Вы здесь:

4 быстрых способа как убрать складку под попой

Дата публикации статьи: 24.03.2019

Дата обновления статьи: 4.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, как убрать складку под попой. Для ортопедов – это ориентир для оценки симметрии костей таза, для женщин – проблема современного века. Складки – результат сползания мягких тканей вниз, на область бедра. Верный признак того, что ягодичным мышцам не хватает тонуса.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Тонус не стоит путать с силой, создаваемой обычными тренировками. Это рефлекторное напряжение мышц для поддержания осанки.  Выраженная подъягодичная складка – сигнал о длительном снижении тонуса. Перечисленные ниже упражнения вы можете выполнять как в тренажерном зале так и дома.

Приседания

Перед приседанием нужно разучить пару нюансов техники:

  • Встать спиной у стены, уложить крестец, затылок, лопатки на поверхность. Проверить, какое расстояние между поясницей и стеной.
  • Если оно больше толщины ладони, то таз избыточно наклонен вперед. Его нужно подвернуть на себя (назад), напрягая мышцы живота. После этого расстояние между поясницей и стеной уменьшится – в норме, не более 2 см.

Техника приседаний:

  • Различаем сгибание в тазобедренных суставах и разгибание поясницы. Первым движением в приседании должен быть наклон – отведение ягодиц назад. При этом поясница остается в неподвижном состоянии – нейтральном.
  • Чтобы удержать нейтральное положение, можно воспользоваться гимнастической палкой, в домашних условиях – шваброй. Задача: не допускать разгибания поясницы в процессе приседания.
  • Выполнить наклон – отведение таза. Стараться не выполнять движение в крестце, ягодицы направляются назад, расстояние между ребрами и лобком не изменяется. Колени слегка сгибаются.
  • Из полунаклона приседаем исключительно вниз, стараясь не менять изгиб поясницы и шеи. Не нужно стараться выгибать спину! Колени могут выходить за носок – этот миф давно развеян в фитнес-индустрии.

Не поленитесь, запишите видео приседания сзади. Чаще всего таз смещается в левый или правый бок – туда, где ягодичную складку видно сильнее. Асимметричный таз – повод отказаться от приседаний в пользу выпадов.

Важно! При попытке сделать больше прогиб напрягаются мышцы спины, из-за чего ягодичные мышцы рефлекторно расслабляются. И тогда после приседаний болит поясница, а тонус ягодиц снижается.

При выраженных поперечных подъягодичных складках у женщин может болеть область крестца, то нужно выполнять еще одно упражнение.

  • Взять пояс, который носят с джинсами, затянуть его на уровне крестца – до ощутимого сжатия костей таза.
  • В этом положении ходить по квартире, по улице, спрятав пояс под одеждой, по 2-3 часа в сутки без каблуков. Это вернет тонус слабым ягодичным мышцам.

Выпады

Существует секрет круглых ягодиц – глубокие выпады. Выполняются они по-другому.

Техника выполнения:

  • Необходимо делать небольшой шаг вперед и присесть с максимальным сгибанием в тазобедренном и коленном суставах.
  • При этом стопа ноги, делающей шаг, должна находиться рядом с коленом, которое упирается в пол.
  • Нужно добиться полного сгибания в тазобедренном суставе – сесть как можно глубже. Только при сгибании более 90 градусов, ниже параллели, включается подвздошно-поясничная мышца – антагонист большой ягодичной. Неглубокие выпады с широким шагом – причина того, что ягодица не работает.
  • Для усиления эффекта можно добавить утяжелители в виде гантелей.

В тренировку ног обязательно нужно включать полные выпады. Правильный вариант упражнения предусматривает разворот тела в сторону шагающей вперед ноги. Тогда ягодица и бедра получают двойную нагрузку, напрягаются мышцы пресса. Мышцы подтягиваются, попа накачивается, а складочка становится меньше.

Махи ногами

Ягодицы с валиком и длинной горизонтальной складкой нужно исправлять с нуля. Коррекция предусматривает ношение тазового пояса, описанного выше, и выполнение махов ногами.

