Вы здесь:

Как правильно делать приседания в тренажере смита?

Дата публикации статьи: 24.03.2019

Дата обновления статьи: 4.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания в смите. Вы узнаете о технике выполнения упражнения, его вариантах, часто совершаемых ошибках и об имеющихся противопоказаниях.

Особенности данной техники

Тренажер Смита предназначен для наращивания мышечной массы, выполнения изолирующих упражнений, а также начальном этапе тренингов с большими весами.

Благодаря самому естественному по биомеханике углу наклона, по которому перемещается штанга, травму спины получить практически невозможно. На этой картинке представлен классический тренажер Смита.

Станок Смита идеально подойдет для сплит тренировки (силовых упражнений, следующих друг за другом без перерыва для максимальной нагрузки определенной группы мышц), а также для девушек.

Он служит начальной подготовкой для выполнения базовых упражнений с большим весом: мертвой тяги (становой), жима лежа и приседаний со штангой.

Благодаря тому, что штангу спортсмену удерживать не нужно, тренажер позволяет изолировать и задействовать точечно нужную группу мышц.

У стойки Смита есть определенные плюсы:

  • Можно использовать для многих видов упражнений;
  • позволяет тренироваться даже с травмой спины;
  • подходит как для тренированных спортсменов, так и для новичков;
  • безопасность;
  • конструкция тренажера позволяет добиться эффективности в проработке определенной мышцы.

В качестве минуса атлеты выделяют невозможность тренировки стабилизирующих мышц во время занятий на тренажере.

При помощи этого оборудования можно тренировать следующие группы мышц: грудные, руки (бицепс, трицепс), плечи, бицепс бедра, квадрицепс, широчайшую спины, дельтовидную, ягодичные мышцы.

Для высокой эффективности упражнений в машине смита следуйте советам:

  1. Не начинайте тренировку с этого тренажера, лучше оставить его на конец занятий (конечно, если Вы собираетесь выполнять на нем не слишком сложные упражнения);
  2. следуйте инструкции тренера в первые разы занятий;
  3. начинайте с минимального веса;
  4. добавить блины на гриф можно после полного освоения правильной техники работы.

Техника приседаний

Использование тренажера женщинами и мужчинами отличается весом штанги, количеством повторов и подходов.

Перед тем, как пользоваться машиной, следует уточнить вес грифа, чтобы в дальнейшем определиться с дополнительным отягощением.

В классическом варианте стойки начальный вес составляет около 30 кг. Есть также модели с приближенным к нулю значением нагрузки. Выбирать вес утяжелителей нужно в соответствии со своим уровнем подготовки.

Количество повторов в женской тренировке в среднем составляет 8-12 повторений и 3 подхода. В мужской – 10-15 повторов и 4 сета.

Если Вашей целью является переход к базовым упражнениям с тяжелыми весами, тогда пользоваться смитом достаточно около месяца. За это время Вы подготовите мышцы к большей нагрузке и отработаете технику.

Если же Вы занимаетесь на станке периодически ради разнообразия, тогда ограничений в тренировках нет. Только не забывайте периодически тренировать стабилизирующие корпус мышцы.

Техника выполнения упражнения:

  • Установив на тренажере нужный вес, встаньте плечами под гриф штанги, расположив его чуть ниже уровня шеи.
  • Ноги расставить на ширине плеч, упор не только на пятки, а на всю стопу; спина прямая с небольшим прогибом поясницы; лопатки максимально сведены.
  • Сделайте вдох и начните приседать. Сгибание коленей должно происходить плавно. Колени и ступни образуют перпендикулярную поверхности пола линию.
  • Закончите движение вниз, образовав коленями угол в 90 градусов. Начните разгибание на выдохе.
  • Толчок вверх выполните за счет пяток.
  • Совершите необходимое по программе количество повторов.

Это классический присед в смите с ногами на ширине плеч. Он позволяет качать переднюю и заднюю часть бедра (квадрицепсы).

Описанную технику приседаний Вы можете увидеть на этом видео:

Варианты приседаний

С узкой постановкой ног

Исходное положение отличается от обычного упражнения тем, что стопы расположены вместе. Обратите внимание, штанга должна размещаться не на шее, а на плечах.

Колени никогда не должны полностью выпрямляться, чтобы не было нагрузки на суставы. Основная задействованная мышца – квадрицепс, дополнительные – икры и ягодицы.

Вынос ног вперед

Этот вид приседаний используется, когда необходим акцент на ягодицы. В отличие от обычных приседаний, работа с этими мышцами в смите позволяет их лучше чувствовать. Это приводит к хорошему результату. Фиксация корпуса помогает не отвлекаться на положение спины при выполнении.

Сумо

Упражнение сумо (плие), получило свое название из-за постановки ног шире уровня плеч. Оно позволяет накачивать внутреннюю часть бедра.

Пользуется популярностью у девушек. При исходном положении носки и колени развернуты в стороны. Хват рук тоже должен быть широким. Приседания совершаются согласно обычной технике.

На коленях

Редкое упражнение, предназначенное для проработки мелких мышц ног и ягодиц. Однако оно дает сильную нагрузку на колени и поясницу, поэтому делать его нужно только если Вы уверены, что это необходимо.

Фронтальные

Фронтальные приседания называются так из-за расположения штанги на груди. Подъем грифа осуществляется сложенными в замок руками (как показано на фото).

Тренажером смита обеспечивается дополнительный контроль и безопасность во время выполнения приседаний.

Развивает баланс тела, тренирует спину, бедра и нижнюю часть живота, способствует похудению, а так же позволяет снять нагрузку со спины и минимизировать возможные травмы коленного сустава.

