Вы здесь:

Cамые эффективные силовые тренировки для похудения

Дата публикации статьи: 26.03.2019

Дата обновления статьи: 2.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные силовые тренировки для похудения. Вы узнаете об основных принципах тренировок, о технике выполнения базовых и изолирующих упражнений, о пользе кардио для сжигания подкожного жира. В статье также описаны упражнения для похудения на все группы мышц.

Можно ли похудеть таким образом?

Ответ-да! Силовые тренировки не только улучшат фигуру за счет подтянутости мышц, но и помогут похудеть. Связано это с ускорением метаболизма.

Силовая нагрузка совместно с аэробикой и правильным питанием сжигает большее количество подкожного жира, чем что вы сможете потратить при помощи кардио и диеты.

Преимущества силовых тренировок:

  • Ускорение метаболизма;
  • сжигание калорий и жира происходит не только во время тренировки, но и после нее;
  • за час занятий вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий
  • ускорение обмена веществ на более длительный период;
  • снижение веса проходит без потери мышечной массы.

После занятий со свободными весами организму требуется много энергии на восстановление потраченных ресурсов, поэтому сжигание жира продолжается в течение 8-12 часов после тренировки. Чем больше мышц, тем больше тратится калорий на их восстановление. Следовательно, чем в лучшей Вы физической форме, тем проще будет ее поддерживать, не питаясь одними салатами.

Сколько и как заниматься?

Есть несколько важных правил, которые  нужно выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира:

  • Заниматься в зале 2-3 раза в неделю.
  • Длительность тренировки должна составлять 30-40 мин.
  • Урезать рацион питания и поддерживать дефицит калорий.
  • Разогреваться перед каждой тренировкой не менее в 10-15 минут.
  • Совмещать аэробные и силовые нагрузки.
  • Комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
  • Делать 6-12 повторений и три подхода для каждого из выбранных упражнений.
  • Делать короткий отдых между подходами – не более 2-3 минут.
  • Пить воду во время занятий.
  • Завершать тренировку растяжкой мышц.
  • Дать организму полноценный отдых. Спать не менее 8 часов в сутки.

Соблюдайте эти прицепы и вы сможете получить хороший результат уже через месяц.

 

Частые ошибки новичков

Часто в погоне за фигурой с картинки новички совершают следующие ошибки:

  • Тренируются без отдыха для восстановления мышц;
  • занимаются только кардио;
  • не соблюдают диету;
  • не делают растяжку;
  • сразу начинают тренироваться с тяжелыми весами, не изучив технику выполнения упражнений (сейчас в интернете есть множество видеоуроков, которые помогут разобраться в этой теме);
  • занимаются без тренера.

Базовые упражнения

Рассмотрим пошагово несколько базовых мужских и женских упражнений на все группы мышц. Их можно выполнять в качестве круговой тренировки (когда спортсмен переходит к другой станции без перерыва на отдых), что позволит развить выносливость и запустит процесс жиросжигания в организме.

Для женщин

Женщинам не стоит боятся силового тренинга. Регулярные занятия дадут подтянутую и сексуальная фигуру без лишнего жира. Наиболее эффективными будут следующие упражнения.

Становая тяга с гантелями

Упражнение направлено на укрепление квадрицепса, ягодичных мышц и мышц разгибателей позвоночника.

Порядок выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
  2. Начинайте медленно наклоняться к коленям, не прогибая спину. Выпрямление туловища тоже должно происходить без резких движений.
  3. Почувствуйте напряжение пресса, ягодиц и спины. Можно постепенно увеличивать вес гантелей.

Отжимания с колен

Облегченная техника классических отжиманий, хорошо подойдет начинающим спортсменкам. Упражнение направлено на укрепление мышц груди, рук и плечевого пояса.

Алгоритм действий:

  1. Принять упор лежа, ноги согнуть в коленях и опереться на них.
  2. Ширину постановки рук желательно менять. Так действуют разные мышцы.
  3. При выполнении следить за правильным положением спины.

Приседания со штангой

В зависимости от расстановки ног при выполнении упражнения (на ширине плеч, узкая  и широкая стойка), будут работать разные группы мышц: квадрицепс, бицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника. Чем шире расставлены ноги, тем большая нагрузка идет на ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги расставьте ширине плеч. Убедитесь что стоите устойчиво.
  2. Положите штангу на плечи.
  3. Начинайте приседать, немного наклоняя спину вперед. Следите, чтобы колени не выходили за уровень носков.
  4. Сгибайте ноги в коленях не до конца, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Подтягивания на низкой перекладине

Австралийские подтягивания, или подтягивания на низкой перекладине позволяют проработать бицепсы и широчайшие мышцы спины.

