Вы здесь:

Как правильно делать австралийские подтягивания?

Дата публикации статьи: 27.04.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать австралийское подтягивание. В других источниках это упражнение может называться горизонтальным, но суть от этого не меняется.

Австралийское подтягивание – начальное, базовое упражнение из гимнастики, подготавливающее даже начинающих атлетов к классическим подъёмам на турнике. Оно подходит девушкам и женщинам, так как не требует определённых навыков и силы, но нельзя сказать, что это чисто женский вид тяги, мужчины тоже часто его практикуют.

Польза упражнения

Выполнение комплекса горизонтальных подтягиваний на низкой перекладине позволяет плодотворно задействовать в работу несколько групп мышц нашего тела. Такая многофункциональность делает эти упражнения очень популярными, особенно для развития рельефа спины.

Они подготавливают спортсменов к классическому подтягиванию из вертикального положения, способствуя гармоничному увеличению силовых качеств человека и постепенному набору мышечной массы. При постоянной практике этого метода можно увеличить размер своих плеч, а также неплохо улучшить свой силуэт.

Горизонтальные подтягивания успешно применяются в школах, ведь с ними легко справляются школьники, даже хрупкие девочки. Можно результативно подтягиваться дома, если есть специальное оборудование, поддерживая круглый год тонус мышц и подтянутое тело, в том числе живот.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, упор делается широчайшие мышцы спины и бицепсы, но очевидная польза будет и для других вспомогательных мускулов.

Несмотря на то, что австралийское подтягивание из виса лёжа выполнять легче, чем классическое, так как часть нагрузки принимают на себя ноги, всё равно можно эффективно качать дельтовидные, двуглавые, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы.

В процессе поднятие туловища к перекладине обязательно должны участвовать брюшной пресс и мышцы поясничного отдела. Пренебрежение этим условием означает, что упражнение выполняется неправильно. Распространённые ошибки мы обязательно рассмотрим в нашей статье.

Техника выполнения

Австралийское подтягивание делается на низком, горизонтальном турнике или перекладине, при этом человек находится в положении лёжа под углом 45 градусов, на вытянутых перед собой руках и упирается двумя ногами, точнее пятками, в пол.

Пошаговая инструкция

Ознакомьтесь с наглядным примером на картинке: обратите внимание на то, что перекладина должна находиться на уровне груди спортсмена, и подъем корпуса к ней осуществляется прямолинейно, без прогибов. Руки, расставленные по ширине плеч, следует сгибать равномерно и плавно.

Раскроем алгоритм ваших действий при выполнении упражнения:

  1. Принимаем исходное положение, повиснув на прямых руках, делаем вдох;
  2. На усилии вместе с выдохом, подтягиваем тело к грифу, согнутые локти смотрят вниз;
  3. Коснувшись грудью перекладины, сводим лопатки вместе и на несколько секунд задерживаемся в таком состоянии;
  4. Во время очередного вдоха постепенно опускаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение в одном ритме без рывков.

Подходы и повторения

Частота подходов и количество подтягиваний должны зависеть от первоначального уровня подготовки атлета. Советуем начать с базовой тяги: 5-6 подходов по 10 повторений (норма для женщин 8 раз) в каждом, и затем по мере усвоения базы, увеличивать нагрузку, изменяя количество подходов в сторону увеличения, а также усложняя подтягивания различными вариантами хвата и высоты грифа.

Помните, чем ниже снаряд, тем больший вес придётся поднимать. Допустимое время отдыха между подходами – не более минуты.

Кстати, о высоте перекладины: она должна быть не выше 0,9 м., то есть примерно на уровне пояса. Новичкам лучше пробовать горизонтальные подтягивания с максимальной высоты, постепенно её снижая.

Снаряды

Упражнение можно выполнять при помощи следующих снарядов:

  • турник;
  • параллельные брусья;
  • гимнастические кольца;
  • штанга для жима вверх;
  • вертикальная лестница.

