Вы здесь:

Как убрать бока и живот

Дата публикации статьи: 25.06.2019

Дата обновления статьи: 23.07.2019

Автор статьи: Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет.

В этой статье мы расскажем, как убрать бока и живот. Вы узнаете о принципах питания, полезных косметических процедурах, важности кардио и силовых тренировок в борьбе за тонкую талию. Кроме того, в статье описаны упражнения для боков и живота и приведена программа тренировок для женщин, мужчин и детей.

Правила красивой фигуры

Для того, чтобы выглядеть хорошо и чувствовать себя уверенно, нужно следовать принципам здорового образа жизни. Выполняя все описанные ниже правила, вы постепенно начнете избавляться от складок на животе и подкожных жировых отложений даже без тренажеров и занятий в спортзале.

Эти принципы подходят девушкам и парням, мальчикам и девочкам, а также подросткам и пожилым людям. Они не только помогут в похудении и сжигании лишних калорий, но и улучшат здоровье.

Делайте кардио

Правильно построенные и регулярные кардио тренировки приводят к изменению обмена веществ, заставляя организм все съеденные калории превращать в гликоген, необходимый мышцам во время физической нагрузки. Если к кардио добавить дефицит калорий в повседневном рационе, происходит уменьшение запасов висцерального (внутреннего) жира, исчезает гормональный живот, пропадают галифе («ушки») на бедрах.

Самыми эффективными считаются кардио нагрузки с утра на голодный желудок, или сразу после силовой тренировки. Связано это с тем, что в крови в эти периоды небольшой уровень сахара, что заставляет тело начать превращать в энергию уже имеющиеся жировые запасы.

В качестве кардио зарядки в домашних условиях подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой (можно заменить бегом на месте, если нет возможности выйти на свежий воздух). Плавание в бассейне включает и кардио, и силовые нагрузки, поэтому будет эффективно вдвойне. Если вы посещаете тренажерный зал, после занятия уделите время эллипсоиду или велотренажеру, чтобы сжечь максимальное количество калорий.

Рекомендуем вам ознакомиться со следующим видео:

Питайтесь правильно

В избавлении от лишних килограммов за короткий период важную роль играет соблюдение диеты. Отнеситесь серьезно к составлению меню, так как недостаток микроэлементов и витаминов может нанести вред организму. Жесткие диеты с минимальным количество калорий и отсутствием физических нагрузок, конечно, помогут быстро похудеть, но результат долго не продержится. Организм получает установку запасать энергию впрок, и начинает перерабатывать все съеденное в жиры.

Чтобы не съедать лишнего, следуйте советам:

  • перед завтраком натощак выпивайте стакан холодной воды;
  • ешьте медленно, так как чувство насыщения приходит в течение 20 минут;
  • не запивайте еду;
  • старайтесь кушать 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • откажитесь от газировок и сладких напитков, полюбите простую воду;
  • к вечеру уменьшайте потребление углеводов и увеличивайте количество белков;
  • составьте список меню на три дня вперед, чтобы не было искушения купить что-то неполезное.

При интенсивном похудении избежать обвислости кожи помогут умеренные физические нагрузки. Даже небольшая прокачка мышц сделает их способными подтягивать кожу и бороться с дряблостью.

Для построения правильного рациона питания, посмотрите следующий видеоролик:

Упражнения для дома

Убрать жир с боков и подкачать тело вполне эффективно можно дома, занимаясь фитнесом при помощи подручных средств. Не будут лишними хулахуп, гимнастическая резинка (жгут), ролик для пресса, мяч (фитбол). Если заниматься в течение месяца каждый день, лишний вес начнет легко уходить, станут появляться мышцы.

Разминка

Разминать мышцы дома можно с помощью следующих упражнений:

  • растяжка;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на месте;
  • крутить обруч.

На верхний пресс

Попробуйте прокачивать верхний пучок мышц живота при помощи описанных ниже упражнений, и результат вас удивит.

