Вы здесь:

Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

Дата публикации статьи: 24.03.2019

Дата обновления статьи: 4.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно заниматься с кистевым эспандером, каких видов они бывают и фото популярных моделей. Здесь рассказано о противопоказаниях к использованию снарядов и о том, кому можно с ними заниматься.

Виды эспандеров, какой выбрать?

Кистевой эспандер помогает прорабатывать каждый палец руки, мышцы запястий и предплечий. Полезные свойства этого тренажера:

  1. Профилактика артрита и артроза.
  2. Приводит в норму нервную систему.
  3. «Железная» хватка. Позволяется подготовиться для работы со штангой или гантелями.
  4. Улучшение кровообращения.
  5. Восстановление моторики рук после всевозможных травм верхних конечностей.
  6. Расслабление всего организма.
  7. Повышается концентрация внимания.
  8. Помогает избавиться от дряблости рук, накачать мышцы, избавиться от жировых накоплений.
  9. Отличная нагрузка для пожилых людей.
  10. Профилактика травм и растяжек при упражнениях с весами.

Основные виды эспандеров и их характеристики представлены ниже:

Резиновое кольцо или «бублик»

Этот круглый снаряд больше подойдет новичкам. Нагрузка – от 5 до 65 кг (для продвинутых спортсменов). Вес ручного тренажера – до 100 грамм. Используется при разминках, тренировках, во время восстановления и реабилитации крупных и мелких мышц руки. Стоимость – в среднем 100 рублей.

Гироскопический

Тренажер, который также носит название powerball, имеет необычный и интересный вид, особенность работы с таким эспандером – ничего не надо сжимать. Тренировка идет на укрепление мышц запястья и кисти.

Прибор нужно сохранять в определенном положении, так как энергия внутреннего гироскопа будет всячески склонять кисть в разные стороны. Чтобы усилить нагрузку, можно добавить вращательные движения, тогда гироскоп раскрутиться еще сильнее. Минимальная цена – 500 рублей.

Пружинный

Самая популярная модель эспандеров. Жесткий снаряд любительского уровня. Имеет две ручки изготовленные из алюминия, которые соединены друг с другом пружиной. Поверхность ручек эспандера обеспечивает сильную фиксацию в руке.

Позволяет тренировать все плечевые и кистевые мышцы.  Есть модели разного уровня жесткости (минимум 20 кг) или нагрузки. Однако пружины такого прибора недолговечны, если покупать дешевые модели.

Пружина-кокон

Самый эффектный по внешнему виду, металлический эспандер «Кокон», аналогичен по своему действию резиновому кольцу. Позволяет тщательно проработать мышцы-разгибатели, тренирует предплечья, кисти, увеличивает силу хвата.

Обеспечивает активное кровоснабжение.Жесткость – от 5 до 25 кг. Нагрузка меняется за счет степени тугости пружины. Единственным недостатком этого снаряда является его достаточно большой вес. Такой эспандер не удобно носить в с собой кармане.  Средняя цена – 300 рублей.

Ленточный (амортизирующая резинка)

Амортизирующая лента часто используется в фитнесе, йоге и пилатесе, чтобы ограничивать амплитуду движения создавать усилия, а также рекомендуется для тренировок в различных программах похудения.

Эспандер представляет собой пять силиконовых колец соединенных между собой. Отлично укрепляет кисти и пальцы рук.Его жесткость невелика, поэтому он лучше всего подойдет начинающим спортсменам. Цена – от 200 рублей.

Мяч

Этот силиконовый эспандер имеет форму шара, по своим функциям идентичен «бублику».  Изготавливается из силикона или ПВХ. Помогает развивать мышцы рук, запястья и предплечья, держать в тонусе связки и сухожилия.

Отлично снимает стресс. Такой снаряд подойдет спортсмену начального уровня, может служить интересной игрушкой для детей и подростков. Цена – 200 рублей.

Палка

Имеет посередине мощную пружину и ручки по краям. Нагрузка – от 10 кг до 60 кг. С его помощью выполняются базовые упражнения, которые позволяют задействовать мышцы рук, груди и плечевого пояса. Им можно даже тренировать мыщцы ног. Другие эспандеры нагружают меньшее колличество групп мышц.

Помогает развивать силу, но не нацелен на рост мышечной массы. Благодаря фиксированной установленной нагрузке, им практически невозможно травмироваться. Средняя цена – 700 рублей.

Стальной


Этот вариант для профессиональных спортсменов. Жесткость может составлять до 180 кг. Цена – от 500 рублей и выше. Материал из которого изготовлен эспандер, не теряет своих эксплуатационных характеристик даже по прошествии многих лет. Часто на такие эспандеры дают пожизненную гарантию.

Самый жесткий эспандер который существует на данный момент – Captains of Crush.  Интересен тот факт, что официально его смогли полностью сжать лишь 5 человек на планете.

Женщинам и мужчинам подойдут одинаковые виды ручных тренажеров, но с разной нагрузкой – от 1 до 180 кг. Отличным вариантом станет снаряд «Бабочка». Детям и женщинам рекомендуется использовать резиновые кольца или мячи, начинать нужно с минимальной нагрузки в 5 кг, которую нужно постепенно увеличивать.

