Вы здесь:

Упражнения с роликом для пресса

Дата публикации статьи: 18.05.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях с роликом для пресса. Этот спортивный снаряд имеет довольно простую, компактную конструкцию, состоящую из колеса посередине и двух ручек по сторонам. Его можно купить в любом специализированном магазине за небольшую цену, а значит получить возможность качать мышцы брюшного пресса, не выходя из дома.

Польза и вред занятий

Мы советуем для тренировок гимнастический ролик, так как его бесспорное преимущество – доступность, позволяет людям регулярно работать в домашних условиях над целой группой мускулов. Рассмотрим процесс подробнее.

Основную нагрузку при выполнении упражнения получают мускулы кора. Прокатка ролика заставляет задействоваться почти всем мышцам спины: от трапециевидной до поясницы. Наивысший пик их напряжения проходится в нижней точке, когда атлету нужно удерживать в равновесии прямое тело на вытянутых руках с упором на колесо.

Сгибание и разгибание тела во время упражнения позволяет человеку эффективно тренировать прямые и косые мышцы живота, боковым же отводится роль стабилизаторов для балансировки тела в правильном положении.

Ко всему прочему дополнительное воздействие получают: большие грудные мускулы, средний пучок плечевых дельт, трицепсы и бицепсы.

Перечислим, какую ещё пользу можно получить при выполнении комплекса упражнений на ролике:

  • Исправление осанки. Если делать раскатку регулярно, можно не только постоянно укреплять мышцы, которые должны держать позвоночник в прямом положении, но и бороться с сутулостью и положительно влиять на свою походку.
  • Облегчение боли, вызванной перенапряжением мышц спины. Несколько подходов значительно уменьшают неприятные ощущения.
  • Похудение и улучшение здоровья. Как и любая другая физическая активность, занятия на колесе для пресса разгоняют метаболизм и помогают сжигать калории.
  • Растяжка. Постепенное опускание тела при катании ролика позволяет развивать эластичность мышц брюшного пресса.
  • Повышение выносливости и работоспособности мускулатуры тела. Использование ролика в подготовке мышц к другим, в том числе силовым тренировкам, приблизит атлета к желаемым результатам.

На первый взгляд, может показаться, что выполнять упражнения с помощью колеса легко, но стоит отметить, что положительный эффект и польза появятся только при соблюдении правильной техники. Более того, если игнорировать правила тренировочного процесса на роликовом тренажёре, то можно нанести вред своему организму, например, заработать травму, повредить суставы и так далее.

Техника работы с роликом

В некоторых источниках ролик может называться по-разному: роллером, валиком, AB wheel в английском варианте, дисковым роллом и так далее. Но в любом случае, это колесо представляет собой гимнастическое приспособление для работы с верхней частью тела, и встречается в различных конфигурациях.

Например, для людей с начальным уровнем подготовки существуют ролики с ограничителями, которые помогают контролировать силу воздействия на мышцы и дают шанс во время остановиться. Для более продвинутых спортсменов может меняться ширина диска или смещаться центр тяжести.

Для профессионалов придумано специальное колесо с педалями. Этот тренажёр открывает новые горизонты для атлета, ведь его применение позволяет выполнять множество вариантов упражнения, а значит активнее воздействовать на разные группы мышц. На картинках показаны ролики фирмы Torneo.

Правила использования

Вне зависимости от комплектации роликового приспособления основные принципы работы с ним одинаковы. Чтобы получить максимальную эффективность от качания пресса с помощью гимнастического колеса, заниматься на нём нужно правильно, поэтому запомните наши советы:

  • Начинать любую зарядку надо всегда с разминки.
  • Дыхание должно быть равномерным и глубоким, на вдохе нужно сместить тело вниз, а на выдохе сделать возврат в исходную позу.
  • Катать ролик надо медленно, каждым мускулом контролируя движения.
  • Для комфортной езды ролика следует заниматься на ровной поверхности.
  • В конце спуска необходимо замереть на пару секунд.
  • Все мышцы кора должны напрягаться во время каждого повторения.
  • В среднем, за один круг нужно выполнить 2 – 3 подхода по 8 – 12 раз.
  • Чтобы быстро получить первые видимые результаты, надо помимо катания ролика использовать другие упражнения на развитие пресса, например, скручивание или «велосипед».
  • Не стоит ежедневно тренироваться, мышцам для восстановления требуется от 24 до 48 часов.
  • Голову нужно держать в нейтральной позиции, слегка приподняв подбородок, это защитит шею от перенапряжения.
  • В конце тренировки с колесом всегда надо делать заминку.