Техника выполнения:

  1. В положении стоя опереться о стул, поставить ноги на ширине плеч. Удерживая поясницу в нейтральном положении, отводить ногу назад.
  2. Задача не поднять ее как можно выше, а включить только ягодицы.
  3. При увеличенном прогибе в пояснице коррекцию проводят лежа на полу с подушкой под животом. Ногу поднимают до параллели, не допуская увеличение поясничной кривой – иначе мышцы спины будут забирать нагрузку с ягодичных мышц.

Важно! В положении на четвереньках, девушки часто сильно прогибают поясницу. Это не нормально, т.к. при этом нагружаются мышцы спины, могут образовываться протрузии.

Что делать, если складки несимметричные? Одна ягодица может быть больше другой, шире а ягодичные складки не совпадают. Тогда все симметричные упражнения принесут боли в пояснице, усилят перекос таза. При махе ногой назад строго отследить, чтобы, бедренные кости, пятка и носок не поворачивались в сторону. Только тогда получится добиться исправления.

Поднятие бедер

Поднятие бедер или ягодичный мостик используется для коррекции переднего наклона таза.

Традиционный вариант упражнения выглядит так:

  1. В положении лежа на спине поставить ступни на пол.
  2. Сделать упор на пятки, поднять таз высоко.
  3. Перед выполнением нужно сгладить поясничный прогиб, запрокидывая таз назад до напряжения в мышцах живота. Иначе снова будет работать спина.

Коррекционная версия выглядит иначе:

  • Лечь на спину, упереться ступнями в стену так, чтобы бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • Подвернуть таз, напрягая мышца живота.
  • Давить пятками вниз в стену, поднимая копчик над полом. Постепенно отрывать от поверхности крестец, поясничный отдел.
  • Задержать положение в верхней точке на 30 секунд.

Коррекционное движение выполняется до трех раз до жжения в ягодицах.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке не влияют на тонус ягодичных мышц, но помогает потратить энергию и являются эффективной жиросжигательной тренировкой.  За 100 прыжков на скакалке сожгутся от 45 до 80 калорий.

Ниже представлен способ круговой тренировки:

  1. Прыгайте на скакалке в течение 5 минут в комфортном для вас темпе.
  2. Отдых 2 минуты.
  3. Бег или ходьба на месте в течение 5 минут.
  4. Отдых 2 минуты.
  5. Прыжки на скакалке в течение 5 минут.

Занимайтесь по предложенной программе 4-5 раз в неделю.

Маленькие Девочки прыгают на скакалке для игры. С возрастом растет вес, развиваются мышечные дисбалансы. Скакалка становится менее безопасной и может подойти не всем. Взрослым женщинам, которые давно не прыгали, стоит выбрать более безопасный способ – быструю ходьбу.

Растяжка

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в положении выпада поможет улучшить положение с ягодицами. Для следующих упражнений Вам понадобиться гимнастический коврик.

В положении лежа:

  • Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги вверх.
  • Держите поясницу ровной, без прогиба. Таз подкручивается под себя.
  • Заведите носок одной ноги за колено другой.
  • Коленом с силой давите на носок, усиливая натяжение мышц

В положении сидя:

  • Сядьте на пол. Спина прямая, ноги вытянуты перед собой.
  • Возьмите одну ногу согнутую в колене и притяните ее к груди.
  • Держите ногу как можно дольше в этом положении.
  • Повторите это упражнение для другой ноги.

В позе голубя:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди.
  • Руки расположены по бокам, упор пальцы в пол.
  • Сделайте наклон вперед и переместите упор на локти.

