Вы здесь:

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Дата публикации статьи: 12.04.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, можно ли заниматься спортом во время месячных. Ответ: да. Заниматься можно, но только при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии.

Тренировка в зависимости от фазы цикла

Женский организм устроен так, что скачки гормонов в разные фазы цикла влияют на внешний вид, настроение и физическое состояние.

Различают 4 периода цикла (см. фото справа):

  • фолликулярный;
  • овуляционный;
  • лютеиновый;
  • менструальный.

Рассмотрим особенности реакции организма на физические нагрузки в каждой из фаз.

Фолликулярная фаза

Длится с первого по 14-й день цикла. Отмечается рост эстрогена, который влияет на повышение энергичности. Повышен болевой порог, чем нужно воспользоваться для тренировок. Выбирайте интенсивные нагрузки и тяжелые силовые тренинги, так как именно сейчас они будут для вашего тела максимально эффективными: без особых усилий можно повышать рабочие веса, наращивая мышечную массу.

Есть все шансы похудеть, добавив активное кардио к силовым тренировкам, так как организм быстрее сжигает приобретенные калории. Также в этот период уменьшается травмирование мышц, а их восстановление происходит заметно быстрее.

Овуляционная фаза

Длится примерно с 12-го по 16-й день. В этот период ускорен обмен веществ. Из-за изменений в структуре коллагена есть вероятность растяжения связок и сухожилий, поэтому стоит делать разминку перед и растяжку после занятий.

Лютеиновая фаза

Начинается после овуляции и длится до первого дня менструации. Сопровождается вялостью, усталостью, апатией. Пик этого состояния приходится на 21 день цикла, и называется предменструальным синдромом (пмс).

Исследования показали, что результаты тренировок одной спортсменки в лютеиновой фазе гораздо ниже, чем в фолликулярной. Исключите в этот период высокие нагрузки. Организм к ним сейчас не готов. Займитесь гимнастикой, катайтесь на велосипеде, плавайте в бассейне, в общем, составьте программу занятий для души.

Менструация

Сразу отметим, что спортивная активность в этой фазе цикла будет полезной при отсутствии заболеваний половых органов и хорошем самочувствии. Лучше всего организм воспримет аэробику, занятия на беговой дорожке, велотренажере и другие кардиотренировки. Помните, что занятия в этот период не желательно проводить на голодный желудок.

Лучше исключить все виды прыжков и упражнения с нагрузкой на суставы, чтобы избежать травм. Занятия физической культурой увеличивают выброс эндорфинов, которые оказывают положительное влияние на настроение.

В эти дни состав гормонов в крови девушки напоминает гормональный фон парня, что повышает выносливость организма к умеренным нагрузкам. Многие известные профессиональные гимнастки и спортсменки в других видах спорта выступали на соревнованиях во время месячных и давали высокие результаты.

Примером тому является триатлонистка Стейси Симс, не отменившая свое выступление в чемпионате и занявшая призовое место. Подробнее о том, что происходит с организмом во время менструционного цикла, можно посмотреть на этом видео:

При каких случаях спорт противопоказан

При месячных можно без опаски заниматься фитнесом, главное правильно подобрать комплекс упражнений. Однако есть все же несколько состояний в критические дни, при которых девочкам подросткам лучше взять освобождение от физкультуры, а женщинам отменить посещение тренажерного зала.

Вот некоторые из них:

  • При обильных кровотичениях
    Причиной обильных кровотечений во время менструации и резких болей внизу живота могут быть хронические заболевания репродуктивной системы. В этом случае качаться в спортзале вредно, так как результатом может стать задержка и сбой в цикле. Сходите на консультацию к врачу.
  • При миоме матки
    В этом случае спорт может быть разрешен только лечащим врачом. Занятия без консультации могут спровоцировать нарушение в работе соседних органов, вызвать анемию и болезненное состояние. Нагрузки на пресс могут привести к росту опухоли.
  • При эндометриозе
    Бездумные физические нагрузки могут повлиять на распространение очагов заболевания. Откажитесь от упражнений, увеличивающих кровоток в малом тазу и животе. Тренироваться со штангой и бегать тоже нельзя. Разрешается делать зарядку по утрам и растягиваться. Важно постоянно измерять пульс и отдыхать.
  • При мигренеобразных головных болях
    Запрещены тяжелая атлетика, плавание и другие виды спорта повышенной интенсивности. Приступы мигрени вызывает серотонин, выделяющийся в кровь во время физических нагрузок. Опасно это состояние тем, что может вызвать гипоксию головного мозга.
  • При дисменорее (болезненные месячные)
    Если у вас диагностирована эта болезнь, лучше отказаться от спорта перед и во время менструации, чтобы избежать негативных последствий. В остальные дни тренироваться можно и нужно.
  • Головокружения и обмороки во время физической активности
    Эти явления могут свидетельствовать о вегето-сосудистой дистонии (нарушения центральной нервной системы). Разрешены лишь легкие спортивные нагрузки после консультации с врачом.
  • При гипертонии
    В этом случае нужно исключить болезни сердца перед тем, как приступить к занятиям спортом. Если повышенное давление вызвано стрессом, гормонами, диабетом, тогда тренироваться в щадящем режиме будет даже полезно.
  • Нельзя заниматься спортом при месячных, если у вас стоит внутриматочная спираль.

Какими видами нагрузок нежелательно заниматься?

