Вы здесь:

Как тренироваться с упорами для отжиманий

Дата публикации статьи: 21.06.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, как правильно заниматься с упорами для отжиманий. Вы узнаете, как правильно выбрать снаряды, какими они бывают и чем их можно заменить. Кроме того, в статье описаны варианты отжиманий, примерная программа тренировок и противопоказания к использованию тренажера.

Зачем нужны упоры?

Подставки для отжиманий сделают тренировку эффективной и помогут проработать группы мышц, которые не задействованы в обычных отжиманиях от пола.

Наибольшую пользу они принесут спортсменам, занимающимся в домашних условиях, так как разнообразят обычные упражнения и усложнят их. Еще снаряд снимает нагрузку с кистевых суставов, снижая риск травмы.

Тренажер для отжиманий повышает эффективность от занятий спортом наравне с другими устройствами для домашних занятий (например, роликом для пресса или гимнастической резинкой). Станок заставляет работать глубокие мышечные группы, которые действуют лишь при подтягиваниях на брусьях.

Как выбрать?

Чтобы приспособления для отжиманий от пола давали результат, серьезно отнеситесь к их выбору. Предварительно изучите виды опор и решите, какие характеристики для вас имеют наибольшее значение. Прежде чем купить снаряды, проверьте, удобны ли они для вас. Цена приспособления – последнее, что должно влиять на покупку: нельзя экономить на своем здоровье.

Виды

Самыми распространенными являются следующие виды стоек для отжиманий:

Стационарные

Стационарные, или неповоротные упоры, вполне подойдут для обычной тренировки. Могут быть прямыми (ручка параллельна полу) и наклонными. В некоторых моделях можно регулировать высоту опоры.

Спортсмен дает нагрузку разным мышцам, меняя расположение рукояток относительно друг друга. Доступная цена – плюс стационарных упоров.

Минус – нельзя изменить уровень напряжения во время тренировки. Чтобы сместить кисти рук нужно прерваться.

Вращающиеся

Состоят из вращающейся вокруг своей оси платформы с ручкой. Такие модели обычно используют профи, так как при отжиманиях на них руки и грудные мышцы качаются больше.

Некоторые производители выпускают поворотные упоры с возможностью стационарного положения ручек. Так как такие модели занимают немного места, их можно хранить дома и даже брать с собой в офис.

Хайлетсы

Так же их называют паралетсами или мини-брусьями. Это оборудование напоминает обычные брусья уменьшенного размера. Выглядят они как пара согнутых буквой «п» труб. Придуманы паралетсы специально для выполнения сложных гимнастических упражнений на небольшой высоте.

Позволяют хорошо проработать верхнюю часть тела; с их помощью можно делать и другие упражнения, кроме отжиманий. Минус – достаточно большие габариты по сравнению с обычными упорами.

Форма

Стационарные станки для отжиманий могут быть П, S, Z-образные. Самая распространенная форма – буквой «п», так как она является самой устойчивой. Так же упоры могут иметь небольшой наклон. Некоторые фирмы изготавливают разборные упоры с изменением уровня высоты.

Материал

Выбирая упоры, обратите внимание на материалы, из которых они изготовлены. Самыми крепкими (и самыми дорогими) будут стальные и металлические, они позволят выдерживать массу тела от 150 до 220 кг. Идеально подойдут мужчинам с лишним весом и бодибилдерам.

Рукоятки должны быть не скользкими. Лучше всего, если они покрыты неопреном: он впитывает пот и делает хват мягким. Обратите внимание на наличие резиновых накладок: они предотвращают скольжение по половому покрытию и защищают его от царапин.

Из недорогого сегмента популярны полипропиленовые упоры. Они достаточно прочные (возможна нагрузка до 100 кг), не тяжелые.

Диаметр ручек

Одна из самых важных характеристик, которую необходимо проверить перед покупкой. Чем меньше ваша ладонь, тем меньше должен быть диаметр ручек упоров, и наоборот. Пробуйте перед покупкой несколько вариантов, чтобы выбрать самый удобный. Помните: ногти не должны впиваться в ладони, иначе тренировка будет испорчена.

Обзор популярных моделей

В таблице ниже представлен краткий обзор известных марок упоров для отжиманий.

