Вы здесь:

Как правильно делать сведение ног в тренажере?

Дата публикации статьи: 26.03.2019

Дата обновления статьи: 2.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать сведение ног в тренажере. Вы узнаете правильную технику выполнения упражнения в разных исходных позициях. После прочтения статьи сможете избежать частых ошибок, а также добиться максимального результата в укреплении ног.

Особенности упражнения

На фото справа вы можете увидеть как выглядит тренажер для приводящих и отводящих мыщц бедра. Сведение и разведение ног в тренажере – упражнение для укрепления мышц внутренней и внешней поверхности бедра. Положительно влияет на внешний вид ягодиц, поэтому пользуется популярностью у женщин.

Помимо этого,  данное упражнение улучшает кровообращения в органах малого таза, поэтому это упражнение показано в качестве профилактики геморроя и простатита.

Однако очень важно выполнять это упражнение правильно и не переборщить с нагрузкой, иначе оно принесет больше вреда, чем пользы. Заменять им базовые силовые нагрузки для ног не следует, так как велика вероятность повреждения тазобедренного сустава, грушевидной мышцы и коленных чашечек. Это может привести к защемлению седалищного нерва.

Используйте этот тренажер только как дополнительную нагрузку после основной тренировки.

При сведении бедер на тренажере работают следующие мышцы:

  • Приводящие;
  • ягодичные (средние и малые);
  • немного задействованы пресс и мышцы спины.

Техника выполнения упражнения

Хотя упражнение относится к наиболее простым, важно правильное использование тренажера, иначе не удастся добиться эффекта.

Подготовка к упражнению:

  • Для начала настраивают нужный вес отягощения. Он не должен быть слишком большим.
  • Затем регулируют ширину разведения ног. В крайней точке должно чувствоваться небольшое растяжение внутренней поверхности бедер.
  • Сядьте на тренажер, плотно прижав позвоночник к его спинке.
  • Руками возьмитесь за поручни под сиденьем.
  • Исходной считается позиция с разведенными в стороны бедрами.

Сидя

Эта позиция считается основной. Примите исходное положение (спина плотно прижата к тренажеру, ноги разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом, ступни на упорах в нижней части станка. Сидеть во время отведения и сдвигания бедер нужно ровно, ягодицы не должны смещаться.

Сделайте вдох. На выдохе – сжатие бедер до касания упоров друг к другу. Задержитесь на несколько секунд с напряженными мышцами ягодиц и бедер. На вдохе сделайте плавное разводящее движение.

Лучше не отводить бедра до конца, оставляя их постоянно напряженными.  Сделайте 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.

Реверсивный способ

При этом способе упражнения делаются лицом к тренажеру. Реверсивный способ очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Поставьте колени и голень поставить на опоры для ног.

Прижмите внешние части бедер к специально предназначенным для этого подушкам.

Упирайтесь руками за спинку скамьи. Разводите и сводите ноги насколько позволяет растяжка. Сделайте 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.

В наклоне

Данный способ позволяет снять нагрузку с внешней части бедра, и целеноправлено нагрузить ягодицы. Главное условие занятий в такой позиции – прямая спина.

Неважно, наклон осуществлен за счет спинки назад, или Вы держитесь руками за тренажер, подавшись вперед. Таз смещается к к краю сиденья тренажера.

Прямой позвоночник обеспечит эффективность мышечной работы во время приведения бедер. Техника выполнения та же, что и в положении сидя. Разница в работающих мышцах: добавляется пресс и большая ягодичная. Сделайте 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.

В положении стоя

Возьмитесь руками за переднюю часть тренажера, ступнями встаньте на валики, наклонитесь вперед.

Ягодицы не касаются стула, равновесие удерживается за счет рук и стоп.Дальше принцип работы такой же: раздвигание бедер на вдохе, обратное движение- на выдохе.

Важно научиться тренироваться без разгибания коленей, которое то и дело происходит у новичков. Сделайте 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.

На коленях

Такой вариант упражнения позволяет проработать приводящие и внешние мышцы бедер, ягодицы и икры. Заниматься таким способом желательно после растяжки и разогрева тазобедренных суставов. Повернитесь лицом к спинке тренажера и возьмитесь за нее руками, коленями станьте на сиденье.

Ступни расположите на двигающихся упорах, спину держите ровной. Начинайте выполнение с глубокого вдоха. На выдохе сведите ступни. Не позволяйте своим ногам двигаться по инерции. Сделайте 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.

