Вы здесь:

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Дата публикации статьи: 18.04.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о круговой тренировке для девушек в тренажерном зале. Опишем варианты упражнений, дадим рекомендации.

В чем особенности?

Круговая тренировка – высокоинтенсивный циклический тренинг.  Состоит из нескольких кругов по 6-10 упражнений, которые выполняются одно за другим почти без паузы.

У занятий по этому методу есть много преимуществ:

  • эффективное сжигание жира;
  • тренировка кардио;
  • улучшение силовых показателей;
  • наращивание выносливости;
  • небольшая продолжительность тренинга (не более 40-50 минут);
  • простая техника выполнения упражнений.

Имеются и недостатки:

  • высокий темп противопоказан людям с проблемами сердца, повышенным давлением;
  • в спортзале не всегда удается работать без перерыва, поскольку некоторые тренажеры могут быть заняты;
  • однообразие упражнений.

Нагрузки во время обычной круговой тренировки не предельные. При использовании снарядов их рабочий вес составляет около 50% от возможного. Восстановление после занятий должно длиться в пределах 24-48 часов. Особенно важно это для похудения.

В отличие от сплита, круговые тренировки на жиросжигание часто затрагивают все группы мышц.

План женского занятия составляется с учетом проработки каждого участка тела. Он включает в себя от 2 до 6 кругов.

В каждом из них не более 2-3 упражнений на одну и ту же мышечную группу или часть организма:

  • тело в целом;
  • верхнюю часть;
  • нижнюю часть;
  • торс.

Обычно девушки уделяют особое внимание зоне бедер, ягодиц и живота. Каждое упражнение требует определенного числа повторений или выполняется в течение отрезка времени, например, 30 секунд. Нагрузка зависит от подготовки женщины.

Перерыв между упражнениями не предусматривается. После выполнения круга разрешается пауза до 60 секунд. При занятиях с большим рабочим весом допустим перерыв в пределах 5 минут.

Круговые тренировки выполняются 3-4 раза в неделю. Результаты заметны уже после месяца работы.

За два часа перед тренировкой в обязательном порядке принимается здоровая пища, содержащая углеводы: овсянка, бананы, натуральные йогурты. Обойтись без этого можно только при аэробной нагрузке.

После силового занятия нужно белковое питание. Но если цель – похудение, достаточно легкого перекуса из яблока или груши через 10-15 минут после тренинга. Он нужен для восстановления уровня глюкозы в крови.

Также девушкам советуют:

  • избегать тренировок в первые 3 дня менструального цикла;
  • не принимать еду непосредственно перед занятием;
  • в ходе тренировки не отвлекаться на музыку, разговоры, фото;
  • во время тренинга не пить (в крайнем случае, ограничиться несколькими маленькими глотками между сетами);
  • не заниматься с большими свободными весами, если нет опыта тренировок в фитнес-клубе;
  • забыть об упражнениях на время простуды.

Открывает занятие небольшая начальная кардиотренировка продолжительностью в 7-10 минут. Выполняется на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере. Можно провести ее просто на улице. Далее следует суставная гимнастика. Включает в себя обычную разминку шеи, плеч, рук, пресса, ног.

После можно перейти к основной тренировке, жиросжигающей или силовой.

Упражнения

Отдавайте предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее. Все описанные упражнения считаются выполненными только после возвращения в исходное положение.

Подъем на возвышенность

Это упражнение еще называется “зашагивание”. Оно подходит для накачивания ягодиц и мышц бедра. Немного укрепляется поясница.

Техника выполнения:

  1. Встать перед возвышенностью.
  2. Шагнуть вперед, поставить ногу на платформу.
  3. Отступить назад и опустить ногу на пол.
  4. При выполнении упражнения желательно высоко поднимать колени.

Бег на месте

Упражнение развивает квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икры. Тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Нагрузки при выполнении ниже, чем во время обычного бега.

Техника выполнения:

  1. Корпус наклонить вперед.
  2. Голову держать прямо.
  3. Поочередно поднимать и приставлять ноги.

Отжимания от пола

Популярное упражнение, нагружающее пресс, поясницу, дельты, ягодичные мышцы, грудные. Держит в напряжении все тело. Способствует быстрому сжиганию жира и росту силовых показателей.