Марка, производительВид, формаДопустимый весМатериал
Atemi APU-02, Китайстационарные, s-образные170 кгметалл
ADAC-11401, Adidas, Нидерландыповоротные, на круглой платформе150 кгпластик
Bars PL5015, Torres Push Upстационарные, п-образные150 кгметалл, неопрен, пластик
Stingrey BD11стационарные, п-образные150 кгметалл, неопрен, нейлон
Body-Solid PUB2, Китайстационарные, п-образные145 кгсталь, пластик, резина
Body-Solid PUB5, Китайстационарные, z-образные145 кгметалл, неопрен
bradex/perfect.pushup, АТЛАНТповоротные, на круглой платформе100 кгпластик, резина
md buddy md1434, Китайповоротные, на круглой платформе150 кгметалл, резина
md buddy md1409, Китайстационарные, п-образные150 кгметалл, неопрен
KETTLER 7371-540стационарные, дуговые150 кгпластик, сталь, неопрен
LECO гп077001стационарные, п-образныедо 100 кгпластик
Power System PS-4005, Push Up Standстационарные, дуговые150 ruметалл, неопрен, резина
BRADEX SF 0013поворотные, круглыедо 100 кгметалл, пластик
BRADEX SF 0170, «ТИТАН»стационарные, s-образные200 кгпенополивинилхлорид, железо, пластик
Push Up pro, NIKEповоротные, круглые130 кгметалл, резина
Push Up Grips, NIKEстационарные, п-образные100 кгпластик, резина, неопрен
Power Press Push Upконтактная платформа с упорами и счетчиком отжиманий220 кгпластик, резина
Xiaomi Kingsmithповоротные, круглые95 кгполипропиленовые платформы, ручка покрыта смолой
Lite Weights 1565LW, Китайповоротные, круглые90 кгABS-пластик
Lite Weights 1606LW, Китайстационарные, п-образные120 кгсталь, полипропилен
Domyos, Франциястационарные, п-образные90 кгпластик

Рекомендации по тренировке

Тренироваться с помощью приборов для отжиманий можно каждый день, если спорт уже вошел в привычку. Если же вы новичок – начинайте постепенно. Для первого раза будет достаточно 10-15 отжиманий, через день увеличьте количество до 15-20, и т.д.

Чтобы добиться максимального эффекта, меняйте ширину хвата: узкий позволит проработать трицепс и середину груди, широкий – нижнюю часть груди, дельту и трицепс. Не позволяйте телу привыкать к однообразным упражнениям.

Разнообразьте тренировку, расположив ноги на фитболе или стуле. Кроме того, чтобы усложнить простые отжимания, используйте груз: в рюкзак положите бутылки с водой и наденьте его на плечи. Так вы сможете задействовать максимальное количество мышц и быстрее достичь рельефа.

Перед отжиманиями на упорах обязательно сделайте растяжку плечевого пояса и грудных мышц, разомните суставы. Если во время занятия чувствуете резкую боль, лучше остановиться.

Варианты отжиманий

Рассмотрим несколько распространенных вариантов отжиманий с упорами.

Классические

Такие отжимания ничем не отличаются от обычных, разница только в использовании снарядов. В классическом варианте упражнения работают трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Примите упор лежа как для планки, упоры расположите на ширине плеч на уровне груди. Кисти рук смотрят вперед. Между ступнями расстояние 10-15 см.
  2. На вдохе начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтях.
  3. На выдохе примите исходное положение. Амплитуда движений должна быть максимальной.
  4. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

На коленях

Облегченный вариант отжиманий для начального уровня подготовки. Упражнение прорабатывает мышцы груди, рук и плечевого пояса.

Как делать:

  1. Примите положение “упор лежа”, расставьте руки на ширину плеч, лопатки сведите вместе. Коленями упритесь в пол, ступни и голень оторвите от пола.
  2. Поднимите корпус таким образом, чтобы руки были полностью прямые. Спина и бедра должны составлять единую прямую линию.
  3. На вдохе опускайтесь вниз, на выдохе делайте подъем корпуса вверх.
  4. В нижней точке задержитесь на несколько секунд.
  5. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

С узкой постановкой рук

Усложненный вариант для лучшей проработки мышц рук, в особенности трицепса и груди. Упражнение подойдет спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки.

Пошаговый алгоритм:

  1. Исходное положение: упор лежа, рукоятки станков расположены близко друг к другу, ступни на ширине плеч.
  2. На вдохе опускайте корпус вниз, на выдохе делайте подъем.
  3. Поясница не должна прогибаться. Локти смотрят назад, а не в стороны.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Для дельтовидных мышц

Это еще одна вариация упражнения с узкой постановкой рук. Такие отжимания хорошо прокачивают дельтовидные мышцы и делают плечи рельефными.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: Поставить упоры вплотную друг к другу. Руки расположите таким образом, чтобы соприкасались большие и указательные пальцы обеих рук. Не сгибайте локти, таз поднят вверх, носки упираются в пол.
  2. На вдохе опустите корпус вниз, задержитесь на две секунды, вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

С широкой постановкой рук

Такой вариант упражнения поможет сделать акцент на мышцы грудного отдела и направлено на улучшение рельефности верхней части тела.

