Вы здесь:

Чем полезна скакалка для похудения?

Дата публикации статьи: 09.04.2019

Дата обновления статьи: 4.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим, чем полезна скакалка для похудения. Также вы узнаете, как правильно выбрать скакалку и какие виды прыжков являются самыми эффективными. В конце статьи мы расскажем, может ли это упражнение принести вред.

Польза для организма

Прыжки на скакалке (скиппинг) – одно из самых эффективных кардио упражнений наравне с бегом. Часто используются в фитнесе, аэробике, кроссфите, круговых и интервальных тренировках, а также для разминки перед силовым тренингом.

Какие мышцы работают?

При выполнении задействованы следующие мышцы:

  • икры;
  • бицепс и квадрицепс бедра;
  • косвенная нагрузка на ягодицы;
  • затрагивается пресс;
  • мышцы рук: бицепс, предплечье, кисти.
  • стабилизатором выступают разгибатели позвоночника.

Такая тренировка положительно влияет на работу сердца и сосудов, нормализует давление, увеличивает выносливость тела и развивает ровный ритм дыхания. Также прыжки способны ускорить метаболизм, что способствует сжиганию жира.

Можно ли таким образом похудеть?

Убрать лишние килограммы, прыгая на скакалке можно, если действовать по инструкции:

  • соблюдать правильное питание;
  • расход калорий должен быть больше, чем потребление (в этом поможет приложение-счетчик калорий);
  • нужно составить график тренировок, и чередовать прыгание на скакалке с силовыми нагрузками;
  • заниматься нужно регулярно;
  • начать занятие лучше разминкой, а закончить – растяжкой.

В таблице ниже приведены средние энергозатраты при 120-150 прыжках в минуту.

Вес/продолжительность в минутах51015304560
45 кг50 ккал100 ккал150 ккал300 ккал450 ккал600 ккал
50 кг55 ккал110 ккал165 ккал330 ккал495 ккал660 ккал
55 кг60 ккал120 ккал180 ккал360 ккал540 ккал720 ккал
60 кг65 ккал130 ккал195 ккал390 ккал585 ккал780 ккал
65 кг70 ккал140 ккал210 ккал420 ккал630 ккал840 ккал
70 кг75 ккал150 ккал225 ккал450 ккал675 ккал900 ккал

Главным преимуществом прыжков на скакалке является то, что их можно выполнять в домашних условиях, в то время как бегать необходимо в парке или на стадионе. Конечно, в том случае, если у вас дома нет беговой дорожки. Еще один плюс скиппинга в том, что он позволяет тренировать больше мышц. Жиросжигание при быстрых прыжках будет ускоряться.

Скакалка – действенный тренажер, который при правильном применении помогает сбросить вес. Результатом станет хорошая физическая подготовка, а также стройная талия, подтянутый живот и красивые бедра, что особенно важно девушкам. С помощью скакалки вполне реально подкорректировать свою фигуру и убрать целлюлит в проблемных зонах.

Как выбрать скакалку?

Выбирать скакалку нужно в соответствии с ростом и физической формой человека, который будет заниматься. Слишком короткая скакалка потребует больших усилий во время прыжков, а длинная – будет путаться под ногами.

Чтобы подобрать оптимальную длину, поставьте стопы на середину троса и поднимите ручки скакалки вдоль туловища. Если они доходят до подмышек – размер ваш. Этот метод выбора снаряда проверенный и самый точный.

Сейчас в магазинах достаточно большой выбор скакалок из различных материалов и разной длины. Вот основные виды, пользующиеся популярностью:

  • Классическая (обычная). Для начинающих это лучший вариант. Подойдет для любых занятий, от фитнеса и аэробики до тренировки на выносливость.
  • Скоростная. Может считать количество прыжков, так как оснащена калькулятором. Благодаря специальным креплениям к рукояткам позволяет прыгать долго без остановок.
  • Атлетическая. Имеет утяжелители для тренировки плечевого пояса. Дополнительные элементы находятся в рукоятках (стержни) или шнуре (пружинка). Прыжки на такой скакалке заменяют силовую тренировку и позволяют накачать мышцы рук и плечи.

Посмотреть как выгляди каждый вид скакалки, можно на фотографии справа.