Скручивания

Их используют в занятиях и новички, и профессиональные спортсмены. Важно следить за поясницей – она не должна отрываться от пола.

Выполняется упражнение так:

  1. Лежа на спине заведите руки за голову.
  2. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу.
  3. На вдохе приподнимите корпус к коленям.
  4. С выдохом опуститесь обратно.

Перочинный нож

Называется упражнение так из-за сходства с перочинным ножом при складывании и раскладывании. Развивает выносливость и прорабатывает как верхний, так и нижний пресс.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на спину и вытяните руки вверх. Ноги прямые.
  2. На вдохе приподнимите одновременно руки, туловище и ноги.
  3. Задержитесь на 10 секунд.
  4. С выдохом вернитесь обратно.

Скручивания на наклонной скамье

Углом наклона лавки можно регулировать уровень нагрузки. Отрицательный наклон часто использовать не рекомендуется, так как при подъемах туловища дается сильная нагрузка на низ спины.

Выполняется так:

  1. Зафиксируйте ноги при помощи валиков, руки скрестите за головой.
  2. Округлите позвоночник, и слегка подайте плечи вперед.
  3. Приподнимайте грудную клетку к коленям. Держите поясницу прижатой к скамье.
  4. Движения делайте плавно, без рывков. Соблюдайте принцип «выдох – на усилии».

На нижний пресс

Качать нижний пресс нужно, чтобы низ живота не обвисал. Поможет в этом комплекс следующих упражнений.

Ножницы

Упражнение известно легкостью выполнения и эффективностью. Можно менять движения ногами с вертикальных махов на поперечные, заводя одну ногу за другую.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине поднимите ноги примерно на 15 см от пола.
  2. Поднимите одну ногу до угла в 45 градусов, одновременно опустив вторую ниже к полу.
  3. Делайте движения, поочередно поднимая то правую, то левую ногу.
  4. Усложните, используя гимнастическую резинку.

Подъемы ног

Лучше делать подъемы, лежа на полумягкой поверхности (на гимнастическом коврике, например), чтобы избежать неприятных ощущений в пояснице. Следите, чтобы ягодицы приподнимались вслед за ногами. Так уменьшается риск травмы низа спины.

Порядок действий:

  1. Лягте на пол, плотно прижав поясницу к полу.
  2. Поднимите сомкнутые ноги вверх, приподнимая нижнюю часть спины.
  3. Делая выдох, опустите ноги вниз. Избегайте касания с полом.

Восьмерка

Упражнение прокачивает нижний пресс, затрагивая и остальные мышцы живота. Можно усложнить, привязав к ногам груз. «Рисуйте» восьмерку максимально долго, пока не почувствуете дрожь во всех мышцах. Так получится добиться максимального эффекта.

Как делать:

  1. Лягте на коврик спиной, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Поднимите прямую ногу вверх и начните чертить ей восьмерку в воздухе.

На косые мышцы

Появиться четко очерченной талии и согнать с нее жир поможет проработка косых мышц.

Наклоны в стороны

Это упражнение еще называют «мельница». Оно позволяет не только проработать пресс и сделать талию тоньше, но и мягко растягивает мышцы ягодиц и бедер. Его часто используют во время разминки или после сложного упражнения для отдыха.

Порядок выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
  2. Низко наклонитесь, касаясь правой ладонью носка левой ноги, затем наоборот.

Косые скручивания

Похожи на обычные скручивания и выполняются в комплексе с ними. Позволяют прокачать косые мышцы живота и тем самым очертить талию и сделать ее тоньше. Чтобы сделать выполнение проще, зафиксируйте ноги (используйте кресло, стул или диван).

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Руки за головой или скрещены на груди. Колени согнуты.
  2. На вдохе приподнимите корпус к коленям, правым локтем к левому колену.
  3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.
  4. Повторите то же самое в другую сторону.