  1. Возьмитесь за перекладину. Чем шире вы поставите руки, тем сильнее будет работать спина и меньше бицепс.
  2. Ноги расположите вперед по наклонной.
  3. Плотно уперитесь пятками в пол.
  4. Начинайте подтягивания . Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины.
  5. Достигнув верхней точки, разогните руки и плавно опуститесь в исходное положение.

Планка

Это упражнение статическое, оно задействует все группы мышц. С помощью планки вы укрепите спину, мышцы пресса, ноги и ягодицы.

Как делать

  1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Ноги упираются носками в пол, или согнуты в коленях, живот втянут взгляд направлен перед собой.
  2. Следите чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении.
  3. Старайтесь продержаться в этой позе 15-30 секунд.

Подробнее о упражнениях для девушек можно посмотреть на этом видео:

Для мужчин

  1. Отжимания с гантелями. Упор лежа, руки на грифах гантелей, ноги расставлены широко. Нужно чередовать отжимание и подъем одной из гантелей к груди (сначала одной рукой, затем другой). Движения должны быть не быстрыми, важно соблюдать ритм.
  2. Становая тяга со штангой. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу возьмите прямым хватом. Наклоны совершайте плавно, следите за дыханием. Выдох на напряжении мышц, вдох на расслаблении.
  3. Приседания со штангой – аналогично упражнению для женщин, но вес нужно увеличить дополнительными блинами. Дыхание ровное, присед на выдохе, подъем на вдохе.
  4. Подтягивания на турнике – усложненный вариант. Хват может быть любым. Лучше всего чередование прямого и обратного, широкого с узким. Это позволит нагрузить разные мышцы рук и груди.
  5. Боковая планка. Упритесь в пол ладонью правой руки и ступней правой ноги, левые – прижаты к туловищу. Замрите в таком положении на минуту или больше. Затем сделайте упражнение на другой бок.

Изолирующие упражнения

Ниже описана техника выполнения нескольких упражнений на отдельные группы мышц.

Для женщин

  1. Ягодичный мостик. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ягодицы, задержавшись в наивысшей точке на некоторое время. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение выбирают девушки для проработки ягодиц и укрепляет мышцы живота. Можно усложнить, разместив штангу на области таза.
  2. Скручивания на скамье. Лечь на скамью, ноги закрепить между валиками, руки скрестите на груди или расположите за головой. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища, стремясь подбородком к бедрам. Важно: поясницу нельзя отрывать от скамьи. Работает пресс.
  3. Жим гантелей лежа на прямой скамье. Лягте спиной на лавку, взяв в руки утяжелители. Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Гантели нужно поднимать плавно. Можно сразу обе, или по очереди.
  4. Французский жим. Лягте на скамью, руки с одной гантелью заведите за голову. Начинайте поднимать ее вверх и немного вперед, соблюдая правильное дыхание. Нагружается трицепс.
  5. Подъем на бицепс с нижнего блока. Ухватите подъемную часть тренажера обратным хватом и начинайте тянуть ее вверх к бицепсу. Можно постепенно увеличивать нагрузку.

Для мужчин

  1. Скручивания на наклонной скамье. Выполняется аналогично скручиваниям на прямой скамье, но усложнено более высокой амплитудой движения.
  2. Разгибание ног на блочном тренажере. Сидя на тренажере, начинайте поднимать ногами блок, плавно разгибая колени. Работает квадрицепс, подготавливая ноги к приседаниям с утяжелениями и жимам.
  3. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Позволяет увеличить амплитуду движений, тем самым больше нагрузить мышцы груди. Можно постепенно увеличивать вес утяжелителей, менять ширину хвата.
  4. Сгибания рук на скамье Скотта (как выглядит этот тренажер, можно увидеть на фото ниже). Закрепите локти на скамье, обопритесь в нее корпусом. Начинайте поднимать штангу обратным хватом ладони. Упражнение достаточно сильно нагружает бицепс.
  5. Разгибание рук в наклоне. Упритесь одним коленом и одной рукой в скамью, вторая нога прямая. Наклоните вперед корпус. Начинайте разгибать руку с гантелью, совершая движение назад. Смотрите прямо перед собой. Нагрузка направлена на трицепс.

Кардио тренировки

При всех плюсах силовых тренировок не нужно недооценивать пользу кардиотренировок. В комплексе эти виды спортивных занятий помогают худеть, сжигая жир, а не мышцы (этот процесс называют «сушкой» тела). Если Вы будете сочетать их во время посещения качалки, то уже через год сможете любоваться своей фигурой.

Важное условие: постоянство (один день в спортзале не даст результатов) и правильная программа тренировки. Силовые нагрузки в среднем должны длиться около 40 минут, а завершить фитнес нужно получасовым кардио. В этом случае организм способен максимально запустить процесс окисления жиров.

