Вы здесь:

Как быстро восстановиться после тренировки: 7 проверенных методов

Дата публикации статьи: 19.03.2019

Дата обновления статьи: 4.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как быстро восстановиться после тренировки. Для этого нужно придерживаться определенных правил по режиму дня и питанию, а также использовать вспомогательные средства, чтобы восстановление после тренировки произошло быстрее.

Сколько нужно времени мышцам для полного восстановления?

Чтобы восстановить мышцы после тренировки, нужно понимать, какие их типы были задействованы, и сколько времени займет восстановление. Примерный график времени, которое понадобится, чтобы восстановить силы, приведен ниже в таблице.

Вид спортаМышечные группыСредний срок восстановления
Армрестлинг, подтягивания на турникеБицепс, трицепс, кисть, предплечье, связки и сухожилия1 день
Баскетбол, волейбол, футбол, хоккей, приседанияБедра, икроножные мышцы (икры), мышцы тазового дна2-4 дня
Бег, легкая атлетика, ходьба, соревнования, марафон, тренировка на лыжахБедра, икры2-4 дня
Бокс, борьба, дзюдо и другие единоборстваГрудь, бицепс, трицепс, спина, шея,  бедра, живот, мышцы пресса3-5 дней
Бодибилдинг, пауэрлифтинг, тренировка на выносливость и набор массы, кроссфит (круговая тренировка) и другие силовые тренировкиВсе тело3-5 дней
Плавание, скалолазаниеСпина, грудные мышцы, ноги: бедра, икры; пресс2-4 дня

Как видно из таблицы, среднее время на восстановление занимает от 2 до 3 дней. На начальном этапе (особенно после первой тренировки) этот процесс может занять немного больше времени.

За счет большей мышечной массы у мужчин восстановительный период длится дольше, чем у женщин. Если девушкам достаточно двух дней для реабилитации самых объемных групп мышц, то парням понадобится на этот процесс не менее трех дней. Самым коротким этот период будет у ребенка, а самым медленным – у человека пожилого возраста.

Только при правильно проведенном периоде восстановления мышечная ткань укрепляется и увеличивается в объеме. Перерывы между тренировками должны быть спланированы правильно, иначе смысла в них не будет.

Кроме того, можно получить ряд неприятных травм, а также заработать растяжение суставов или грыжу. При травмах чаще всего требуется иммобилизация поврежденного участка тела, возможно также наложение гипса

Как ускорить восстановление мышц?

Есть ряд способов и процедур, помогающих травмированным мышечным волокнам прийти в норму и минимизировать усталость после активного тренинга. Давайте в них разберемся:

Водные процедуры: баня, ванна, бассейн

После занятий в тренажерном зале полезно для мышц принимать прохладную ванну или контрастный душ. Холодная вода поможет избавиться от болевых ощущений в мышцах. Поэтому, если есть возможность, сразу после тренировки можно принять холодный или контрастный душ.

Также хорошим болеутоляющим эффектом обладает растирание тела льдом. В сауне и бане за счет высоких температур происходит очищение от конечных продуктов метаболизма (молочной кислоты). Быстрее проходят последствия спортивных травм, возвращается работоспособность.

Если посетить сауну сразу после спортивных занятий, можно значительно уменьшить боль на следующий день. Однако следует обязательно восстанавливать водный баланс в организме при посещении парной. Из-за обезвоживания тело может терять мышечную ткань, и тогда результата от тренировок не будет.

Курс массажа для снятия напряжения

Очень полезен сразу после тренировки. Разминать нужно именно те мышцы, которые были максимально нагружены (точечный массаж), либо тело целиком. После сеанса организм гораздо лучше справляется с микротравмами.

Насыщение кислородом, происходящее за счет улучшения кровообращения, играет ключевую роль в обогащении питательными веществами клеток тела. Чтобы добиться лучшего результата, можно сделать вакуумные банки. Также расслабить ноющие мышцы поможет самомассаж.

Кроме ускоренного восстановления эти процедуры эффективны для улучшения физиологического, психологического и эмоционального состояния, для общей релаксации тела. Посмотрите видео с спортивным массажем:

Сон

После выполнения тяжелых упражнений всегда клонит в сон. Однако сразу ложиться нельзя, нужно выдержать несколько часов после возвращения из качалки.

Нельзя спать с перерывами, важен именно длительный непрерывный сон не менее 7, а лучше 9 часов. Нарушения графика сна являются причиной постоянного утомления, отсутствия энергии, долгих болезней, неспособностью организма быстро восстановиться после напряженной тренировки.

Ни в коем случае не отправляйтесь в зал, если накануне не удалось выспаться. Толку от этого не будет, Вы лишь потратите время и силы и будете чувствовать себя разбитым. Очень важно соблюдение режима сна. В день занятий его продолжительность должна увеличиваться на 40 минут – 1 час.

Стоит ли использовать препараты для восстановления мышц?

В первой фазе восстановления организм нуждается в восполнении затраченных ресурсов (аминокислот, витаминов). Для подавления гормонов стресса, которые выделяются после физических нагрузок, принимают BCAA (таблетки или порошок), аминокислоты, витаминные комплексы и  спортивные добавки (омега 3), креатин, инсулин.

Через полчаса после интенсивных занятий телу срочно нужен протеин и сложные углеводы. С этой задачей хорошо справляются спортивные и пищевые добавки (спортпит) в виде коктейлей, фрешей. Их легко приготовить в домашних условиях (банан с молоком или кусочком шоколада, или белково-углеводная смесь из 2 яиц с добавлением любого углеводного продукта).

