Вы здесь:

Как правильно делать тягу штанги к подбородку?

Дата публикации статьи: 31.03.2019

Дата обновления статьи: 13.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать тягу штанги к подбородку — так называется разновидность упражнения, направленного на рост силы и массы дельтовидных мышц.

Преимущества упражнения

Это упражнение протяжка похожа на армейский жим, потому что движение направлено также снизу вверх, но при этом штанга или гантели протягиваются вдоль вашего тела.

При этом задействованы такие группы мышцы:

  1. Верхняя часть спинного отдела.
  2. Боковые, средние и передние дельтовидные.
  3. Трапециевидные.
  4. Большие грудные.
  5. Плечевые и плечелучевые.
  6. Бицепсы.
  7. Трицепсы.
  8. Разгибатели/сгибатели предплечья.
  9. Наружная косая мышца нижнего спинного отдела.

Все усилия направлены вертикально, вес штанги или гири не имеет особого значения на первых порах — главное, отточенность техники выполнения. В сочетании с другими упражнениями ваши мышцы плеч станут более объёмными, к чему и стремятся фанаты бодибилдинга, любители техники кроссфит или фитнеса, а женщины, работая с малыми блинами, получат более стройное тело.

Активное участие принимают и мышцы ног, но с меньшей нагрузкой. Чтобы увидеть воздействие нагрузку на каждую мышцу — достаточно найти в интернете фото или красочную картинку, где наглядно показана работа каждой группы мышц при выполнении такой тяги или посмотреть видеоролик с подробными объяснениями.

Польза и вред тяги

К положительным качествам относятся:

  • увеличение ширины плеч, среди базовых упражнений нет альтернативы в плане нагрузки на средние пучки дельт и трапеции;
  • по сути вертикального выполнения здесь соединились два вида — поднятие/опускание плеч с нагрузкой и махи гантелями;
  • концентрация нагрузки на зоны мышечных групп происходит при смене постановки рук, например, при использовании узкого хвата грифа;
  • ощутимый прирост силовых показателей;
  • улучшаются достижения в других видах спорта.

Такую методику применяют борцы, гимнасты, чтобы улучшить силу мышц, а также представители других видов спорта.

У некоторых спортсменов происходит проблема с плечевым поясом при прокачке отдельных мышц: неправильная техника может привести к травматизму, когда начинают болеть мышцы или суставы, что не позволяет спортсмену выполнить задуманное.

Единственный путь избежать травм — это качественная разминка и строгое выполнение рекомендаций тренера или более опытных товарищей.

Техника выполнения упражнения

Существуют две разновидности вертикального подъёма веса — методом узкого или широкого хвата, между ними имеется разница, т. к. движение выполняется в разных траекториях и поэтому акцент нагрузки на мышечные группы смещается.

Широкий хват

Это классический вариант, который направлен на проработку средних пучков дельтовидных мышц. Движения напоминают махи гантелями в разные стороны, при этом локтевой сустав в изогнутом состоянии должен находиться выше кисти.

Весьма часто выполнение происходит по неполной амплитуде, когда рука исполнителя не полностью разгибается в самой нижней точке, поэтому мышечные группы не успевают расслабляться и выключиться.

Подъём спортивного снаряда выполняется уже известным способом:

  1. Задействуются дельты и трапеции.
  2. Направляющие — локти, которые задают траекторию.
  3. Гриф должен скользить по бёдрам и корпусу.
  4. Спина и шея полностью выпрямляются, взгляд направлен перед собой, а не вниз.
  5. Такой хват требует от спортсмена хорошей предварительной разминки, чтобы разогреть мышцы и размять суставы.

Болезненные ощущения во время выполнения протяжки происходят, но надо быть к этому готовым — вы пришли качаться, а это тяжёлый и иногда опасный труд.

Внимание! Поднимание тяжестей — это не подтягивание, здесь не принято рывковые движения, стоять надо строго прямо, качать группы мышц целенаправленно в соответствии с техникой движений.

Узкий хват

При выполнении варианта с узким хватом грифа, нагрузка акцентируется на передней группе дельт, т. к. неудобно держать их параллельно туловищу, а трапециевидные мышцы участвуют в приведении штанги до верхней точки.