Приведение бедра с нижнего блока в кроссовере

Встаньте боком к тренажеру, закрепите блок на ноге (можно использовать утяжеление), рукой возьмитесь за поручень. Начинайте выполнять приводящие движения за ступню опорной ноги.

Следите, чтобы ноги были прямыми. Блочный тренажер является аналогом тренажера на сведение ног и позволяет точечно нагрузить приводящие мышцы бедра.

Как добиться максимальной эффективности?

Чтобы увидеть результат работы с бедренными мышцами, важно выполнять нужное количество подходов и повторений (25-30 по три раза). Вес лучше не использовать слишком большой. Девушкам достаточно будет 5-10 кг, мужчинам – 12-15 кг.

Если целью посещения спортзала является не только проработка мышц, но и похудение, важно совмещать силовые нагрузки с кардио.

Полезной для уменьшения подкожного жира будет следующая программа тренировки: 40 минут занятий с весом, 20 минут кардиотренировки.

Можно для этой цели использовать гидравлический велосипед или степпер. Их применение позволит до конца нагрузить уже проработанные в тренажерном зале мышцы бедер, икр, ягодиц.

Для лучшего понимания темы статьи, ознакомьтесь с данным видео:

Самые распространенные ошибки

Часто новички начинают пользоваться тренажером в первый день посещения зала, не выслушав инструкций тренера. Это может быть причиной травм.

  1. Перед началом упражнений обязательно нужно разогреть мышцы.
  2. Спина всегда должна быть прямой.
  3. Нельзя использовать сведение и разведение ног в качестве основного упражнения на бедра и ягодицы.
  4. Не отрывайте колени от тренажера.
  5. Мышцы всегда должны быть в напряжении, даже когда возвращаются в исходное положение.
  6. В крайней точке нужно на несколько секунд задерживаться.

Чем можно заменить?

  • Приседания плие: поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Спина прямая. При сгибании коленей во время приседания следите, чтобы они не выходили за уровень носков. В качестве утяжелителей можно использовать гантели.
  • Шаги в стороны с резинкой: поместите ленту на уровне колен, ноги поставьте шире плеч и немного согните. Совершайте шаги в стороны, растягивая резинку. Корпус немного наклоните вперед.
  • Махи: совершайте плавные движения в стороны по очереди обеими ногами. Если не хватает равновесия, ухватитесь руками за спинку стула. Стоять нужно ровно, не искривляя позвоночник.
  • Резинка. Альтернативой тренажеру для ног в домашних условиях может стать обычная резинка для гимнастики. Сядьте на стул, резинку наденьте на бедра (выше коленей на 10 см) и расположите ступни на расстоянии друг от друга. Затем начинайте сжимать бедра, ступни остаются на месте, руками лучше опереться на стул на уровне ягодиц.

Противопоказания

Разведение ног в тренажере называют безопасным упражнением. Однако его не следует выполнять людям с защемленным седалищным нервом и проблемами с позвоночником (остеохондрозом, сколиозом выше второй степени).

Также нельзя использовать этот тренажер при болях в тазобедренном и коленных суставах, болях в пояснице и травмах спины.

При беременности упражнение выполнять можно только после разрешения врача.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Михаил, 40 лет:
Из-за сидячей работы меня под утро долгое время мучили судороги конечностей. Сон в итоге получался отрывистым, отдыха никакого не было. Решил заняться спортом, но так как далек от этой темы, не знал даже названий тренажеров и нужных мне упражнений. Поэтому стал искать информацию. Наткнулся на ваш сайт. Именно здесь нашел все необходимые знания по технике выполнения упражнений и противопоказаниям. Теперь занимаюсь спортом регулярно. Судороги больше не возвращаются.

Анна, 32 года:
Хожу в зал постоянно, любимым упражнением было раздвижение ног в тренажере, пока не заработала защемление нерва. Хотела сделать свои ножки красивыми, а в итоге пришлось долго лежать. Не могла даже встать без посторонней помощи. Лечение проходила долго. Все из-за недостатка информации на спортивных сайтах. Именно в этой статье я нашла ответ на свои вопросы, и теперь не занимаюсь на тренажерах бездумно. Всегда обращаюсь к вашему сайту за информацией.

Ульяна, 18 лет:
Давно хотела поработать над внешним видом своих бедер, но не знала, с чего начать. Один раз наткнулась на эту статью, и теперь она у меня в закладках на компьютере. Периодически перечитываю. Моими любимыми упражнениями стали жимы гантелей и упражнения на тренажере по сведению-разведению бедер. Прожужжала парню своему все уши спортивной темой, теперь ходим в зал оба.

26.03.2019 123 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.