Боковая планка

Это усложненный вариант обычной планки. Развивает мышцы, отвечающие за статику. Кроме проработки пресса используется для укрепления мышц спины и ягодиц.

Исходное положение:

  1. Примите упор лежа боком к полу, опираясь на одну руку (на локоть – если хотите облегчить упражнение, на ладонь вытянутой руки – если нужно усложнить).
  2. Ноги сомкнуты, вторую руку вытяните вдоль туловища или положите на талию.
  3. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

Повороты с мячом

Вместо мяча можно использовать гирю, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать пресс. Делать повороты нужно в течение 1-2 минут до чувства жжения в мышцах.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на пол, мяч держите в руках.
  2. Согните ноги и приподнимите над полом, зафиксировав ягодицы на полу.
  3. Начните делать повороты туловища, держа мяч перед собой.

Для всех групп мышц живота

Вышеприведенные упражнения затрагивают тем или иным образом всю область пресса. Добавим к ним еще несколько.

Прямая планка

Позволяет проработать все мышцы тела: икры, ягодицы, бедра, спину, грудь и живот. Развивает выносливость. Используется и новичками, и профессиональными спортсменами. Можно менять нагрузку за счет расположения рук и ступней. Самый легкий вариант – планка с упором на колени.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, ладони расположите на ширине плеч.
  2. Спина прямая, взгляд направлен в пол.
  3. Ступни вместе или на ширине плеч.
  4. Стойте в планке как можно дольше, затем сделайте перерыв и повторите.

Подъем коленей к туловищу

Выполняется сидя на стуле, диване или кровати. Кроме мышц живота прорабатывает переднюю часть бедер и низ спины.

Порядок действий:

  1. Сядьте на стул, ухватитесь руками за спинку стула сзади. Если используете диван или кровать – уприте ладони в поверхность за спиной.
  2. Начинайте поднимать колени к груди, не опуская ноги на пол.
  3. Делайте подъемы 25-30 раз. После перерыва повторите.

Бег в упоре лежа

Так же это упражнение имеет второе название – “горизонтальный бег”. Можно усложнить упражнение если прикрепить утяжелители к щиколоткам. Хорошо тренирует выносливость, сжигает жир. Дает и силовую, и кардио нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Упритесь ладонями и ступнями в пол.
  2. Начинайте имитировать бег, подводя колени к грудной клетке. Руки не отрывайте от земли.
  3. Следите, чтобы спина и шея образовывали прямую линию.

Боковые скручивания стоя

Простое упражнение, используется как для разминки, так и в качестве полноценной части фитнес тренинга. Прорабатывает косые, нижние и прямые мышцы пресса. Делайте по 25-30 повторов на каждую сторону.

Как выполняется:

  1. Станьте прямо, руки скрещены за головой.
  2. Поднимите правое колено к левому локтю, наклонив немного туловище.
  3. Повторите то же самое в другую сторону.
  4. Сделайте 25-30 скручиваний. После перерыва повторите.

Дыхательная гимнастика

Избавиться от проблем с внутренними органами, возрастного живота и висцерального жира поможет дыхательная гимнастика. При головокружении лучше перестать выполнять упражнения.

Очистительное дыхание

Нужно использовать перед тренировкой и после нее. Помогает подготовить легкие к занятию и настроить нужный ритм дыхания, обогащает организм необходимым для мышц кислородом.

Пошаговый алгоритм:

  1. Начинайте вдох с нижней части живота, плавно подводя воздух к ребрам.
  2. Грудная клетка должна расшириться максимально.
  3. С выдохом втягивайте живот, чтобы образовалась впадина. Плечи не поднимайте.

Дыхание с книгой

Используется для расслабления после сложного упражнения или в конце тренинга. Книга не должна весить больше 1,5 кг. Кроме тренировки легких, упражнение мягко прорабатывает внутренние мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Положите на живот книгу.
  2. Дышите на «раз-два-три», задерживая дыхание и на вдохе, и на выдохе.
  3. Выполняйте в течение минуты.

