Вы здесь:

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Дата публикации статьи: 08.04.2019

Дата обновления статьи: 4.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем о кардио тренировке для сжигания жира. Аэробная активность по самой своей природе требует, чтобы жир использовался в качестве основного источника топлива, а углеводы и белок затрачивались в меньшей степени. Поэтому для того, чтобы избавиться от лишней жировой ткани, следует выполнять определенные кардио упражнения.

Польза кардио тренировки

Очевидно, что диета и физические упражнения являются базовыми условиями для потери веса. Но одни только кардиотренировки для эффективного похудения могут помочь человеку избавиться от лишнего жира.

В одном эксперименте под названием “Среднезападное испытание (Midwest exercise trial)” исследователи просили участников с избыточной массой тела придерживаться привычного режима питания, но заниматься физическими упражнениями, которые сжигали бы 400–600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты эксперимента были впечатляющими: участники (и мужчины, и женщины) потеряли от 4,3% до 5,7% от их начального веса. Большинство из них занимались бегом и интенсивной ходьбой.

Кроме способности сжигания жира, кардиоаэробика обладает множеством преимуществ, в которые входит:

  • Улучшение сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения помогают снизить артериальное давление и поддерживают работу артерий. Они также повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень «плохого».
  • Помощь в регуляции уровня сахара в крови. Регулярная физическая активность контролирует уровень инсулина и понижает уровень сахара в крови. В эксперименте на людях с диабетом 2 типа, исследователи обнаружили, что любая форма движения, а в особенности аэробная, оказывает на участников данные эффекты.
  • Уменьшение симптомов астмы. Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить частоту и тяжесть приступов болезни.
  • Уменьшает хроническую боль. Люди, которых беспокоит хроническая боль в спине, могут справиться с этой проблемой при помощи кардио упражнений.
  • Нормализация режима сна.  Регулярная программа упражнений является эффективным средством от бессонницы.
  • Укрепление иммунной системы. Регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество антител в крови, называемых иммуноглобулинами. В конечном итоге это приводит к укреплению иммунной системы человека.
  • Улучшение работы мозга. Мозг человека, достигшего 30 лет, начинает постепенно терять свои ткани. Кардио тренировки могут замедлить этот процесс и улучшить когнитивные способности.
  • Повышение настроения. Занятия физкультурой, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение и даже улучшить симптомы депрессии.

Как добиться максимальной эффективности?

Время тренировки

Время дня, в которое человек выполняет кардио упражнения, напрямую влияет на скорость сжигания жира. В течение нескольких часов после аэробной тренировки метаболизм улучшается, поэтому, если человек будет выполнять ее утром перед тем, как завтракать, его тело будет сжигать больше калорий.

Поскольку вечером и ночью обмен веществ замедляется, физические нагрузки в вечернее время не приводят к таким же эффективным результатам. Но не следует заниматься утренними тренировками с высокой интенсивностью. Идеальный вариант  занятий на голодный желудок – среднеинтенсивная кардиозарядка или кардиогимнастика.

Совмещение кардио и силовых нагрузок

Если включить в программу тренировок не только кардио, но и силовые нагрузки с гантелями или другими утяжелениями, подкожный жир будет сжигаться еще быстрее. Однако их нужно правильно совмещать.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует заниматься аэробной активностью средней интенсивности трижды в неделю, проводя два сеанса силовых упражнений по 30-40 минут каждый в выходные дни.

Нагрузки с весом и бег в один и тот же день не только займут больше времени, но и увеличат риск переутомления мышц. Для снижения веса и сохранения мышечной массы, совмещение силовых и аэробных тренировок – обязательное условие.

Но для увеличения эффективности тренировок, следует чередовать кардионагрузки с высокой и низкой интенсивностью, поэтому не следует убирать низкоинтенсивную активность из своей программы.

Частота пульса

В течение всего кардио сеанса необходимо следить за пульсом. Частота сердечных сокращений во время физических упражнений оказывает большое влияние на результат тренировки.

При слишком медленном пульсе тело человека не испытывает стресс, который помогает сердечно-сосудистой и дыхательной системе улучшаться, а при слишком быстром – оно потеряет силы раньше, чем закончится тренировка.

Существует несколько формул для расчета максимальной частоты сердечных сокращений.  Один из самых простых методов рассчитать норму ЧСС во время кардио – это из числа 220 отнять возраст человека. Женская и мужская нормы ЧСС отличается. Например, максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) у 30-летнего парня составляет 190 ударов в минуту. У девушки того же возраста, частота пульса должна составлять 130–150 ударов в минуту.