Существует много мнений по поводу применения аптечных препаратов  и спорт питания до и после тренировок. В фармакологии достаточно хорошо развита ниша производства таблеток для профессиональных бодибилдеров, легкоатлетов, бегунов, борцов, лыжников и других спортсменов.

Поэтому, среднестатистически, большая часть из них предпочитает добавки из аптеки натуральным пищевым продуктам. Это занимает гораздо меньше времени, а зачастую и дешевле покупки необходимого количества еды. Да и не нужно долго думать, что съесть: выпил напиток, таблетки и все готово.

Самыми популярными медикаментозными средствами для восстановления мышц являются:

  1. Милдронат – негормональное лекарство, используемое во время «взрывных движений» (так называют очень активную физическую работу в зале). Если кратко, его действие заключается в увеличении способности переносить сложные нагрузки, а также в положительном влиянии на центральную нервную систему.
  2. Карнитин, Липоцеребрин и Инозин. Способствуют выведению молочной кислоты из мышц, и снятию болевых ощущений в мышцах.
  3. Метионин, Панангин и Аспаркам. Энергетики для восполнения потраченных ресурсов организма.
  4. Долобене, Апизартрон, Випратокс, Гимнастогал, Гэвкамен. И другие различные гели,крема, мази. Они оказывают местное обезболивающее действие и ускоряют процесс восстановления соединительных тканей. Также применяются при травмах и растяжениях.

Для методического применения перечисленных средств  обязательно нужно узнать рекомендации врача и советы специалистов.

Вывод приходится каждому делать самостоятельно. Если важна именно скорость роста мышечной ткани, тогда таблетки Вам в помощь, если же здоровье – применяйте народные средства после фитнеса. Однако помните, что нет волшебных средств, которые сделают Ваши мышцы рельефными сразу после начала применения. На лепку красивого накачанного тела может уйти не один год.

Что рекомендуется есть и пить после тренировки?

Для тех, кто тренируется серьезно, необходима не обычная вода во время занятий, а насыщенная минералами и глюкозой, или изотонический напиток. Он позволит быстро восстановить водно-солевой баланс в организме.

Чаще всего в составе минеральные соли, мальтодекстрин, сахар, вкусовые добавки и витамины.  Для профилактики обезвоживания можно принимать обыкновенный аптечный физраствор.

А вот обычная минералка плохо выполняет эту функцию. Но если нет специальных жидкостей, тогда и минеральная негазированная вода сойдет – пить обязательно нужно до, во время и после тренировок.

В течение часа после нагрузки нужно съесть насыщенную белками пищу, или выпить белковый коктейль. Если Ваша цель – похудение, тогда вместо белковой нужна углеводная пища (небольшой перекус), а затем несколько часов тренеры рекомендуют ничего не кушать.

Ужин после тренировки должен быть низкокалорийным (овощи, морепродукты, яйца, мясо птицы).

Снять сильную боль в мышцах можно следующими народными средствами:

  • Капустный лист на больное место на ночь.
  • Картофель в мундире сварить, растолочь и положить в марле на тело.
  • Мазь из можжевельника и лаврового листа.
  • Компрессы из меда и хрена.
  • Жир барсука.

Техника восстановления мышц с помощью упражнений

Механизм восстановления мышц работает примерно так: в ответ на нагрузку мышечные волокна травмируются и надрываются. Начинается выделение молочной кислоты в мышцы.

Молекулы которой распадаются в крови, что приводит к нарушению кислотно-щелочного состояния в организме, из-за чего человек чувствует боль во время тренировок и после них. Чем быстрее получится разогнать молочную кислоту, тем быстрее завершится восстановление.

Чтобы помочь мышцам рук и спины прийти в норму, делайте легкую растяжку (нельзя слишком интенсивно тянуть мышцы в период восстановления, иначе можно только навредить!), плавайте в бассейне, занимайтесь гимнастикой.

Для икроножных мышц и бедер отлично подойдут быстрая ходьба, велотренажер, легкое кардио. Важно не переусердствовать. Не напрягайте свой организм выше нормы. В дни отдыха делайте разминку для него не тяжелой.

Рекомендуем вам посмотреть это видео с упражнениями на растяжку:

Если давать слишком большую нагрузку телу в эти дни, можно получить упадок сил, апатию, отсутствие желания тренироваться. Плохое самочувствие, снижение аппетита и либидо, непрекращающаяся боль в мышцах – еще ряд признаков того, что Вы переусердствовали со спортом.

Заниматься восстановительными упражнениями в дни отдыха от основных тренировок можно и даже нужно. При грамотном подходе реакция мышц Вас удивит. Некоторые из них будут готовы тренироваться уже через сутки после предыдущего занятия.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Олег, 25 лет
Я профессиональный спортсмен, занимаюсь лыжным спортом.  Я считаю, что самое главное – это грамотно построить свои тренировки, составить свое расписание. И только потом задуматься об оптимизации процессов восстановления.  Я всегда четко следую плану, поэтому проблем с восстановлением я не испытываю

Алексей, 21 год
Чтобы накопить гликоген в мышцах, после футбольной тренировки,  мне тренер советует съесть рыбу с тушеными овощами и пить сывороточный протеин. Хорошо помогает для восстановления мышц БАД Ундевит. Недавно читал про то что профи после трени ноги и поясницу во льду замачивают. Считается, что для расслабления мышц хорошо и токсины так выводятся. Но я лично не пробовал, предпочитаю лучше в сауну в тренажерке сходить))

Руслан, 28 лет
Я борец, перед тренировкой пью  гипотонический или изотонический напиток. Можно заменить на мармелад или 2 аскорбинки. Помогает для силы и выносливости

19.03.2019 103 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.