Упражнение «собачка»

Дыхание животом помогает более интенсивно наполнить легкие кислородом. Делая вдохи и выдохи прерывисто, вы напрягаете брюшные мышцы, тренируя их. Вдох делается через нос, выдох – через рот.

Порядок действий:

  1. Встаньте на четвереньки, спина и затылок должны образовать прямую линию.
  2. Начинайте дышать животом, делая резкие вдохи и выдохи.
  3. Продолжайте в течение минуты.

Для более глубокого понимания методики дыхания рекомендуем вам ознакомиться со следующей видеозаписью:

Упражнения для зала

Убрать бока на талии и нарастить брюшные мышцы в зале помогут описанные ниже комплексы упражнений.

Разминка

В спортзале для разминки можно использовать тренажеры:

  • беговую дорожку;
  • велотренажер;
  • эллипсоид.

На верхний пресс

В короткие сроки накачать верхний пресс помогут упражнения:

Молитва

Скручивание на верхнем блоке, или “молитва”, достаточно эффективное и простое упражнение, которое не нагружает поясницу.

Эффективно добиваться идеального пресса можно по следующей технике:

  1. Встаньте на колени, ухватившись за блок за головой.
  2. Делайте наклоны вниз, не совершая резких движений.
  3. Вдох делается во время наклона, выдох – на подъеме.
  4. Сделайте 30 скручиваний.

Скручивания на тренажере

Плюс такого тренажера в том, что можно отрегулировать уровень нагрузки. Новичкам можно тренироваться без веса. Профессионалы ставят максимальную нагрузку. Первый раз лучше заниматься под наблюдением тренера.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за рукоятки снаряда, зафиксируйте ноги между валиками.
  2. Начинайте делать наклоны туловища вниз плавными движениями.
  3. Следите за дыханием: вдох во время напряжения мышц, выдох – на расслаблении.

Скручивания с утяжелением

Используются, когда обычные скручивания уже не приносят нужного результата. Можно выполнять как в зале, так и дома.

Порядок действий:

  1. Сядьте на коврик, руки с блином держите перед грудью, колени согнуты, ступни прижмите к полу.
  2. На вдохе приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола.
  3. Опуститесь вниз на выдохе.

На нижний пресс

Накачать низ живота помогут брусья, турники и тренажеры.

Подъемы ног в висе

Можно выполнять на турнике или на брусьях. Развивают мускулатуру пресса, спины, бедер. Требуют некоторой физической подготовки.

Порядок выполнения:

  1. Возьмитесь за трубу прямым хватом. Ладони расположите параллельно плечам.
  2. Поднимайте ноги до образования прямого угла с землей или до касания с турником.
  3. Следите за дыханием. Оно должно быть ритмичным, без задержек.

Подъем коленей к локтям в висе

Немного упрощенный вариант обычных подъемов в висе. За счет скручиваний поясничного отдела хорошо прокачивается низ живота. Если сменить прямой хват на обратный, можно разнообразить нагрузку на мышцы рук.

Как выполняется упражнение:

  1. Повисните на турнике, держась за трубу прямым хватом.
  2. Сомкните ноги вместе и поднимайте их к локтям, во время движения сгибая колени.
  3. Вдох делайте на подъеме, выдох – на опускании ног.
  4. Повторите 20-30 раз.

Вы так же можете чередовать подтягивания коленей к локтям и подъемы ног в висе. В течение одного подхода попеременно выполняйте эти два движения.

На косые мышцы

Сузить широкую талию и придать ей красивую форму в зале можно следующими упражнениями:

Косые скручивания с отягощением

Это упражнение еще называется “русский твист”. Усложненный вариант скручиваний, используется знакомыми со спортом людьми. Для начального уровня подойдет гиря до 1,5 кг.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на коврик, колени согните. Возьмите гирю двумя руками.
  2. Напрягите прямые мышцы живота и оторвите ноги от пола. Держите ноги на весу во время выполнения всего упражнения.
  3. На выдохе начинайте делать скручивания поочередно к каждому колену.
  4. Во время выполнения упражнения не позволяйте корпусу раскаиваться вперед-назад.
  5. Сделайте 4-5 подходов, по 20 повторений на каждую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями

Чем больше вес гантель, тем больше нагрузка на мышцы. Упражнение простое, его можно выполнять между более сложными.

