Вы здесь:

Как правильно делать тягу верхнего блока к грудной клетке?

Дата публикации статьи: 28.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать тягу верхнего блока к грудной клетке, чтобы накачать спинные мышцы, особенно активировать широчайшие или, как говорят культуристы крылья.

Особенности и рекомендации

Массивная и широкая спина — гордость атлета-мужчины, девушки и женщины не ставят перед собой аналогичную задачу, для них важнее укрепить группы мышц, сформировать стройное и привлекательное тело. Для продвинутого спортсмена широкая спина и узкая талия являются основой так называемый треугольник, на базе которого будет формироваться мускулистое тело.

Главным преимуществом тяги к груди перед банальным подтягиванием является тот факт, что первый вариант легче выполнить, но имеется риск перенаправить основную нагрузку на бицепсы, а не широчайшие мышцы спины.

Тренируя широчайшие мышцы, вы ускоряете метаболизм, что позволяет быстрее достичь желаемого результата. Начинающие спортсмены испытывают дискомфорт, когда только начинают выполнять это упражнение, происходит это из-за того, что у них бицепс намного сильнее крыльев.

Работа мышц

Нужно помнить, что мышцы подразделяются на:

  • агонисты выполняют основные движения при определённом действии;
  • антагонисты выполняют противоположные действия, например, бицепс и трицепс, первый сгибает руку, а второй — разгибает;
  • синергисты являются помощниками агонистов, забирающие часть нагрузки на себя, в этом
    упражнении это мышцы груди.

Во время подхода задействуются следующие мышцы:

  1. Широчайшие, ромбовидные и трапециевидные.
  2. Большие и малые круглые.
  3. Плечевые и плечелучевые.
  4. Большие грудные.
  5. Дельтовидные.
  6. Разгибатели спины.

На картинке справа показано какие мышцы включены в работу при выполнении данного упражнения напряжённых участков спины, когда известные бодибилдеры прокачивают рельеф спины, а также видео с точным выполнением движений.

Положение локтей

Когда вы двигаете локтями, то широчайшие мышцы участвуют в работе, поэтому и существуют разные хваты и положения рук. Локти требуется держать строго определённым образом, как рекомендовано в технике выполнения упражнений, таким образом, обеспечивается работа определённых групп спинных мышц. Фиксация локтевых суставов избавит их от посторонних движений в разные стороны. Следить нужно и за плечами, чтобы обеспечивать параллельное движение рук.

Рывки и травматизм

Рывок — это явный признак большего, чем надо веса, установленного на тренажёр. Надо снять часть груза с блока и делать только плавные движения. У новичков часто встречается такие действия — они начинают тянуть гриф вниз за счёт массы тела, придавая ускорение, а потом, напрягая мышцы, возвращают его обратно.

Такие движения приводят к травматизму связок. В данном упражнении участвуют задние пучки дельты, которые уязвимы при напряжении, поэтому перед началом занятий делается активная разминка — потянуть плечевые мышцы просто если сделать резкий рывок на неразогретую мышцу.

Подробнее о технике выполнения данного упражнения можно посмотреть на этом видео:

Ошибки

При выполнении упражнения старайтесь избегать следующих ошибок:

  1. Не сгибайте спину — в результате получится не рельеф, а травма. Держите спину прямо, а не в виде колеса, помните основные участники — это плечевые и локтевые суставы.
  2. Не начинайте тренировку с предельных весов, т. к. это не позволит правильно отработать технику выполнения, увеличение нагрузки делают постепенно.
  3. Обязательно прочно зафиксируйте ноги, чтобы не травмировать бёдра.

Техника выполнения упражнения

Вертикальная тяга выполняется в разных тренажёрах, которые присутствуют в любом зале для фитнеса или специализированных тренировочных комплексах силовых видов спорта.

Вариантов тяги существует много:

  1. Сидя, когда исключается нагрузка на бёдра, а акцент делается на мышечных группах спины и руках.
  2. Обратный хват — позволит увеличить нагрузку на бицепс и снизить эффективность для мышц спинного отдела.
  3. Узкий хват прорабатывает дельту, но снижает нагрузку на широчайшие мышцы.
  4. Широкий хват целенаправленно нагружает крылья.

Далее мы подробно рассмотрим некоторые из вышеописанных вариантов.

Узкий хват

Заниматься следует так, чтобы не нарушать технику выполнения, иначе целевые мышцы не получат нагрузки и повышается риск травматизма. Используйте стандартный гриф или рукоять от блока, но в этом случае надо тягу выполнять в низ живота.