В домашних условиях, изобретательные атлеты используют в качестве турника – тяжеловесный стол. Главное правило: соблюдение необходимой высоты.

Частые ошибки

Теперь рассмотрим ошибки, которые чаще всего совершают новички:

  • Виснуть на турнике с прогибом тела в пояснице. Корпус с ногами всегда нужно удерживать на одной линии, и иначе нагрузка на мускулы будет распределена неправильно.
  • Выполнять упражнение только за счёт сгибания и разгибания рук, подтягиваться нужно всем телом горизонтально и всегда должны задействоваться, помимо других, мышцы пресса и поясницы.
  • Делать тягу рывками. Руки должны сгибаться и разгибаться плавно и неторопливо;
  • Разводить лопатки в стороны. Они всегда они должны смыкаться вместе, только так интенсивно будут работать широчайшие мышцы спины;
  • Касаться перекладины в районе шеи или живота. Красивый рельеф спины появится только в случае касания грифа на уровне груди.
  • Опускаться быстрее, чем подниматься. Наоборот, для максимального эффекта разгибание рук следует делать в два раза дольше, чем сгибание.

Рекомендуем вам посмотреть на технику выполнения описанного упражнения на данном видеоролике:

Другие вариации упражнения

Австралийское подтягивание имеет разные способы исполнения, их различия и особенности приводят в результате к тому, что определённые области качаются сильнее, а на другие идёт меньший акцент. Ниже рассмотрим подробнее описание каждой техники.

Обратным хватом

Разница между прямым и обратным хватом хорошо видна на фото. Казалось бы, меняется только разворот кистей рук, но обратный хват сильнее нагружает все плечевые мышцы.

Нейтральным хватом

Самый распространённый хват среди спортсменов, для него оптимально использовать две параллельные перекладины или обычные брусья. Подтягивать тело нейтральным хватом полезно для тех, кто желает воздействовать больше локтевую и плечевую часть тела, а не на мускулы спины.

Широким хватом

Такой хват уменьшает нагрузку с бицепсов и наоборот нагружает трицепсы, а также широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Можно попробовать широкий обратный хват, при котором локти направляются вдоль линии тела, что ещё сильнее воздействует на мускулы.

С согнутыми коленями

Новички на первом этапе освоения горизонтальной тяги могут сгибать ноги в коленях на 90 градусов, при этом стопы должны полностью стоять на полу.

Так в результате сокращения длины тела, упражнение даётся легче, и впоследствии не будут сильно болеть мышцы.

Лучник

Для данной вариации упражнения необходимо взяться за турник с широким хватом. Далее, двигайтесь от одной руки к другой, поочередно выпрямляя руки.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому, кто будет пробовать «лучник» впервые, рекомендуем для начала ставить ноги шире, так будет легче. Тренировка за тренировкой и со временем вы будете спокойно делать такие подтягивания со сведёнными ногами.

На одной руке

Если предыдущий способ облегчает жизнь спортсмену, то этот значительно усложняет и подходит только профессиональным, опытным атлетам. Чтобы правильно подтягиваться на одной руке, следует учесть несколько нюансов:

  • рабочую руку нужно сместить ближе к центру перекладины, а свободную – держать сзади спины или отвести в бок;
  • вращение корпуса допустимо лишь в незначительных, неизбежных поворотах.

Тяга с помощью одной руки требует сильных натренированных бицепсов, а в придачу с попеременным упором то на левую, то на правую ноги, эффективность упражнения многократно повышается.

С опорой ног на возвышенности

Высокая опора для ног также позволяет усложнить упражнение и увеличить нагрузку на мышцы. В качестве возвышенности может задействоваться обычная скамья. Но идеальны, конечно, в этом плане параллельные брусья, у которых регулируется высота.