Правильное питание

Для успешного сжигания жира важны не только физические нагрузки, но и правильная еда. Особенно важно построить правильный рацион и следить за питанием до и после тренировок.

Увеличивайте в своем рационе количество белковых продуктов: говядина, белое куриное мясо, творог. Откажитесь от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладости, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как злаки — овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

За час до кардио рекомендуется съесть закуску с высоким содержанием белков и углеводов, но с низким содержанием клетчатки (например, протеиновый коктейль с добавлением БЦА).

После тренировки, когда открывается углеводное окно (через 20 минут после нагрузок), лучше всего снова съедать пищу с высоким содержанием белков и углеводов (в соотношении 1:3), в этот раз клетчатку можно не избегать.

Сон

Также для эффективного похудения человеку необходимо получать должный здоровый сон. Жесткое расписание, как у студентов во время сессии, которые не спят до поздней ночи, оказывают отрицательное влияние на процесс сжигания жира и могут привести к еще большим проблемам с весом.

Распространенные ошибки

Многие не знают, как эффективно заниматься аэробной активностью, и становятся жертвами определенных ошибок и заблуждений.

К наиболее распространенным из них относятся:

  • Злоупотребление низкоинтенсивными тренировками.
  • Убеждение в том, что кардио может компенсировать неправильное питание.
  • Ежедневное использование одного и того же типа упражнений.
  • Высокоинтенсивное кардио натощак желудок.
  • Выполнение аэробных упражнений перед силовыми тренировками.
  • Отказ от завтрака или другого приема пищи для ускорения процесса похудения.

Какое кардио лучше сжигает жир?

Не все виды аэробных нагрузок полезны для похудения и здоровья человека, у каждой из них есть свои плюсы и минусы. Некоторые могут привести к потере мышечной массы и ухудшению состояния суставов. Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно рассмотреть и проанализировать каждый вид кардио.

Ходьба

Ходьба – это не только отличный способ сжечь калории. Это еще и низкоинтенсивная тренировка, которую может делать почти каждый. Ходьба – самый безопасный вид кардио.

К ее преимуществам можно отнести следующие эффекты:

  • Поддержание здорового веса.
  • Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.
  • Укрепление костей и мышц.
  • Улучшение настроения.
  • Улучшение баланса и координации.

За 2 месяца человек может сбросить около 4 кг, занимаясь ходьбой.

Беговая дорожка

Бег – верный метод, который помогает сжигать жир и калории. Пробежав 11 км за час, полный парень может сжечь около 900 калорий. Этот вид аэробных нагрузок помогает укреплять и подтягивать ягодицы, бедра и икры.

Главным минусом является то, что данный вид кардио может замедлить наращивание мышечной массы или даже затруднить ее поддерживание.

При правильном питании, человек может сжечь приблизительно 8 кг лишней жировой массы, занимаясь бегом.

Йога

Динамичная йога может не только поспособствовать сжиганию лишнего жира в организме, но положительно влиять на ментальную составляющую человека. Эта разновидность кардио положительно сказывается на настроении тренирующихся.

Результаты от йоги могут быть разными, они зависят от того, какой разновидностью йоги занимается человек.

Степпер

Степпер – это небольшой, недорогой и простой в применении элемент домашнего фитнеса, который может сжигать калории и помогать в программе похудения.

Некоторые модели снабжены специальными резинками, которые позволяют увеличивать расход калорий, путем дополнительного вовлечения движения рук. Как выглядит шаговый кардиотренажер можно посмотреть на фото справа.

Это тренажер готовый обеспечить эффективную аэробную активность, которая ускоряет метаболизм и сжигает жир. Делая на степпере по 2500 шагов ежедневно, можно сбросить 6 кг за 2 месяца.

Велотренажёр

В среднем человек сжигает около 400-600 калорий, занимаясь на велотренажере или велосипеде в течение часа. Кроме того, подобный механизм улучшает здоровье сердца и укрепляет мышцы ног.

Месяц занятий на данном тренажере может сжечь до 8 кг лишней жировой массы.

Эллипс

Так как интенсивность занятий на орбитреке довольно низкая, эффект сжигания калорий не так велик, как на других кардио тренажерах, таких как велотренажеры и беговые дорожки.

Но главным плюсом эллипсоида является минимизированное воздействие на колени и бедра, что положительно сказывается на здоровье суставов человека.