Порядок выполнения:

  1. Снаряды для отжиманий расположите шире уровня плеч.
  2. Примите упор лежа, кисти рук развернуты наружу, ступни вместе или на расстоянии друг от друга.
  3. На вдохе опустите корпус как можно ниже к полу, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Во время упражнения спина и ноги должны быть прямыми.

Ноги на опоре

В этом случае ноги расположены выше головы, что усложняет выполнение отжиманий. В работе задействованы верхняя часть грудных мышц, дельтовидные мышцы, пресс и трицепсы.

Включайте эту вариацию упражнения в свою тренировку, только после того как в совершенстве овладели классической техникой отжиманий.

Порядок действий:

  1. Поставьте ноги на возвышенность – скамью, стул или фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.
  2. Напрягите спину и пресс.
  3. Сгибая локти, опуститесь грудью вниз практически до пола.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. На выдохе вытолкните себя наверх за счет усилия мышц рук и груди.
  6. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Для лучшего понимания темы статьи рекомендуем вам ознакомиться со следующим видеоуроком:

В стойке на руках

Самый травмоопасный вид отжиманий. Направлено на проработку трицепсов, передних и средних пучков дельтовидных мышц, мышц кора и мышц-стабилизаторов. Развивает межмышечную координацию и баланс. Упражнение имеет высокий уровень сложности, поэтому подходит только для профессионалов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стойка на руках.
  2. На вдохе медленно согните руки в локтях, опуская тело вниз, на выдохе – поднимитесь вверх.
  3. Для подстраховки можно немного опираться о стену.

Это упражнение выполняется плавно и медленно. Предварительно нужно хорошо размяться и сделать растяжку, чтобы минимизировать риск травмы.

Чем заменить?

Для официальной сдачи норм ГТО используются контактные платформы (или доски для отжиманий). Они могут быть как деревянными, так и пластиковыми, но изготовлены по одной схеме: на небольшой опорной платформе находится вторая, поменьше, оснащенная индикатором касания.

Она контролирует правильное выполнение упражнения: когда спортсмен касается ее грудью, загорается лампочка или раздается звуковой сигнал. Платформы премиум класса еще и считают количество отжиманий. Плюс контактной платформы в том, что она подойдет как взрослому спортсмену, так и ребенку.

Самыми известными являются следующие марки контактных платформ:

  • Power Press Push Up;
  • АТЛЕТ;
  • Flowin.

Более подробно о доске для отжиманий можно узнать на этом видео:

Программа тренировок

План тренировки на развитие мышечного корсета может выглядеть так:

  • Разминка: бег трусцой, 7 минут.
  • Растяжка грудных мышц.
  • Планка на упорах, 2 минуты.
  • Отжимания с широким хватом, 10 раз, 2 подхода.
  • Прыжки на скакалке, 5 минут.
  • Отдых, 2 минуты.
  • Отжимания на упорах, ноги опираются о фитбол. Два подхода по 10 раз.
  • Планка на упорах, 3 минуты.
  • Отжимания с узким хватом, 15 раз.
  • Классические отжимания, 15 раз.

Противопоказания

Не рекомендуется отжиматься с упорами при наличии следующих заболеваний:

  • воспаления локтевых, плечевых и кистевых суставов;
  • сколиоз, остеохондроз и другие патологии позвоночника;
  • травмы спины и суставов.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Алексей, 32 года:
Давно занимаюсь спортом, но только полгода назад узнал, что с помощью упоров можно добиться более высокого результата от тренировки на грудные мышцы. Сразу приобрел инвентарь для пуш ап отжиманий (выбирал между кетлером и торнео изначально, но в магазине посоветовали все-таки взять найк). Дома места мало, поэтому выхожу заниматься на площадку во двор. Уже через месяц заметил, что тело рельефней стало. Включаю такие отжимания в каждую тренировку, и всем теперь советую.

Дмитрий, 25 лет:
Захотел недавно прокачать получше свою грудь и спину, погуглил и узнал про стоялки для отжиманий. Покупать эту штуку не хотелось, решил сделать: инструменты были, деревянные колодки тоже. Для красоты выкрасил в черный цвет. Результата после таких отжиманий действительно больше, чем от обычных. Чувствую, что мышцы быстрей растут, да и выносливость теперь получше.

Ольга, 29 лет:
Купила себе скобы для отжиманий дома. Читала, можно мышцы груди с их помощью укрепить. Теперь каждый раз во время зарядки отжимаюсь, нагрузку увеличиваю постепенно. Мышцы рук однозначно крепче стали, и спина выглядит крепкой и стройной. Буду и дальше использовать эти штучки для отжиманий.

21.06.2019 379 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.