Самые эффективные упражнения

В программу тренировок со скакалкой обязательно должна входить разминка: ходьба или бег на месте, разработка суставов рук и ног. Всегда нужно начинать с обычных прыжков в среднем темпе. Сложные варианты оставьте на середину занятия.

Как и сколько нужно прыгать?

Исходное положение:

  1. ручки скакалки находятся на уровне бедер;
  2. локти согнуты;
  3. верхняя часть рук прижата к бокам туловища;
  4. грудь и подбородок должны быть направлены вперед;
  5. плечи отведены назад и немного опущены вниз;
  6. стоять нужно ровно, спину сохранять прямой во время прыжка.

Для безопасности суставов каждый прыжок заканчивается опорой на носочки, пятками прыгать нельзя. Постарайтесь меньше напрягать мышцы (смотри фото справа).

Не подпрыгивайте высоко, это не увеличит расход калорий. Дышать старайтесь ровно. При болях в спине и суставах нужно перестать заниматься. Нельзя прыгать босиком. Во-первых, скакалка будет бить по пальцам, а во-вторых, будет слишком сильная нагрузка на ступни.

Для новичков достаточно будет 15 минут прыжков 2-3 раза в неделю. Можно делать небольшие перерывы для отдыха, но останавливаться совсем не желательно. Лучше всего между подходами делать шаги на месте, поднимая и опуская руки.

Постепенно нужно увеличивать время активной тренировки, а затем – научиться выполнять более сложные прыжки. Добавьте к кардио комплекс силовых упражнений на бедра, ягодицы и пресс, и уже после недели занятий начнете худеть. Через месяц при соблюдении диеты возможно скинуть до 5 кг (при 40-минутной тренировке 2-3 раза в неделю).

Первое время без отдыха заниматься будет сложно. Когда почувствуете, что просто прыжки уже не могут давать нужной нагрузки, разнообразьте тренинг сменой упражнений. Можно составить план на каждый день тренировок, чередуя нагрузку на разные группы мышц.

Рекомендуем вам ознакомиться со следующим видеоуроком с пошаговой техникой:

Прыжками на скакалке, как и любым другим видом спорта, невозможно откорректировать одну конкретную проблемную зону. Похудение происходит равномерно во всех частях тела. Быстрее будет заметен результат на тех местах, где больше всего жировых отложений.

Правда, если крутить хулахуп вместо отдыха, можно заметно сузить талию. Он отлично убирает жир с боков. Если включить прыжки на скакалке в зарядку и делать ее утром на пустой желудок, можно ускорить процесс похудения.

Виды прыжков

Рассмотрим варианты прыжков и технику их выполнения:

Классические

Считаются самыми простыми. Совершайте прыжки на двух ногах, держа их вместе, опускаясь на носки. Высоко подпрыгивать не нужно.

Соблюдайте ритм дыхания и следите за положением головы: лицо направлено вперед, не опускайте подбородок.  Можно сделать подход из классических прыжков для разогрева мышц перед основной нагрузкой.

На одной ноге

Согните одну ногу в колене и подтяните ее к ягодицам. Начните подпрыгивать, удерживая равновесие. Сделайте 150 прыжков и смените ногу. Этот вариант позволяет точечно нагрузить мышцы бедер.

Поочередная смена ног

Имитация бега на месте, только с прыжком. В конце прыжка на пол опускается только одна нога. Когда скакалка будет над головой, делается прыжок с опусканием на вторую ногу.

Прыжки в стороны

Очень полезно для бедер и для улучшения координации. Во время прыжка ноги перемещаются вправо и влево поочередно.

Высокое поднятие бедра

Выполняются с попеременным поднятием правого и левого колена выше уровня бедер. Чем выше поднимается бедро, тем сложнее упражнение и больше нагрузка. На картинке ниже посмотрите, как делать правильно.

С захлестыванием

Упражнение повышенной сложности. Во время прыжков ступни по очереди поднимаются к ягодицам. Такой тип прыжка помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра

Двойные

Прыжок совершается выше, чем обычно. Скакалка прокручивается под ногами два раза за один подскок. Могут иметь место и тройные, и даже четверные прокручивания.

