Вы здесь:

Польза ходьбы пешком

Дата публикации статьи: 14.06.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о пользе ходьбы пешком. Согласно экспертам ВОЗ человеку для сохранения здоровья рекомендуется физическая активность не менее 150 минут в неделю. С помощью регулярной ходьбы можно с лёгкостью выполнить эти условия и внести заметный вклад в укрепление своего организма.

Польза ходьбы

«Движение – это жизнь». Действительно, ежедневные прогулки на свежем воздухе только подтверждают этот постулат. Сейчас мы перечислим, чем же так полезна ходьба:

Для сердца и сосудов

Ученые давно подтвердили, что сидячий образ жизни пагубно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Они отмечают в своих исследования, что взрослые люди взявшие себе за правило прогуливаться как минимум 20 минут в день, меньше нуждаются впоследствии кардиологической помощи.

Для артериального давления

Этот пункт логично вытекает из первого, ежедневно ходить с умеренной скоростью полезно не только уже состоявшимся гипертониками, а всем без исключения в профилактических целях. Оздоровительный эффект от ходьбы в том, что ритмичные шаги разгоняют кровь в сосудах, препятствуя её застою.

Для похудения

Ходьба – отличный вариант сжигания калорий. Если заменить передвижение на транспорте пешими прогулками, хотя бы половину пути, или вместо лифта подниматься на свой этаж по лестнице, то можно спустя месяц заметить, что вес и окружность талии уменьшились. Привычка пройтись после обеда и ужина также способствует процессу скидывания лишних килограммов.

Видеоурок на тему “как правильно ходить чтобы похудеть”:

Для мышц и суставов

Постоянная нагрузка на мускулы при хождении способствует поддержанию их тонуса, качается, прежде всего, низ: ноги, ягодицы, бедра. Благотворное влияние получают суставы, в частности коленные, с возрастом будет меньше шансов заработать артрит.

Для костей

Ходить каждый день хотя бы на небольшие расстояния – одно из главных правил профилактики остеопороза и сохранения должного здоровья позвоночника.

Для пищеварения

Ходьба пешком вкупе с правильным питанием и достаточным водным режим усиливает метаболизм. После еды рекомендуется совершать променад на улице, а не устраивать послеобеденный сон.

В итоге улучшается перистальтика кишечника, работа ЖКТ в целом, снижается риск диареи, запоров и других дискомфортных состояний. Как бонус – можно сбросить лишние килограммы.

Для лёгких

Выносливость человека напрямую зависит от их ёмкости. Если правильно дышать во время ходьбы, то можно постепенно увеличить объём легких, предотвратить появление одышки, приступов астмы. Кашель после или во время прогулки – верных признак очищения лёгких, бронхов от скопившейся в них грязи. Вдвойне полезнее гулять на природе, в парке, там где больше кислорода.

Для иммунитета

Доказана полезность пеших прогулок в укреплении защитных сил организма. Для противостояния инфекциям, болезням и другим вредным факторам окружающего мира надо постоянно устраивать тренировки местному иммунитету. Ходьба в любую погоду, кроме совсем экстремальной, отлично справится с этой задачей.

Для умственной деятельности

Конечно, ходьба – это не панацея от деменции, болезни Альцгеймера и других проблем мозговой активности. Тем не менее, многолетние исследования показали, что она может существенно влиять на риски возникновения этих возрастных заболеваний и потери памяти, снижая их.

Для настроения, творчества и продуктивности

Долгие прогулки на свежем воздухе – хороший заряд бодрости на весь день, они способны собрать мысли в порядок или наоборот, дать толчок для фонтана новых день. Если прогуляться в каком-нибудь красивом месте, например, в саду, можно получить эстетическое наслаждение, а значит напитаться положительными эмоциями, справиться с лёгкой депрессией, побороть стресс или волнение.

Для разных людей существует своя мотивация и нормы для длительного хождения пешком. Рассмотрим этот момент подробнее.

Для женщин

Регулярная ходьба – необходимое условие для женского здоровья. Она позволяет девушкам похудеть или держать свою фигуру в форме, способствует омоложению, а также поддержанию оптимального гормонального фона.

Женщинам нужно чаще двигаться для того, чтобы избежать застойных процессов и воспалений в органах малого таза, что безусловно продлит радость интимной жизни. Ещё одна весомая причина заниматься ходьбой – варикозное расширение вен, профилактика его раннего проявления.

Для мужчин

Сильный пол часто пренебрегает пешими прогулками, думая, что это бессмысленное занятие, не спорт. А зря. Обычная ходьба, как и любая физическая активность, стимулирует выброс тестостерона, тренирует сердечную мышцу – слабое место для многих мужчин, улучшает качество спермы, продлевает потенцию и уменьшает риски развития простатита и других проблем с простатой.

