Вы здесь:

Как правильно делать зашагивания на платформу?

Дата публикации статьи: 01.05.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать зашагивания на платформу. В других источниках это упражнение может называться степ ап (от англ. step up). В любом случае имеются в виду интенсивные шаги с подъёмом на устойчивую поверхность, которые должны присутствовать на тренировках любого человека, желающего привести в порядок ноги, бедра и ягодицы.

Польза упражнения


Среди множества техник, делающих нижнюю часть тела стройнее, зашагивания на платформу являются самыми простыми и результативными.

Они пользуются популярностью у девушек, которые постоянно ведут борьбу с лишним весом, целлюлитом или пытаются сделать свои формы аппетитнее.

Мужчины выполняют упражнение степ ап, прежде всего, для проработки и наращивания мышц бёдер, а также для чёткого разделения четырёхглавых мускулов, мышц задней части бедра и ягодиц.

Эффективность зашагивания зависит от регулярного выполнения, усложнения и правильной техники. Всё вместе это способствует увеличению силовых качеств и выносливости спортсмена, подготавливает его к другим видам физической нагрузки на ноги, что особенно ценится в лёгкой атлетике: среди бегунов, прыгунов в длину или с шестом, гимнастов и так далее.

Польза упражнения степ ап не только в похудении, но ещё в укреплении мышечного каркаса, в создании подтянутого силуэта и привлекающих форм нижней части тела.

Техника выполнения

Сначала по пунктам разберём базовую технику степ ап и необходимые спортивные приспособления к нему, а далее рассмотрим различные вариации упражнения, которые по-разному усложняют базу в зависимости от уровня подготовки спортсмена и предпочтительной зоны для проработки.

Итак, приступим:

  1. Подготовьте специальную платформу и необходимое оборудование для отягощения: штангу, гирю или гантели. В качестве платформы может служить любая возвышенность с устойчивой опорой: гимнастическая скамья, коробка, куб, лавка, тумба и так далее. Убедитесь, что поверхность прямая, не скользкая, чтобы не завершить тренировку травмой.
  2. Хорошо разминайтесь перед выполнением зашагивания, разогрейте свои мышцы.
  3. Встаньте перед платформой на расстоянии 10-20 см от её края до мыска вашей спортивной обуви.
  4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут, спина прямая или слегка прогнута в пояснице.
  5. Возьмите утяжелители. Если это гантели или гири, то держите их в каждой руке по бокам и выбирайте одинаковый вес. Если у вас штанга, то ее чаще всего размещают на плечах.
  6. На вдох переведите центр тяжести на пассивную ногу, а рабочей ногой, которая получит за один повтор большую нагрузку, шагните на скамью, как на ступеньку. Обратите внимание на стопу активной ноги, она должна плотно и полностью стоять на платформе.
  7. Лёгким толчком оторвите пассивную ногу от пола и поднимите её на скамью, поставив рядом с рабочей ногой. Сделайте выдох.
  8. На вдохе начните возврат назад в исходное положение: сначала спускаем на пол пассивную ногу, затем рабочую.
  9. Выполняйте сет (круг) из нескольких повторов, сначала делая одну ногу рабочей, потом другую.

Зашагивания на скамью можно делать двумя ногами, как описано в базовом алгоритме действий, или только с одной, то есть пассивная нога остаётся всегда на весу.

В первом случае утомляемость от упражнения будет меньше, ведь напряжение на рабочую ногу становится меньше, как только пассивная вступает на платформу. А во втором варианте напротив расход сил и нагрузка на рабочую ногу выше, быстрее наступает усталость, так как воздействие на неё непрерывно.

Для классического варианта зашагивания высота подставки должна быть примерно на уровне колен, тогда получается оптимальный угол подъёма и сгибания ноги в тазобедренном суставе.

Чем выше платформа, тем интенсивнее тренируется мышцы ягодиц, так как упомянутый угол увеличивается.

Мы не советуем новичкам сразу «покорять Эверест» и делать упражнение на высокой подставке, также не рекомендуем сразу делать степ ап с использованием утяжелителей. Начните работать над упражнением, используя в качестве нагрузки только свой собственный вес, затем постепенно будете отягощать его.