Техника выполнения:

  1. Если тяжело, можно выполнять с колен.
  2. Принять упор лежа.
  3. Сгибая руки в локтях, опустить грудь как можно ниже.
  4. Спина прямая, ягодичная часть выпирать не должна.

Приседания

Базовое упражнение для желающих прокачать нижнюю часть тела. Оно хорошо укрепляет ножки, придает форму бедрам, подтягивает ягодицы. Также приседания влияют на спину и пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги расположить на ширине плеч, носки в стороны.
  2. Руки за головой.
  3. Спину держать прямо.
  4. Сгибая колени, опустить тело.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей

Упражнение развивает грудные, дельтовидные, бицепсы. Очень хорошо прорисовывает рельеф.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамью, согните ноги в коленях и поставьте их на рядом.
  2. Руки со снарядами вытянуть вверх.
  3. Развести их в стороны, опустив в горизонтальное положение до уровня тела.
  4. На секунду зафиксировать положение.

Тяга в гребном тренажере

Это упражнение помогает задействовать практически все группы мышц: дельтовидные, бицепс, пресс, квадрицепс, мышцы предплечий, трицепс, широчайшие мышцы спины, большие ягодичные, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренажер, согните колени и закрепите стопы ремешком.
  2. Возьмите «весло» вытянутыми руками.
  3. Оталкивайтесь ногами назад и возвращайтесь вперед работая только ногами.
  4. Следите чтобы спина, во время выполнения упражнения, всегда была ровной.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение на трицепсы. При его выполнении, работают грудные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Обратные отжимания удаляют излишки жира с рук, подтягивают кожу.

Техника выполнения:

  1. Сесть спиной к скамье.
  2. Положить на нее ладони.
  3. Локти согнуты.
  4. Усилием рук поднять таз.

Полные скручивания

Это упражнение затрагивает мышцы пресса, оказывают нагрузку на грудные и развивает выносливость.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол.
  2. Ноги согнуть в коленях.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Поднять туловище в вертикальное положение.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Гиперэкстензия

При выполнении данного упражнения работает нижняя часть спины, ягодицы, бедра. Напрягается пресс. Оно эффективно сжигает жир с живота и боков, укрепляет суставы, позвоночник, улучшает осанку и ускоряет обменные процессы.

Техника выполнения:

  1. Закрепиться на тренажере лицом вниз.
  2. Руки завести за голову.
  3. Опустить торс к полу, сохраняя спину прямой.

Тяга вертикального блока

При выполнении упражнения работают мышцы спины и груди, бицепсы, трицепсы, задние дельты, предплечья. Улучшается общая картинка рельефа.

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо.
  2. Возьмитесь за рукоять.
  3. Потянуть ее к себе, одновременно расправляя локти.
  4. Все движения выполнять плавно.

Прыжки со скакалкой

Название говорит за себя. Прыжки со скакалкой эффективно сжигают жир. Работают ягодицы, бедра, икры, мышцы кора. Однако нагрузка оказывается на все тело.

Это отличный способ подтянуть попу, ноги,

избавиться от боков и укрепить нижний пресс. По энергозатратам прыжки со скакалкой сравнимы с забегом на большую дистанцию.

У этого простого упражнения есть несколько нюансов:

  1. При прыжке необходимо держать ноги вместе.
  2. Приземляться желательно на середину стопы.
  3. Высота прыжка должна быть низкой.
  4. Спину надо удерживать прямой.

Выпрыгивания из отжимания

Функциональное упражнение, которое так же называется “берпи”. При его выполнении работают мышцы всего тела. Укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость, происходит снижение веса. Высокая интенсивность выполнения значит, что упражнение очень эффективно сжигает жир.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Полуприсесть.
  3. Принять упор лежа.
  4. Отжаться.
  5. Встать.
  6. Прыгнуть, удерживая ноги вместе, а руками одновременно хлопнуть над головой.

Приседания с гантелью

При выполнении упражнения действуют бедра, икры, ягодицы. За счет утяжелителя активизируются дельты и трапеции, бицепсы, мышцы кора. Укрепляются сухожилия. Увеличиваются силовые показатели.