Интенсивная ходьба в быстром темпе может стать неплохой альтернативой тренингу в зале для мужчин с постоянной нехваткой времени.

Для пожилых

С возрастом даже неторопливое гуляние – нужный кирпичик в построении здорового фундамента для комфортного старения, дальнейшего наслаждения жизни. Пожилые люди особенно подвержены риску переломов и травм, а значит ходьба – самый безопасный для них вид активности, позволяющий продлить нормальное состояние опорно-двигательного аппарата на будущие годы.

Старшему поколению необязательно стремиться пройти длинную дистанцию, им главное, просто двигаться и не сидеть постоянно дома.

Для детей

Ходьба для детей дошкольного возраста – один из первых видов нагрузки одновременно для всего тела. Как только грудничок научился стоять, его позвоночник и сердце начинают требовать ежедневной тренировки для того, чтобы в дальнейшем организм гармонично развивался.

Родители с первых дней жизни новорожденного своим примером должны прививать навыки здорового образа. Ходьба должна составлять неотъемлемую его часть.

Для ребенка мы считаем нужным рекомендовать пешие прогулки босиком, как хороший вариант закаливания, формирования анатомически правильной стопы и профилактики плоскостопия.

Узнайте что произойдет с вашим телом, если вы возьмете в привычку ежедневно ходить пешком:

Как правильно ходить?

Конечно, обыкновенная ходьба – полезное занятие само по себе, но для достижения больших результатов, мы советуем применять на различные её техники.

Пешком

Простая прогулка пешком – полезное времяпрепровождение для всех. Один из главных её плюсов в том, что она может помогать врачам в лечении и реабилитации пациентов, стать оздоровительной для людей из специальных медицинских групп: с определенными отклонениями и патологиями.

Ходьба пешком не способна нанести вред человека при соблюдении элементарных правил:

  • походка должна быть ровной, без раскачиваний, а шаг всегда начинается с пятки и плавно переходить на носок. Чтобы не перегружать колени, не стоит их до конца выпрямлять;
  • руки можно держать свободно вдоль тела или слегка махать ими взад – впёред для равновесия;
  • нужно следить осанкой, идти с прямой спиной и с широко расправленными плечами;
  • необязательно проходить за раз несколько километров, важно прислушиваться к своему организму и давать себе возможные, выполнимые нагрузки;
  • дыхание при ходьбе должно быть равномерным, достаточно глубоким. Если началась отдышка, то следует сбавить скорость хода;
  • идеальная местность для прогулки там, где много свежего воздуха и мало препятствий: парки, хвойные леса, сосновые боры, не оживленные дороги и аллеи в городе и т.д.
  • время для ходьбы не имеет принципиальное значение: утром с первой росы пройтись или вечером перед сном, решает каждый сам. Разве, что в случае с пациентами, рекомендации может дать врач;
  • пожилые, больные люди, дети не должны ходить в одиночку;
  • одежду надо подбирать по погодным условиям и температуре, чтобы она могла согревать зимой, охлаждать в теплый период, защищать от ветра и вероятного дождя осенью. Обувь подберите удобную, желательно спортивные кроссовки или кеды.

Темп ходьбы зависит от цели. Чем интенсивнее и быстрее делать шаги, тем серьезнее будет воздействие на мышцы, особенно на нижние конечности, тем лучше будут сжигаться калории. Медленная (4-5 км/ч) скорость подойдет для людей с очень лишним весом, тогда меньше будут страдать их суставы. Средняя (6-7 км/ч)– оптимальна для тех, кто хочет подсушиться, подтянуться, она имеет общеукрепляющий характер.

Быстрый темп (свыше 8 км/ч) позволяет худеть эффективнее, но требует предварительной подготовки. Благодаря ему будут хорошо качаться и укрепляться даже мелкие мускулы.

Продолжительность ходьбы должна соответствовать уровню подготовки человека. Это весьма распространенный миф, что нужно делать не меньше 10 тысяч шагов в день. Хотя вести подсчёт количества пройденных километров и сожженный калорий с помощью шагомера весьма удобно. Начать практику ежедневной ходьбы лучше с умеренных нагрузок, с 30-40 минут день, и постепенно ходить настолько долго, насколько есть мочи.

Обычная ходьба не требует особой разминки, единственное замечание можно сделать насчёт окончания: не стоит резко останавливаться, лучше сначала перейти на более медленный шаг и сделать пару упражнений на расслабление мышц.

По лестнице или в гору

Подъём на возвышенность – эффективная, а главная бесплатная тренировка, которая призвана укреплять почти на все группы мышц человеческого тела. На первых порах можно ограничиться отказом от лифта в пользу лестницы, а далее устраивать для себя полноценные тренировки с ходьбой по ступенькам.

