Вы здесь:

Как тренироваться на гребном тренажере?

Дата публикации статьи: 11.04.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о гребном тренажере. Вы узнаете, какую пользу он может принести, и в каком случае окажется вредным; сможете определиться с выбором тренажера для дома; узнаете о правильной технике выполнения и самых эффективных упражнениях.

Польза и вред тренажера


Устройство, позволяющее выполнять упражнение гребля, относится одновременно к силовым и кардиотренажерам, что является его преимуществом.

Работа на нем способствует укреплению дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем, тренирует 80% мышц, а интенсивное часовое занятие – сжигает около 800 калорий.

При регулярных тренировках повышается выносливость тела, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и ускоряется метаболизм.

Гребной тренажер можно использовать в качестве профилактики заболеваний позвоночника и суставов. Плюсом является безопасность тренировок для людей с ожирением, которым запрещены большие физические нагрузки. За счет хорошей проработки мышц спины корректируется осанка.

Применение гребного тренажера рекомендуется при похудении. За счет аэробной нагрузки сжигание ккал происходит уже во время занятия, а благодаря наращиванию мышечной массы жир будет сжигаться в течение нескольких часов после тренировки. Результатом постоянных занятий станет «сухое» тело, без лишних жировых отложений и целлюлита.

Как и любое физическое упражнение, тренажер может принести вред при неправильной технике занятий, а также наличии заболеваний сердца и сосудов. Высокая амплитуда движений тоже не принесет пользы, как и слишком интенсивная нагрузка с резкими движениями.

Какой выбрать?

Для занятий в домашних условиях важны следующие параметры тренажера гребной тяги:

  • рациональной будет модель складной конструкции, так как ее можно убрать после тренировки;
  • обратите внимание на длину и размер снаряда;
  • важно, чтобы сидеть было удобно, поэтому обязательно перед покупкой протестируйте тренажер;
  • максимально допустимая нагрузка тоже имеет значение;
  • возможность изменения уровней сложности будет дополнительным плюсом.

Любой такой тренажер является имитатором весельной гребли и действует по одному концепту: сидящий на нем спортсмен тянет на себя рычаги, что является имитацией гребельных движений гребца во время плавания на лодке, каноэ, байдарке.

Рассмотрим разновидности гребных тренажеров, их основные характеристики и принципы использования.

Механический


Металлическая рама с подвижным сиденьем оснащена по бокам двумя рычагами. Ручки повернуты таким образом, чтобы обеспечить удобный хват кистью. Движения рычагов имитируют гребок веслами. Сопротивление гидравлического амортизатора во время тяги дает нагрузку на мышцы.

Уровень сложности в большинстве таких тренажеров можно регулировать. Внешний вид механического тренажера смотрите на фото справа. Минусом таких снарядов является высокий уровень шума. Но из-за небольшой стоимости, компактных габаритов и простоты в использовании они достаточно популярны.

Этот вид тренажера обычно выбирают начинающие спортсмены. Первое время лучше тренироваться под руководством специалиста, или хотя бы досконально изучить методику выполнения.

Магнитный


Профессиональный вид снаряда. В домашних условиях используется в том случае, если позволяет площадь. Имеет настройки программы тренировки, уровня нагрузки, показывает количество сожженных калорий. Работает от сети или на батарейках.

Дополнительно могут приобретаться устройства, считающие пульс. Обычно они крепятся на область за ухом или запястье. Пульсометр также может быть встроенным в рукоятки тренажера.

Силу сопротивления можно настраивать прямо во время занятия, так как пульт управления находится на передней части снаряда.

Магнитные и электромагнитные тренажеры комфортны в использовании благодаря отсутствию рывков в движениях. Тренировка проходит плавно и без шума, что оправдывает высокую цену оборудования.

Воздушный


Тип этих тренажеров по-другому называется пневматическим. Отличие его строения в наличии махового диска, приводящего в движение встроенные лопасти вентилятора. Таким образом, сопротивление тяге создается воздушным потоком.

Минус снарядов воздушного класса в том, что нагрузка на мышцы прерывистая и неравномерная: вначале спортсмен делает рывок, чтобы преодолеть противодействие, а к середине движения нагрузка уменьшается. То есть качает мышцы только первая фаза гребка. Это приводит к возможности травм и растяжений мышц и связок.

Оборудованию воздушного типа необходим уход: смазка, замена уплотнителей и т.д. Более подробно об этом можно узнать из инструкции к тренажеру.

Водный


Самый приближенный к гребле на воде тренажер. Сопротивление создается за счет воды, которую заливают в специальный резервуар.

Подключение к электричеству для работы не нужно. Заниматься на таком снаряде одно удовольствие: шум воды создает ощущение плавания на лодке, а сила противодействия максимально приближена к той, которую дает тренировка на реке. Как выглядит воздушный тренажер можно увидеть картинке справа.

Кроме описанных выше снарядов существуют уличные тренажеры по гребле. Их устанавливают во дворах и на школьных стадионах вместе с турниками и брусьями. Школьники тренируются на них, когда занятия физкультурой проводятся на улице, и даже сдают по ним нормативы.

