смотрите не в пол, а прямо.
  5. Удерживайте живот втянутым 20-30 секунд.
  6. Медленно расслабьте живот, восстановите дыхание.
  7. Сделать 5-10 дыхательных циклов.

Для лучшего понимания материала статьи рекомендуем вам ознакомится со следующим видео:

Еще одно упражнение:

  1. Сомкните губы.
  2. Сделайте резкий носовой вдох, наполнив воздухом полый живот. Затем надо надуть его.
  3. Грудь оставьте неподвижной. Надувание должно быть медленным.
  4. Задержитесь на 15-20 секунд, расслабиться.
  5. Сделайте 5-10 повторений.

Йога

Лучшие упражнения йоги:

  • парипурна навасана (полна поза лодки);
  • ардха навасана (половина позы лодки);
  • кумбхакасана (поза планки).
  • адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Эти упражнения помогают скинуть вес и приобрести легкость.

При диастазе

У женщин после родов часто наблюдается диастаз. Живот становится вялым, талия выглядит широкой. На практике подтягивать фигуру помогают 5 упражнений:

  • вакуум;
  • «кошка»;
  • сгибание ног, лежа на полу;
  • ягодичный мостик;
  • вертикальная планка.

После кесарева

Удалить жир с живота после кесарева сечения достаточно просто. Для этого нужно ежедневно по 15-30 минут в день выполнять следующие упражнения:

  • «кошка»;
  • планка (с поднятием одной ноги и руки);
  • поднятие ягодиц;
  • щадящее скручивание (плечи слегка отрываются от пола, согнутые ноги в коленях статичны);
  • приседы со скручиваниями у стены;
  • скручивание на косые мышцы живота.

Если  во время выполнения какого либо упражнения, вы почувствуете дискомфорт и болезненные ощущения в области шва, то его следует немедленно прекратить.

Другие методы

Иные способы, помогающие убрать живот:

  • массаж;
  • обертывание;
  • прием препаратов.

Массаж

Массаж будет полезным при похудении, т.к. он обладает жиросжигающим эффектом. При усиленном кровообращении в зоне жировых отложений активизируется метаболизм. После этого наблюдается правильное расходование жира.

Виды массажа:

  • скульптурный;
  • водный (используется вода из душа);
  • щипковый;
  • медовый.

Обертывания

Обертывания с пищевой пленкой, помогают уменьшать объемы тела в проблемных зонах. Это происходит за счет разрушения жировых клеток и выведения из организма лишней жидкости.

Самое эффективное и одновременно агрессивное обертывание – медово-горчичное. Оно помогает убрать целлюлит и уменьшить объемы.

Препараты

Список таблеток, для похудения и поддержания нормального веса:

  • Редуксин;
  • Ксеникал;
  • Голдлайн;

Основная функция данных препаратов – притупление чувства голода, что помогает сбросить вес и не набрать лишнего. Мы не рекомендуем вам принимать лекарства без назначения врача.

Программа тренировок

Составляется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки. Заниматься лучше не все 7 дней, а 3-5 раз в неделю. Кардиотренировки нужно чередовать с простыми фитнес-упражнениями, и по возможности – с силовыми занятиями.

Для дома

Мы составили для вас следующую схему тренировки для занятий в домашних условиях:

УпражненияПодходыПовторения
Скручивания на коврике315
V-образные подъемы310
Подъемы ног315
Берёзка315
Круги ногами315
Боковая планка320 сек
Велосипед315

Для зала

В зале можно выполнять комплекс упражнений из данной таблицы:

УпражненияПодходыПовторения
Молитва315
Римский стул310
Обратные скручивания315
Повороты таза в висе310
Планка330 сек
Боковая гиперэкстензия320
Скользящие наклоны315

Противопоказания

Основные противопоказания к упражнениям описанным в статье являются:

  • гипертония;
  • сердечная недостаточность и аритмия;
  • любые заболевания в стадии обострения;
  • беременность;
  • Болезни суставов, сердца и ЖКТ;
  • остеохондроз;
  • радикулит.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Настя, 21 год:
Я никогда не любила уроки физкультуры. Сейчас жалею, поскольку имею проблемную фигуру. Недавно мне приспичило за короткий срок подтянуться, убрать животик, который я успела вырастить, а заодно и поправить здоровье. В течение месяца чередовала кардио и скручивания, и еще индивидуальную программу «плоский живот через 5 минут». Сначала было сложно – чуть пупок не надорвала. Очень классная тренировка. Результат крутой: пузо подтаяло примерно на 5 сантиметров, уменьшились ляжки. Если не валяться на диване или на кресле, и обеспечивать себе нагрузку каждый день, добиться можно и большего.

Ольга, 47 лет:
Я занималась по щадящей программе «40+», мне в течение 3 недель удалось убрать свой пивной живот и ляшки, на талии появились красивые изгибы. Очень нравятся кардио, боковые скручивания и планка – просто супер. Упражнения выполняла 3 раза в неделю, занималась примерно по 40 минут. Секретов здесь нет. Главное, на мой взгляд, не лениться и иметь силу воли пройти весь курс – тогда можно научиться достигать потрясающих результатов. Рост веса можно остановить, если не только заниматься, но и правильно питаться.

Антон, 34 года:
Я не слишком спортивный парень. Спортом занялся после перелома ноги – в течение полугода я успел наесть огромный живот, выглядел очень плохо – он начал уже вываливаться из штанов.  Восстанавливать фигуру пришлось долго. После реабилитации делал кардио, чередовал с силовыми тренировками. Занимался два месяца, и в зале, и дома. Все просто круто – ни на животе, ни на спине нет ни одной складочки. Совет всем девочкам: хотеть выглядеть красиво и иметь узкую талию мало. Нужно стараться. Если худеть не будет получаться сначала – получится потом.

25.05.2019 108 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.