Вариаций занятий при этом придумано несколько: можно усложнять свой подъем использованием отягощения или зашагиванием через 1 – 2 ступени, можно вставать на носочки, спускаться с лестницы вниз задом наперёд, менять темп и так далее.

Если в вашем распоряжении есть небольшая гора, то тренировки можно совместить с полезным для здоровья нахождением на свежем воздухе, но и обычной лестницы имеется бесспорное преимущество: заниматься можно хоть в зимний, хоть в летний сезон, хоть в утренние, хоть в вечерние часы.

Помимо общих рекомендаций для ходьбы, при хождении вверх не надо забывать разминаться, например, можно сделать несколько приседаний, выпадов, махов ногами, попрыгать на месте, а в конце занятия: восстановить дыхание расслабляющей гимнастикой, наклонами с глубоким вдохом и выдохом.

Оптимальное время тренировки от 30 минут с учетом отдыха. На первых порах стоит идти медленно, постепенно увеличивая темп. Также не стремитесь дойти сразу до последнего этажа или до конца горы: для новичков это серьезная нагрузка на сердце, можно быстро обессилить.

На месте

Этот вид ходьбы удобен тем, что его можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. Это безусловно скучно, но можно совместить с просмотром какого-нибудь фильма.

Мы советуем разнообразить шаги на месте использованием утяжелителей, например, взять гантели в руки, чередовать разный темп шагов, подключить подъёмы колен, имитировать задний ход и так далее.

Удобно заниматься не менее 30 минут в день методом табата 50/10 и 40/20, где первая цифра – время в секундах для ходьбы, а вторая – для отдыха. Таким образом, получится весьма эффективная, жиросжигающая кардиотренировка.

Не пренебрегайте разминкой, разогрейте свои мышцы хотя легкими прыжками. Во время шагов дышите свободно. По прошествии времени занятия резко не бросайте ходьбу, а приведите свое дыхание и пульс в нормальное состояние так, как мы советовали в предыдущем пункте.

Скандинавская ходьба

В разных источниках это тип пеших прогулок может называться северной, финской или нордической ходьбой. Он рекомендован, прежде всего, пожилым людям и желающим похудеть.

Во-первых, с его помощью можно равномерно задействовать всю мускулатуру тела, не перенапрягая при этом поясницу, коленные суставы, а также регулярно сжигать почти в 2 раза больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Скандинавская ходьба давно завоевала мир людей за 50 лет, ведь она доступна круглый год, а также несёт следующую пользу и лечебный эффект:

  • поддержка работу сердца;
  • вентиляции и очищение легких;
  • профилактика атрофии мышечной и костной массы;
  • восстановление после травм.

Отличие этого вида шагов от других в том, что для сохранения равновесия нужно опираться на 2 палки (можно взять те, что идут в комплекте к лыжам). Руки и ноги должны интенсивно двигаться противоходом: левая нога вперёд, значит левая рука назад, и наоборот.

Для расчёта длины палки используйте специальный коэффициент К = 0.66, Его необходимо умножить на рост в метрах, тогда вы получите правильный для себя размер атрибута для ходьбы.

Продолжительность прогулки зависит от навыков и возраста человека, длится в среднем 40 минут в медленным и среднем темпах. Мы рекомендуем делать периодические остановки, и постоянно дышать полной грудью. В качестве разминки и заминки подойдет простая ходьба.

Спортивная ходьба

Это олимпийская дисциплина является хорошей пешей тренировки, она имеет следующую технику:

  1. Идти нужно быстро, заставляя интенсивно работать руки и ноги;
  2. Ступни при каждом шаге полностью соприкасаются с землёй;
  3. Нога, на которую вступает человек, должна быть выпрямленной в колене до конца, другая нога – в этот момент согнута;
  4. В момент вынесения ноги для шага, её бедро стремится вверх.
  5. Дыхание должно быть преимущественно через нос, а при нехватке кислорода целесообразно сбавить темп и некоторое время дышать ртом.

Научиться спортивной ходьбе есть смысл девушкам, так как за счёт лёгкого скручивания тела, можно добиться изящный и женственных форм своей фигуры.

Удобнее всего, ходить на стадионе, на специальных дорожках для марафонов, в парках. В отличие от простых прогулок, занятие спортивной ходьбой должно приходиться на время, когда после еды прошёл час-полтора, и всегда начинаться с хорошей разминки. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей, подготовки спортсмена.

Важно помнить, что этот вид шагов способствует истиранию суставов, поэтому его не следует применять людям с соответствующими заболеваниями.

Во время беременности

Вопреки расхожим мнениям и мифам, которым окутана беременность, этот счастливый период жизни женщины – не повод отказа от физической активности. Ходьба может стать щадящим вариантом нагрузки, даже на поздних сроках.