Техника выполнения такая:

  1. Исходное положение (ИП)— хват должен быть уже ширины плеч, а ноги — шире, полностью выпрямиться, гриф расположен в передней зоне бёдер, руки немного согнуты в локтях.
  2. Дышать надо ровно — на выдохе поднимаем снаряд, но руки использовать только для фиксации грифа, а поднимать только силой дельтовидных мышц, при этом локти поднимаются вверх и в стороны, в конечной точке они находятся выше предплечий.
  3. В верхней точке задерживаемся не более 1-2 секунд, затем плавно возвращаемся в ИП.
  4. Делаем заданное число подходов.

Когда аналогичное упражнение делается в качестве разминки, то работать надо с малым весом, а количество повторений —10—15. Когда же выполняется узкая протяжка, то повтор делается не более 6— 8 раз.

Для лучшего понимания техники выполнения упражнения, посмотрите эту видеозапись:

Типичные ошибки новичков

Наиболее распространены следующие ошибки:

  • Опускание локтей вниз. Надо тянуть спортивный снаряд локтями вверх, а не кистями рук, которые располагаются ниже локтевого сустава при подъёме грифа штанги, гири или гантелей.
  • Неправильный хват. Нужно выбирать такой хват грифа, чтобы изолировать трапецию в поднятии веса.
  • Сгибание кистей. Не стоит их изгибать при подтягивании штанги к подбородку —одолжением предплечий.
  • Движение плеч вверх. Эта часть туловища должна оставаться неподвижной, чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спинного отдела.
  • Высокая амплитуда. Не стоит выполнять протяжку слишком высоко, достаточно дотягивать до нижней границы больших мышц груди.
  • Некорректность движений. Упражнение надо выполнять качественно и строго рекомендациям, при этом махи и рывки с ускорениями не допускаются.

Другие вариации упражнения

С EZ-грифом

При выполнении упражнения протяжка к подбородку с узким захватом штанги многие спортсмены чувствуют дискомфорт в кистях, даже болевой синдром, т. к. запястья несут большую нагрузку. Для таких целей идеально подходит кривой EZ-гриф, потому что специальные изгибы позволяют держать снаряд более удобно и не испытывать дискомфорт.

Останавливая выбор на криво-образном грифе надо учитывать, что для широкого положения рук он не подходит, т. к. обратные изгибы не позволяют взять его, как требуется по технике движений. Система поднятия веса практически ничем не отличается от классики жанра.

В тренажере Смита

Перед началом тренировки в оригинальном устройстве, которое изобрёл знаменитый культурист и дедушка фитнеса Джек Лалэйн (Jack LaLanne) , а инженер по фамилии Смит (некоторые пользователи неправильно переводят английскую фамилию Smith и пишут две буквы в конце — Смитт) только запатентовал и присвоил себе лавры от изобретения, надо сделать несколько пробных движений.

Снаряд перемещается строго в горизонтальной плоскости поэтому, заняв исходное положение надо снять стопоры и протяжку выполнять со штангой к подбородку.

Эта машина позволяет продуктивно проработать мышцы, делая до 15 повторений двумя или одной рукой за 3-4 похода. Для мужчин подходит вариант с участием одной руки, а для девушек и женщин более подойдёт традиционный — двумя руками. Здесь амплитуда увеличивается, потому что ограничения машины не позволяют отклоняться от заданной траектории, происходит протяжка грифа к подбородку, а не к району ключиц.

Подробнее узнать технику выполнения данного упражнения в смитте, можно посмотрев это видео:

Техника исполнения одной рукой:

  • взять гриф так, чтобы позиция руки соответствовала её положению при выполнении широкой протяжки;
  • поднимайте гриф до пиковой точки вверху тренажёра;
  • верните снаряд в прежнее положение.

Как видите, ничего нового, только не старайтесь форсировать повторения, чтобы не получить травму.

Преимущества следующие:

  1. Увеличивается амплитуда.
  2. Нагружаются мышцы живота.
  3. Можно сконцентрироваться на технике выполнения, не отвлекаясь н удерживание равновесия.
  4. Увеличение силовых показателей происходит на 10—15% быстрее.
  5. Нет дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Чтобы предварительно укрепить мышечный корсет, представительницы слабого пола могут заменить упражнения на тягу с лёгкими гантелями. Протяжку на машине Смита со штангой делают только стоя, но другие упражнения делаются в лежачем положении, можно удобно сидеть — это зависит от ваших целей.

С гантелями

Чем разнообразнее упражнения, тем легче добиться роста и укрепления мышц. Тяга гантелей к подбородку в положении стоя позволит укрепить мышцы сзади не только спины, но и ног.