Для женщин рекомендуемый дополнительный вес составляет 3-6 кг на каждую руку, для мужчин — 8-10 кг и больше. В качестве утяжелителя можно использовать отягощающий жилет.

Явным его плюсом будет то, что он освобождает руки и распределяет вес равномерно, но есть и минус: он слегка ограничивает движения, и в нем будет жарко и не совсем удобно заниматься летом.Для закрепления техники зашагивания, посмотрите наглядный пример на видео.

Рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:

Вариации упражнения

Разнообразить шаги с поднятием на платформу помогут различные виды исполнения зашагивания, все они могут составить вам интересную и плодотворную тренировку.

С подъёмом колена


Этот вид зашагивания по степени нагрузки соответствует классическому варианту. При этом основная нагрузка приходится на квадрицепс, и дополнительно прокачиваются ягодичные мышцы, пресс и бицепсы бедра.

Порядок выполнения:

  1. Выполните шаг на подставку активной ногой в точности, как описано в базовой технике;
  2. Оттолкнитесь пассивной ногой от пола и, не ставя её на платформу, поднимите колено перед собой под углом 90 градусом;
  3. Задержитесь в этой позе на пару секунд и после разогните ногу, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторяйте вышагивание с каждой ногой по несколько подходов.

Во время движения держите руки, согнув их в локтях, для усиления эффекта в руки можно взять утяжелители.

Перекрёстный заход

Разнообразьте свой заход на скамью перекрёстными шагами.  Нагрузки на мышцы этот способ не увеличит, но зато вы лучше проработаете каждый сантиметр ваших мускулов.

Пример выполнения:

  1. Придерживайтесь техники базового зашагивания в части дыхания и порядка подъёма на лавку.
  2. Первый шаг активной ногой делайте не прямо перед собой, а наискосок от пассивной ноги, смещая при этом в эту же сторону тело.
  3. Заканчивайте повтор как при простом вышагивании.

Попеременная смена


 Этот вид хорошо подойдёт новичкам для освоения степ ап, ведь поочерёдные повторы снижают интенсивность воздействия на мышцы.  Есть и приятный бонус: развивается координация движения.

Техника выполнения:

  1. Переступайте через скамейку, попеременно делая активной то левую, то правую ноги;
  2. Полностью придерживайтесь техники выполнения одного повтора как в классическом варианте зашагивания.
  3. Не используйте быстрый темп выполнения упражнения, чтобы не сбиться.

С выпадом


Дополнение зашагивания выпадом увеличит нагрузки на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Чтобы не потерять равновесие, советуем поддерживать себя отведением рук в бок.

Порядок выполнения:

  1. Сделайте глубокий выпад.
  2. Зашагивайте на платформу той ногой, которая была сзади во время выпада.
  3. Повторите все тоже самое для другой ноги.
  4. Сделайте несколько подходов для каждой ноги.

Присед

Следующий вариант зашагивания: присед. Такое усложнение добавляет нагрузки на ягодичную зону и заднюю часть бёдер. В качестве подставки лучше использовать куб, у которого широкие боковые стороны.

Алгоритм действий после подъёма на куб:

  1. Сделайте максимально глубокий присед.
  2. Задержитесь в приседе на долю секунды.
  3. Медленно выпрямитесь и спуститесь вниз.

Если делаете упражнение с утяжелением, то присед удобнее делать ни с гантелями в руках, а со штангой на груди.

Присед на одной ноге


При данном варианте упражнения, весь вес ложится на одну ногу. Поэтому, зашагивания на одной ноге помогут проработать квадрицепс и улучшить координацию и функциональность спортсмена.

Техника выполнения:

  1. Встаньте сбоку от скамейки.
  2. Шагните левой ногой на платформу.
  3. Перенесите навес тела на левую ногу
  4. Сделайте приседание, удерживая правую ногу на весу.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Махи ногами


Этот вариант упражнения подойдет только подготовленным спортсменам т.к. при его выполнении очень сложно удержать равновесие. В качестве вспомогательного инвентаря используйте бодибар

Техника выполнения:

  1. Сделайте неглубокий присед, бодибар положите сзади на плечи.
  2. Шагните левой ногой на платформу.
  3. Перенесите вес тела на левую ногу и выпрямитсь.
  4. На выдохе сделайте мах в сторону правой ногой.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Ритмичные шаги

Включите танцевальную музыку и добавьте ритмичности в ваши шаги на скамейке. Делайте их на счёт от 1 до 4, добавьте любую работу рук, например их симметричное поднятие. У вас получится эффективная аэробика, разгоняющая энергию по всему телу и заставляющая тратиться ненавистным калориям.