За 2 месяца человек, занимающийся на эллиптическом тренажере, может похудеть на 10 кг.

Гребля

Упражнения на гребном тренажере – отличный вариант для силовых тренировок. Они воздействуют на бицепс, трицепс, спину, плечи, руки, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы живота.

В дополнение ко всему, гребля сжигает около 250-300 калорий за 30-минутный сеанс. Она помогает в избавлении от лишнего жира и поддержании здоровья сердца.

Подобная активность, в которой комбинированы силовые и аэробные элементы, позволяет человеку быть здоровым, стройным и сильным.

Это также отличное низкоударное кардио, которое подходит для людей, заботящихся о здоровье своих суставов. Занимаясь на гребном тренажере в течение месяца, человек может сбросить около 5 кг.

Твистер

Еще одним действенным кардиотренажером для потери лишнего веса является твистер. Он оказывает нагрузку на все тело человека. Тренажер является разновидностью степпера.

Помимо педалей он имеет специальную ручку, которая позволяет делать повороты корпуса во время ходьбы.  За счет чего формирует тонкую талию и убирает живот. Посмотреть как выглядит твистер, можно на картинке справа.

Так же тренажер хорошо воздействует на мышцы ног и ягодиц, поэтому это отличная версия тренажера для тех, кто хочет избавиться от лишней жировой массы в ногах. За месяц активных занятий на твистере человек способен избавиться примерно от 3 кг.

Плавание

Плаванье – это отличная кардиотренировка всего тела, которая начинается, как только человек заходит в воду. По сути, тело начинает бороться с гравитацией, поэтому мышцы работают изо всех сил, чтобы удержать его на плаву. За 1 минуту быстрого плавания в бассейне можно сжечь около 14 калорий.

Если человек занимается плаванием и поддерживает правильный рацион, он может сбросить около 15 кг за 2,5 месяца.

Прыжки со скакалкой

Есть причина, по которой в тренировочном режиме каждого боксера присутствует скакалка: она легкая в использовании, улучшает скорость ног и сжигает множество калорий.

Прыжки со скакалкой оказывают положительное влияние на работу ног, силу плеч и координацию.

Кроме того, они имитируют бег на короткие дистанции, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут. Если посвящать около получаса в день прыжкам со скакалкой, можно сбросить 5 кг за 1 месяц.

HIIT-тренинг

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, направлена на то, чтобы увеличить потребность организма в кислороде. Когда тело начинает искать этот кислород, оно теряет больше жира, чем во время тренировок с меньшей интенсивностью.

Главным плюсом этого вида кардио является экономия времени. Круговые HIIT справляются с сжиганием лишний калорий эффективнее, чем обычная аэробная деятельность. Высокоинтенсивные HIIT тренировки могут помочь избавиться приблизительно от 7 кг за 1,5 месяца.

Ознакомиться с описанием этого кардиотренинга можно в следующем видео:

Hi-tech тренинг

Хай тек – это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая отнимает небольшое количество времени и задействует, в основном, ноги.

Она помогает сжигать большое количество калорий и укреплять мышцы ног и ягодиц. При помощи этого тренинга и правильной диеты можно избавиться от 6 кг за 1 месяц.

Домашние варианты

К счастью, хорошая кардио тренировка для сжигания жира не требует много места или необычного оборудования. При творческом подходе человек может составить эффективную фитнес-программу с широким спектром упражнений, которые будут тонизировать мышцы, сжигать калории и способствовать в похудении.

Поэтому, если человек хочет похудеть, ему необязательно сразу же бежать в тренажерный зал и тратиться на кардиозону. Для занятий может понадобиться только таймер и, возможно, набор инвентаря. Главное – выбрать то, что приходится по душе именно вас.

Группа оптимальных кардиоупражнений, которую можно выполнять в домашних условиях:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на месте;
  • планка;
  • приседания с прыжком вверх;
  • HIIT;
  • боксерская груша;
  • табата;
  • кроссфит;
  • упражнения со спортивной резинкой;
  • прыгающий Джек;
  • сурья-намаскара.

Еще один вариант домашней кардио-тренировки можно посмотреть на этом видеоуроке:

Программа жиросжигающей тренировки

Выбирая комплекс упражнений для жиросжигания, человек должен опираться на свои физические особенности, такие как состояние здоровья и уровень физической подготовки. Вот примеры уровней программ для похудения.

Важно: перед любой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы предотвратить любые травмы.