Перечислим виды нагрузок, противопоказанные во время менструаций:

  • поднимать тяжести (дают нагрузку на пресс);
  • силовые тренировки (бодибилдинг, кроссфит);
  • планка (нагружает поясницу и низ живота);
  • конный спорт (тряска в этот период нежелательна);
  • подтягивания (слишком высокий уровень нагрузки);
  • упражнения с наклонами и резкими поворотами корпуса;
  • скручивания (из-за них могут болеть живот и поясница);
  • нельзя прыгать на скакалке и на батуте (скачки вызовут головокружение и тошноту);
  • приседания (велик риск повреждения суставов и связок);
  • аквааэробика и плавание в бассейне (разрешены только в первый и последний день менструального цикла);
  • табата (слишком интенсивная тренировка для организма в этот период);
  • вакуумные упражнения для живота (могут вызвать обильное кровотечение).

Отнеситесь осторожно к позам йоги айенгара с поднятыми вверх ногами, а также к pole dance (танцам на пилоне). Они могут навредить женскому здоровью, так как будут препятствовать естественным выделениям.

Предпочтительные виды нагрузок

Вопреки распространенному мнению о вреде тренировок во время менструации, доказано, что пользу организму приносят в этот период именно кардио нагрузки.

Они помогают девушкам держать тело в тонусе и разгонять метаболизм, избавляясь тем самым от вздутия живота и возможных проблем с кишечником. Также способствуют похудению.

Список разрешенных нагрузок:

  • Беговая дорожка (изображена на картинке справа), степпер, эллипс и велотренажер, прогулка на лыжах окажут облегчающее воздействие на тянущие боли в животе.
  • Йогу кундалини, пилатес, бодифлекс (дыхательную гимнастику) можно выполнять в домашних условиях на второй и третий день менструации, когда выделений больше всего.При неважном самочувствии будет полезна спортивная ходьба на свежем воздухе.
  • Стретчинг и лечебная физическая культура (лфк) снимут напряжение в пояснице. Заниматься аэробикой и ездить на велосипеде полезно при хронической усталости и тошноте.
  • Занимайтесь художественной гимнастикой, шейпингом и калланетикой для растягивания мышц.
  • Включите в тренировку цигун, чтобы снять психологическое напряжение, а также для расширения сознания.
  • Различные виды борьбы (например, каратэ) помогут выплеснуть негативную энергию.
  • Емс-тренировки будут незаменимы при плохом самочувствии, так как не требуют практически никаких усилий.
  • Упражнения кегеля можно использовать для восстановления тонуса вагинальных мышц после родов. Во время месячных их выполнение, а также кормление грудью, не возбраняются.

Кроме вышеописанных видов спорта во время менструации можно танцевать (зумбу, тверк), садиться на шпагат, играть в волейбол и баскетбол.

Подробнее о том как тренироваться в эти дни, можно посмотреть на этой видиозаписи:

Рекомендации по тренировке

Чтобы избежать протеканий и ухудшения самочувствия во время спорта, следуйте советам:

  • восполняйте водный баланс в организме. Жидкости нужно выпивать немного больше, чем в обычные дни;
  • чтобы тренировка протекала безболезненно, следует исключить употребление чая и кофе, а также других содержащих кофеин напитков;
  • еда должна быть полноценной, сон – не меньше 7 часов. Важен именно отдых ночью, а не короткие дневные сны;
  • в начале занятия сделайте разминку;
  • избежать боли в боку помогут плавные движения без рывков;
  • чтобы не протечь и не оставить после себя кровяных следов, используйте не прокладку, а тампон;
  • если даже с тампоном есть вероятность протечки, надевайте в спортзал темную форму. На ней не будет видно следов крови;
  • если тампоны не используете, тогда надевайте не облегающие ягодицы спортивные брюки, чтобы не было видно прокладку.

Если вы примените данную в этой статье информацию, жизнь в злосчастные три – пять дней в месяц перестанет стоять на месте, даже наоборот, заиграет новыми красками. Активный образ жизни и спорт идут лишь на пользу организму при отсутствии противопоказаний. Уже через короткое время вы заметите, что пропали боли в животе во время месячных и улучшилось общее состояние.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Алена, 20 лет:
С тех пор как в 10-м классе мне медсестра написала заявление на освобождение от физры, я перестала заниматься спортом в менструационный период. Думала, что так себе помогу и буду лучше себя чувствовать. Но уже спустя несколько лет мой тренер сказал, что спорт в критические дни даже полезен: можно намного эффективней тянуть мышцы, а также качать попу, спину и руки. С тех пор я уже год посещаю качалку независимо от фазы цикла. Чувствую себя отлично, даже незначительных болей в животе во время месячных нет.

Вероника, 27 лет:
Месячные у меня начались рано и всегда были болезненными. Однажды услышала, как моя подруга говорила о пользе занятий спортом в критические дни и о том, что боли проходят. Стала тренироваться: ранним утром делала пробежку, а вечером йогу и растяжку. Смогла через год сесть на шпагат. И все это во время месячных. Даже после рождения ребенка во время грудного вскармливания спорт на месячные не прекращала. Организм быстро адаптировался, самочувствие в эти дни улучшилось.

Ольга, 30 лет:
Сколько помню, спортом во время месячных не прекращала заниматься никогда. Однажды только пыталась избежать физры, но мама меня послала в школу, не приняв возражения. За долгий период занятий могу сказать, что эффективность тренировок очень зависит от фазы цикла. Во время месячных иногда трудно заниматься, но главное правильно подобрать упражнения. Одно знаю точно: вреда спорт не принесет. Лишь улучшит общие показатели здоровья.

12.04.2019 153 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.