Рейтинг известных марок

В таблице представлены топ 5 тренажеров по гребле.

МаркаВидНагрузкаГабаритыДополнительные функции
1.Brumer Rower R1гидравлическийдо 100 кгдлина 124 см, вес 16.6 кгжк-дисплей отображает время тренировки, сожженные калории, расстояние и количество гребков.
2.DFC A43магнитный; нужны две батарейки ААдо 120 кгдлина 2 метра, складная конструкцияLCD-дисплей показывает расстояние, время занятия, калории и количество гребков.
3.Applegate R10 Mаэромагнитный механическийдо 130 кгдлина 192 см, вес 28 кгчерно-белый дисплей показывает время, дистанцию, гребки и калории.
4.Oxygen Typhoon HRCэлектромагнитныйдо 120 кгскладная конструкция12 уровней тренировок, дисплей отражает время, калории, расстояние и количество гребков.
5.Infiniti R200аэромагнитныйдо 160 кгдлина 237 см, вес 56 кгсистема вентиляции; цветной монитор; информация о расходе калорий, времени, дистанции, количестве гребков.

Какие мышцы работают?


Гребля на тренажере позволяет задействовать следующие мышцы:

  • дельтовидную;
  • бицепс;
  • большую грудную;
  • пресс;
  • квадрицепс;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидную;
  • трицепс;
  • широчайшую спины;
  • большую ягодичную;
  • двуглавую мышцу бедра;
  • икроножные.

В основном гребля нагружает верхнюю половину тела. Ноги и ягодицы качаются немного меньше. Контролировать нагрузку можно, изменяя темп тренировки и совмещая греблю с комплексом других упражнений.

Как правильно заниматься?

Чтобы сделать тренировку безопасной и продуктивной, нужно разобраться в видах тяги и изучить все нюансы движений.

Виды тяги

Скандинавская (или латинская) тяга в тренажере больше всего напоминает классическую греблю. Для занятий с таким видом тяги нужна сосредоточенность на каждом движении, чтобы не потерять координацию и не навредить организму. Важна ритмичность. Часто тренажерами с латинской тягой пользуются профессионалы.

Домашние снаряды чаще всего имеют центральную тягу. Она помогает комплексно тренировать все группы мышц, движения осуществляются размеренно и плавно. На таком тренажере без проблем смогут заниматься девушки и подростки, так как сила нагрузки в основном регулируемая.

Как правильно дышать?

Дышать нужно в ритм с движениями на снаряде. Вдох делается во время имитации взмаха весла, т.е. когда туловище приближается к передней части тренажера. Выдох осуществляется постепенно на протяжении остальной части упражнения. В случае быстрого темпа работы дышать нужно быстрее: вдох-выдох вначале движения, вдох-выдох в конце.

Частые ошибки новичков

Новички в занятиях на гребном тренажере совершают следующие ошибки:

  1. подъезжают слишком близко к раме в фазе захвата;
  2. отрывают пятки от опоры в фазе восстановления;
  3. не соблюдают ритм дыхания;
  4. горбят спину на фазе захвата и восстановления;
  5. тянут рукоятку тренажера к подбородку или к животу;
  6. делают упражнение с неполной амплитудой;
  7. в фазе восстановления начинают движение со сгибания ног в коленях, а не с разгибания рук;
  8. сразу переходят к быстрому темпу тренировки или занимаются на тренажере слишком долго.

Подробнее о ошибках которые можно допустить при выполнении упражнения, можно посмотреть на этом видео:

Поэтапная техника выполнения

Захват


Это начальная позиция в упражнении. Туловище приближено к передней части тренажера, руки прямые, центр тяжести перенесен на ноги. Голову вниз наклонять не нужно.

Несмотря на то, что спина находится под наклоном, шея должна оставаться прямой. Важно, чтобы живот плотно прилегал к бедрам.

Толчок


Следующая фаза движения дает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Отталкивание происходит за счет ступней.

Не отрывайте во время толчка пятки от опоры. Грести нужно с прямыми запястьями. Поднимать плечи нельзя.

Окончание

При напряженных бедрах и ягодицах вступает в работу пресс, стабилизируя положение тела. Корпус находится на максимально дальнем расстоянии от головы тренажера, ноги выпрямлены, руки согнуты в локте. Рукоятка подведена к нижним ребрам. Спина откинута назад под углом примерно 30 градусов. Лопатки сведены.

Восстановление

Промежуточная фаза, приводящая тело к начальному этапу упражнения. Сначала направляются вперед руки с рукоятью за счет наклона спины, а затем сгибаются ноги, приводя корпус к исходной позиции.

Подробную технику выполнения упражнений можно посмотреть на этом видео:

Самые эффективные упражнения

Рассмотрим упражнения, позволяющие потратить максимальное количество энергии и сделать фигуру рельефной за минимальный срок.

Короткий гребок

Сядьте на сиденье, ступни закрепите ремнями на опоре. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты и держат рукоятку. Начинайте движение, отталкиваясь ступнями. Спину назад отклонять не нужно. Остановитесь, когда корпус будет перпендикулярен полу. Медленно, без рывков подтяните к ребрам руки.