Основные ошибки

Теперь рассмотрим распространённые ошибки, которые часто допускаются спортсменами, особенно новичками, в упражнениях с роликом для пресса:

  • Приоритетное задействование мышц-сгибателей бедра или широчайших мышц спины. Доминирование этих мускулов снимает нужную нагрузку на пресс и спину, почти полностью обесценивая упражнение, суть которого равномерно прокачивать почти весь мышечный каркас туловища;
  • Прогиб в пояснице, оно обычно происходит из-за переутомления, когда спортсмен не может больше держать живот втянутым;
  • Сильное перенапряжение. Это упражнение любит качество, а не количество. Чтобы оно из полезного не превратилось во вредное, не нужно качаться до полного истощения сил или увеличивать амплитуду движений без должной подготовки. В таком случае организм начинает задействовать вспомогательные мышцы, и в итоге повышается травматичность.

Самые эффективные упражнения

Своё знакомство с роликовым тренажёром мы советуем начать с азов – с самых простых видов упражнений на нём. Причём эта рекомендация касается не только начинающих, но и весьма подготовленных спортсменов, впервые пробующих колесо для пресса. Переходить на более сложные варианты лучше тогда, когда хорошо освоены предыдущие, и мышцам пора давать более серьёзную нагрузку.

В этой части статьи мы опишем пошагово, как накачивать мышцы кора различными видами катания ролика по полу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его навыков.

Для начинающих

Новичкам для начала надо научиться базовыми упражнениями с роликом.

Прокат с колен

Это упражнение лучше всего начинать делать с подложенным под колени полотенцем или ковриком для фитнеса, чтобы снизить неприятные болевые ощущения.

Пошаговое описание:

  1. Примите позу «четвереньки» со слегка округлённой спиной, упор сделайте на снаряд вытянутыми руками, это начальная позиция.
  2. На вдохе медленно, без рывков начните крутить колесо вперёд, постепенно опускаясь телом вниз.
  3. Почти полностью вытяните корпус над полом, не касаясь его. Такая незавершённая амплитуда создаёт плодотворное и безопасное усилие для мускулов.
  4. Задержитесь в нижней точке движения пару секунд, почувствуйте, как напрягаются все ваши мышцы.
  5. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение и затем повторите упражнение.

Прокат в стену

Этот вариант практически ничем не отличается от первого, и идеально подходит для новичков. Стена (можно заменить скамьёй) в данном случае служит фиксатором точки, до которой спортсмен должен докатить свой ролик.

Планка

В отличии от классической планки, здесь постоянно необходимо держать равновесие. Поэтому данный вариант упражнения хорошо развивает стабилизирующие мышцы и координацию спортсмена.

Порядок действий:

  1. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, за рукоятки держитесь прямым хватом.
  2. Поднимите корпус горизонтально, как в классической планке.
  3. Старайтесь стоять в планке прямо на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  4. Сделайте несколько повторений.

Прокат с двумя роликами

Использование ролика с двойным колесом уменьшает нагрузку на стабилизирующие мышцы. В целом, пошаговая техника выполнения на таком снаряде может быть такой же, как и трёх предыдущих упражнениях.

Ягодичный мостик

Смысл упражнения в удержании равновесия. В этом варианте упражнения хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепсы, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.
Пошаговое описание:

  • Поставьте ноги на ручки ролика. 
  • Подкатите колесо к своим ягодицам. Зафиксируйтесь в этом положении. Ролик не должен катиться.
  • На выдохе поднимите бедра в вверх.
  • Постарайтесь продержаться в этом положении максимальное количество времени.

Прокат с “корточек”

Этот вид упражнения требует хорошую координацию движения, а также делает амплитуду сгибания и разгибания тела более глубокой, эффективно подготавливая атлета к прокатам следующего уровня сложности.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на корточки и поместите ролик перед собой.
  2. Медленно и без рывков крутите колесо вперёд, постепенно опуская тело вниз.
  3. Задержитесь в нижней точке на пару мнгновений и плавно на выдохе вернитесь в исходное положение
  4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Мы не советуем новичкам долго сидеть на корточках: перенапрягаются икры, а при резком подъёме может закружиться голова.

Для среднего уровня

Полностью освоив технику предыдущих шести приёмов, можно переходить к более сложным упражнениям с роликом.

Косой прокат

Этот вид является вариацией фронтального катания ролика и делает акцент на косые мышцы живота. Алгоритм действий отличается только тем, что ролик должен кататься не по прямой линии вперёд, а под углом в 45 градусов. Прокат совершается попеременно сначала в правую, а потом в левую сторону.

Прокат стоя

Пошаговое описание:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперёд, ролик держите на вытянутых руках.
  2. Перенесите массу тела на ролик и медленно катите его вперёд, выпрямляя тело до прямой линии планки, задержитесь в этом положении пару секунд.
  3. На выдохе вернитесь назад в стартовую позицию.

Прокат стоя имеет короткую амплитуду движений, ведь ролик всегда находится перед лицом.