Пошаговый алгоритм:

  1. Станьте прямо, в руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
  2. Начните медленно опускать корпус попеременно вправо и влево, без поворотов.
  3. Прочувствуйте напряжение мышц и так же медленно возвращайтесь в исходное положение
  4. Дыхание должно быть ровным, движения плавными.
  5. Сделайте 3 подхода, по восемь-девять наклонов в каждую сторону.

Дровосек

Выполняется на блочном тренажере стоя или на одном колене. Для новичков обязательно присутствие тренера во время первой тренировки. Можно регулировать нагрузку блока, постепенно усложняя упражнение.

Как делать:

  1. Встеньте на одно колено, возьмите рукоять верхнего блока обеими руками. Корпус разверните в противоположную от блока сторону.
  2. Потяните блок вниз по диагонали, вращая туловище.
  3. Смените положение и выполните для другой стороны.

Для всех групп мышц живота

Затронуть всю мышечную группу пресса помогут упражнения:

Планка с дополнительным весом

Используется для более глубокой прокачки мышц. Вес отягощения выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Если есть проблемы со спиной, лучше не выполнять это упражнение.

Порядок действий:

  1. Примите упор лежа. Ладони на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вниз.
  2. Попросите кого-нибудь положить вам на спину блин от штанги.
  3. Стойте в планке 1-2 минуты, после перерыва повторите.

С роликом для пресса

Простой вариант упражнения – с упором на колени, более сложный – упор на носки. Прокачиваются не только мышцы пресса, но и спина, ягодицы, бедра, плечи (дельты).

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Возьмитесь руками за ролик, ноги уприте коленями в пол.
  2. Начинайте подводить снаряд как можно ближе к коленям, затем в обратную сторону.
  3. Сделайте 15-20 скручиваний.

Косметические процедуры

Подготовиться к лету и сбросить лишние килограммы поможет антицеллюлитный комплекс процедур, состоящий из скраба, массажа, крема и обертываний. Это больше женский, чем мужской способ избавления от жира.

Сначала нужно очистить кожу отшелушивающими скрабами. С их помощью происходит удаление ороговевших клеток и ускорение кровотока. Массаж с антицеллюлитными маслами поможет снять напряжение в мышцах и ускорит выравнивание рельефа кожи.

Горячие обертывания выведут токсины и избыток жидкости из тканей. Крема для похудения – не панацея, однако в комплексе с описанными выше процедурами они могут улучшить результат.

Успешно и быстро избавиться от жира можно при помощи косметологических процедур (криолиполиз, эндосфера, уколы) или хирургического вмешательства (бариатрические операции и уменьшение желудка). Популярность первого способа продолжает расти благодаря рекламе. Второй тип борьбы с жиром более рискованный и дорогостоящий, но дает реальные результаты. Удалять отложения с помощью хирургического ножа идут немногие.

Программа тренировок

Ниже приводим программу тренировок для стройной талии и накачанного пресса.

Для женщин

Примерный план женской тренировки представлен в таблице ниже. Все упражнения выполнять 1-2 минуты в 2-3 подхода.

Для домаДля залаПосле родов
Разминкапрыжки на скакалкевелотренажерходьба
Верхний прессскручивания на коврикескручивания на наклонной скамьеподъем таза из положения лежа (полумостик)
Нижний прессножницыподъемы ног в висеножницы
Косые мышцыкосые скручиваниянаклоны с отягощениемкосые скручивания (не более 10 раз)
Все группы мышц животапланка прямаяпланка с отягощениемпланка прямая и боковая

Для мужчин

План мужской тренировки смотрите в таблице ниже. Все упражнения выполнять 2-3 минуты в 3 подхода.