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Снаряд удерживать в обеих руках на уровне бедер.
  3. Сгибая колени, опустить тело.
  4. В качестве снаряда можно использовать гантель или гирю.

Подъем ног

Упражнение укрепляет пресс, прорисовывает рельеф, а также предупреждает появление остеохондрозов, межпозвоночных грыж.

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги держать прямо.
  3. Напрягая пресс, поднять их так, чтобы носки оказались на одной линии с животом.
  4. На секунду зафиксироваться.

Прыжки «звездочкой»

Убойное упражнение, помогающее накачать ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. В прыжке развести их и одновременно хлопнуть ладонями над головой.
  3. При приземлении немного согнуть колени.

Подтягивания в гравитроне

Активно работают мышцы спины, груди. Прорабатываются бицепсы. Трицепсы играют роль стабилизаторов. За счет устройства тренажера такие подтягивания доступны большинству девушек.

Техника выполнения:

  1. Установить на противовесе требуемый вес.
  2. Забраться на тренажер. Колени на платформе, ладони на верхних рукоятях.
  3. Спина прямая.
  4. Усилием рук поднять подбородок выше рукоятей.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины, дельты, плечи. Тренируются предплечья. Набирается масса.

Техника выполнения:

  1. Торс наклонить вперед.
  2. Спину держать прямо, без прогибов.
  3. Руки со снарядами вытянуть под прямым углом к торсу.
  4. Подтянуть гантели к бокам, выводя локти за спину.

Французский жим гантели

В работе участвуют трицепсы. Прокачиваются дельтовидные, грудные, широчайшие, локтевые мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лечь на лавку.
  2. Обеими руками взять снаряд.
  3. Завести его за голову на согнутых локтях.
  4. Распрямить руки так, чтобы груз оказался над головой.

Подъем ног в висе

При выполнении тренируется пресс, формируется мышечный каркас корпуса. Развиваются мышцы, поддерживающие правильную осанку.

Техника выполнения:

  1. Закрепитесь на тренажере или турнике.
  2. Стопы не касаются пола.
  3. Медленно поднимать и опускать прямые ноги.
  4. Для того чтобы усложнить упражнение, поднимайте ноги до уровня перекладины.

Разгибание ног в тренажере

Акцентированная тренировка квадрицепсов. Развивается сила бедра, становится заметен рисунок мышц. Укрепляются связки коленной чашечки, увеличивается скорость бега и дальность прыжка.

Техника выполнения:

  1. Сесть на тренажер.
  2. Закрепиться, поместив ступни под упор.
  3. Разогнуть ноги, направив их вперед.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение называется “румынская тяга”. Качаются широчайшие, дельтовидные, ромбовидные. Увеличиваются трапеции. Прорабатываются предплечья. Напрягаются бицепсы бедра.

Техника выполнения:

  1. Торс сильно наклонить вперед, почти под прямым углом.
  2. Руки направить вертикально вниз и взяться за штангу.
  3. Усилием локтей поднять гриф до пояса.

Программа тренировок

Используя составленную программу, вы можете выбрать комплекс исходя из вашего уровня подготовки.

На жиросжигание

Данный комплекс можно корректировать, используя для этого указанные ниже упражнения. Кроме добавления кругов, усложнить работу для среднего и продвинутого уровней можно с помощью утяжелений.

Рекомендуется сделать после круга отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. Новичкам нужно нужно успеть сделать указанное количество кругов за 25-35 минут, среднему уровню подготовки за 40-60, а продвинутым спортсменам за 60-80 минут. Выполнять программу нужно 2–3 раза в неделю.

УпражнениеПовторения/время выполненияКоличество кругов
Для начинающихДля среднего уровняДля продвинутых
Отжимания от пола122-345-6
Прыжки со скакалкой1 минута
Тяга горизонтального блока10
Подъем на возвышенность1 минута
Полные скручивания15
Приседания12
Бег на месте1 минута

С другим вариантом тренировки можно ознакомиться на видео:

Силовая тренировка

Как и в случае со схемой для сжигания жира, предложенный в таблице вариант можно изменять в зависимости от собственных, индивидуальных особенностей.