Для начинающих

Данный комплекс хорошо поможет начинающим спортсменам:

  • Сжигает около 456 ккал.
  • Интенсивность: средняя.
  • Длительность: 1 час.
  • Частота занятий: 3-5 занятий в неделю.

Порядок действий:

  1. Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут.
  2. Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут.
  3. Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.

Для среднего уровня

Интенсивная тренировка для людей со средним уровнем подготовки:

  • Сжигает около 660 ккал.
  • Интенсивность: средняя.
  • Длительность: 1 час 10 минут.
  • Частота занятий: 3-5 занятий в неделю.

Порядок действий:

  1. Занятия на велотренажёре – 10 минут.
  2. Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут.
  3. Орбитрек – 20 минут.
  4. Степпер – 10 минут.

Для продвинутых

Высокоинтесивная кардио нагрузка для подготовленных спортсменов:

  • Сжигает около 792 ккал.
  • Интенсивность: высокая.
  • Продолжительность: 1 час 10 минут.
  • Частота занятий: 3-4 занятия в неделю.

Порядок действий:

  1. Бег (9—11 км за час) – 20 минут.
  2. Эллиптический тренажёр (120—140 шагов в минуту, с сопротивлением 8—15 уровня) – 30 минут.
  3. Прыжки со скакалкой (100—120 раз в минуту) – 10 минут.
  4. Бег по лестнице вверх-вниз – 10 минут.

Противопоказания

Человеку категорически запрещено заниматься аэробной активностью, если он перенес инфракт либо инсульт, а также если он имеет гипертоническую болезнь высокой степени.

В этих случаях людям стоит заниматься только легкой гимнастикой и ежедневной зарядкой, так как тяжелые занятия могут принести вред здоровью.

Отказаться от тренировки следует в таких случаях:

  • острая аллергия;
  • обострение хронической болезни;
  • ОРВИ;
  • менструация.

Человек обязательно должен прислушаться к инструкциям и советам врача, если он страдает от проблем в следующем списке:

  • межпозвоночная грыжа;
  • ожирения;
  • астма;
  • больные колени;
  • больные суставы.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Елизавета, 32 года:
«Я начала замечать результаты уже после нескольких недель после групповых занятий аэробными упражнениями в спортзале. Я уделяла пилатесу 4 дня в неделю, уменьшила свои привычные порции, начала кушать более полезную еду и использовала препарат Нео Слим (1 таблетка в день) и омегу 3. Я создала ежедневный дефицит в 500 калорий. Благодаря этой схеме я потеряла 3 кг за 4 недели (начальный вес – 65 кг) и накачала пресс. Купила фитбол, теперь делаю и упражнения на шаре. Результатами довольна, буду продолжать свой путь к идеальному телу. Сейчас думаю заменить пилатес катанием на лыжах».

Евгений, 27 лет:
«Я привык тренироваться с утяжелениями, занимаясь бодибилдингом, чтобы увеличивать мышечную массу. Мой вес составлял 97 кг, я хотел худеть, проводя сушку тела, но нужного результата не получал, пока рука не дошла до аэробных нагрузок. Я начал выполнять высокоинтенсивное кардио для быстрого похудения, чтобы избавиться от лишнего жира и подчеркнуть рельеф мышц, выполняя по 2 сеанса в неделю. За 2 недели мне удалось избавиться от 1 лишнего кг. Я еще новичок в этой области, но уже начинаю замечать, как улучшается моя выносливость. Несмотря на начальные опасение, сочетать кардио и силовые тренировки не так уж и сложно. Их чередование дает впечатляющие результаты. Возможно, вскоре я еще больше улучшу свои показатели».

Александра, 21 год:
«Занимаюсь аэробными тренировками уже около 6 месяцев. Походы в спортзал в сочетании с правильным питанием дают удивительные результаты. В конце концов я потеряла 20 кг, теперь мой вес составляет 60 кг. Мне удалось подтянуть попу и добиться плоского живота. Это достижение для меня, так как всю жизнь я была большой любительницей поесть, из-за чего страдала от лишней массы, особенно в зоне ляшек. Сначала я занималась спортом, чтобы избавиться от лишнего веса, но теперь он стал частью моей жизни, ведь благодаря нему, я чувствую себя супер сильной, энергичной и выносливой девушкой. Я даже записалась в танцевальный кружок сегодня, танец будет приносить мне счастье и эффективно сжигать калории».

08.04.2019 142 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.