Для домаДля зала
Разминкабегэллипсоид
Верхний прессупражнение «перочинный нож»скручивания на верхнем блоке
Нижний прессупражнение «восьмерка»бег в упоре лежа
Косые мышцыкосые скручивания с отягощениемдровосек, молитва (с блочным тренажером)
Все группы мышц животаподъем коленей к туловищу на стулеупражнение с роликом для пресса

Для детей

Важно прививать ребенку любовь к спорту с самого детства. Упражнения, которые можно выполнять детям, смотрите в таблице.

Разминкаигры с мячом (волейбол, баскетбол)
Верхний прессскручивания с фиксацией ног
Нижний прессупражнение «ножницы», «велосипед»
Косые мышцыкосые скручивания с фиксацией ног, наклоны в стороны
Все группы мышц животапланка обычная и боковая

Противопоказания

Интенсивные кардио тренировки противопоказаны:

  • мамам, которые кормят грудью (ускорение кровотока может привести к лактостазу и маститу);
  • полным людям (высокий риск повредить суставы из-за лишнего веса);
  • при гипертонии и других проблемах с давлением;
  • послеоперационный период;
  • при беременности (могут стать причиной выкидыша).

Силовые нагрузки (бодибилдинг, занятия с гирями, штангами и гантелями большого веса) не рекомендуются при следующих состояниях:

  • беременность;
  • травмы поясницы;
  • сколиоз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • период после любых операций;
  • воспаления суставов.

Отзывы

Мы получили следующие отзывы от наших читателей:

Ольга, 28 лет:
Никогда не занималась спортом, питалась как попало. В результате на ляшках стал откладываться целлюлит, появились жирные валики на боках и висячий живот. В общем, я стала толстой. Сначала убирание всего лишнего пыталась осуществить с помощью кремов, прямо мания у меня развилась баночная (до сих пор банки всякие антицеллюлитные в ванной стоят). Результата ноль даже через год обертываний и растираний. Живот продолжал висеть, как и свисал раньше. В гугле нашла упражнения для стройной талии и теперь занимаюсь каждый день. Надо же фигуру к пляжному сезону лепить. Теперь и продукты питания выбираю диетические. Мне еще скидывать кг 10. Неделя только прошла, но уже вижу изменения: ляжки стали стройнее, попа снизу подтянулась.

Вера, 26 лет:
За последние пару лет вырастила себе пузо как у беременной, на ляхах ушки появились – некрасиво. Еще и парень мой живот жирным назвал – это стало последней каплей. Характер у меня железный, поэтому взялась заниматься спортом, талию красивую лепить. На перекусы теперь только яблоки, никаких булочек. Задний ход давать не собираюсь, пока не добьюсь стройного тела. Делаю упражнения на пресс на мячике (в интернете можно найти описание пошаговое), затем принимаю душ и намазываюсь кремом от целлюлита. Уже через пару недель результат был невероятный, просто супер. Бока теперь не отвисают, живот подтянулся.

Олег, 44 года:
Долго работал в офисе, вел малоподвижную жизнь. Опомнился, когда увидел свое тело в зеркале. Словно глаза открылись: пузо отвисло, отрастил себе эдакий пивной животик. Решил: надо снимать пару-тройку кг. Жена дала добро на тренажерку, занимаюсь теперь три раза в неделю. В основном на пресс налегаю. Еще на сушке сейчас, под наблюдением тренера. Важно взять управление своими желаниями в руки, чтобы не сдаться. У меня сейчас минус 5 кг, и быстро идет прирост мышц. На прессе кубики прорисовываются, живот подтянутый. Останавливаться на достигнутом не планирую пока.

25.06.2019 89 0
Добавить комментарий

На вопросы отвечает Агеева Ирина - Персональный тренер, стаж 10 лет, ответы публикуются раз в неделю.