Фронтальный прокат с широкой или узкой стойкой

Выбирать этот вариант упражнения с гимнастическим колесом могут хорошо подготовленные спортсмены, ведь этот прокат предполагает отведение ролика до момента, когда тела не окажется полностью вытянутым над полом.

Действовать надо так:

  1. Примите положение “упор лежа”. Для широкой стойки ноги поставьте в 2 раза шире плеч, и по мере прогресса сужайте это расстояние.
  2. Сделайте наклон в талии, и на прямых руках держите ролик на полу перед собой.
  3. На вдохе плавно прокатывайте колесо вперёд до полного выпрямления тела.
  4. Сохраняйте эту позицию пару секунд, опираясь об пол только пальцами ног и роликом.
  5. На выдохе верните колесо обратно к ногам.

Для продвинутых

Для профессионалов существует несколько версий усложнения фронтального проката, а также несколько вариантов складок, когда ролик располагается в ногах. Эти виды упражнений требуют максимальной выдержки и отдачи от спортсмена. Рассмотрим их подробнее:

Прокат на одной руке

Этот вид раскатки дискового роллера создаёт дополнительную нагрузку на мускулы- стабилизаторы, ведь при его выполнении нужно следить, чтобы тело не заваливалось в сторону.

Нюансы выполнения:

  • Для выполнения этого упражнения  классический ролик не подойдет. Нужно использовать роликовый тренажер для пресса под названием “SKLZ Core Wheels”.
  • В целом, порядок действий атлета совпадает с обычным прокатом колеса, только упор делается только на одну руку.
  • Советуем на старте освоения этого варианта выбрать исходную позицию с колен и затем постепенно подводить уровень развития мышц к полному фронтальному прокату.
  • Смену рук производите в каждом новом подходе. При потере равновесия допустимо помочь себе лёгким прикосновением пола свободной рукой.

Для лучшего понимания описанных в статье упражнений, рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:

Прокат на одной ноге

Как и предыдущий вариант, этот вид предполагает усиленную работу стабилизирующих мышц и их выносливость.

Пошаговое описание:

  1. Встаньте в исходное положение, как при фронтальном прокате.
  2. На вдохе без рывков начните катить роликовый тренажёр вперёд до полного выпрямления тела над полом.
  3. Зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд и оторвите одну ногу от пола.
  4. Возвратитесь в исходное положение с упором только на одну ногу.
  5. Меняйте ноги либо в каждом повторении, либо подходе.

Прямая складка

Это упражнение хорошо качает руки, плечевые дельты и мышцы пресса, но для него нужна специальная каталка — ролик с педалями, ведь прокат выполняется ногами.

Алгоритм движений такой:

  1. Закрепите стопы в педалях и примите стойку, как в планке на прямых руках.
  2. Сделайте вдох и начните прокат колеса к груди, плавно сгибая ноги в коленях.
  3. Движение совершайте только с помощью нижних конечностей, оставляя верхнюю часть тела неподвижной.
  4. Замрите в этой складке на две — три секунды.
  5. Медленно разгибая колени, вернитесь на выдохе в исходное положение.

Косая складка

Отличие данной вариаций от предыдущей в том, что колени подтягивают не прямо к грудной клетке, а попеременно то к правому, то к левому локтю. Такая складка хорошо прорабатывает косые мышцы кора и растягивает их.

Прокат «Пик»

Ещё одна вариация складки, дополнительно нагружающая мышцы задней части бедра.

Техника выполнения:

  • Для начала примите исходное положение, как при обычной складке.
  • С помощью мышц кора плавно перемещайте ролик в сторону лица, сгибаясь при этом в талии и поднимая ягодицы вверх.
  • Катите гимнастическое колесо до тех пор, пока ваше тело не примет силуэт пика, как показано на иллюстрации.
  • Задержитесь в складке, и через несколько мгновений вернитесь в стартовое положение.

Отжимание

Этот вариант упражнения с роликом заставляет усиленно работать бицепсы, трицепсы, плечевые дельты и мышцы-стабилизаторы.

Описание действий:

  1. Примите позицию планки на вытянутых руках.
  2. Удерживая равновесие, начинайте плавно отжиматься от колеса.
  3. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе поднимайтесь.

Прокат в «мостик»

«Мостик» очень сложное упражнение, которое дает сильную нагрузку  на нижнюю часть спины во время движения. Оно хорошо укрепляет мускулы пресса, плечей, бёдер и ягодиц.

Выполняется следующим образом:

  1. Зафиксируйте ступни в педалях и лягте на спину. Ноги прямые, руки расположите по бокам и согните в локтях.
  2. На выдохе напрягите бёдра и ягодицы и начинайте подкат колеса под себя, сгибая колени и перемещая таз к верху, насколько это возможно. Не перегружайте спину, весь вес тела должен распределяться на ноги.
  3. Задержитесь в «мостике» на несколько секунд.
  4. Удерживая свой пресс и ягодицы в напряженном состоянии, медленно  выпрямите ноги, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение максимальное количество раз.