Ножницы

Разновидность классических выпадов, но уже со штангой в смите. В начальной позиции ноги должны стоять на ширине плеч, затем одной ногой делается шаг вперед. Колено отведенной назад ноги при приседе находиться прямо под корпусом. Из-за высокой сложности делайте ножницы в начале фитнес-тренировки.

Гакк приседания

Приседания с выведением ног вперед туловища примерно на полшага. Без рамы смита такую амплитуду в упражнении сделать не получится. Разница в нагружаемых мышцах зависит от ширины постановки ног: при узкой тренируются передние мышцы бедер, при широкой – внутренние. Чтобы загрузить и ягодицы, приседайте чуть ниже уровня колен.

Болгарские

Так же они называются сплит-приседания или приседания на одной ноге. На фото справа показан принцип приседания: одна нога опорная, свободная расположена позади рамы Смита носком на возвышенности.

Работает вся нижняя часть тела, включая икры. Выполнение схоже с глубокими выпадами. Позволяет точечно проработать мышцы каждой ноги в отдельности.

Распространенные ошибки

Часто среди новых посетителей спортзала находятся те, кто при работе с рамой Смита совершают одни и те же ошибки:

  • Сразу выставляют большой вес без предварительной подготовки. Это не принесет пользы, скорее, даст обратный результат.
  • Колени при приседе «гуляют» в стороны и выходят за уровень стоп.
  • Ступни отрываются от пола во время упражнения.
  • Взгляд вниз, а не прямо перед собой.
  • При работе с тяжелым весом не используется атлетический ремень для поддержки поясницы.
  • Расположение грифа штанги, не соответствующее росту.
  • Неверная техника дыхания.
  • Прогибы в спине и не сведенные вместе лопатки.
  • Выполнение только одного варианта приседаний, без вариаций.
  • Слишком глубокие приседания.
  • Вся тренировка связана с одним тренажером Смита.
  • Начинать тренироваться без разминки нельзя.

Есть еще одно распространенное мнение о пользе приседов с блинами в 1-1.5 кг под пятками. За счет приподнимания пяток происходит увеличение нагрузки на колени, что может привести к травме.

Используют эту технику в основном те, кому для более глубоко приседания не хватает растяжки в области бедер и ягодиц. Чем приносить вред телу нецелесообразными упражнениями, лучше займитесь стретчингом своих ног.

Чем можно заменить?


Чтобы иметь рельефные ягодицы и бедра, не обязательно посещать тренажерный зал. Есть множество упражнений на те же мышцы, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов.

В домашних условиях можно делать:

  • Выпады (прямые, обратные, на месте; с гантелями и без).
  • Отжимания (на двух руках, на одной руке, на коленях, на одной руке с гантелью).
  • Разножка (те же выпады, только усложненные прыжком).
  • Приседания (с отягощением или без, на одной ноге, широкие, узкие, полушаги в приседе).
  • Если во дворе дома есть турник, отлично подойдут подтягивания.

Противопоказания

Присед со станком Смита является опасным при следующих заболеваниях:

  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
  • Травмы коленных суставов.
  • Варикозное расширение вен.
  • Беременность и период лактации.

Без начальной физической подготовки всего тела нельзя делать это упражнение даже просто с грифом. Высока вероятность получить грыжу брюшной стенки или позвоночника. Из-за неподготовленности мышцы неспособны правильно держать технику в упражнении, что через какое-то время приведет к плачевным последствиям.

Еще раз повторим, что при неверном выполнении приседаний сильно нагружаются колени. Если еще до занятий они у Вас периодически болели, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В любом случае лучше перестраховаться, выполняя усиленную разминку коленных суставов. Еще можно на время тренировки обматывать их бинтами, это позволить стабилизировать коленную чашку и снизить нагрузку на нее.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Алексей, 33 года:
Долгое время присед в смите был моим основным занятием в зале. Один раз наткнулся на эту статью и узнал, что использование его постоянно может быть вредным. Пришлось изменять структуру тренировок. Конечно, моя ошибка в том, что не захотел брать абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Но с другой стороны, зачем, если есть такие отличные сайты, где подробно описано и показано выполнение самых сложных упражнений? Буду постоянным читателем этого сайта, спасибо за ценную информацию!

Владислава, 26 лет:
Современная тенденция на округлые и подтянутые попы сподвигла меня на посещение спортзала. Там я познакомилась с рамой Смита. Сразу не знала, как к ней подступиться, но благодаря найденной здесь информации у меня все получилось на ура.  Правда, сначала было сложно правильно поставлять ноги и держать спину, но я приноровилась со временем. Любимое упражнение в Смите – присед с широким разведением ног. Это самая натуральная подтяжка для внутренней стороны моих бедер! Мой парень уже через два месяца тренировок сказал мне, что попа и ноги стали гораздо рельефнее и стройнее. Кроме того, удалось убрать лишние бока с талии. Сама не знаю, как так получилось, хотела просто накачать нижнюю часть тела. Оказывается, приседания в стойке Смита еще и похудеть помогают. Это здорово.

Елена, 35 лет:
У меня двое детей, сидеть в декрете 5 лет уже надоело, поэтому намекнула мужу, что хочу заняться спортом, и на день рождения получила абонемент в тренажерку. Конечно, до этого дома я тратила четверть часа в день на маленькую физическую разминку, но пришла в зал и поняла, что ничего не умею. Снаряды все были незнакомыми, движения непонятными. Пришлось срочно искать информацию в интернете. Нашла все необходимое про интересующий меня на данный момент тренажер (раму Смита) в этой статье. Почувствовала себя асом в фитнесе. Очень благодарна за столь развернутую и интересную подачу. Буду заходить на сайт еще.

24.03.2019 112 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.