Список видов кардио, которые можно совместить с силовым тренингом:

  • Аэробика – групповые занятия помогут сбросить килограммы и разовьют чувство ритма.
  • Бассейн – сочетание в занятиях плаванием силовых и кардио нагрузок развивает выносливость.
  • Бег. Как пример, можно бежать домой из зала после силовой тренировки. Не обязательно бегать марафоны, достаточно и 20 минут легкой пробежки.
  • Йога – ее польза для тела реально чувствуется уже через месяц – другой занятий. Увеличивается мышечная сила, выносливость, гибкость.
  • Растяжка и пилатес – обязательно растягивайтесь после тренировки. Так Вы ускорите восстановление. Можно использовать для упражнений гимнастический шар и резинку, чтобы лучше проработать мышцы.
  • Табата – 4 минуты интенсивных нагрузок позволят увеличить аэробную и анаэробную выносливость организма, что пригодится как в спорте, так и в быту. Этот вид тренировок получает положительные отзывы от использующих ее.

Большинство из этих видов спорта не требуют посещения тренажерного зала и инвентаря. Не будет особой разницы, где Вы занимаетесь: в домашних условиях или в фитнес центре. Главное – правильное соотношение силового тренинга и аэробной нагрузки.

Что кушать?

Перед самым тренингом лучше не кушать, но и на голодный желудок не нужно тренироваться. Прием пищи должен быть за полтора часа до посещения зала.

Важный момент: в первой половине дня отдавайте предпочтение сложным углеводам и жирам, а ближе к вечеру – белкам. Простых углеводов в меню старайтесь избегать.

Меню перед силовой тренировкой для мужчин:

  • 150 гр. белка (мяса или рыбы);
  • 150 гр. клетчатки (любые овощи, кроме картофеля);
  • 20 гр. жиров (орехи);
  • 150 гр. сложных углеводов (фрукты, крупы).

Меню перед силовой тренировкой для женщин:

  • 100 гр. Отварной рыбы (мяса),
  • 100 гр. клетчатки (любые овощи, кроме картофеля);
  • 20 гр. жиров (орехи);
  • 100 гр. сложных углеводов (фрукты, крупы).

В течение получаса после занятий организму потребуются углеводы, поэтому захватите с собой какую-нибудь еду (банан, творог, яблоко, грушу).

Через 2 часа после перкуса, нужно съедать что-то насыщенное белком. Если Вы будете исполнять приведенные выше советы, уже через короткий срок результат Вас удивит.

Пример программы на неделю

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает грамотное сочетание силовых и аэробных занятий.  При ее соблюдении модно похудеть до 3х килограмм.

  • Понедельник: плечи, трицепс, бицепс. Упражнения: жим штанги стоя с груди, отжимания от брусьев. или от лавки, подтягивания обратным хватом, сгибание рук на скамье Скотта, французский жим гантелей. Прыжки на скакалке.
  • Вторник: отдых.
  • Среда: ноги, ягодицы, спина. Упражнения: подъем ног на скамье с отрицательным наклоном, присед со штангой, приседания на одной ноге, становая тяга. Легкая пробежка.
  • Четверг, пятница: отдых.
  • Суббота: пресс, грудь. Упражнения: различные виды скручиваний, жим штанги лежа разной шириной хвата, сведение рук в кроссовере лежа, разводы гантелей в положении лежа. Табата 4 минуты.
  • Воскресенье: отдых.

Подробнее о составлении жиросжигающей тренировки можно посмотреть на этом видео:

Противопоказания

Силовые нагрузки имеют ряд противопоказаний:

  • Подростковый возраст. Силовые нагрузки не разрешены подросткам в силу формирования суставов и скелета. Есть вероятность навредить позвоночнику.
  • Также абсолютно противопоказаны тренировки при сахарном диабете, болезнях почек, заболеваниях крови, катаракте.
  • При варикозе нужно исключить нагрузку на ноги (нельзя делать выпады, приседать, прыгать и т.д.). Тренироваться лучше всего сидя или лежа. Обязательно наличие компрессионного белья.
  • При сильной близорукости нельзя пользоваться утяжелениями. Можно работать только с собственным весом.
  • При больных суставах исключите нагрузку на них, а также упражнения с большим весом. Тут отлично подходят занятия аэробикой в бассейне, гимнастика, пилатес. Избегайте тренировок во время обострения заболеваний.

После любого хирургического вмешательства нельзя тренироваться в ближайшие полгода, а то и больше. Вернуться к спорту можно только после разрешения врача. При скачущем давлении избегайте интенсивных нагрузок на сердце. Занятия должны проходить в умеренном темпе.

При беременности силовые тренировки допустимы лишь при хорошей физической форме будущей мамы. Если ее нет, тогда вполне подойдут йога (только под наблюдением тренера), пилатес, гимнастика, упражнения на растяжку. Обязательна предварительная консультация специалиста.

26.03.2019 133 1
Комментарии
  1. Кристина26.03.2019 в 12:29

    Давно хотела похудеть в ляшках. Хожу в бассейн, но видимо нужно еще силовые тренировки добавить. Спасибо за статью.

Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.