После каждого круга делайте отдых в течение 3-4 минут, затем начинайте новый круг. Новички должны выполнить указанное количество кругов за 25-35 минут, средней уровень подготовки за 40-60, а продвинутые спортсмены должны уложиться в 60-80 минут. Заниматься по программе нужно 2–3 раза в неделю.

Упражнение ПовторенияКоличество кругов
Для начинающихДля среднего уровняДля продвинутых
Приседания с гантелью121-23-45
Тяга штанги к поясу в наклоне10
Разгибание ног в тренажере10
Прыжки «звездочкой»12
Подъем ног в висе14
Французский жим гантели10
Выпрыгивания из отжимания или берпи12

Ниже представлен видеоурок групповой силовой тренировки для набора массы:

Акцент на части тела

В этом абзаце представлены примеры тренировок направленных на проработку конкретных блоков мышц. Чтобы подтянуть конкретную часть тела, уместно провести краткую, интервальную круговую тренировку с использованием инвентаря. Построить ее нужно из лучших жиросжигающих и силовых упражнений.

Также акцентированную работу над группами мышц можно включить в обычное спортивное занятие, например, по методу кроссфита.

На все тело

В начале круга выполняются лёгкие упражнения, которые подготавливают тело к интенсивным физическим нагрузкам. В середине круга — тяжёлые. Завершаем круг, снова используя легкие упражнения.

УпражнениеПовторения/время выполнения
Разведение гантелей12
Тяга горизонтального блока12
Прыжки со скакалкой2 минуты
Тяга в гребном тренажере15 минут
Эллипс10 минут
Отжимания от пола10
Тяга гантелей в наклоне12

Вы можете так же использовать вариант из следующей видеозаписи:

На пресс

Эта связка на пресс выполняется по кругу 3–4 раза. Вы можете совмещать этот комплекс с другими круговыми тренировками. Главное условие – делать его в самом конце.

УпражнениеПовторения
Подъем ног в висе15
Полные скручивания20

Для рук и груди

Данный комплекс необходимо выполнить 3–4 раза. Вы можете так же совмещать его с другими круговыми тренировками.

УпражнениеПовторения
Подтягивания на гравитроне12
Отжимания от пола15
Тяга штанги к поясу в наклоне15

Для ног и ягодиц

Занимайтесь по этой программе не чаще двух раз в неделю , т.к ягодицам нужно время на восстановление. Если не давать мыщцам отдых, они не будут расти и укрепляться.

УпражнениеПовторения
Приседания с гантелью15
Разгибание ног в тренажере15
Прыжки «звездочкой»12

Противопоказания

Круговые тренировки имеют следующие противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, сколиоз, грыжи).
  • Заболевания и травмы суставов.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Астма.
  • Диабет.

С осторожностью к занятиям следует подходить беременным женщинам и людям перенесшим операцию. Занятия запрещены женщинам, находящимся на безуглеводных диетах. Это чревато ослаблением организма и обмороками, может нанести вред и спровоцировать появление недугов.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших о методе круговых тренировок от наших читательниц:

Марина, 38лет:
В принципе, спортивной никогда не была. Напротив, на вид смотрелась откровенно толстой. Бока и бедра жиром заплывали. Нужно было что-то менять. Год назад записалась на фитнес. Тренер составил мне программу круговой тренировки. И теперь все супер! Сбросила тридцать килограммов. Но сначала было очень сложно.

Виктория, 21 год:
Хожу в тренажерку. Делаю пару круговых в неделю для сушки тела. Это правильный способ, он дает моим мышцам время на восстановление. А вот мой парень до перетренированности дошел и травмировался. Устраивал с друзьями челлендж на тренировку каждый день. Потом долго не занимался.

Наталья, 34 года:
Польза от круговых тренировок для девочек заметна. За несколько месяцев подтянула фигуру. Муж хвалит. Кожа на животе, немного обвисшая после беременности, выровнялась. Правда занятия уже подзабросила из-за кучи дел, но скоро планирую снова вернуться к ним. Главное – найти свой ритм тренировок.

18.04.2019 178 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.