Длинный гребок

Сидя на тренажере, согните ноги в коленях. Ступни закреплены на подставках. Спина максимально наклонена вперед, руки вытянуты и держатся за рукоятку. Отталкивание стопами происходит до тех пор, пока корпус не сделает угол наклона в 45 градусов.

В конце движения туловища начинайте сгибать в локтях руки, подводя рукоятку к ключицам. Высокая амплитуда этого упражнения позволяет прокачать мышцы спины и пресса сильнее.

Для трицепса

Упражнение похоже на французский жим гантелей. Расположитесь спиной к голове снаряда, ноги уприте в пол по бокам рамы. Заведите руки за голову, ухватившись за рукоятку тренажера. Начинайте поднимать ее вверх за головой, чувствуя напряжение трицепсов.

Для дельтовидных мышц

Исходное положение: стоя за корпусом оборудования лицом к раме, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятку и начинайте тянуть ее вверх до уровня параллели с полом. Движения должны быть медленными. Хват прямой. Это упражнение полезно при болях в верхней части спины.

Программа тренировок

В спортивных занятиях очень важно создание программы согласно своему уровню подготовки. Рассмотрим примеры списка упражнений для новичков, атлетов среднего и продвинутого уровней. Можно выполнять их кроссфитом или интервально.

Для начинающих

Тренировка должна проходит в среднем или медленном темпе. Делайте перерывы на отдых между упражнениями.

Пример занятия:

  • разминка;
  • 3 минуты коротких гребков;
  • 5 минут упражнения планка;
  • 3 минуты длинных гребков в медленном темпе;
  • упражнения на пресс (3-4 подхода скручиваний);
  • 2 минуты коротких гребков;

Выполнять 3-4 цикла, затем сделать растяжку всех групп мышц. Такая тренировка подойдет женщинам.

Для среднего уровня

Можно усложнить тренировку, выполняя упражнения кроссфитом (без отдыха).

Пример занятия:

  • разминка;
  • 5 минут длинных гребков в среднем темпе;
  • 1 минута отжиманий;
  • 1 минута приседаний;
  • 5 минут коротких гребков в быстром темпе;
  • 1 минута скручиваний;
  • 3 минуты длинных гребков в среднем темпе.

Повторить 3 цикла. Между ними сделайте перерыв. Закончите растяжкой.

Для продвинутых

Сделать более интенсивную нагрузку можно за счет длительности выполнения. Такая тренировка будет развивать выносливость.

Пример занятия:

  • 7 минут коротких гребков в среднем темпе;
  • 3 минуты длинных гребков в среднем темпе;
  • 2 минуты прыжков на скакалке;
  • 1 минута приседаний;
  • 3 минуты длинных гребков в быстром темпе;
  • планка 5 минут.

Выполнять 3 цикла без отдыха. Затем сделать растяжку и упражнения на расслабление мышц.

Чем можно заменить?


Упражнений и тренажеров, способных стать заменой занятиям на гребном снаряде, совсем немного.

Ниже приведены несколько видов тренингов, которые позволяют быстро похудеть и эффективно тратят калории:

  • Тренировка на блочном тренажере (нижний и верхний блок).
  • Занятия на эргометре и эллипсоиде.
  • Ходьба на степ-платформе.
  • Приседания с отягощением.
  • Становая тяга.
  • Упражнение Бурпи.
  • Занятия с эспандером.

Противопоказания

Нельзя заниматься на гребном тренажере при наличии следующих заболеваний:

  • болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, ишемия, врожденные и приобретенные пороки и т.д.);
  • межпозвонковые грыжи;
  • радикулит;
  • сколиоз, остеохондроз;
  • травмы спины и суставов;
  • артроз и артрит;
  • варикозное расширение вен.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Наталья, 23 года:

Давно слышала, что упражнение гребля помогает быстро худеть, но думала, что оно только для мужчин, а нам остается фитнес. Сомнения развеялись, когда посмотрела обзор магнитного тренажера. Оказывается, нагрузку можно регулировать. Заказала себе на день рождения тренажер марки торнео (долго выбирала между им и кетлером). Занимаюсь всего две недели, а цифры на весах уменьшаются с каждым днем. Чувствую себя прекрасно.

Игорь, 30 лет:

Мечтал о гребневом тренажере целый год. Удалось наконец насобирать нужную сумму на агрегат torneo. Включил занятия на нем в свои тренировки, занимаюсь по графику день через два. Приобщил приятеля для мотивации, стараемся бить рекорды друг друга. Целью не было похудение, скорее набор мышц. Но чувствую, что тело стало суше, меньше жира. А мышцы растут.

Вова, 27 лет:

У меня отец лодочник, увлекался греблей, ну и я решил попробовать. Купил себе тренажер, перелопатив сначала кучу описаний разных видов. Выбрал магнитный. Тренируюсь часто, лето ведь на носу. Мышцы уже стали более рельефными, жирок подтаял

11.04.2019 140 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.