Подробнее о растяжке бедер и ягодиц можно посмотреть на этом видео:

Фитнес после родов

Женский таз во время беременности меняет положение – наклоняется вперед из-за длительного расслабления мышц живота. Пока кости находятся в таком состоянии, ягодичные мышцы не могут напрягаться, ослабевают. Для укрепления ягодичных мышц подойдут следующие несложные упражнения

Для бедер

Ласточка. Упражнениевыполняетсяследующимобразом:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Соедините лопатки вместе, руки в положении вдоль корпуса.
  3. Медленно поднимайте правую ногу, а руки разводите в сторону.
  4. Постарайтесь достичь такого положения, чтобы нога была в одну линию со спиной.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  6. Повторите все тоже самое с левой ногой.
  7. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Махи лежа:

  1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой
  2. Сделайте 15-20 махов правой ногой.
  3. Повторите все левой ногой.

Махи со стулом:

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Соедините лопатки вместе. Упритесь руками в спинку стула.
  3. Сделайте 15-20 махов ногой вбок и столько же махов назад.
  4. Вернитесь в исходное положение. Отдохните в течение 30 секунд.
  5. Повторите все левой ногой.

Для мышц тазового дна

После родов у женщин может пропадать тонус во всех мышцах, что связано со смещением внутренних органов. Женщины испытывают боли в пояснице, крестце, ходят вправлять позвонки. Это не заболевание, а результат мышечного дисбаланса. Чтобы избавиться от дискомфорта, нужно только укрепить тазовое дно и ягодичные мышцы.

Для стабилизации органов важно заниматься дыханием:

  1. Встать у стены: опереться затылком, лопатками, крестцом и подвернуть таз, сокращая расстояние между поясницей и поверхностью.
  2. Положить руки на ребра и сделать вдох, раскрывая их в стороны, стараться, чтобы спина не прогибалась и ключицы не поднимались вверх.
  3. На выдохе расстояние между стеной и поясницей еще сильнее сократиться, а мышцы живота будут в напряжении.

Важно! Упражнение со временем можно усложнить – выполнять диафрагмальное дыхание с нагрузкой на мышцы живота.

Начинать тренировку можно спустя 2 месяца после рождения малыша. Выполнять по 2-3 минуты каждый день.

Упражнения кегеля

Мышцы тазового дна слабеют при разрывах или хирургическом рассечении промежности. Выполнять упражнения Кегеля нужно только тогда, когда нервная система получает сигнал от мускулатуры.

Перед тренировкой необходимо взять мячик для большого тенниса и промассировать места крепления мышц: около копчика, седалищных бугров.

Важно! Укрепленные мышцы промежности без сильных ягодичных мышц стянут крестец внутрь таза, что со временем усугубит проблему недержания. Потому для начала нужно восстановить ягодичные мышцы.

Фитнес с ребенком

Приседания. Во время приседаний младенца можно держать на руках вместо гантели, и это поможет удержать равновесие или, как представлено на картинке справа, посадить в кенгурушку.

Выпады. Возьмите грудничка на руки в положении спиной к себе. Делайте выпады правой и левой ногой поочередно.

Горка. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите новорожденного ребенка себе на живот. Медленно поднимайте и опускайте таз

Изменяем рацион

Жир на бедрах и ягодицах влияет на образование сладки. Однако похудение только за счет диеты не даст результат без упражнений. Избавляться от проблемы нужно комплексно: начинаем тренироваться, меняем рацион.

Рассчитываем свой нижний предел калорий:

  • 655 + (9,6 * масса тела) + (1,8 8 рост) – (4,7 * возраст).
  • Учитываем средний уровень физической активности, который соответствует 1-3 тренировкам в неделю – умножаем на 1,375.
  • Получаем количество дневных калорий, из которых 50% – занимают сложные углеводы, 30% – должны быть белки и 20% – жиры.

Жировые складки под ягодицами возникают у худых, которые имеют «высокий» метаболизм: едят и не толстеют. Появление связано именно с мышечным тонусом. Не обязательно нужен тренажерный зал, упражнения можно сделать дома.

Важно! Складки могут появляться на фоне резкого похудения при голодании, когда калорийность слишком низка и организму не хватает питательных веществ.

Чтобы кожа не обвисала, добавляем полезный белок, зеленые овощи и орехи. Исключаем быстрые углеводы, консервы, копчености и кофе, жирные продукты. Питаться нужно до 4-5 раз в сутки: 3 приема пищи и мелкие перекусы на 100 ккал.