Алгоритм движений:

  1. Выставить вес 10—15 кг на грузоблочном устройстве, чтобы начать разминку. Сидение отрегулировать под ваши габариты, чтобы ноги плотно входили между поддерживающими их валиками. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиком, спину держать ровно.
  2. Выбираем гриф и хват. Кисти при использовании стандартного грифа располагаются максимально узко, расстояние между ними не более 25 см.
  3. Строго на выдохе тянем гриф к груди до лёгкого соприкосновения, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда движения рук особо важна, а локоть не отклоняется в сторону — он только двигается в плоскости устройства. Вес надо тянуть руками, а не локтями и лопатками.
  4. На вдохе медленно поднимаем руки, при этом спинные мышцы находятся в напряжении. Локти не разгибать полностью, чтобы не травмировать.

Каждый исполнитель самостоятельно регулирует частоту подходов и повторений, стандарт — это 3—4 сета и максимум 12 повторов.

Обратный хват

Некоторые продвинутые фанаты силового спорта устраивают домашний тренажёрный зал, чтобы заниматься в удобное время, но надо помнить, что советы профессионалов помогут быстрее освоить технику выполнения любого вида накачки и избавят от неправильных движений, приводящих к травме.

Перед силовыми нагрузками нужно основательно размять тело, особенно плечевые и локтевые суставы, затем выполнить подходы с малыми весами до 10 повторений.

Техника выполнения

При накачке спинного отдела в положении сидя, следует выполнять такие действия:

  1. Прогнуть позвоночник и полностью выпрямить спину. Сидеть надо таким образом, чтобы трос от устройства и солнечное сплетение находились на одной линии.
  2. Гриф обхватить обеими руками на ширине плеч, ладони развёрнуты к себе. Применяется закрытый или открытый захват
  3. Лопатки сведены, спина прогнута в поясничном отделе, ноги должны устойчиво упираться в пол.
  4. Тросик медленно тянут вниз, делается это за счёт спины, а локти двигаются вниз. Бицепсы подключаются только в конце фазы движения.
  5. Гриф отпускается в прежнее положение аккуратно и медленно, без рывков.

Такие рекомендации помогут начинающим спортсменам правильно заниматься на тренажёрах. Благодаря выполнению тяги достигаются такие цели:

  • активируются и накачиваются разные мышечные группы;
  • происходит растягивание мышечных волокон;
  • мускулы утомляют, а во время основной работы добавляют нагрузку.

При работе на тренажёрах надо помнить, что скамья Смита раскладывается горизонтально и на ней можно работать лёжа, сидя, практически в любом удобном положении, когда исполнитель делает жим или тягу, то стойки устройства не мешают, они только ограничивают движения используемого снаряда.

Для лучшего понимания темы статьи, посмотрите этот видеоурок:

При работе в тренажёрном зале нужно помнить такие нюансы:

  1. Работайте с малыми весами, но с большим повторением и увеличивайте частоту подходов.
  2. Следите за положением спины и локтей.
  3. Утяжеление повышайте без спешки, прикреплять блины надо постепенно, а не начинать сразу ставить рекорды.
  4. Перед тренировкой надо хорошо размяться, а первые подходы выполнять с минимальными нагрузками.

Помните, что мышечная группа спины состоит из многих мускулов, каждая мышца требует особого подхода и нагрузки, при которых не всегда целесообразно использовать большие нагрузки и множественные повторения — всё хорошо в меру.

Другие вариации упражнения

Подтягивания широким хватом

Такой хват перекладины должен быть намного шире плеч, на некоторых устройствах имеются специальные изгибы, чтобы точно соблюдать расстояние между кистями. Валик для упора ног должен ограничить движение корпуса вверх, спина прямая.

После принятия исходной позиции мощным, но плавным движением подтягиваем перекладину к верхней части груди, при этом предплечья двигаются вертикально вдоль корпуса. При выполнении упражнения подбородок немного  приподнят, взгляд направлен не вниз, а вперёд.

Перекладину тянем усилием мышц спины, максимально сводим лопатки, в нижней части делаем на секунду задержку и сокращаем максимально мышцы. Отпускаем вес только на выдохе, плавно, но немного быстрее, чем подъём.

Растяжку волокон делаем максимальную при подъёме снаряда, вдох — подъём, на выдохе опускание, пресс практически не участвует в выполнении тяги.

Не распрямлять полностью руки и не отрывать ягодицы от скамьи. Вес подбирать надо таким образом, чтобы исключить раскачивание корпуса, но чувствовать все нагружаемые мускулы.