При таком движении большая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц, а боковые нагружены меньше, поэтому можно использовать больший вес, не опасаясь травматизма.

Техника простая:

  • Ноги на ширине плеч, гантели расположены на бедре, затем начинаем движение локтей вверх, поднимая вес к подбородку.
  • Количество повторений зависит от вашей спортивной подготовки и желаний, например, когда нужен рельеф, то делают до 18 повторов, а работа на рост мышечной массы предполагает не более 12 аналогичных движений.
  • Гантели можно заменить на гири, затем чередовать их использование.

С нижним блоком кроссовера

Занятия на таком тренажёре помогает укрепить большие грудные мышцы и прорисовать их рельеф. К тросу устройства прикрепляется удобная ручка, если надо выполнять упражнения поочерёдно одной рукой или же канат с удобной рукояткой для обеих рук.

Тяга одной рукой выполняется так:

  • подтягиваем руку к поясу;
  • продолжаем движение до тех пор, пока ручка от блока не окажется на уровне груди;
  • закрепить положение на несколько секунд;
  • вернуться в исходное положение.
  • Делается несколько подходов, затем смена руки.
  • Число повторений рекомендуется делать не более 10—15 в 3—4 сетах.

Аналогично выполняется упражнение для обеих рук. Преимущество такой техники в том, что происходит одновременная целевая проработка мышечных групп, можно применять большие веса, чем при упражнении для одной руки, а также использовать снижение массы нагрузки при увеличении повторов – метод дроп-сет. Нужно следить за спиной, чтобы не округлялась, а наклон корпуса оставался неизменным.

Противопоказания

Каких либо серьезных противопоказаний, за исключением травм плечей и рук,  у данного упражнения нет. В завершение данной статьи примите ко вниманию несколько рекомендаций, которые помогут вам справиться с болью во время выполнения упражнения:

  • Боль в запястьях.  Именно в этих местах чувствуется сильная нагрузка, кисти стремятся изогнуться, поэтому спортсмен чувствует дискомфорт и даже боль. Попробуйте надеть напульсники или обмотайте запястья эластичным бинтом.
  • Боль в плечах. Такие ощущения могут указывать на некачественную разминку, поэтому прекратите упражнение и энергично делайте махи раками, попробуйте аналогичное упражнение с малым весом, если не помогает, то используйте разогревающую мазь, но надо тщательно вымыть после этого руки, чтобы она не попала в глаза, когда станете вытирать пот. Болевой синдром сообщает о незначительном растяжении, поэтому работать с отягощением не рекомендуется, особенно болезненны такие травмы в паху.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Николай, 28 лет:
Тяжёлая атлетика моя давняя любовь со школы, когда в моду вошли качалки, которые росли как грибы после дождя. Все мои друзья ходили туда после уроков и наращивали мускулы, чтобы давать сдачи уличным хулиганам. Сегодня для меня это философия жизни: надо еженедельно посещать тренажёрный зал и подымать разные тяжести, а не заменять железо на пиво либо тело покроется жирком, а мышцы потеряют эластичность и силу — это конец карьеры культуриста, хоть и непрофессионала.

Валентина, 38 лет:
В молодости много лет занималась аэробикой и с годами решила не отказывать своим принципам, поэтому стала посещать тренажёры вместе с дочкой. Её парень стал нам показывать технику выполнения разных упражнений, и мне очень понравилось работать на машине Смита — с возрастом задний отдел мышц ослаб, но систематические занятия вернули утраченный тонус мышцам, особенно подтянулся низ живота, я даже немного похудела. Может, помог отказ от  высококалорийной пищи, но моё мнение только работа над своим телом вернула мне прежние ощущения и свободную походку.

Екатерина, 22 года:
Правильное выполнение упражнений — залог успеха, вот вам мой личный пример: я работаю продавцом в Торговом Центре и весь день провожу на ногах, да ещё и на высоких каблуках, поэтому домой еле приползала, но несколько лет назад подруга затащила меня в тренажёрный зал и жизнь моя полностью изменилась. Я накачала мышечный корсет, не как культурист, но получилась весьма соблазнительная фигура с выпуклостями и впадинами, где нужно. В один прекрасный момент на моём пути встретился мужчина — теперь у нас крепкая семья и двое очаровательных близнецов. Зал теперь посещаем вдвоём, а бабушки сидят с внуками.

31.03.2019 104 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.