В домашних условиях

Конечно, идеальное место для зашагивания – спортзал, но и в домашних условиях их можно и нужно делать. В качестве платформы необязательно использовать специальный снаряд: попробуйте шагать на лавку, на тумбу, на крепкий ящик или высокий стул.

Сразу скажем, диван, кресло, кровать и прочая мягкая мебель – плохое подспорье для выполнения упражнения, они лишь повысят риск получить травму голеностопа, колена и так далее. При отсутствии гантель, гирь и штанги, прекрасно подойдут 1,5-литровые бутылки с водой, хотя бы на первое время.

На этом видеоуроке показана домашняя тренировка для ног и ягодиц со стулом:

Частые ошибки новичков

Предостережём вас от пяти самых распространённых ошибок новичков:

  • Очень быстрый темп выполнения зашагивания. Всё же в этом упражнении важна не скорость, а техника. Чем сосредоточеннее вы будете делать шаги, тем интенсивнее будет воздействие на мышцы. Спокойный, рабочий темп сохранит вам равновесие, кроссфит оставьте для других занятий;
  • Неправильное дыхание. Зашагивание всегда делается на выдохе. Всегда.
  • Колено уходит за линию носка, когда вы находитесь на платформе. Эта ошибка может обернуться сверхнагрузкой на коленные суставы, мениск и их дальнейшей травмой, плюс ко всему мышцы не получат должной нагрузки. Всегда следите за тем, чтобы колени не выходили за границы мыска и были согнуты под прямым углом. В таком случае бедра будут располагаться параллельно полу, и упражнение не будет выполняться зря и во вред. Слышите хруст в суставах, значит, вы совершаете эту ошибку;
  • Округление спины. Чтобы позвоночник не испытывал ненужную нагрузку, держите спину и голову прямо. Смотрите перед собой и только при восхождении на подставку, слегка опускайте взгляд, чтобы не промахнутся.
  • Наклон верхней части туловища вперёд. Зашагивание необходимо делать не по инерции, а с помощью усилия ваших мышц. Запрыгивание на платформу, помогая себе резким толчком опорной ноги, тоже не принесёт пользы от упражнения.

Чем можно заменить?


Заменять или дополнять степ ап можно следующими видами физической нагрузки:

  • приседания, в том числе со штангой или с выпадами – лучшая альтернатива;
  • становая тяга – работа с тяжёлым весом на месте;
  • барьерный шаг – дополнение в виде растяжки;
  • отжимание – хорошая пара для любых упражнений на нижнюю часть тела.

Противопоказания

Не стоит заниматься зашагиванием на платформу, если у вас:

  • больные колени, бурсит;
  • прогрессирующий варикоз вен на ногах;
  • тянущие боли в пояснице, грыжа, протрузия межпозвонковых дисков;
  • хронические заболевания и изнашивание костей и суставов.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Даниил, 26 лет:
Услышав хорошие отзывы об этом упражнении, стал регулярно делать дома все его вариации со штангой. В итоге, за полгода получил не только накаченные зад и бедра, но и неплохо проработал кубики пресса.

Ирина, 20 лет:
Люблю аэробику и ритмичные зашагивания, и попу качаешь и минус 1-2 кг в месяц.  Делаю дома на специальной коробочке с гантелями или без. Считаю упражнение не сложным по технике, главное следить за коленями и дыханием. Попробуйте совмещать зашагивания на коробочку и упражнение Джамбо или Джампинг Джек, получите хороший эффект.

 Анатолий, 27 лет:
Зашагивания на платформу всегда входят в мой тренировочный план по улучшению нижней части тела из-за своей эффективности. Советую делать все вариации, тогда тренировка выходит очень компактной и насыщенной всеми элементами. В качестве утяжеления предпочитаю штангу.  

01.05.2019 75 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.