Врачи только поддержат стремление будущей роженицы побольше двигаться, ведь это положительно скажется на её здоровье и на течении родов. Исключение составят только женщины, находящиеся на сохранении или с различными патологиями и пороками, в том числе в развитии плода.

Тем не менее, при всей пользе пеших прогулок, беременная женщина должна помнить о некоторых правилах безопасности:

  1. Ходить, особенно по лестнице, нужно аккуратно;
  2. Всегда для ходьбы выбирать время, когда благоприятная погода и хорошее самочувствие;
  3. Одежда, обувь должны быть удобны, не сковывать движения и особенно живот;
  4. Выбирать темп шагов соответствующий триместру;
  5. Не перегружаться, глубоко и равномерно дышать;
  6. Гулять лучше днём, чтобы хорошо видеть препятствия, и с сопровождением;
  7. Не стоит увлекаться силовыми видами ходьбы в первые и последние недели беременности;
  8. Прислушиваться к себе, заканчивать прогулку или тренировку при первых признаках усталости.

На тренажере

Для ходьбы существуют несколько видов тренажёров: беговая дорожка, велосипед и степперы, имитирующие либо подъем в гору, либо лыжный ход, либо шаги на месте. В кардиозоне любого фитнес-центра можно их найти.

Занимаясь в тренажёрном зале, следуйте общим рекомендациям для определенного вида ходьбы и внимательно изучите инструкцию по эксплуатации. Главное удобство тренажёров в том, что можно следить за пройденным расстоянием, за пульсом, регулировать интенсивность воздействия.

На носочках

Ходьбой на цыпочках мы рекомендуем дополнять пешие тренировки, достаточно походить так пару минут. Такое упражнение возвратит тонус мышцам стоп и икр, благоприятно повлияет на походку. Также в ортопедии ходьба на носках входит в комплекс детской гимнастики для исправления плоскостопия.

На четвереньках

Этот вид ходьбы родом из Китая, там задумались об истоках человеках, о том, каких усилий стоит ему прямохождение. Конечно, уметь ходить на 2 задних конечностях – бесспорное благо, но мы платим за это здоровьем.

Китайцы предлагают несколько раз в неделю делать несколько 5-минутных кругов на четвереньках. Таким образом, снимается нагрузка с позвоночника, шеи и поясницы, усиливается мозговое кровообращение, улучшается пищеварение.

Гусиным шагом

Шаг гуськом – ещё один способ разнообразить свою тренировку, по сути это ходьба на корточках. В первую очередь, задействуются мышцы ног и ягодиц, во вторую – укрепляется спина, повышается выносливость. Явным минусом является чрезмерная нагрузка на колени, поэтому мы советуем сильно не увлекаться гусиным ходом, и не превышать допустимое число в 100 шагов.

Для лучшего понимания описанной темы статьи, рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:

Противопоказания

Повременить с ходьбой, особенно интенсивной, стоит людям:

  • с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями, например, мерцательная аритмия, ишемия, постинфарктное состояние;
  • с заболеваниями дыхательных путей, например, бронхит, пневмония, гайморит, острое течение ОРВИ и простуды;
  • с любыми видами артроза (спондилоартроз, гонартроз . коксартроз), артрита.
  • с травмами, грыжами, геморроем;
  • с запущенным варикозом;
  • постоперационные состояния, после стентирования, кесарево сечения, родов и т.п.

С осторожностью рекомендуется ходить при болезнях глаз (конъюнктивит, блефарит, глаукома и так далее.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Мария, 31 год:
После рождения малыша регулярно наматывала круги с коляской и стала замечать, что уменьшаются мои параметры. С тех пор, практикую ежедневную ходьбу, хотя бы по получасу. Хорошо подкачалась попа, ноги постройнели, подтянулась кожа на коленках. Ушла послеродовая проблема: я перестала писаться. окрепли мышцы таза.

Олег, 40 лет:
Ходьба – моё спасение, на другое нет совсем времени. Гуляя собакой, проходиться мною порой не один километр. Раньше меня было не заставить оторвать зад от дивана после работы, но сейчас благодаря волевому усилию и желанию быть здоровым, я постоянно хожу и чувствую себя на все 100.

Александр, 37 лет:
Оставлю и я свой маленький отзыв. С детства отец (сейчас бывший врач) заставлял меня много ходить пешком. Помню даже, что я, ещё будучи школьником, ходил с ним босиком по снегу и по камушкам (эдакий пяточный массаж). Если писать кратко, ходьба – лучшее общеукрепляющее занятие для всего организма, как, наверное, плавание. Я – силен и здоров, как бык, однозначно плохо влияет на человека малоподвижный образ.

14.06.2019 81 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.