Прогулка на руках

Последний вид упражнения, который мы рекомендуем для тренировок- это прогулка на руках. Это самое сложное упражнение из всех перечисленных в статье, требующее большой силы от верхней части тела. Оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. С помощью ползания на руках вы сможете подтянуть пресс и укрепить с руки и плечи.

Пошаговое описание:

  1. Исходное положение – отжимание в упоре. Ладони стоят на полу, руки согнуты в локтях. Стопы закреплены на ролике.
  2. Делайте «шаги» вперед поочередно каждой рукой, подтягивая тело за собой.
  3. Во время движения, держите равновесие и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
  4. Постарайтесь пройти таком образом как можно дольше.

Для лучшего понимания материала, советуем параллельно изучить следующее видеоуроком и на котором наглядно показано, как правильно пользоваться гимнастическим колесом:

Комплекс для мужчин

В качестве примера предлагаем программу тренировок пресса с помощью ролика для мужчин на месяц, выполнять её следует 2 дня в неделю:

УпражнениеКоличество повторов / времяКоличество подходов
Планка1 минута2 — 3
Фронтальный прокат на широкой или узкой стойке10 — 123 — 4
Прокат на одной руке8 — 102 — 3
Прокат на одной ноге8 — 102 — 3
Косой прокат10 — 123 — 4
Прямая складка10 — 123 — 4
Прокат «Пик»10 — 122 — 3
Прогулка на руках 1 минута2 — 3

Комплекс для женщин

Для девушек также мы составили примерный план занятий с гимнастическим колесом. В женском варианте, специально сделан упор на косые мышцы, чтобы активнее формировалась талия. Мы сформировали для вас план тренировки в удобную таблицу:

УпражнениеКоличество повторов / времяКоличество подходов
Планка30 секунд2 — 3
Прокат с колен10 — 123 — 4
Прокат стоя8 — 102 — 3
Косой прокат8 — 102 — 3
Прямая складка8 — 103 — 4
Косая складка8 — 102 — 3
Прокат «Пик»8 — 102 — 3
Ягодичный мастик30 секунд2 — 3

Комплекс для детей

Упражнения с роликом прекрасно развивают детскую мускулатуру. Для детей можно приобрести инвентарь с небольшим, но устойчивым колёсиком.

Ребёнок должен заниматься только под присмотром родителей, а если он – дошкольник или школьник, то под присмотром воспитателей и учителей по физической культуре. Взрослый обязательно должен показывать сам, как правильно делать прокаты.

Детям подходит комплекс упражнений для новичков. Рекомендуемое количество подходов для каждого упражнения  2 раза по 4 – 6 повторений.

Противопоказания

Занятия с роликом запрещены при:

  1. любых болезнях, протекающих в острой форме;
  2. травмах позвоночника и заболеваниях суставов;
  3. протрузиях и межпозвонковых грыжах;
  4. впервые месяцы после родов или хирургических операций;
  5. запущенных формах сколиоза;
  6. плоскостопии 3-й степени;

С осторожностью выполняйте упражнения с гимнастическим колесом во время беременности или при обострении хронических инфекций. Мы советуем приступать к тренировкам только после консультации с врачом и после успешного лечения болезней.

При возникновении боли во время движений, не терпите и прекратите занятие. После нагрузки, на следующий день мышцы могут болеть, это нормально.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Олег, 31 год:
Уже год в тренажёрном зале использую эту крутилку для пресса. Считаю, что этот довольно старый метод тренировки очень действенным и трудоёмким, он помогает держать мышцы торса в тонусе, делает мой рельеф тела атлетическим. В качестве повседневной тренировки он не подходит, но той нагрузки, что он даёт, хватит на 1 раз в неделю.

Мария, 26 лет:
В качестве фитнеса у меня давно дома используется отечественный ролик «Варяг». Занимаюсь с ним часто, с его помощью я быстро могу похудеть и прийти в форму после праздников. Хорошая нагрузка — это однозначный плюс упражнений с колесом, а вот минусом является то, что можно испортить дома пол. Используйте коврик!

Максим, 21 год:
Я в спорте с 6 лет, занимаюсь прыжками с шестом. Тренер посоветовал мне специальный каток торнео, с его помощью я стал дополнительно тренировать мышцы пресса и ног. Занимаюсь два три раза в неделю, в основном, всякие прокаты обычные и косые. На все варианты упражнения нет времени. ичего отрицательного про этот тренажёр в своём отзыве сказать не могу, ведь получаю от него хорошие результаты: прорисовались кубики на животе, да и в целом чувствую как тело укрепилось.

18.05.2019 81 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.