Кроме указанных выше существуют и другие виды прыжков: с прокруткой скакалки против движения (назад), крест-накрест, вперед-назад, разные варианты групповых занятий со скакалкой.

Посмотрите, как выполняются описанные упражнение, на видео ниже:

Программа для женщин

Предложенная программа является примером. Вы можете чередовать упражнения, добавлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения. Можно так же уделять больше внимания тому или иному упражнению.

Схема упражнений для тренинга со скакалкой для женщин:

  • разминка;
  • 10 минут классических прыжков;
  • 5 минут покрутить обруч;
  • 5 минут прыжков на одной ноге (по 5 на каждой);
  • 20 приседаний;
  • 5 минут двойных прыжков;
  • 5 минут прыжков в стороны;
  • упражнения на пресс (например, скручивания);
  • несколько упражнений на гимнастику.

Программа для мужчин

Вопреки заблуждению, прыжки на скакалке полезны не только женщинам, но и мужчинам. Их используют атлеты для кардио тренировок, для улучшения выносливости и в качестве разминки.

Примерный перечень упражнений для тренинга со скакалкой для мужчин:

  • бег на месте (можно пробежать круг на стадионе, если занятие происходит на улице);
  • 10 минут прыжков с поочередной сменой ног (используйте атлетическую скакалку);
  • 3 подхода отжиманий от пола;
  • 10 минут прыжков на одной ноге (по 5 на каждой);
  • планка 5 минут;
  • 10 минут прыжков с захлестыванием ступней к ягодицам;
  • упражнения на пресс;
  • 10 минут классических прыжков;
  • растяжка.

Чем можно заменить?

Если нет возможности прыгать на скакалке, подберите другие аэробные упражнения для тренировки. Например, заменить прыжки,  можно:

  • пробежкой;
  • плаванием в бассейне;
  • аквааэробикой;
  • занятием на степ-платформе;
  • катанием на велосипеде;
  • тренировкой на велотренажере;
  • ходьбой на эллипсе.

Противопоказания

Прыжки на скакалке имеют следующие противопоказания:

  • Пожилой возраст. Минус прыжков на скакалке состоит в том, что использовать их для тренинга в пожилом возрасте не рекомендуется. Это связано с нагрузкой на суставы и позвоночник.
  • Заболевания сердечно – сосудистой системы. Осторожными с прыжками следует быть людям, имеющим болезни сердца: аритмию, ишемию, артериальную гипертензию. В этом случае лучше исключить скиппинг из занятий, или заниматься в облегченном режиме.
  • Болезни суставов, связок коленей, стоп и голеностопа.
  • Беременность и период после родов.
  • Варикозное расширение вен.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Алина, 30 лет:
Прочитала, что скакалка – лучшее средство для похудения, и решила проверить. Давно нужно было принимать меры по уничтожению килограммов. Удобно, что можно заниматься в квартире, благо, места хватает. Стала прыгать по вечерам, составила расписание тренировок, уменьшила количество еды. И впервые за столько лет мне удалось добиться фигуры, о которой я мечтала! А главное мое приобретение – упругая попа и стройные ляшки. Выглядят просто супер!

Кирилл, 25 лет:
Давно хожу качаться в спортзал, нравится работать со штангой. Нужно было срочно скидывать вес, спросил у тренера, какое кардио добавить. Ответ удивил: скакалка – самый лучший кардио тренажер. Сначала сходил к врачу, потому что были боли в спине, не знал, можно ли мне прыгать. Он дал добро, и тогда я купил «прыгалку» в спортмастере. Занимался по системе: 20 минут прыжков, 30 минут силовых, и в конце снова прыжки. После 30-дневного курса таких занятий стал замечать результат: жира стало меньше гораздо, но наработанные мышцы остались. Это радует.

Валентина, 38 лет:

Сидя 10 лет в офисе, заработала лишний вес. Надо было срочно худеть. Как-то увидела, как девочки во дворе играют в десяточки. Подумала, что тоже так умею (уже взрослая, а с детства эта игра запомнилась). Надо использовать для занятий спортом. Стала разные виды прыжков в зарядку включать, каждый день прыгала. Сначала изменений положительных не замечала, но недели через три встала на весы: минус три кг! Это добавило энтузиазма, теперь усердней занимаюсь.

09.04.2019 147 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.