Регулируйте высоту нижнего бруса, как вам необходимо, но помните: если он будет слишком высоко, упражнение дастся очень трудно. Если же второй брус установить слишком низко, то толку от такой возвышенности не будет.

Небольшое предостережение: во избежание травм возвышенность должна быть устойчивой, следует тщательно выбирать скамейку или другие снаряды под ноги.

С полотенцем

Такой способ подтягиваний позволит развить силу хвата, тренирует мышцы кистей и предплечий, укрепляет связки и сухожилия. Так же оно отлично прорабатывает мелкие мышцы ладоней и пальцев.

Повесьте полотенце на каждую из двух точек штанги. Возьмите концы каждого полотенца так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Подтягивайтесь максимальное количество раз.

С отягощением

Использование дополнительных утяжелителей позволит усложнить упражнение.

Возьмите блин от штанги весом до 5 килограмм и положите его на грудь или прикрепите к поясу. Так же можно использовать специальный отягощающий жилет или рюкзак.

Используйте эту технику только после того, когда классический вариант упражнения с собственным весом идеально отработан. Это означает, что вы можете без труда подтянуться не менее 15 раз в 3–4 подходах.

В машине Смита

Это название популярного в фитнес-клубах тренажёра (смотрите изображение). Он предназначен для шлифовки мускулатуры и наращивания мышц, и прекрасно подходит для всех видов подтягивания. Штангу в машине Смита можно закрепить на любую высоту, и в принципе, с её помощью можно выполнять почти все вариации горизонтальной тяги.

Примечание: переходите на более сложные уровни подтягивания после того, как сможете выполнить предыдущий уровень правильно не менее 10 раз за один подход.

Не спешите быстрее повышать для себя планку упражнений, давайте мускулам возможность максимально привыкнуть к нагрузкам на каждой этапе тренировке. Последний совет – отличная профилактика спортивных травм.

Посмотрите следующее видео для более глубокого понимания описанной техники:

Чем можно заменить?

Альтернативой австралийских подтягиваний является любой вид горизонтальных тяг, например, тяга штанги или гантели, тяга с упором на грудь.

В обоих случаях лежать нужно на низкой скамье и постоянно контролировать спину, чтобы не выгибаться в пояснице. Ещё один пример: упражнения с подниманием руками Т-грифа (см. фотографию справа).

Естественной заменой для хорошо натренированных людей будет вертикальное, классическое подтягивание на высоком турнике.

Если австралийские подтягивания даже в вариациях для новичков даются вам с огромным трудом, не стоит сразу заменять их на другой вид тяги, попробуйте сначала ещё сильнее упростить себе задачу, расставив широко ноги.

Противопоказания

Существуют две причины, при которых горизонтальные подтягивания делать категорически нельзя:

  1. Травмы плечевых и локтевых суставов;
  2. Травмы поясничного отдела.

Если указанных травм нет, то заниматься австралийской тягой и учиться разным её вариациям, можно столько, сколько на это хватает времени и сил. Главное, не стоит пренебрегать тестированием своих мускулов после перенесённых травм, всегда возвращайтесь в строй постепенно, начиная с простых упражнений, так здоровье ваших мышц не будет вас подводить.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Владимир, 19 лет:
Дома у меня есть два ремня с петлями, привязанные к высокой планке, поэтому утро я всегда начинаю с тяги. В течение года заметно прокачал и укрепил спину и бицепсы. Упражнение просто класс.

Михаил, 50 лет:
В свои годы имею мужественную и мощную спину, благодаря подтягиваниям, в том числе горизонтальным. Делаю тягу любой сложности, люблю подтянуться на параллельных брусьях и делать перемах ног с нижнего бруса на пол и наоборот.

Евгений, 32 года:
Хочу оставить свой отзыв об австралийской тяге. Я учился этому виду нагрузок ещё в детстве по картинке. Действенное упражнение, мои мускулы спины, плеч, пресса всегда в тонусе.

27.04.2019 123 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.