Водные процедуры

В домашних условиях дополнительно используем методы, которые стимулируют приток крови к бедрам и ягодицам:

  • Обертывания с морскими водорослями обогащают кожу минералами, стимулируют выработку коллагена. Талассотерапия помогает снять отеки: один пакет с морской солью добавляется в теплую ванну.
  • Крема и скрабы являются вспомогательными средствами для притока крови. Используются средства с перцем, кофе. С помощью них корректируются лишь небольшие изъяны.
  • Контрастный душ помогает быстро усилить кровообращение. В сочетании с тренировками попка обретает подтянутый вид.
  • Бассейн можно использовать как средство для самомассажа и расхода калорий. Вы так же можете заниматься аквааэробикой для похудения.

Большой целлюлитный валик трудно устранять дома, но подтянуть смещенную в бок ягодицу вполне помогает.

Другие способы

Быстрый эффект на один вечер – это компрессионное белье, которое стягивает ляшки и поднимает ягодицы. Но корсет для попы снимается, а проблема остается. Женщины решаются на другие процедуры:

  • Медовый массаж сочетает вакуумное воздействие и питает кожу. Аппаратный вакуумный массаж перегоняет жидкость с бедер в ягодичную область, помогает на некоторое время. LPG массаж – это прогрессивное сочетание вакуума и разностороннего разминания. Но подтяжки не происходит, со временем морщина под попой возвращается.
  • Сочетать коррекцию фигуры и избавление от валика позволяет липофилинг – перекачка жира из проблемных зон в ягодицы. Двойной эффект липосакции со временем становится двойной проблемой. Жир, взятый из жировой складки, сползшей на ноги, вводится в область ягодиц. Фото сразу после операции удивляет. Но без мышечной поддержки эта масса вновь будет висеть низко.
  • Клиники дают ответ на слабость мышц – миостимуляцию, которая вызывает пассивные мышечные сокращения. Современные аппараты разрабатывают программы, действующие на мускулатуру, подкожно-жировую клетчатку. Но по отзывам служит только дополнением, не панацеей.
  • Липосакция позволяет удалять лишний жир, который нависает и создает складки. Хирургия связана с длительным восстановлением, отеками.

Пассивное удаление подкожного жира не ответ на вопрос о подтянутых ягодицах. Кожу подмышкой также срезают хирургически, но лучше вернуть объем мышц плеча упражнениями и продлить молодость.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читательниц:

Ольга, 38 лет:
Складочки под попой – это как второй подбородок! Результат старения – вялости мышц. Филейную часть удалось поднять при помощи выпадов, приседов, становой и тд. Когда бегать начинаю или спорт включаю, все складки и прочие недостатки уходят. Те кто пишут, что это генетика, просто ленятся заниматься в спортзале ну или неверно тренируются.

Анастасия, 26 лет:
Два раза рожала – два раза боролась с целлюлитом. Подтягивать кожу с годами сложнее. Прошла курс вакуумного массажа, потом начала приседать. Немного, раз по 10 в день и наладила питание. А еще есть массажеры такие для бани. Как называются – не знаю. Деревянные или пластиковые с шипами, я массирую ими каждый раз во время мытья. Потом наносила антицеллюлитный крем, который с эффектом жжения. За два месяца складки стали меньше, начал уходить целлюлит.  Буду в этом году загорать!

Татьяна, 42 года:
Я сама худая и миниатюрная, вешу 49 кг, но складка все равно была. Всегда думала, что это уже не исправить. Баночный массаж выручал в молодости, сейчас все стало совсем плохо. Стала заниматься с тренером, спросила его: как поднять опавшую попу снизу? Он сказал, что складки уйдут за счет укрепления бицепса бедра. Мы включили  упражнения на эту часть тела в тренировки (приседания с весом, выпады с подъемом колена, Степпер, ласточка и т.д.). Занимаюсь три месяца и результат очень хороший: попа округлилась, складки больше нет!

24.03.2019 182 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.