Модель и степень нагрузки подбираются индивидуально. Спортсменам можно использовать два эспандера одновременно, тогда удастся уменьшить время, потраченное на тренировочный процесс, и прокачивать мышцы на обеих руках сразу.

Как правильно пользоваться снарядом?

Чтобы добиться результата, тренировки с эспандером должны быть регулярными, при этом необходимо соблюдать определенные принципы:

  • Нагрузка постепенная и размеренная, необходимо учитывать уровень физической подготовки занимающегося.
  • Упражнения всегда нужно начинать с разминки, которая проводится на менее жестком снаряде.
  • Необходимое количество повторов – от 5 до 15.
  • Если тренировка была длительной, требуется отдохнуть от 3 дней до недели.
  • Для достижения большего эффекта, надо использовать эспандер с более высокой жесткостью.

Важные правила тренировок:

  • Сжимать эспандер до 100 раз до упора, но нельзя делать упражнение более 1,5 минут. Отдохнуть 3-4 минуты.
  • Удерживать руку в течении минимум 90 секунд, пока пальцы сами не распрямятся.
  • Если работа проводится с кольцом, сжатия производятся каждым пальцем по отдельности.

Упражнения на развитие мышц рук

Существует целый комплекс упражнений с кистевым эспандером. Рассмотрим подробнее каждую из техник.

Чередование сжатия и отдыха

Это занятие проводится без перерыва, на последовательное сжатие снаряда, важно делать до упора. При такой технике задействуются пальцы рук, запястье и мышцы предплечья.

Как правильно применять технику?

  • Приняв удобную позу, сжать тренажер во время глубокого вдоха.
  • За 90 секунд необходимо произвести 90-100 сжиманий. Если делать все правильно, последние повторения будет делать тяжело.
  • Отдых – 5-6 минут, повторить 3-7 раз.

Ритмичное сжатие

Такое упражнение начинает давать нагрузку на суставы, а только потом – мускулы. Движения – поступательные. При этом прорабатываются бицепсы и кисти.

Техника:

  • Положение любое: сидя, стоя, лежа.
  • Сделав глубокий вдох, сильно сжать тренажер до непроизвольного распрямления пальцев.
  • Выполнить быстрые сжатия-разжатия, напрягая мускулы.
  • Продолжать 2 минуты, в дальнейшем время нужно увеличивать.
  • Устроить отдых на 5-6 минут. Сделать 3-7 подходов.

Сжатие и удержание

Особенность этой техники – закончив сжатие, короткими ритмичными движениями надо нажимать на эспандер, при этом кисть не должна расслабляться, а погружается в статическое напряжение. При этом тренируются плечевая и кистевая области.

Техника:

  • Зафиксировать снаряд пальцами.
  • Повторить 100 сжиманий на вдохе и выдохе за 1,5 минуты.
  • Сильным нажатием сдавливать снаряд и постараться задержаться на 1 или 2 минуты.
  • Отдых – 5-7 минут. Повторения – 3-7 раз.

Интересное видео, которое поможет научиться, как правильно заниматься c кистевым эспандером, смотрите здесь:

Количество повторений будет зависеть от изначальной подготовки и того, кто занимается на этом тренажере – мужчина, женщина или ребенок. С этими простыми упражнениями в домашних условиях можно хорошо качать мышцы рук, развить хват и даже похудеть уже за месяц.

Также существует определенная техника упражнений с эспандером, которая назначается в период реабилитации после перелома руки, чтобы быстрее восстановить функции конечностей. Когда гипс будет снят, можно к ним приступать.

Важно при этом выбирать снаряд средней силы. Для начала достаточно сделать 10-20 нажатий кистью несколько раз в день, чтобы прокачивать застоявшиеся мышцы. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Медики доказали, что при переломе лучевой кости упражнения лучше выполнять в теплой воде. Для занятий дома есть специальная методика: набрать воду в большой таз и заниматься с мячиком или любым другим эспандером в нем.

При таком способе не должно быть больно во время упражнений, и нагрузка распределяется равномерно. Повседневные повторения такой процедуры позволят быстро восстановить руку после перелома.

Противопоказания

Если не соблюдать нагрузки и игнорировать техники работы с тренажером, возникают определенные опасности, которые могут нанести вред организму:

  • Травмы. Возможны при неправильном распределении нагрузок. При тренировках нужно концентрироваться на работе мускул и учиться чувствовать их.
  • Появляются болезненные ощущения в суставах и проблемы с венами. Это происходит, когда не соблюдается режим занятий и перегрузке.
  • Онемение мышц. Возникают при длительных тренировках.

Из основных противопоказаний к занятиям с эспандером относятся:

  • Сахарный диабет (любая стадия);
  • слабые, тонкие сосуды;
  • инфекционные дерматологические болезни;
  • открытые раны на коже;
  • рак;
  • недавно перенесенные болезни сердца.

Упражнения с эспандером очень полезны для мужчин, женщин, подростков, маленьких мальчиков и девочек. Важно помнить о противопоказаниях, распределять нагрузку правильно, проводить регулярные тренировки по мере своих возможностей. При соблюдении этих требований обязательно удастся избежать неприятных последствий.

24.03.2019 88 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.