Тяга с выносом за голову

На фото показана техника выполнения данного варианта упражнения. Здесь выбор веса утяжеления и количество повторений зависит от подготовки исполнителя, поэтому новички должны использовать минимальные нагрузки, чтобы правильно отработать технику движений, которые должны быть свободными и независимыми от нагрузки.

На первых порах достаточно 8—10 повторений и не более трёх подходов. В конце тренировки надо обязательно делать растяжку, чтобы расслабит нагруженные мышцы.

Условия правильного выполнения:

  • на выдохе тянем перекладину с верёвочным канатом или тросом книзу, чтобы опустить её в районе затылка, голову наклоняем не на бок, а вперёд, шея расслаблена;
  • взгляд направлен вперёд, спина прямая, а локти перемещаются по дуге, но строго перпендикулярно плоскости пола;
  • в нижней точке задержаться на несколько секунд, затем на выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.

Повторяем не менее 10 раз. При этом нельзя сгибать локти – самая частая ошибка начинающих спортсменов, они должны с силой двигаться вниз, а кисти и предплечья служат только для удерживания перекладины, как крюки для груза.

Вот в чём заключается разница, если вы чувствуете нагрузку на бицепсы, а не на крылья — значит, движения неверные. Уставать должны мышцы спины, чувствовать какие мышцы работают — вот в чём проявляется уровень подготовки.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения такого движения применяется параллельный хват и специальная рукоятка с отдельно выполненными ручками. Техника выполнения довольно простая из всех видов тяг верхнего блока, а отягощение можно использовать большей массы. Порядок движений аналогичен тяге с обратным хватом. Для максимума проработки мышц используют кистевые ремни.

Чем можно заменить?

Альтернативой тяги к груди является обыкновенное подтягивание на перекладине, которые делают многие любители у себя во дворе, накачивая мышцы собственным весом, но можно применять и дополнительные утяжелители, разместив их на поясе. Если вы свободно подтягиваетесь 20 раз, то пора усложнить упражнение, чтобы сильнее нагрузить мускулы.

Заменить тягу на тренажёре можно и гантелями, которые поднимаются в наклоне строго к поясу. Продвинутые спортсмены делают аналогичные упражнения со штангой или одной рукой с гантелью, но стоять надо на одной ноге, а вторая согнута в колене и опирается на скамью, как и свободная рука. В такой стойке гантели держат хватом сверху, поэтому их можно поочерёдно поднимать немного назад за спину, нагружая уже другие группы мышц.

Противопоказания

Упражнение практически не имеет противопоказаний. Осторожность при выполнении тяги верхнего блока к груди, нужна только если у вас имеются следующие нарушения:

  • любые травмы спинного отдела, плечевых, локтевых или лучезапястных суставов;
  • межпозвоночная грыжа, протрузии в грудном и шейном отделах;
  • искривления позвоночника или сколиоз тяжелой степени;
  • растяжение или воспаление связок;

В перечисленных случаях не рекомендуется подходить к тренажёрам и штанге, а заниматься только ЛФК. Прежде чем войти в зал с силовыми упражнениями, надо обследоваться у врачей и получить разрешение. Врач может наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Дмитрий, 46 лет:
В юности мы с друзьями установили самодельный турник во дворе, т. к. тогда не было информации о блочных тренажёрах. Уличный вариант был один в один скопирован с профессиональных, установленных в залах для гимнастов, поэтому получился высокий и не все могли допрыгнуть до перекладины. Занимались до изнеможения, только сейчас я понимаю, что избежать большого травматизма нам помогло чудо. Сегодня постоянно хожу в зал и укрепляю мускулатуру на тренажёрах.

Валентина, 23 года:
Когда я впервые пришла в зал, где стояли какие-то непонятные устройства  у меня было нейтральное отношение к любому железу, т. к. мы с подругой использовали только беговую дорожку. Потом мы познакомились с постоянными посетителями и они нас научили, как надо работать на тренажёре, чтобы улучшить мышечный корсет. Особенно мне нравится делать упражнения на тягу с малыми или средними весами, т. к. не собираюсь стать «железной леди», но максимально укрепить мышцы спины получилось.

Ангелина, 25 лет:
Я профессиональная танцовщица, но не вокруг шеста, как стало модным, а спортивного рок-н-ролла. Для меня спина — это как стабилизатор для самолёта, надо постоянно держать её прямо, поэтому постоянно хожу в центр фитнеса, хорошо, что новый построили недалеко от моего дома. Дома муж прикрепил на стене пружинный вариант для сына, поэтому иногда стала пользоваться им для утренней разминки, а точные описания упражнений беру из интернета.  Упражнение на тягу позволило мне основательно подкачать мышцы спины и теперь во время выступления практически не устаю.

28.03.2019 105 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.